การดูแลตนเองคืออะไร? และไอเดียที่เป็นประโยชน์และน่าเพลิดเพลินที่สุดในการสานมันเข้ามาในชีวิตของคุณ

วลี การดูแลตนเอง เป็นที่นิยมและเสกภาพของอ่างอาบน้ำฟองที่หรูหราด้วยไวน์สักแก้วหรือนานเป็นชั่วโมง การทำสมาธิ เซสชัน การดูแลตนเองเป็นที่เข้าใจผิดมาช้านานแล้วในหลายๆ ด้าน บางที มนต์ สงวนไว้สำหรับผู้ทำโยคะ ละเว้นความรับผิดชอบหรือตาม การบำบัด เฉพาะเมื่อรู้สึกเครียด ภาวะซึมเศร้า และ ความวิตกกังวล กำลังแย่ที่สุด

แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แนวความคิดในการดูแลตนเองกลายเป็นสากลจน universal องค์การอนามัยโลก ตอนนี้ยอมรับอย่างเป็นทางการว่าเป็นความสามารถที่จำเป็นในการดูแลตัวเอง ครอบครัว และชุมชนของเรา

การดูแลตนเองคืออะไร?

การดูแลตนเองเป็นแนวปฏิบัติในการปกป้องและปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ขอบเขตของการดูแลตนเองนั้นกว้าง แต่คำสำคัญในคำจำกัดความคือ ฝึกหัด . ซึ่งรวมถึงทุกสิ่งที่คุณทำเป็นประจำ ไม่ว่าจะได้รับการสนับสนุนโดยตรงจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่ก็ตาม เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมดุล ตัวอย่าง ได้แก่

• รักษาสุขอนามัยส่วนบุคคลที่ดี
• กินอาหารที่มีประโยชน์
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและมั่นใจได้ว่าการนอนหลับของคุณจะพักผ่อนอย่างเต็มที่และได้รับการฟื้นฟู
• ให้ร่างกายได้ออกกำลังกายร่วมกับกิจกรรมผ่อนคลาย
• รักษาสุขภาพทางการเงินและความปลอดภัย
• หล่อเลี้ยงความรู้สึกพึ่งตนเอง ความมั่นใจ และการเสริมอำนาจ
• ดูแลความต้องการทางจิตวิญญาณของคุณ
• การมีส่วนร่วมในชุมชนของคุณ
• ตามแผนการรักษาที่แพทย์กำหนด
• ดูแลความสัมพันธ์ของคุณและสร้างเครือข่ายการสนับสนุนทางสังคมที่แข็งแกร่ง

ที่เกี่ยวข้อง: 100 คำคมการดูแลตนเองที่ดีที่สุด

ทำไมการดูแลตนเองจึงสำคัญ?

ความตั้งใจที่ชัดเจนของการดูแลตนเองคือการช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวมีความสุขมากขึ้น ชีวิต . แต่ถ้านั่นเป็นนามธรรมเกินไป ให้พิจารณาผลลัพธ์ที่แท้จริงของการฝึกดูแลตัวเอง

ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจ:

เมื่อใดก็ตามที่คุณเลือกที่จะเดินเล่น กินผลไม้และผัก เข้านอนเร็วขึ้นเล็กน้อย หรือปรนนิบัติผิวด้วยผลิตภัณฑ์บำรุง—การดูแลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ก่อให้เกิดประโยชน์มหาศาล

การเลือกวิถีชีวิตที่เรียบง่าย รวมทั้งการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้อย่างมาก รวมถึงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด แม้แต่ ทาครีมกันแดดทุกเช้า เป็นรูปแบบหนึ่งของการดูแลตนเอง เนื่องจากคุณกำลังใช้เวลาในการปกป้องผิวจากอันตรายจากแสงแดด

รู้สึกเครียดบ่อย? แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะ เก็บความเครียดที่อ่าว เมื่อมีความต้องการรายวันมากมายที่ต้องปฏิบัติตาม ต้นทุนในการไม่ทำเช่นนั้นก็สูง ความเครียดเรื้อรังทำให้เกิดอาการปวดหัวที่น่ารำคาญและ อิจฉาริษยา แต่ยังแสดงให้เห็นว่าระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง เร่งสัญญาณของความชราภาพ และทำให้สภาวะต่างๆ แย่ลง เช่น ภาวะซึมเศร้า เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหอบหืด

บางครั้งความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์ด้านลบอื่นๆ ก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ประสบกับความทุกข์ทางอารมณ์บ่อยครั้งมักพึ่งพากลไกการเผชิญปัญหาที่เป็นอันตราย ซึ่งรวมถึง สูบบุหรี่ , การดื่มแอลกอฮอล์และการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การฝึกดูแลตัวเองสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความรู้สึกเหล่านี้ได้อย่างมีสุขภาพดี ทั้งในช่วงเวลาที่ร้อนระอุ (เช่น การโจมตีความวิตกกังวล ) และเพื่อเป้าหมายระยะยาวของ ความยืดหยุ่น . นอกจากนี้ การดูแลสุขภาพจิตและอารมณ์ยังสัมพันธ์กับ ผลผลิตโดยรวมที่สูงขึ้นและความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งขึ้น .

ที่เกี่ยวข้อง: บูสเตอร์อารมณ์ทันที

วิธีสร้างกิจวัตรการดูแลตนเอง

การดูแลตนเองก็เหมือนกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ หากคุณต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้เต็มที่ คุณต้องจัดสรรเวลาและความเอาใจใส่ให้กับมันอย่างสม่ำเสมอ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสี่ประการในการสร้างกิจวัตรการดูแลตนเองที่เหมาะกับคุณ

1. วางแผนเหมือนกับการนัดหมายอื่นๆ

หากคุณเป็นคนที่มีปัญหากับความรับผิดชอบในตนเอง เป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้การดูแลตนเองอยู่ริมทางเมื่อความต้องการของผู้อื่นหรือภาระผูกพันอื่นๆ เกิดขึ้น ใส่กิจกรรมการดูแลตนเองของคุณลงในปฏิทิน ตั้งระบบเตือนความจำ และถือว่ากิจกรรมนั้นเป็นส่วนสำคัญเท่าๆ กันของกำหนดการรายวันหรือรายสัปดาห์ของคุณ แม้แต่คุณแม่ที่มีงานยุ่งก็สามารถฝึกฝนการดูแลตนเองได้เมื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา

2. ยืดหยุ่นและทำให้มันเรียบง่าย

หากคุณทำให้พิธีกรรมการดูแลตนเองของคุณซับซ้อนหรือไม่สะดวก คุณก็ไม่น่าจะยึดติดกับมัน ไม่สามารถไปที่สตูดิโอโยคะในสัปดาห์นี้? แทนที่จะข้ามไปทั้งหมด ให้หาพื้นที่เงียบสงบที่บ้าน จุดเทียนหอมเล่มโปรด และยืดเส้นยืดสายด้วยตัวเอง หรือฝึกสติด้วยแอปหรือวิดีโอแนะนำ

3. ทำสิ่งที่คุณชอบจริงๆ

อย่าบังคับตัวเองให้หางานอดิเรกทำเพราะคิดว่ามันคือสิ่งที่คุณเป็น ควรจะ ที่จะทำ บางทีการทำสมาธิอาจไม่ใช่ของคุณ ไม่เป็นไร. ซื่อสัตย์กับตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ มีความสุข และมีพลัง ไม่มีการตัดสินที่นี่

4. อย่ารู้สึกผิดเกี่ยวกับเวลาดูแลตัวเอง

คุณไม่สามารถดูแลผู้อื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณไม่ดูแลตัวเอง

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีนั่งสมาธิ

แนวคิดกิจกรรมการดูแลตนเอง

ฝึกโยคะ ปรนนิบัติตัวเองด้วยวันสปา และการผ่อนคลายด้วยชาสักถ้วยและหนังสือดีๆ สักเล่ม เป็นเพียงกิจกรรมไม่กี่ร้อยกิจกรรมการดูแลตนเองที่คุณสามารถลองทำได้ในตอนนี้ ต่อไปนี้คือแนวคิดการดูแลตนเองที่ไม่ซ้ำกัน 13 ข้อที่คุณอาจนึกไม่ถึง:

1. ตะลุยครัวกับ or . ใหม่ สูตรทดลองจริง . การทำอาหารคือการรักษา ! เวลาที่ใช้ในครัวเชื่อมโยงกับนิสัยการกินที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึกพึ่งพาตนเอง
2. หรือลองบริการชุดอาหารเพื่อลดแรงกดดันในการวางแผนมื้ออาหารที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพในสัปดาห์นี้ บางทีมันอาจจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณลองรสชาติใหม่ๆ และคุณสามารถใช้เวลาเตรียมนั้นทำอย่างอื่นที่คุณชอบได้
3. โพสต์ คำคมความรักตัวเอง ที่ไหนสักแห่งที่คุณจะเห็นพวกเขาทุกวัน เช่น ในโทรศัพท์หรือในกระจกของคุณ การยืนยันตนเองช่วยให้หลายคนเอาชนะความคิดด้านลบ
4. ลองใช้สติ การฝึกหายใจอย่างมีสมาธิ สังเกตความคิดและประสาทสัมผัสของคุณ ส่วนที่ดีที่สุด? คุณสามารถทำได้ทุกที่ และแม้เพียงไม่กี่นาทีก็สามารถชาร์จพลังให้คุณได้
5. เรียน จะพูดยังไงดี ก่อน คุณรู้สึกท่วมท้น ก็ยังโอเคที่จะยกเลิกแผนและหลีกหนีจากผู้คนและงานที่ถามคุณมากเกินไป
6. ลองใช้วิธีการใหม่ในการจดบันทึก — ทำให้มันสนุกและมีสีสัน!
7. คุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้หรือ ครอบครัว สมาชิกเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณเครียด แต่จำไว้ว่าคุณสามารถคุยกับ a . ได้เสมอ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อย
8. ล้างพิษโซเชียลมีเดียของคุณ โดยการเลิกติดตามสิ่งใดก็ตาม (หรือใครก็ตาม) ที่ดึงความคิดเชิงลบของคุณ รวมทั้ง FOMO และภาพลักษณ์ที่ไม่ดี
9. จมอยู่กับงานทางโลก เช่น งานบ้านและการจ่ายบิล? หยุดผัดวันประกันพรุ่งและจัดการกับสิ่งที่คุณทำได้ในสิ่งที่ ความสุข ผู้เชี่ยวชาญ Gretchen Rubin เรียก a ชั่วโมงพลังงาน .
10. ทำให้การดูแลตนเองทางสังคมของคุณ ชมรมหนังสือ ? ไวน์คลับ? ไม่ว่าคุณต้องการจะเรียกมันว่าอะไร ชมรมการดูแลตนเองจะสร้างเวลาและความรับผิดชอบในตัวเพื่อทำในสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
11. ให้คุณ Netflix ดื่มสุรา พักและลองฟัง a พอดคาสต์ที่พูดถึงการดูแลตนเอง , การช่วยเหลือตนเองและเรื่องสุขภาพจิตอื่นๆ
12. ปลูกสวน แม้ว่าจะเป็นเพียงสวนสมุนไพรขนาดเล็กบนขอบหน้าต่างอพาร์ตเมนต์ของคุณ วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการจัดสวนมีมากมาย ประโยชน์การรักษา รวมถึงการลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและเพิ่มความสนใจ
13. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าของพวกมันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้สมองของคุณตื่นตัวนานขึ้น ขัดขวางการนอนหลับของคุณ และอาจมีส่วนทำให้ปวดหัวและ ปวดตา (บวกกับการช็อปปิ้งตอนเที่ยงคืนหรือการเลื่อน Insta ที่ไม่มีที่สิ้นสุดอาจไม่ดีสำหรับคุณเช่นกัน)

ขบวนพาเหรดรายวัน

แอพและผลิตภัณฑ์ดูแลตนเอง

บางครั้งคุณต้องการคำแนะนำและแรงจูงใจเพิ่มเติมเล็กน้อยในการดูแลตัวเอง ต่อไปนี้คือตัวเลือกของเราสำหรับแอปและผลิตภัณฑ์เพื่อการดูแลตนเองที่ดีที่สุดเพื่อเริ่มต้นหรือเพิ่มแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองของคุณ:

แอพที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความสุข:

มีความสุข ( ios | Android ): คุณรู้หรือไม่ว่ามีวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังความสุข? เรียกว่าจิตวิทยาเชิงบวก แอปจะประเมินระดับความสุขของคุณโดยพิจารณาจากแบบสอบถาม จากนั้นจึงมอบชุดกิจกรรมและเกมเพื่อช่วยให้คุณก้าวข้ามอุปสรรคด้านความสุข และสร้างคุณสมบัติตลอดชีวิตของการมองโลกในแง่ดี ความเห็นอกเห็นใจ จุดประสงค์ ความกตัญญู และความมั่นใจในตนเอง (ดาวน์โหลดฟรี อาจมีการซื้อในแอปและค่าธรรมเนียมการสมัครสมาชิก)

ลอง: ตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลง ( ios ), SuperBetter ( ios , Android ), iMoodJournal ( ios , Android )

จับคู่กับ: สมุดบันทึกความกตัญญู

อย่ารอจนถึงอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้าถึง นับพรของคุณ your . การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่แสดงความเกรงใจและความกตัญญูบ่อยๆ—ความซาบซึ้งในสิ่งของและผู้คนในชีวิตของคุณ—เชื่อมโยงกับ อารมณ์ดีและความสุขที่สูงขึ้นโดยรวม . โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันอาจจะฝึกสมองของคุณในระยะยาวให้ใส่ใจความรู้สึกเชิงบวกมากขึ้นและรักษาไว้ได้นานขึ้น

แอพที่ดีที่สุดสำหรับแรงจูงใจในการออกกำลังกาย:

ชนะ ( ios | Android ): ไม่เคยเบื่อกับการออกกำลังกายฟรีหลายร้อยรายการจากผู้ฝึกสอนยอดนิยมและผู้มีชื่อเสียง เลือกตั้งแต่ระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูง กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ และเลือกแผนการออกกำลังกายที่หลากหลาย รวมถึงกิจวัตรก่อนคลอด การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง เต้น/บาร์ และพิลาทิส/โยคะ (ดาวน์โหลดและเข้าถึงเนื้อหาส่วนใหญ่ได้ฟรี อาจมีการซื้อในแอป)

ลอง: PIIT พ็อกเก็ต ( ios , Android ) ใช้งานโดย PopSugar ( ios , Android ), เบิร์นโดยรีเบคก้า หลุยส์ ( ios , Android )

จับคู่กับ: ชุดกาเบลล์เบลล์

แบบฝึกหัด Kettlebell มีประสิทธิภาพสูงสำหรับทั้งชายและหญิงในทุกระดับทักษะ เมื่อทำอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายเหล่านี้จะเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อ มีท่าเคลื่อนไหวต่างๆ มากมายให้คุณลองทำโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ และท้าทายร่างกายของคุณ ดังนั้นการออกกำลังกายของคุณจะไม่มีวันจืดชืด

ที่เกี่ยวข้อง: แอพออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ดีที่สุดสำหรับแอพเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น:

เงียบสงบ ( ios | Android ): ดูเหมือนจะไม่สงบจิตใจของคุณเมื่อสิ้นสุดวันที่ยาวนาน? Calm มีโปรแกรมหลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อ คลายความกังวล และ ทำให้หลับลึก รวมถึงการฝึกหายใจและการแสดงภาพด้วยคำแนะนำ ดนตรีที่ผ่อนคลายและเสียงที่เป็นธรรมชาติ และนิทานก่อนนอน ซึ่งหลายๆ เรื่องเล่าเรื่องโดยคนดัง ใครบ้างไม่อยากหลับใหลในขณะที่แมทธิว แม็คคอนาเฮย์อธิบายความมหัศจรรย์ของจักรวาล (ดาวน์โหลดฟรี แต่การเข้าถึงเนื้อหาต้องเสียค่าสมัครสมาชิกรายเดือนหรือรายปี)

ลอง: เฮดสเปซ ( ios , Android ), จิตใจที่ยิ้มแย้ม ( ios , Android ), ไวซ่า ( ios , Android )

จับคู่กับ: ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก

การจับตัว Z ทุกคืนของคุณเป็นองค์ประกอบที่ไม่สามารถต่อรองได้ของการดูแลตนเอง หากคุณมีปัญหากับความรู้สึกกระสับกระส่ายและวิตกกังวลที่ทำให้นอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ ให้ลองใช้ผ้าห่มที่มีน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่าสำหรับบางคน a ผ้าห่มถ่วงน้ำหนักช่วยให้ร่างกายคลายความตึงเครียด คล้ายกับเทคนิคการกระตุ้นแรงกดลึก เช่น การนวด

ที่เกี่ยวข้อง: 3 จุดกดจุดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้

แอพที่ดีที่สุดสำหรับโยคะและการทำสมาธิ:

ดาวน์ด็อก ( ios | Android ): ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับ โยคะ หรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านโรงไฟฟ้า Down Dog ช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งการปฏิบัติของคุณได้อย่างเต็มที่ เลือกสไตล์ของโยคะและระยะเวลาของเซสชั่นของคุณ ฝึกฝนในพื้นที่เฉพาะเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่น เลือกเพลงที่ตรงกับอารมณ์ของคุณ และทำตามคำแนะนำด้วยเสียงและวิดีโอสาธิต (ดาวน์โหลดฟรี แต่การเข้าถึงเนื้อหาต้องเสียค่าสมัครสมาชิกรายเดือนหรือรายปี)

ลอง: โกล ( ios , Android ), โยคะประจำวัน ( ios , Android ), พ็อกเก็ตโยคะ ( ios , Android )

จับคู่กับ: เครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอโรมาเธอราพีโดยใช้น้ำมันหอมระเหยบางชนิดอาจมีประโยชน์ในการรักษาโรคสำหรับบางคน น้ำมันดอกคาโมไมล์และลาเวนเดอร์อาจลดความดันโลหิต การอักเสบในร่างกายและระดับคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด . น้ำมันประเภทอื่นๆ เช่น เปปเปอร์มินต์ โรสแมรี่ และส้ม อาจช่วยเพิ่มพลังงานและสมาธิของคุณ จับคู่น้ำมันหอมระเหยกับ .ของคุณ ฝึกสมาธิ เพื่อการปรนนิบัติตนเอง

การดูแลตนเองนั้นมีไว้สำหรับทุกคน ทำไมไม่ลองขโมยแรงบันดาลใจจากดาราคนโปรดของคุณดูล่ะ จาก Michelle Obama ถึง Mandy Moore อ่าน 15 เรื่องโปรดของเรา พิธีกรรมการดูแลตนเองของคนดัง .

แหล่งที่มา

• MentalHealth.gov : สุขภาพจิตคืออะไร?
• สุขศึกษาและพฤติกรรม : ประโยชน์ทางจิตสังคมของการแทรกแซงการทำอาหาร: การทบทวนอย่างเป็นระบบ
• Heart.org : การจัดการความเครียดเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง
• องค์การอนามัยโลก : การดูแลตนเองหมายถึงอะไร?

• รายงานยาป้องกัน : การทำสวนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ: การวิเคราะห์อภิมาน