สงสัยว่าทำไมคุณถึงเหนื่อยเสมอ? นี่คือเบาะแสบางส่วน - วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มพลังงานของคุณ

ทุกคนมีเวลาหลายวันในการกดปุ่มเลื่อนการปลุก งีบกลางบ่าย หรือเอื้อมหยิบกาแฟเพิ่ม (หรือสองถ้วย) เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยเป็นครั้งคราว แต่เมื่อความรู้สึกที่ลากเท้าไม่หายไปอาจถึงเวลาที่ต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างหรือไปพบแพทย์

ขั้นตอนแรกในการปรับปรุงพลังงานต่ำคือการค้นหาว่าอะไรเป็นสาเหตุ อาหารยาปัญหาเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมการนอนของคุณโรคภูมิแพ้และสภาวะสุขภาพอื่น ๆ เป็นเพียงบางส่วนที่อาจทำให้คุณเหนื่อยล้าได้ อลิซาเบ ธ แบรดลีย์, M.D. , ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Center of Functional Medicine ที่คลีฟแลนด์คลินิกในโอไฮโอ ปัญหาเหล่านี้บางส่วนสามารถแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย แม้ว่าคนอื่น ๆ อาจต้องการคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ มาดูรายละเอียดกันดีกว่า สิ่งที่อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย .

1. อาจเป็นอาหารของคุณ

อาหารเป็นเชื้อเพลิงและสิ่งที่คุณกิน (หรือไม่ได้) สามารถกำหนดปริมาณพลังงานที่คุณมีในวันนั้นและในระยะยาวด้วยเช่นกัน ต่อไปนี้คือสองสามวิธีที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณเติมน้ำมันถูกต้อง

จำกัด การเดินทางเฉพาะการขับรถผ่าน

อาหารจานด่วนส่วนใหญ่เป็นที่รู้จักในการฆ่าพลังงานเนื่องจากมีไขมันสูงและมีเส้นใยต่ำซึ่ง ทำให้การย่อยอาหารของคุณช้าลง ลดลงและ จำกัด สารอาหารที่เพิ่มพลังงาน การศึกษาขนาดใหญ่ ยังแสดงให้เห็นว่า อาหาร ไขมันอิ่มตัวสูงเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน ท้องผูก และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อพลังงานของคุณอย่างมาก

รู้ว่าร่างกายของคุณจัดการกับคาเฟอีนอย่างไร

ขาดไม่ได้ถ้าขาดจอยยามเช้าของคุณ? คาเฟอีนขับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินดร. บรัดเลย์กล่าว คอร์ติซอลให้พลังงานและคุณรู้สึกดี แต่แล้วคุณก็รู้สึกได้ถึงการขับกล่อม แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่จะบริโภคได้ถึง คาเฟอีน 400 มก. ต่อวัน (หรือกาแฟประมาณสี่ถึงห้าถ้วย) คาเฟอีนส่งผลกระทบต่อผู้คนในรูปแบบต่างๆดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรกับปริมาณที่คุณบริโภคและเมื่อใด สำหรับบางคนหมอบรัดเลย์กล่าวแม้แต่เอสเปรสโซในตอนเช้าเพียงช็อตเดียวก็อาจรบกวนการดื่มสุราในยามค่ำคืนของคุณทำให้คุณเซื่องซึมในวันรุ่งขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: อะไรทำให้คุณนอนไม่หลับ นี่คือเหตุผลที่แท้จริงที่คุณตื่นตลอดทั้งคืน

มีกลยุทธ์เกี่ยวกับอาหารว่างก่อนนอน

ต้องบอกว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิง แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการในทันทีก่อนนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมี โรคกรดไหลย้อน ซึ่งเป็นภาวะที่กรดในกระเพาะอาหารกระเด็นกลับเข้าไปในลำคอทำให้เกิด อิจฉาริษยา , หมอบรัดเลย์กล่าว จากนั้นอีกครั้งการเข้านอนอย่างหิวโหยยังสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ คุณต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอในระหว่างวันเพื่อให้อิ่มตลอดทั้งวันเธอกล่าว หากคุณต้องมีของว่างตอนดึกให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นแอปเปิ้ลคู่กับเนยอัลมอนด์หรือไฟเบอร์สูง ตัง - แครกเกอร์ฟรีที่จะตอบสนองความอยากโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะทำให้คุณไม่หลับ

ระวังผลกระทบของแอลกอฮอล์

หมวกกลางคืนนั้นอาจช่วยคุณได้ หลับเร็ว แต่เป็นยากล่อมประสาท ธรรมชาติ แอลกอฮอล์เป็นเพียงชั่วคราวและทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณลดลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในขณะที่ร่างกายประมวลผลแอลกอฮอล์จะกระตุ้นส่วนหนึ่งของสมองที่อาจทำให้คุณตื่นตลอดทั้งคืนและขัดขวางวงจรของ REM และ non-REM sleep ที่คุณต้องรู้สึกสดชื่นในตอนเช้า

ระวังอาการแพ้อาหาร

ร่างกายของคุณไม่สามารถแปรรูปอาหารบางชนิดได้อย่างเหมาะสมอาจทำให้สารอาหารไม่สมดุลซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า หากคุณสงสัยว่าอาจเป็นปัญหาหมอบรัดเลย์ขอแนะนำ การกำจัดอาหาร ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนำอาหารบางอย่างออกจากมื้ออาหารของคุณเพื่อดูว่าพลังงานของคุณดีขึ้นหรือไม่ การรับประทานอาหารเพื่อกำจัดบางครั้งสามารถช่วยระบุสภาวะต่างๆเช่นการแพ้แลคโตสหรือโรค celiac

หลีกเลี่ยงน้ำตาล

เพื่อให้ได้พลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวันให้ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลง่ายๆของคุณหมอบรัดเลย์กล่าว หลายคนตกอยู่ในวงจรการหมดพลังงานเมื่ออาหารของพวกเขามีธัญพืชแปรรูปมากเกินไปเช่นขนมปังขาวและพาสต้าและอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูง อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นในตอนแรกส่งผลให้พลังงานลดลงในภายหลัง ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกเขาก่อให้เกิด ความอยากเสพติด สำหรับอาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้น ด้วยการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงคุณจะรู้สึกได้ถึงความสูงและพลังงานต่ำซึ่งอาจเป็นวงจรที่เลวร้ายได้หมอบรัดเลย์กล่าว แต่ควรรับประทานอาหารที่เน้นไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่น อาหารคีโต อาจทำให้ระดับพลังงานของคุณดีขึ้นในที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง: 18 สูตรขนมหวานไร้น้ำตาลง่ายๆไม่ต้องอบ

2. อาจเป็นรอบเดือนของคุณ

ผู้หญิงเกือบ 9 ใน 10 คนกล่าวว่าพวกเขามีอาการอย่างน้อยหนึ่งอาการ โรคก่อนมีประจำเดือน (PMS) ได้แก่ ปวดหัวรู้สึกเหนื่อยปัญหาการนอนหลับและ โรคซึมเศร้า . แพทย์ยังคงพิจารณาว่าอะไรเป็นสาเหตุของผลกระทบ PMS เหล่านี้และเหตุใดผู้หญิงบางคนจึงมีประสบการณ์มากกว่าคนอื่น ๆ แต่ระดับฮอร์โมนที่ผันผวนตลอดรอบการมีประจำเดือนของคุณถือว่ามีบทบาทสำคัญ

PMS รูปแบบที่รุนแรงกว่าที่เรียกว่า โรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน (PMDD) อาจทำให้ผู้หญิงบางคนมีอาการอ่อนเพลียและมีสมาธิยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเป็นส่วนตัวหรือ ครอบครัว ประวัติความเป็นมาของภาวะซึมเศร้าหรืออื่น ๆ ความผิดปกติของอารมณ์ .

และในที่สุดการมีเลือดออกมากอาจทำให้ธาตุเหล็กพร่องซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในระหว่างที่คุณมี รอบประจำเดือน . หากคุณมีอาการอุดตันหรือประจำเดือนอย่างหนักเราขอแนะนำให้ทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหมอบรัดเลย์กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: แอพติดตามประจำเดือนและการเจริญพันธุ์ที่ดีที่สุด

3. อาจเป็นยาของคุณ

อาการง่วงนอนเป็นหนึ่งในรายงานที่พบบ่อยที่สุด ผลข้างเคียง ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาตามใบสั่งแพทย์หลายชนิด ได้แก่ :

• ยาแก้แพ้
• ยาแก้แพ้
• ยารักษาโรคจิต
• ยากันชัก
• ความวิตกกังวล และยารักษาโรคซึมเศร้า
• ยาความดันโลหิต
• ยาคลายกล้ามเนื้อ
• opioids และยาแก้ปวดอื่น ๆ

เหตุผล? เชื่อกันว่ายาเหล่านี้จะขัดขวางสารสื่อประสาทในสมองของคุณที่ช่วยควบคุมความตื่นตัวและความง่วงนอน ยิ่งไปกว่านั้นไอบูโพรเฟนและยาปฏิชีวนะบางชนิดสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้เนื่องจากมีผลต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณและอาจส่งผลต่อสารอาหารที่คุณดูดซึมดร. บรัดเลย์กล่าวเสริม

ฮอร์โมนบางชนิด การคุมกำเนิด วิธีการรวมทั้งยาบางชนิดแผ่นแปะผิวหนังและอุปกรณ์มดลูกหรือการปลูกถ่ายก็สามารถกระตุ้นได้เช่นกัน ความเหนื่อยล้าในตอนกลางวัน ตามการศึกษา (ที่จริงแล้วพวกเขาได้รับการสำรวจว่ามีศักยภาพ การรักษาอาการนอนไม่หลับ ในหญิงสาว) พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนยาหรือปรับขนาดยาหากคุณคิดว่าการคุมกำเนิดของคุณทำให้เกิดอาการง่วงนอน

4. อาจเป็นโรคภูมิแพ้

หลายคนที่มีอาการแพ้วูบวาบอธิบาย หมอกในสมอง ความรู้สึกเป็นอันตรายความเหนื่อยล้าและความยากลำบากในการมีสมาธิ โรคภูมิแพ้กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและเพียงอย่างเดียวสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้ดร. บรัดเลย์กล่าว การนอนหลับให้สนิทอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากอาการที่น่ารำคาญเช่นเลือดคั่งการจามและคันตา

น่าเสียดาย, ยาแก้แพ้ - แม้แต่ยาแก้แพ้รุ่นใหม่ ๆ ก็สามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ ยาแก้แพ้ถูกออกแบบมาเพื่อจับกับสิ่งที่เรียกว่าตัวรับ H1 ในร่างกายของคุณซึ่งจะป้องกันไม่ให้เกิดอาการแพ้ แต่ยาแก้แพ้รุ่นแรกบางชนิดยังข้ามกำแพงเลือดและสมองซึ่งเกาะติดกับสารสื่อประสาทในสมองที่ทำให้ง่วงนอน ยาแก้แพ้รุ่นใหม่ ๆ ในท้องตลาดทำงานได้ดีกว่าในการหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอน แต่เนื่องจากปฏิกิริยาต่อยาเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

5. อาจเป็นเรื่องสุขภาพจิตของคุณ

ระดับพลังงานของคุณได้รับผลกระทบจากการนอนหลับและการนอนหลับอาจได้รับผลกระทบอย่างมากจากคุณ อารมณ์ . อย่าประมาทผลกระทบทางกายภาพของ ความเครียด , ความวิตกกังวล และ โรคซึมเศร้า ต่อร่างกาย - ความเครียดเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งที่ทำให้เรานอนไม่หลับหมอบรัดเลย์กล่าว

สิ่งที่เกิดขึ้นมีดังนี้: เมื่อสมองของคุณรับรู้เหตุการณ์ที่ตึงเครียดมันจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลเข้าสู่ร่างกายเพื่อให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แม้ว่าการรีบเร่งของคอร์ติซอลนั้นสามารถ ชีวิต - การช่วยชีวิต (คุณเก่งกว่าหมี! คุณผ่านการสัมภาษณ์งานแล้ว!) มันส่งผลร้ายต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ความเครียดความซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าล้วนมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดและเนื่องจากอาการของภาวะซึมเศร้าและความเหนื่อยล้ามีความทับซ้อนกันมากรวมถึง ความยากลำบากในการจดจ่อ และรู้สึกไม่สนใจมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าต้องรับมือกับเงื่อนไขใดก่อน นั่นคือเหตุผลที่คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพจิตของคุณ

ข่าวดี: ควบคู่ไปกับการรักษาพื้นฐานใด ๆ สุขภาพจิต สภาวะต่างๆการจัดการความเครียดเรื้อรังสามารถช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ตามที่ต้องการ ลองใช้เทคนิคสงบสติอารมณ์เหล่านี้:

• ฟังไฟล์ นอนพอดคาสต์ . ล่องลอยไปกับนิทานก่อนนอนแปลก ๆ หรือผ่อนคลายเสียงธรรมชาติรอบข้างหรือ ASMR (การตอบสนองของเส้นลมปราณประสาทสัมผัสอัตโนมัติ)
• ยืดอย่างมีจุดมุ่งหมาย ท่าโยคะที่เรียบง่ายและมีแรงกระแทกต่ำสามารถปลดปล่อยความตึงเครียดไปทั่วร่างกายและส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาพักแล้ว
• ฝึกสติหรือ การทำสมาธิการนอนหลับ ซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับการหายใจที่เน้นตามแบบแผน ต้องการความช่วยเหลือในการเริ่มต้น? ลอง แอพทำสมาธิ

ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับการทำสมาธิผู้เริ่มต้นเพื่อเริ่มต้นการเดินทางของคุณ

6. อาจเป็นสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ

คุณภาพของการนอนหลับของคุณมีบทบาทสำคัญในการกำหนดพลังงานในเวลากลางวันของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับการบูรณะมากขึ้นโดยการทำให้ห้องนอนของคุณเย็นมืดและปราศจากสิ่งรบกวน มองไปรอบ ๆ ห้องอาจมีศัตรูที่หลับใหลอยู่ในนั้นมากกว่าที่คุณจะรู้ตัว ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมยามค่ำคืนที่ดีขึ้น

ควบคุมเสียง

การนอนในความเงียบไม่ได้เหมาะกับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องลดเสียงแหลมที่อาจทำให้คุณสะดุ้งตื่นเช่นเพื่อนบ้านตะโกนหรือบีบรถ หากคุณหรือคู่นอนของคุณกรนให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหรือหาวิธีที่เป็นธรรมชาติ หยุดกรน เพื่อช่วยกลบเสียงอื่น ๆ พัดลมหรือ เสียงสีขาว เครื่องสามารถช่วยได้โดยการสร้างเสียงรอบข้างต่ำที่สม่ำเสมอซึ่งมักจะกล่อมให้ผู้คนนอนหลับ

อำนาจลง

คุณรู้ไหมว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์มือถือโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ช่วยให้สมองของคุณตื่นตัวอยู่เสมอ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณปิดอุปกรณ์อย่างน้อย 60 นาทีก่อนนอน แต่ถ้าคุณตกอยู่ในการดื่มสุราเพียงครั้งเดียว Netflix หรือต้อง เลื่อนฟีดข่าวของคุณ ก่อนนอนลองใช้แว่นกรองแสงสีฟ้าสักอัน เมื่อไฟดับแล้วให้ป้องกันไฟถนนหรือโคมไฟอ่านหนังสือของคู่ของคุณโดยใช้หน้ากากอนามัยม่านบังแสงหรือม่านกรองแสง

ตรวจสอบอุณหภูมิ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าดีที่สุด อุณหภูมิ สำหรับการนอนหลับอยู่ระหว่าง 60 ° F ถึง 67 ° F เพื่อให้เย็นสบายตลอดทั้งคืนให้เลือกใช้ผ้าห่มและผ้านวมระบายอากาศที่ไม่กักเก็บความร้อนเช่นผ้าฝ้ายขนสัตว์หรือผ้าไม้ไผ่

ที่เกี่ยวข้อง: ที่นอนที่ดีที่สุด 10 อันดับสำหรับผู้นอนข้าง

7. อาจเป็นการนอนหลับมากเกินไป

คุณต้องนอนหลับเท่าไหร่เพื่อให้พลังงานกลับคืนมา? รอบ ๆ แปดชั่วโมง เป็นตัวเลขมหัศจรรย์สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อ้างอิงจาก National Sleep Foundation ในขณะที่คุณอาจคุ้นเคยกับผลของการอ่าน zzz แต่ผลของการนอนหลับมากเกินไปนั้นไม่ค่อยมีใครรู้ แต่ก็รุนแรงไม่แพ้กัน

แม้ว่านักวิจัยจะไม่เข้าใจเหตุผลที่แท้จริง แต่การนอนมากเกินไปเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายอย่างรวมถึงโรคเบาหวาน โรคอ้วนโรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์ และ ปวดหัว ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น การนอนมากเกินไปเป็นครั้งคราวอาจเกิดจากคนไม่ดี คุณภาพการนอนหลับ แต่การหักโหมเป็นประจำอาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งที่ร้ายแรงเช่น hypersomnia, อาการทางคลินิกของความง่วงนอนมากเกินไปซึ่งอาจทำให้การทำงานในเวลากลางวันลดลงความตื่นตัวและคุณภาพชีวิต หากการนอนมากเกินไปกลายเป็นเรื่องปกติของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

พาเหรดทุกวัน

8. อาจเป็นแสงแดดมากเกินไป

หากคุณเคยรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนขี้เกียจหลังจากอยู่ที่ชายหาดมาทั้งวันก็มีเหตุผลที่เป็นเช่นนั้น ระยะเวลานานของ แสงแดด สามารถทำให้ร่างกายหมดแรงได้เนื่องจากต้องทำงานหนักขึ้นในการควบคุมอุณหภูมิภายในจัดการการสูญเสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์และรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทางเคมีอันเนื่องมาจากแสง UV

หากคุณวางแผนที่จะออกไปข้างนอกเป็นระยะเวลานานให้ลดความเสี่ยงจากอาการเพลียแดดโดยการหยุดพักทำกิจกรรมบ่อยๆพักผ่อนในที่ร่มและ น้ำดื่ม . และอย่าลืม ครีมกันแดด - ไม่มีใครสามารถนอนหลับได้อย่างสบายตัวเมื่อโดนแดดแผดเผา!

9. อาจเป็นภาวะสุขภาพอื่น

หากคุณยังคงมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังหลังจากปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ บางครั้งความรู้สึกเหนื่อยล้าอาจเป็นสัญญาณของ เงื่อนไขทางการแพทย์ รวมถึง:

• โรคโลหิตจางหรือการขาดวิตามินอื่น ๆ
• ความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติเช่นโรคลูปัสหรือ โรคไขข้ออักเสบ
• โรคมะเร็ง
• โรคหัวใจ
• hemochromatosis ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กมากกว่าที่ใช้
• ความผิดปกติของฮอร์โมนหรือความไม่สมดุลเช่น พร่อง
• การติดเชื้อเช่น mononucleosis หรือ HIV
• โรคไต
• ปัญหาเกี่ยวกับปอดเช่นปอดอุดกั้นเรื้อรังหรือถุงลมโป่งพอง
• ภาวะเรื้อรังอื่น ๆ เช่น fibromyalgia หรือ myalgic encephalomyelitis

ที่เกี่ยวข้อง: 13 สัญญาณของโรคปอด

10 วิธีทำให้รู้สึกเหนื่อยน้อยลง

ไม่มีวิธีใดที่เหมาะกับทุกคนในการเพิ่มพลังในเวลากลางวันของคุณการสั่นคลอนความรู้สึกเหนื่อยล้าให้ได้ผลดีนั้นล้วน แต่เป็นการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยสามารถเพิ่มผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้ดังนั้นลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้และดูว่าคุณสังเกตเห็นความแตกต่างหรือไม่

1. เก็บไว้ที่ ตารางการนอนหลับ เวลาตื่นที่สม่ำเสมอมีความสำคัญต่อจังหวะการทำงานของคุณซึ่งก็คือนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ การเบี่ยงเบนไปจากเวลาตื่นมากเกินไปแม้เพียงวันเดียวก็สามารถรบกวนกิจวัตรการนอนหลับของคุณได้ ไม่แน่ใจว่าคุณต้องการอะไร เวลาปลุก คือ? ลองเข้านอนเร็วขึ้นสักสองสามวันและดูว่าร่างกายของคุณตื่นขึ้นตามธรรมชาติเมื่อใด
2. นวดกดจุด. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกดจุดเพียงไม่กี่นาทีสามารถช่วยให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็วและหลับสนิท ส่วนที่ดีที่สุด? เหล่านี้ แบบฝึกหัดการกดจุด เป็นเรื่องง่ายและคุณสามารถทำได้ที่บ้าน
3. จิบ ทางเลือกคาเฟอีน . พิจารณาชาสมุนไพรและน้ำผลไม้สีเขียวเพื่อเพิ่มระดับพลังงานโดยไม่เกิดปัญหาในภายหลัง
4. การปฏิบัติ การดูแลตนเอง . รักษาความเหนื่อยล้าด้วยการดูแลความต้องการของคุณเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นร่างกายจิตใจอารมณ์การเงินสังคมและจิตวิญญาณ การดูแลตนเองไม่ใช่การทำตามใจ แต่เป็นสิ่งจำเป็น
5. ลองอาหารเสริมจากธรรมชาติ. หมอบรัดเลย์แนะนำแมกนีเซียม เมลาโทนิน และน้ำมันลาเวนเดอร์ คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ได้ในร้านขายยาส่วนใหญ่เป็นยาเม็ดเจลนิ่มผงผสมหรือของเคี้ยว
6. นอนเฉพาะเมื่อคุณง่วง ดูเหมือนชัดเจนใช่มั้ย? ฝึก กฎ 20 นาที: หากคุณยังคงตื่นอยู่บนเตียงหลังจากผ่านไป 20 นาทีให้ลุกขึ้นเดินเบา ๆ อ่านหนังสือหรือยืดเส้นยืดสายจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยจริงๆ
7. จิบเครื่องดื่มอุ่น ๆ เช่นนมหรือน้ำอุ่น เราไม่รู้จริงๆว่าทำไมมันถึงได้ผล แต่ดูเหมือนว่าจะทำให้นอนหลับรวมถึงคนที่ตื่นขึ้นมากลางดึกดร. บรัดเลย์กล่าว
8. ใช้ ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก . สำหรับบางคนความรู้สึกของแรงกดเบา ๆ บนร่างกายจะสงบและผ่อนคลายซึ่งอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น
9. ให้ตัวเองหยุดพัก กังวลตลอดเวลาคือหมดแรง จัดการความวิตกกังวลของคุณอย่างแข็งขันผ่านการจดบันทึกหรือใช้ไฟล์ แอปความวิตกกังวล สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นผู้ควบคุม
10. ย้าย การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ที่มีส่วนร่วมในเวลาเพียง 10 ถึง 30 นาทีของ ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ต่อวันสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการเปลี่ยนห้องนอนของคุณให้เป็นที่พักพิงสำหรับการนอนหลับ ลองดูผลิตภัณฑ์การนอนหลับ 10 ชนิดที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝัน

แหล่งที่มา

• ระบบประสาทและระบบประสาทและการเคลื่อนไหว : ความสัมพันธ์ของการบริโภคไขมันอิ่มตัวในอาหารสูงและโรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้กับอาการท้องผูก: หลักฐานจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ
• อย : ถั่วหก: คาเฟอีนมากแค่ไหน?
• สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง : ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสมอง: การทำความเข้าใจกับการนอนหลับ
• ความคิดเห็นเกี่ยวกับประสาทและชีวพฤติกรรม : หลักฐานการติดน้ำตาล: ผลทางพฤติกรรมและทางประสาทเคมีของการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปเป็นระยะ ๆ
• สำนักงานเกี่ยวกับสุขภาพสตรี : โรคก่อนมีประจำเดือน (PMS)
• แพทย์ Johns Hopkins : ความผิดปกติของร่างกายผิดปกติก่อนมีประจำเดือน (PMDD)
• สำนักพิมพ์ Harvard Health : จะทำอย่างไรเมื่อยาทำให้คุณง่วงนอน
• วารสารวิจัยการนอนหลับ : การใช้ฮอร์โมนคุมกำเนิดและรายงานการนอนหลับแบบอัตนัยในผู้หญิง: แบบสำรวจออนไลน์
• วิทยาศาสตร์การนอนหลับ : ผลของฮอร์โมนคุมกำเนิดต่อการนอนหลับ - การรักษาอาการนอนไม่หลับที่เป็นไปได้ในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน
• คลีฟแลนด์คลินิก : อาการแพ้ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย? นี่คือเหตุผล + วิธีรับมือ
• เครือข่ายโรคภูมิแพ้และโรคหอบหืด : เมื่อยาภูมิแพ้หรือยาเย็นทำให้คุณง่วงนอน
• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ : การนอนหลับและอารมณ์
• SleepFoundation.org : อาการซึมเศร้าและการนอนหลับ
• มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ : วิธีสร้างห้องนอนที่เหมาะกับการนอนหลับ
• มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ : 10 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
• สุขภาพการนอนหลับ : คำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับของ National Sleep Foundation: วิธีการและสรุปผลลัพธ์
• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ : ความเสี่ยงจากการนอนหลับและโรค
• คลินิกเวชศาสตร์การนอนหลับ : อาการซึมเศร้าและ Hypersomnia: ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อน
• วิทยาศาสตร์ประยุกต์ : อาการปวดหัวที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอนหลับ
• สำนักพิมพ์ Harvard Health : การนอนน้อยเกินไปและมากเกินไปส่งผลต่อความจำ
• การแพทย์มิสซูรี : Hypersomnia
• Sleep.org : สามเหตุผลที่ดวงอาทิตย์ทำให้คุณเหนื่อย
• คลีฟแลนด์คลินิก : ความเหนื่อยล้า: สาเหตุที่เป็นไปได้
• คลีฟแลนด์คลินิก : อาการของ hemochromatosis ทางพันธุกรรมคืออะไร?
• คลีฟแลนด์คลินิก : Hypothyroidism
• สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงวัย : นอนหลับฝันดี
• แพทย์ Johns Hopkins : ออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น