คุณสามารถให้ยาเกินขนาดกับเมลาโทนินได้หรือไม่? และคำถามอื่น ๆ เกี่ยวกับอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ทุกคนกำลังทำอยู่

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย ดร. Cinthya Pena Orbea MD ที่ Cleveland Clinic Sleep Disorders Center

หมดหวังที่จะได้รับมากขึ้น นอน , ชาวอเมริกัน 3.1 ล้านคน หันมาใช้เมลาโทนินเพื่อพักผ่อนให้ดีขึ้น ความนิยมของอาหารเสริมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แต่เรารู้มากแค่ไหนเกี่ยวกับสารช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาตินี้? เราได้พูดคุยกับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อตอบคำถามทั้งหมดของเราเกี่ยวกับ เมลาโทนิน และวิธีการทำงานจริงๆ

เมลาโทนินคืออะไร?

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สร้างจากทริปโตเฟนที่เราสร้างขึ้นตามธรรมชาติดร. Anthony Kouri, MD และการผ่าตัดกระดูกสันหลังที่ Johns Hopkins ส่วนใหญ่มาจากต่อมไพเนียลและควบคุมวงจรการนอนหลับ จังหวะ circadian และจังหวะตามฤดูกาลอื่น ๆ ในเวลากลางคืนการผลิตเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นประมาณ 21.00 น. เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและประมาณ 9.00 น. การผลิตเมลาโทนินทั้งหมด แต่จะหายไป

แม้ว่าฮอร์โมนมีแนวโน้มที่จะทำงานตามกำหนดเวลากลางวัน / กลางคืนที่กำหนดไว้ แต่ก็ได้รับผลกระทบอย่างมากจากแสง หากคุณโดนแสงแม้กระทั่งตอนเที่ยงคืนสมองของคุณจะหยุดผลิตเมลาโทนิน ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับแสงแดดในตอนเที่ยงหรือดูอินสตาแกรมบนเตียงทั้งคู่ก็มีผลต่อฮอร์โมนเช่นเดียวกัน

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่า อย่างไร เมลาโทนินส่งผลต่อการนอนหลับ แต่ดูเหมือนว่าจะมีการเชื่อมต่อที่ค่อนข้างมั่นคง แม้ว่าเมลาโทนินไม่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ แต่เรามักจะนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อหลั่งออกมาดร. คูริกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: สงสัยว่าทำไมคุณถึงเหนื่อยตลอดเวลา? นี่คือเหตุผลยอดนิยมและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับเรื่องนี้

อาหารเสริมเมลาโทนินทำงานอย่างไร?

โดยพื้นฐานแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน เพิ่มเมลาโทนินลงในส่วนผสม ร่างกายของเราผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติเพื่อช่วยให้เราเริ่มหลับได้ดร. Nicole Avena, ปริญญาเอก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ Mount Sinai School of Medicine การทานอาหารเสริมจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับตามธรรมชาติ การเพิ่มปริมาณเมลาโทนินจะทำให้ร่างกายของคุณส่งสัญญาณให้เข้านอนมากขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพสูงขึ้นตลอดทั้งคืน

เมลาโทนิควบคุมวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติเพิ่ม ดร. Cinthya Pena Orbea ของ Cleveland Clinic’s Sleep Disorders Center ระดับเริ่มเพิ่มขึ้นในตอนเย็นโดยถึงระดับสูงสุดก่อนนอน

คนที่ทำงานกะกลางคืนมีอาการเจ็ตแล็กหรือมีอาการผิดปกติของการนอนหลับล่าช้า (เมื่อคุณนอนไม่หลับจนดึกมากและมีปัญหาในการตื่นเช้า) ก็หันไปขอความช่วยเหลือจากเมลาโทนิ เนื่องจากฮอร์โมนช่วยควบคุมจังหวะการไหลเวียนของเลือดเมลาโทนินอาจช่วยในการสร้างตารางการนอนหลับปกติทั้งกลางวันและกลางคืน

ปริมาณเมลาโทนิอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากทุกคนตอบสนองต่อฮอร์โมนต่างกัน เนื่องจากบางคนมีความไวต่อผลกระทบของเมลาโทนินมากกว่าคนอื่น ๆ จึงควรเริ่มต้นในระดับต่ำและเพิ่มขนาดยาตามความจำเป็นดร. Avena กล่าว ปริมาณ 0.2-5 มก. ถือว่าปลอดภัย

ทำไมเมลาโทนินถึงได้รับความนิยม?

ให้เป็นไปตาม สมาคมการนอนหลับอเมริกัน , ชาวอเมริกัน 50-70 ล้านคนมี ความผิดปกติของการนอนหลับ 30% ของผู้ใหญ่มี นอนไม่หลับเป็นครั้งคราว และ 35.3% ของผู้ใหญ่นอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงในหนึ่งวัน

ยาช่วยนอนหลับตามใบสั่งแพทย์อาจทำให้เสพติดหรือมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่ร้ายแรงซึ่งส่งผลให้คุณรับประทานอาหารและขับรถในขณะที่คุณยังหลับอยู่ ดังนั้นผู้คนจึงสนใจเมลาโทนินเป็นวิธีการแก้ปัญหาตามธรรมชาติ สมองของเราสร้างเมลาโทนินไม่เหมือนฮอร์โมนอื่น ๆ และ มัน เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร (โดยเฉพาะถั่วพิสตาชิโอ) เนื่องจากมันปรากฏในอาหารเมลาโทนินจึงถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาและไม่ได้รับการควบคุมอย่างใกล้ชิดเหมือนกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ . ในความเป็นจริงมันเป็นอาหารเสริมฮอร์โมนชนิดเดียวที่มีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินไม่ใช่ยาและไม่มีผลข้างเคียงที่น่ากลัวของเครื่องช่วยนอนหลับอื่น ๆ ผู้คนจึงหลั่งไหลมาที่ตัวเลือกจากธรรมชาติทั้งหมดนี้

คุณสามารถให้ยาเกินขนาดกับเมลาโทนินได้หรือไม่?

ในทางเทคนิคใช่ ปริมาณที่สูงอาจส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่งดร. คาร์ลดับเบิลยูบาซิลนพ , ผู้อำนวยการแผนกโรคลมชักและการนอนหลับที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย คุณจะไม่เสียชีวิตจากเมลาโทนินมากเกินไปอย่างแน่นอน แต่อาจทำให้เกิดผลเสียได้ ดร. อเวน่าพูดอย่างนั้น คลื่นไส้ ความหงุดหงิดวิงเวียนศีรษะและปวดศีรษะเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการรับประทานมากกว่าที่คุณต้องการ

เท่าไหร่มากเกินไป? ให้ปริมาณต่ำ: 1-3 มิลลิกรัมกล่าว ดร. รีเบคก้าร็อบบินส์ นักวิจัยการนอนหลับและผู้ร่วมเขียน หลับให้สำเร็จ! โดยทั่วไปไม่ควรเกิน 5 มิลลิกรัม

ผสมเมลาโทนินกับแอลกอฮอล์ได้ไหม?

ในระยะสั้นอาจจะไม่ Kouri กล่าวว่าข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ใหญ่ที่สุดบางประการในการผสมแอลกอฮอล์และเมลาโทนิน ได้แก่ อาการง่วงนอนหายใจลำบากเวียนศีรษะและเสี่ยงต่อการล้ม ดร. อเวนาแนะนำให้รออย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงหลังจากดื่มแอลกอฮอล์เพื่อรับเมลาโทนิน

วัชพืชและเมลาโทนินล่ะ?

เนื่องจากหลายรัฐมีกัญชาในรูปแบบที่ถูกกฎหมายจึงควรทราบว่ายามีผลต่อเมลาโทนินอย่างไร กัญชาจะเพิ่มระดับเมลาโทนินของคุณตามธรรมชาติดังนั้นหากคุณใช้มันก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเมลาโทนินดร. Avena กล่าว หากมีอะไรคุณอาจได้รับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากการใช้ยาเกินขนาดเมลาโทนิน

การผสมวัชพืชและเมลาโทนินไม่เป็นอันตรายร้ายแรง แต่ไม่แนะนำให้ใช้อีกครั้ง นอกจากนี้การใช้กัญชาเป็นอาหารเสริมการนอนหลับเป็นสิ่งที่คุณควรถามแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองหากยานั้นถูกกฎหมายในพื้นที่ของคุณ

เมลาโทนินปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่?

ผู้ใหญ่ไม่ใช่คนเดียวที่มีปัญหาในการนอนหลับ หนึ่งการศึกษา พบว่าเมลาโทนินมีประสิทธิภาพอย่างมากในการช่วยให้เด็ก ๆ นอนหลับได้ง่ายขึ้นและหลับตลอดทั้งคืน ตอนนี้นี่เป็นเพียงการศึกษาเดียวที่มีกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็กดังนั้นควรพบกุมารแพทย์ก่อนเริ่มให้บุตรหลานรับประทานอาหารเสริม แต่ถ้าเด็กมีปัญหาในการนอนหลับมากเมลาโทนินอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการพักผ่อน

ทำไมเมลาโทนินจึงมีผลต่อคนแตกต่างกันมาก?

คุณอาจมีเพื่อนที่สาบานด้วยเมลาโทนินเพียงเพื่อให้เพื่อนร่วมงานบอกคุณว่าอาหารเสริมไม่ได้ทำอะไรให้พวกเขาเลย ปฏิกิริยาแตกต่างกันมากได้อย่างไร? สาเหตุส่วนหนึ่งเป็นเพราะคนเรามีปัญหาในการนอนหลับจากหลายสาเหตุและเมลาโทนินไม่สามารถแก้ปัญหาการนอนหลับได้ทั้งหมด หลายคนใช้เมลาโทนินในการนอนไม่หลับ แต่ถ้าพวกเขาไม่ได้กล่าวถึงสาเหตุอื่น ๆ ที่ร่างกายของพวกเขาตื่นตัว (ความเครียดจากการทำงานความเครียดส่วนตัวพฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดี ฯลฯ ) ก็จะไม่ช่วยอะไรดร. บาซิลกล่าว

หากคุณไม่วางโทรศัพท์ (หรือแท็บเล็ตหรือแล็ปท็อป) ไว้คุณอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของเมลาโทนินด้วย แสงสีฟ้าสามารถยับยั้งเมลาโทนินดร. Avena กล่าว ดังนั้นหากคุณทานอาหารเสริมแล้วมองไปที่หน้าจอในขณะที่รอให้หลับคุณอาจกำลังขัดขวางความสามารถของเมลาโทนินที่จะทำให้คุณง่วงนอน

การทานเมลาโทนินทุกคืนปลอดภัยหรือไม่?

ตามที่ดร. Orbeaโดยทั่วไปแล้วเมลาโทนินปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้นและเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม.องค์การอาหารและยาไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมดังนั้นจึงมีความกังวลเกี่ยวกับความบริสุทธิ์ของผลิตภัณฑ์เมลาโทนินอยู่เสมอเธอกล่าวเสริม ดังนั้นจึงขอแนะนำว่าการใช้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์สำหรับผลข้างเคียงและปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน แม้ว่าจะไม่มีแนวทางที่กำหนดไว้สำหรับปริมาณเมลาโทนินที่ปลอดภัย แต่การใช้มากเกินไปจะเพิ่มโอกาสที่จะเกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นปวดศีรษะเวียนศีรษะง่วงนอน ถึงกระนั้น Dr.Avena และ Dr. Bazil ต่างก็ยอมรับว่าอาหารเสริมนี้มีแนวโน้มที่จะปลอดภัยสำหรับการใช้งานทุกคืนตราบใดที่คุณยังคงรับประทานยาไม่เกิน 5 มิลลิกรัม

ทำอาหารเสริมเมลาโทนิน จริงๆ งาน?

ที่น่าสนใจก การทบทวนการศึกษาเมลาโทนินอย่างเป็นระบบ พบว่าการเสริมเมลาโทนินช่วยเรื่องการนอนไม่หลับทำงานกะหรืออาการเจ็ตแล็กได้น้อยมาก รีวิวอีก พบ ไม่ พิสูจน์ได้ว่าเมลาโทนินช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ พบว่าอาหารเสริมมีประสิทธิภาพ Obea ตั้งข้อสังเกตว่าแนะนำให้ใช้เมลาโทนินสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ ดร. Avena รู้สึกว่าเมลาโทนินเป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่เป็นประโยชน์ในขณะที่ดร. บาซิลกล่าวว่ามันจะมีประโยชน์อย่างแน่นอนหากมีส่วนประกอบของจังหวะการเต้นของหัวใจต่อปัญหาการนอนหลับ

เนื่องจากการศึกษาเกี่ยวกับเมลาโทนินมีผลในเชิงลบเช่นกันผู้เชี่ยวชาญเพียงไม่กี่คนจึงแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมนี้อย่างสุดใจแม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกว่าเมลาโทนินปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ที่จะลอง บางคนอาจได้รับประโยชน์จากเมลาโทนินในขณะที่คนอื่น ๆ อาจไม่ได้รับดร. ร็อบบินส์กล่าว หากคุณไม่เห็นความแตกต่างภายใน 1-2 สัปดาห์แรกให้หยุดรับประทานเมลาโทนิน

ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้นมีอะไรบ้าง?

เมลาโทนินอาจช่วยหรือไม่อาจช่วยให้คุณมุ่งหน้าสู่ดินแดนแห่งความฝัน แต่มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับฝันดี วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับคือการมีตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถรักษาไว้ได้ทั้งเจ็ดวันในสัปดาห์ดร. ร็อบบินส์กล่าว เธอแนะนำให้ผ่อนคลายก่อนนอนหลีกเลี่ยงอาหารรสจัดในตอนกลางคืนทำให้ห้องนอนเย็นสวมใส่ PJ ที่ระบายอากาศได้เพื่อให้อุณหภูมิของร่างกายอยู่ในระดับที่เหมาะสมและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน

หลังจากที่คุณสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่ผ่อนคลายแล้วให้ระวัง แสงสีฟ้า . การใช้อุปกรณ์เช่นแล็ปท็อปและสมาร์ทโฟนบนเตียงอาจทำให้การนอนหลับถูกรบกวนได้ดร. Kouri กล่าว หยุดพักจากหน้าจอทั้งหมดอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน วิธีนี้จะช่วยให้การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณ (และคลายความกังวลใน Facebook FOMO) เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินมีผลลัพธ์ที่หลากหลาย แต่ปลอดภัยอย่างยิ่งที่จะลองถ้าคุณอยากรู้อยากเห็น เพียงแค่เริ่มในขนาดต่ำ (1 มิลลิกรัม) หลีกเลี่ยงการผสมกับแอลกอฮอล์และวางหน้าจอให้ห่างจากห้องนอน

แหล่งที่มา

• Cinthya Pena Orbea , MD ที่ Cleveland Clinic Sleep Disorders Center
• รีเบคก้าร็อบบินส์ ,นักวิจัยการนอนหลับและผู้ร่วมเขียน หลับให้สำเร็จ!
• คาร์ลดับเบิลยูบาซิลนพ, ผู้อำนวยการแผนกโรคลมชักและการนอนหลับที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย
• Anthony Kouri, MD และการผ่าตัดกระดูกสันหลังที่ Johns Hopkins
• Nicole Avena, ปริญญาเอก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ Mount Sinai School of Medicine
• สมาคมการนอนหลับอเมริกัน :สถิติความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับ
• สารอาหาร : แหล่งอาหารและฤทธิ์ทางชีวภาพของเมลาโทนิน
• Sleepfoundation.org : เมลาโทนินและการนอนหลับ
• วารสารโภชนาการ : ประสิทธิภาพของเมลาโทนินในการส่งเสริมการนอนหลับเพื่อสุขภาพ: การประเมินหลักฐานอย่างรวดเร็วของวรรณกรรม
• กุมารเวชศาสตร์คลินิก :เมลาโทนินในเด็กและวัยรุ่นที่มีอาการนอนไม่หลับ: การศึกษาย้อนหลัง
• BMJ : ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของเมลาโทนินจากภายนอกสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับทุติยภูมิและความผิดปกติของการนอนหลับที่มาพร้อมกับการ จำกัด การนอนหลับ: การวิเคราะห์อภิมาน