อะไรทำให้คุณนอนไม่หลับ? นี่คือเหตุผลที่แท้จริงที่คุณนอนไม่หลับทั้งคืน

หากปี 2019 ทำให้คุณนอนไม่หลับ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน ชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสามรายงานว่ามีปัญหาในการนอนหลับเพิ่มขึ้นนับตั้งแต่เกิดโรคระบาด แบบสำรวจมูลนิธิครอบครัวไกเซอร์ . และด้วยจำนวนคนจำนวนมากที่ตอนนี้ทำงานจากระยะไกลอย่างน้อยช่วงหนึ่ง เส้นที่ทำงาน/ที่บ้านเบลอ ตารางงาน กลับหัวกลับหางและ เวลานอนและตื่น ก่อนหน้านี้ สิ่งที่เป็นกิจวัตรที่คุณแทบจะคิดไม่ถึงเกี่ยวกับเรื่องนี้ จู่ๆ ก็พร้อมจะคว้าเอาไว้

ความวุ่นวายและความเครียดทั้งหมดนี้ไม่เป็นผลดีต่อนิสัยการนอนของคุณ ซึ่งเจริญขึ้นจากความสงบและความสม่ำเสมอ ผู้คนกำลังเผชิญหน้ากันมากขึ้นเรื่อยๆ นอนไม่หลับ และความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ กล่าวว่า ในช่วงปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งตั้งแต่เริ่มมีโควิด-19 เราสังเกตเห็นว่ามีการอ้างอิงถึงความถี่สูง มากกว่าที่เคยเป็นมา อลอน อวิดัน นพ. ผู้อำนวยการ UCLA Sleep Disorders Clinic ในลอสแองเจลิส เป็นเรื่องยากที่จะหาใครก็ตามที่ไม่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับอย่างใดอย่างหนึ่งในขณะนี้

ที่น่าสนใจคือ แม้ว่าช่วงเวลาที่เครียดในปัจจุบันมีส่วนทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นชั่วคราว แต่จริงๆ แล้วความผิดปกติของการนอนหลับอาจเป็นสถานการณ์น้อยกว่าที่แพทย์เคยคิดไว้ เหตุการณ์เฉพาะ (คุณหย่าร้าง คุณตกงาน มีการระบาดใหญ่ทั่วโลก) ช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการนอนไม่หลับ แต่มีรายงานใหม่ใน จิตเวชศาสตร์ JAMA แสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะเรื้อรังมากกว่าอาการที่เกิดจากเหตุการณ์ ในการศึกษานี้ นักวิจัยได้ติดตามผู้คนมากกว่า 3,000 คนในช่วงห้าปี พวกเขาพบว่าในคนที่มีอาการนอนไม่หลับในตอนแรกนั้น เกือบ 40 เปอร์เซ็นต์ยังคงต่อสู้กับมันในอีกห้าปีต่อมา

และนั่นคือสิ่งที่ยุ่งยาก: การนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ต้องเอาชนะ ชาวอเมริกัน 1 ใน 10 คนมีอาการนอนไม่หลับ ดร. Avidan กล่าว ในจำนวนนี้ สามหรือสี่คนมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งคุณพบการหยุดชะงักของการนอนหลับอย่างน้อยหลายเดือนเป็นเวลาสองสามคืนในแต่ละสัปดาห์ โดยมีความบกพร่องในการทำงานในเวลากลางวัน

คุณอาจจะคิดว่า โอเค แล้วไง? ฉันมีปัญหาในการนอนหลับ แต่ไม่ใช่จุดจบของโลก ขวา? ไม่แน่ การอดนอนมีส่วนทำให้เกิดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อร่างกายของคุณมากมาย ตั้งแต่ความบกพร่องทางสติปัญญา (นั่นคือรหัสสำหรับการทำงานผิดพลาดหรือขณะขับรถ) ไปจนถึงการเพิ่มน้ำหนักไปจนถึงการเพิ่มโอกาสเป็นโรคอัลไซเมอร์ ตามปี 2018 สถาบันสุขภาพแห่งชาติศึกษา . งานวิจัยอื่นๆ เชื่อมโยงการนอนหลับที่ไม่ดีกับ เบาหวานชนิดที่ 2 , มะเร็งบางชนิดและ ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกันต่ำ (หรือว่าป่วยง่าย)

บรรทัดด้านล่าง: ร่างกายของคุณต้องการการนอนหลับเพื่อทำงาน และความผิดปกติของการนอนหลับไม่ค่อยแก้ได้ด้วยตัวเอง การหาทางแก้ไขหากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังต้องใช้เวลา แต่ก็ทำได้ ก่อนอื่น คุณต้องเริ่มด้วยความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับ โรคนอนไม่หลับคืออะไรและอะไรเป็นสาเหตุให้เกิดขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: ลองน้ำมันหอมระเหย 10 ชนิดสำหรับความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ

แล้วอาการนอนไม่หลับคืออะไร?

มาเริ่มกันที่สิ่งที่นอนไม่หลับกันดีกว่า: ดูไม่สายเกินไป Seinfeld ฉายซ้ำ ไม่ทำให้โคล่าลดลงสักลิตรก่อนเข้านอน 30 นาที และสงสัยว่าทำไมคุณถึงหลับไม่ลง และไม่ใช่การพักผ่อนในเมาอิและพยายามปรับนาฬิกาของร่างกายให้เข้ากับความแตกต่างของเวลาหลายชั่วโมง

การนอนไม่หลับในแง่ทางคลินิกคือการไม่สามารถนอนหลับได้สนิทแม้จะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อสร้างพื้นที่ที่เป็นมิตรกับการนอนหลับก็ตาม อาจเป็นแบบเฉียบพลัน (ระยะสั้น ค้างคืนจนถึงสองสามสัปดาห์) หรือเรื้อรังและยาวนานก็ได้ ทุกคนมีช่วงกลางคืนที่นอนหลับไม่สนิทเป็นบางครั้ง แต่เพื่อให้ปัญหาการนอนหลับเป็นไปตามเกณฑ์สำหรับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง บุคคลจำเป็นต้องประสบกับปัญหาการนอนหลับอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ เป็นเวลาสามเดือนหรือนานกว่านั้น รวมทั้งอาการในเวลากลางวันที่เกิดจาก ปัญหาการนอนหลับ พูดว่า Michelle Drerup, Psy.D . ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรมที่คลีฟแลนด์คลินิกในโอไฮโอ Drerup กล่าวโดยสรุปว่า อาการนอนไม่หลับเรื้อรังมีลักษณะเป็นอาการหลับยาก นอนหลับยากตลอดทั้งคืน และ/หรือตื่นเร็วกว่าที่ต้องการในตอนเช้า

ถ้านี่ฟังดูคุ้นเคย แพทย์ ได้ระบุสัญญาณปากโป้งอื่น ๆ อีกหลายอย่างที่คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ :

• ความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน
• วิตกกังวล หงุดหงิด หรือ ภาวะซึมเศร้า
• โฟกัสหรือโฟกัสได้ยาก
• ความผิดพลาดทางจิตหรืออุบัติเหตุทางร่างกายเพิ่มขึ้น increase
• กังวลจนนอนไม่หลับ

การเพิ่มความซับซ้อนในการวินิจฉัยโรค การนอนไม่หลับเป็นทั้งความผิดปกติในตัวเอง (เรียกว่าการนอนไม่หลับขั้นต้น) และเป็นอาการของภาวะสุขภาพอื่นๆ ตั้งแต่ภาวะซึมเศร้า มะเร็ง ไปจนถึงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ นี้เรียกว่านอนไม่หลับรอง ในบางกรณี การแยกความแตกต่างระหว่างคนทั้งสองอาจเป็นเรื่องยาก เช่น การอดนอนอาจทำให้คุณรู้สึกหดหู่ และภาวะซึมเศร้าอาจทำให้นอนไม่หลับ

การพูดคุยกับแพทย์จะช่วยให้คุณจัดการกับอาการนอนไม่หลับได้ดีขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: คำคมที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ

เข้าใจสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

ยกมือขึ้นถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงตอนตี 2 ตื่นเต็มตาและเต็มไปด้วยความหงุดหงิด สงสัยว่าทำไมคุณถึงปิดมันไม่ได้และ ไปนอน แล้ว. คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับจะมีกลุ่มเซลล์ประสาทในสมองที่ไม่ปิดบัง Dr. Avidan อธิบาย เซลล์ประสาทเหล่านี้ส่งเสริมความตื่นตัวและมีการกระจายอย่างกว้างขวางในสมอง ทำให้สัญญาณตื่นตัวสูงผิดปกติ

อย่างไรก็ตาม ความตื่นตัวเกินจริงนี้มีจุดประสงค์ที่แท้จริงในสมัยก่อน บรรพบุรุษมนุษย์ถ้ำของคุณ เช่นเดียวกับสมาชิกคนอื่นๆ ของอาณาจักรสัตว์ ไม่เต็มใจที่จะผล็อยหลับไปในตอนกลางคืน เนื่องจากสิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อการโจมตีของศัตรู (ดู: กลายเป็นอาหารค่ำของสิงโต) ความสามารถในการป้องกันตัวเองจากการหลับเป็นข้อได้เปรียบอย่างแท้จริง และถึงแม้สิ่งประดิษฐ์เล็กๆ น้อยๆ เช่น บ้านที่มีประตูจะทำให้การระแวดระวังดังกล่าวไม่จำเป็นอีกต่อไป แต่การเข้ารหัสของระบบประสาทก็ยังคงมีอยู่ ร่างกายได้พัฒนาระบบจำนวนมากพอสมควรเพื่อให้ตัวเองตื่นหรือหลับ ดร. Avidan กล่าว ในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ มีการต่อสู้กันอย่างต่อเนื่องระหว่างเซลล์ประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับและเซลล์ประสาทที่กระตุ้นการตื่น

การโจมตีของ Lion อาจไม่เกี่ยวข้องในยุคใหม่อีกต่อไป ชีวิต แต่ปัจจัยอื่นๆ เหล่านี้อาจทำให้เกิดปฏิกิริยานอนไม่หลับได้เช่นเดียวกัน:

• ความเครียด: เมื่อร่างกายของคุณสัมผัสได้ถึงความตึงเครียดในอากาศ มันจะปล่อยสารเคมีออกมามากมาย เช่น อะดรีนาลินที่หมุนเวียนระบบของคุณสำหรับการต่อสู้ ก่อให้เกิดความท้าทายอย่างมากในการงีบหลับ
• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม: เงื่อนไขที่คุณนอนหลับในช่วงเวลาสำคัญเมื่อพูดถึงความรู้สึกสบายของคุณ ซึ่งจะส่งผลต่อความเร็วที่คุณหลุดลอยไป สิ่งต่างๆ เช่น แสงไฟในห้องนอน อุณหภูมิห้อง และระดับเสียง ล้วนมีบทบาทในการกำหนดคุณภาพการนอนหลับของคุณ
• ปัญหาสุขภาพจิต: อาการซึมเศร้าและ ความวิตกกังวล เป็นเรื่องใหญ่เมื่อพูดถึงความผิดปกติทางจิตที่นำไปสู่การนอนไม่หลับ
• โรคอื่นๆ : ปัญหาสุขภาพใดๆ ที่ทำให้คุณเจ็บปวด เช่น มะเร็งหรือ โรคข้ออักเสบ สามารถรบกวนการนอนของคุณทำให้คุณตื่นกลางดึก
• ความผันผวนของฮอร์โมน: การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่น การมีประจำเดือน การตั้งครรภ์ วัยหมดประจำเดือน หรือโรคไทรอยด์ อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ Drerup กล่าว
• ยา: ยา OTC และยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์จำนวนมากอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ รวมถึงยาลดความดันโลหิต (ตัวบล็อกเบต้าและโคลนิดีน) ยารักษาโรคหัวใจ (โปรเคนนาไมด์ ควินิดีน และไดโซไพราไมด์) คอร์ติโคสเตียรอยด์ที่ใช้สำหรับโรคหอบหืด ไข้หวัดใหญ่ และยาแก้ปวดที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ผลิตภัณฑ์นิโคตินและ มากกว่า .

ที่เกี่ยวข้อง: 92 วิธีคลายเครียดในสัปดาห์นี้

นอนไม่หลับเป็นกรรมพันธุ์?

มีโรคนอนไม่หลับที่หายากและคลุมเครือซึ่งพบได้ยากมากซึ่งเรียกว่าการนอนไม่หลับในครอบครัวที่ร้ายแรง ซึ่งตามความหมายของชื่อนั้นเป็นอันตรายถึงชีวิต โดยปกติจะแสดงขึ้นระหว่างอายุ 40 ถึง 60 ปีและมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการกลายพันธุ์ในยีน PRNP โรคนี้มักคร่าชีวิตผู้คนในหกถึง 36 เดือน แต่ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล: มีเพียง 70 ครอบครัวที่เป็นโรคนี้เท่านั้นที่เคยได้รับการรายงานในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์ สถาบันศูนย์โรคทางพันธุกรรมและโรคหายากแห่งชาติ .

เมื่อพูดถึงโรคนอนไม่หลับประเภทหลัก ๆ ยังไม่มีใครค้นพบยีนบางอย่างที่แพทย์สามารถพูดได้ว่า โอเค ถ้าคุณมียีนนี้ แสดงว่ามีอาการนอนไม่หลับ หรือหากคุณสามารถเปลี่ยนแปลงยีนนี้ได้ คุณก็จะหายขาด ดร. Avidan กล่าว . ไม่มีการทดสอบจริงที่คุณสามารถทำได้และบอกว่าผู้ป่วยมีความเสี่ยงที่จะนอนไม่หลับ

ถึงกระนั้น นักวิทยาศาสตร์กำลังเข้าใกล้การระบุถึงการมีส่วนร่วมทางพันธุกรรมของความผิดปกติของการนอนหลับ ในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดระบุยีน 57 แห่งที่เกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับ แม้ว่าจะไม่ใช่ยีนเฉพาะก็ตาม งานวิจัยล่าสุด ยังได้ระบุยีนที่อาจก่อให้เกิดการพัฒนาของปัญหาการนอนหลับ และยังแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างอาการนอนไม่หลับกับความผิดปกติทางจิตเวช เช่น ภาวะซึมเศร้า ตลอดจนสภาพร่างกาย เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 Drerup กล่าว

แม้จะไม่มียีนเฉพาะที่สามารถระบุได้ว่าเป็นต้นเหตุของอาการนอนไม่หลับ นักวิทยาศาสตร์ก็เห็นด้วยว่ามีโอกาสเพิ่มขึ้นที่คุณจะเป็นโรคนี้หากมีคนในตัวคุณ ครอบครัว มีมันเช่นกัน เรียน ของฝาแฝดที่เหมือนกันและไม่เหมือนกันที่มหาวิทยาลัย Virginia Commonwealth พบว่ามีปัจจัยการถ่ายทอดทางพันธุกรรมประมาณ 59 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิงและ 38 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ชาย

ในตอนนี้ การวินิจฉัยโรคนี้ขึ้นอยู่กับผู้ป่วยที่อธิบายอาการของพวกเขาให้แพทย์ฟัง รวมกับสิ่งต่างๆ เช่น บันทึกการนอนหลับ ซึ่งคุณสามารถติดตามจำนวนการนอนหลับที่คุณได้รับและคุณภาพของการนอนหลับนั้นตลอดระยะเวลาหลายสัปดาห์ ปัจจุบัน แพทย์วินิจฉัยอาการนอนไม่หลับได้ ดร. Avidan ยืนยัน ไม่มีการทดสอบทางพันธุกรรม

ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถกินเมลาโทนินเกินขนาดได้หรือไม่?

การรักษาอาการนอนไม่หลับ

หากคุณกำลังคิดว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำเมื่อคุณนอนไม่หลับคือการเปิด Ambien ขึ้นมา คุณคิดผิด สำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง การรักษาทางเลือกแรกคือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา Drerup กล่าว การแทรกแซงที่มีโครงสร้างและสั้นนี้ช่วยให้คุณระบุและแทนที่ความคิดและพฤติกรรมที่ทำให้เกิดหรือทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลงด้วยนิสัยที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี เธอชี้ให้เห็นถึงการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด ซึ่งแตกต่างจากยานอนหลับ และด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้คุณเอาชนะได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาการนอนหลับของคุณ

วิทยาศาสตร์สนับสนุนเธอ: การศึกษาล่าสุดใน British Journal of General Practice พบว่าเพียงสี่ช่วงของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้นได้มากถึง 30 นาทีและใช้เวลาตื่นขึ้นกลางดึกน้อยลง และมีความสุขสำหรับผู้ที่ลังเลที่จะให้ schlep ไปหานักบำบัดโรคในขณะนี้ งานวิจัยอื่นๆ ตรวจสอบว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแบบดิจิทัล ( การบำบัดออนไลน์ ผ่านการแชทซูมและแอพ iPhone ที่คุณดาวน์โหลดได้) มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

นอกจากวิธีการบำบัดแล้ว การปรับเปลี่ยนพื้นที่นอนของคุณยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย เริ่มต้นด้วยกลยุทธ์เหล่านี้:

• หรี่ไฟ: แสงจ้าเป็นสัญญาณของร่างกายคุณว่าถึงเวลาลุกขึ้นและเปล่งประกาย—ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการอย่างแน่นอนเมื่อคุณนอนไม่หลับ หากหน้าต่างห้องนอนของคุณมองออกไปที่ไฟถนนหรือคุณทำงานตอนกลางคืนและนอนหลับระหว่างวัน ให้หาม่านบังตาสำหรับหน้าต่าง
• วางอุปกรณ์: หนึ่งชั่วโมงก่อนจะลุยต่อ ถึงเวลาปิดโทรศัพท์ แท็บเล็ต แล็ปท็อปและทีวีของคุณ แสงสีน้ำเงินที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้ทำให้ระดับเมลาโทนินของคุณยุ่งเหยิง สารเคมีที่บอกร่างกายของคุณว่าถึงเวลานอนแล้ว
• ปิดตัวควบคุมอุณหภูมิ: อุณหภูมิที่เย็นกว่าช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน ดร. Avidan กล่าว ตั้งเป้าไว้ที่ 65 องศาในห้องนอน
• จำกัดเสียงรบกวน: เสียงการจราจรหรือเพื่อนบ้านที่มีเสียงดังก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้คนนอนหลับฝันดีตื่นตัวได้ เครื่องเสียงสีขาว หูฟังไร้สาย และแอปที่เล่นเสียงที่ผ่อนคลาย เช่น คลื่นทะเล ล้วนช่วยให้คุณมีสมาธิในการนอนหลับสนิท

หากอาการนอนไม่หลับของคุณแย่ลงจนความเครียดจากการนอนไม่หลับขัดขวางไม่ให้คุณทำเช่นนั้น เอกสารของคุณอาจกำหนดให้คุณใช้เครื่องช่วยการนอนหลับเพื่อบรรเทาความเครียดชั่วคราวและหยุดวงจรการตอบสนองความเครียด ปัญหาคือว่ายาเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณสงบ ดร. Avidan กล่าว ยาเช่นเบนโซไดอะซีพีน (Xanax) หรือ zolpidem (Ambien) ทำให้คุณรู้สึกมึนงง เขาอธิบาย เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้ยาเพื่อส่งเสริมการนอนหลับหรือลดความตื่นตัว คุณจะไม่นอนหลับตามปกติ คุณจะได้รับความใจเย็น และนั่นก็ไม่จำเป็นว่าจะดีต่อสุขภาพ ยาเหล่านี้เป็นยาสองสามตัวที่แพทย์ของคุณอาจพูดคุยกับคุณเพื่อช่วยในระยะสั้นเกี่ยวกับการนอนไม่หลับของคุณ (ควรถามเกี่ยวกับผลข้างเคียงก่อนรับประทานเสมอ):

• doxepin (ไซเลนอร์)
• เอสตาโซแลม (โปรซัม)
• เอสโซปิกโลน (Lunesta)
• ราเมลเตออน (โรเซเรม)
• ซูโวเรแซนท์ (Belsomra)
• ทราโซโดน (Desyrel)
• ซาเลปลอน (โซนาต้า)
• โซลพิเดม (แอมเบียน)

ที่เกี่ยวข้อง: 12 แอพคลายความกังวล

วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความวิตกกังวล

อาการนอนไม่หลับไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใด มักจะรักษาด้วยวิธีเดียวกัน: การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต และหากทุกอย่างล้มเหลว ให้ใช้ยา เป็นไปได้ว่ายาต้านความวิตกกังวลอาจช่วยได้ถ้าคุณ if ความกังวลเป็นต้นเหตุของปัญหาการนอน แต่บางครั้งการแยกเหตุและผลออกจากกันอาจเป็นเรื่องยาก ดร. Avidan กล่าว ยาหลอกมีผลอย่างมากต่อยานอนหลับ ถ้าคุณเชื่อว่าบางอย่างใช้ได้ผล มันก็มักจะได้ผล เขากล่าว

ดูเหมือนว่าจะมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นด้วย ของผู้คนที่ต้องการความช่วยเหลือเรื่องนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยา ผู้ป่วยประมาณ 70-80 เปอร์เซ็นต์ที่ UCLA Sleep Disorders Center กล่าวว่าพวกเขาต้องการผล็อยหลับไปอย่างเป็นธรรมชาติ ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนจากเมื่อหลายปีก่อน เมื่อยาตามใบสั่งแพทย์หมดความนิยม กัญชาทุกอย่างคือเครื่องช่วยการนอนหลับตามความต้องการใหม่ล่าสุด สาร CBD กัมมี่ น้ำมัน หยด และอีกมากมาย (ค็อกเทล ใครก็ได้) กำลังถูกขนานนามโดยบริษัทกัญชาว่าเป็นยารักษาโรคนอนไม่หลับตามธรรมชาติ แม้ว่าจะมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าได้ผลอย่างจำกัด

ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก เป็นวิธีการรักษาการนอนหลับตามธรรมชาติอีกอย่างหนึ่ง โดยอาศัย กดเบาๆ จากผ้าห่มหนาๆ ให้ความรู้สึกสงบและปลอดภัย มีข้อเสียเล็กน้อยที่จะลองดู: มองหาผ้าห่มที่มีน้ำหนักประมาณ 10-15 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ และถ้าคุณอยู่ในที่อากาศอบอุ่นตามธรรมชาติ ให้มองหาตัวเลือกที่ระบายอากาศได้เช่นกัน

นอกจากนี้ กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินและโยคะยังช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล ดังนั้นการผสมผสานการเคลื่อนไหวและการยืดเวลาในแต่ละวันอาจช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับบางส่วนได้ การออกกำลังกายมีประโยชน์เพิ่มเติมในการพาคุณออกไปกลางแจ้งและสัมผัสกับแสงแดด สิ่งนี้จะกระตุ้นนาฬิกาปลุก/นอนหลับภายในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจรีเซ็ตตัวเองและมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้นอนหลับตอนกลางคืนมากขึ้น ฉันบอกให้ผู้ป่วยพยายามส่งเสริมความตื่นตัวในระหว่างวัน ดร. Avidan กล่าว ตื่นนอน ออกไปเดินเล่น รับแสง พาสุนัขไปเดินเล่น. โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนนี้ที่มีคนจำนวนมากอยู่ในบ้าน คุณไม่ได้รับสัญญาณ circadian เมื่อถึงเวลาต้องตื่นหรือเข้านอน

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีแก้นอนไม่หลับที่แปลกประหลาด

จดหมายข่าว Healthy Now

จะรู้ได้อย่างไรว่ามีอาการนอนไม่หลับ?

อาการของโรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นในผู้ใหญ่ประมาณหนึ่งในสามถึงครึ่งในสหรัฐอเมริกา Drerup กล่าว แต่ความผิดปกติแบบเต็มรูปแบบคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อประชากร 10-15 เปอร์เซ็นต์ กลุ่มย่อยที่เล็กกว่านั้นยังคงได้รับการวินิจฉัยอย่างเป็นทางการว่าเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

เนื่องจากไม่มีการทดสอบอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังเพียงครั้งเดียว แพทย์จำนวนมากจึงใช้คำจำกัดความตามตำราว่าต้องนอนไม่หลับอย่างน้อย 3 คืนติดต่อกันเป็นเวลาสามเดือนขึ้นไป ในความเป็นจริง คุณและแพทย์ของคุณต้องใช้สามัญสำนึกและวิจารณญาณที่ดีในการพิจารณาว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือไม่ ดร. Avidan กล่าว: หากฉันเห็นผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนหลับแย่ๆ สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งเดือน ฉันจะพูดว่า 'ขออภัย ช่วยไม่ได้ คุณไม่มีอาการนอนไม่หลับ'? แน่นอนไม่!

การตัดสินใจขั้นสุดท้ายว่าจะเรียกสิ่งนี้ว่าความผิดปกติหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับระดับความท้าทายในการนอนหลับของคนๆ หนึ่งที่รบกวนคุณภาพชีวิตของพวกเขา เขากล่าวเสริม ไม่ว่าจะสองครั้งต่อสัปดาห์หรือทุกคืน หากผู้ป่วยบอกคุณว่าพวกเขากำลังทุกข์ทรมาน คุณภาพชีวิตของพวกเขาลดลง หรือความเหนื่อยล้าในเวลากลางวันแย่มาก พวกเขามีปัญหาในการทำงาน เขากล่าว นั่นเป็นความผิดปกติของการนอนหลับและจำเป็นต้องได้รับการรักษา

สำหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการล้ม—และหลับ—ดูสิ่งเหล่านี้ พอดคาสต์ที่เหมาะกับการนอนหลับ .

ที่มา:

• อลอน อวิดัน นพ. นักประสาทวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ผู้อำนวยการ UCLA Sleep Disorders Clinic ในลอสแองเจลิส
• มิเชล เดรรัป , Psy.D. , ผู้อำนวยการเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม, คลีฟแลนด์คลินิก
• มูลนิธิครอบครัวไกเซอร์ : KFF Health Tracking Poll – กรกฎาคม 2020
• จิตเวชศาสตร์ JAMA: อุบัติการณ์ ความคงอยู่ และอัตราการทุเลาของการนอนไม่หลับเกินห้าปี
• ขั้นตอนของ National Academy of Sciences : β-Amyloid ที่สะสมในสมองของมนุษย์หลังจากการอดนอนหนึ่งคืน
• ยา Johns Hopkins: ผลกระทบของการอดนอน
• ฮาร์วาร์ดเฮลธ์: ยาที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ
• จิตเวชศาสตร์โมเลกุล: การวิเคราะห์ความผิดปกติของการนอนไม่หลับทั้งจีโนม
• ศูนย์ข้อมูลโรคทางพันธุกรรมและโรคหายากแห่งชาติ : โรคนอนไม่หลับในครอบครัวร้ายแรง
• นอน: การศึกษาอาการนอนไม่หลับแบบคู่ขนานในผู้ใหญ่
• พันธุศาสตร์ธรรมชาติ : ข้อมูลเชิงลึกทางชีวภาพและทางคลินิกจากพันธุศาสตร์ของอาการนอนไม่หลับ
• British Journal of General Practice : การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับในการดูแลเบื้องต้น: การทบทวนผลการนอนหลับอย่างเป็นระบบ
• จิตเวชศาสตร์ JAMA : ผลของ Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial
• เมโยคลินิก : ยานอนหลับ