คุณเป็นผู้เริ่มต้นการทำสมาธิหรือไม่? ใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นการเดินทางของคุณ

การทำสมาธิเป็นวิธีปฏิบัติที่มีมานานนับพันปี แต่ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาได้กลายเป็นกระแสหลักในสหรัฐอเมริกาเท่านั้น ลองนั่งสมาธิดูไหม? บาง ผู้เริ่มทำสมาธิ พบว่ามันง่าย ในขณะที่คนอื่นพบว่ามันท้าทายกว่า ในยุคนี้ของการสื่อสารแบบทันทีและความวุ่นว่ายของทุกวัน ชีวิต การแกะสลักเวลาทำสมาธิอาจเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าอยากเรียนช้าลง ผ่อนคลาย และดูแลตัวเองด้านจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณ การทำสมาธิ อาจเป็นทางออก

ก่อนที่คุณจะกระโดดลงไป ให้รู้สิ่งนี้: การทำสมาธิมีหลายประเภท และหลายวิธีในการเรียนรู้วิธีปฏิบัติ กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับทุกคน คุณอาจต้องการลองหลายประเภทจนกว่าคุณจะพบรูปแบบการทำสมาธิที่เหมาะกับคุณ ที่จริงแล้ว คุณอาจจบลงด้วยรูปแบบการทำสมาธิของคุณเองที่ไม่เหมาะกับหมวดหมู่ใดประเภทหนึ่ง กุญแจสู่ความสำเร็จคือการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

การทำสมาธิคืออะไร?

ทุกคนอาจมีคำอธิบายที่แตกต่างกันว่าการทำสมาธิคืออะไร . กล่าว เอมี่ ซัลลิแวน, PsyD, ABPP , นักจิตวิทยาที่ คลีฟแลนด์คลินิก . แต่สำหรับฉัน มันเป็นเพียงวิธีการเปลี่ยนความคิดจริงๆ การปฏิบัติเป็นลักษณะเฉพาะของแต่ละคน การทำสมาธิมีรากฐานมาจากวัฒนธรรมตะวันออก เธออธิบาย นี่เป็นวัฒนธรรมที่สอนให้เรารู้จักเงียบและสะท้อนตัวตนที่แท้จริงออกมาได้อย่างไร

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับการทำสมาธิ ดังนั้นจึงควรแยกข้อเท็จจริงออกจากนิยาย ตัวอย่างเช่น คุณไม่จำเป็นต้องนั่งในตำแหน่งใดโดยเฉพาะ (อ่าน: อาจไม่สะดวก) เพื่อทำสมาธิให้สำเร็จ คุณไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาทั้งหมด และคุณไม่จำเป็นต้องสวดมนต์ แม้ว่าคุณจะเลือกได้ก็ตาม คุณสามารถเรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิด้วยตนเองหรือตามคำแนะนำของครูหรือนักบำบัดโรค แต่ถ้าเป็นทุกข์ ความวิตกกังวล หรือปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ มักจะแนะนำให้เรียนการทำสมาธิกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณฝึกฝนอย่างถูกต้อง

ที่เกี่ยวข้อง: 50 คำคมการทำสมาธิที่ดีที่สุด

ทำไมต้องนั่งสมาธิ?

ดังนั้นสิ่งที่ ประโยชน์ของการทำสมาธิ และการนั่งนิ่ง ๆ สามารถช่วยคุณในด้านจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณได้อย่างไร? มีการศึกษาบางชิ้นที่ศึกษาการทำงานของสมองและสมองเปลี่ยนแปลงด้วยการทำสมาธิจริงๆ ดร. ซัลลิแวนกล่าว บางอย่างที่เราเห็นก็คือ การทำสมาธิสามารถเพิ่มสมาธิและความจำได้ และมันก็สามารถ ลดความเครียด และ ความวิตกกังวล . สามารถเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ ความเห็นอกเห็นใจ และความรู้สึกมีเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้เกิดผลกระทบทางกายภาพบางอย่าง สามารถช่วยลดความดันโลหิตหรือ GI [ทางเดินอาหาร] ปั่นป่วน ปวด หรือนอนหลับยาก

และสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการทำสมาธิคือไม่ต้องเสียเงิน คุณไม่จำเป็นต้องมีที่ว่างหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ และใครๆ ก็ทำได้ แม้ว่าจะมีคนสอนหรือแนะนำคุณในเบื้องต้นก็ตามจะเป็นประโยชน์ มีดีหลายอย่าง วิดีโอออนไลน์เช่นเดียวกับแอพ สำหรับสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตที่ยังแนะนำผู้เริ่มต้นผ่านกระบวนการทำสมาธิ

ที่เกี่ยวข้อง: 10 พอดคาสต์สุขภาพจิต

ประเภทของการทำสมาธิ

เทคนิคการทำสมาธิแบบดั้งเดิมมีหลายประเภทซึ่งมีประเภทย่อยของตัวเอง นอกจากนี้ยังมีเทคนิคการทำสมาธิแบบสบาย ๆ หรือแบบผสม สิ่งสำคัญคือคุณต้องค้นหาสิ่งที่เหมาะกับบุคลิกและไลฟ์สไตล์ของคุณ อย่าท้อแท้หากวิธีแรกที่คุณลองไม่เหมาะ เพราะมีทางเลือกมากมาย ต่อไปนี้คือประเภทของการทำสมาธิที่พบบ่อยที่สุด:

การทำสมาธิแบบมีไกด์หรือภาพนำทาง

นี่อาจเป็นการทำสมาธิประเภทที่รู้จักมากที่สุด ในการทำสมาธิแบบมีไกด์ ผู้เริ่มต้นมักจะฟังเสียงด้วยตนเองหรือบันทึกเสียง ซึ่งแนะนำให้พวกเขาจดจ่อกับประสาทสัมผัสต่างๆ หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับเทคนิคนี้แล้ว คุณอาจมีสมาธิได้โดยปราศจากเสียงภายนอกนำทาง

การทำสมาธิการนอนหลับ

การนั่งสมาธิก่อนนอนสามารถช่วยกระตุ้นอาการง่วงนอนที่คุณต้องหลับใหล การทำสมาธิแบบมีไกด์นั้นใช้กระบวนการเดียวกับการทำสมาธิแบบมีไกด์ แต่จะทำในขณะที่คุณอยู่บนเตียง ก่อนนอน คุณสามารถใช้การบันทึกหรือฝึกฝนด้วยตัวเอง เป้าหมายโดยรวมคือการกำจัดความคิดของคุณจากการแข่งรถที่อาจทำให้คุณตื่นตัว

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีหลับให้เร็วขึ้น

สแกนร่างกาย

การฝึกสมาธิด้วยการสแกนร่างกายนั้นค่อนข้างที่จะฟังดูเหมือน แบบฟอร์มนี้เป็นการฝึกปฏิบัติที่ยาวนานกว่าการทำสมาธิแบบมีไกด์นำทาง แต่ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอีกด้วย ช่วยให้คุณจดจ่อกับความรู้สึกและสัมผัสกับความรู้สึกของร่างกายของคุณอย่างแท้จริง ตั้งแต่หัวจรดเท้า . เมื่อคุณตระหนักถึงร่างกายของคุณมากขึ้น การผ่อนคลายมักจะตามมา

เดินสมาธิ

การทำสมาธิแบบเดินนั้นต่างจากการทำสมาธิแบบอื่นๆ ที่ทำให้คุณต้องนิ่ง ก้าวเล็กๆ อย่างตั้งใจ คุณจะจดจ่อกับการกระทำและการเคลื่อนไหวของคุณในแต่ละก้าวขณะที่เท้าของคุณยกขึ้นจากพื้น เคลื่อนไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นอีกครั้ง หลังจากเดินไปทางเดียว 10 หรือ 15 ก้าว คุณหยุด คิด หันหลังเดินกลับมาทางที่คุณมาอีกครั้ง อย่างจงใจและช้าๆ

การทำสมาธิล่วงพ้น

การทำสมาธิประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากมาหลายปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนดัง การทำสมาธิล่วงพ้น —เรียกอีกอย่างว่า TM—ใช้การพักผ่อนและผ่อนคลายเพื่อทำให้จิตใจและร่างกายสงบลง ขณะท่องมนต์ วลี หรือคำ

การทำสมาธิสติ

การทำสมาธิอย่างมีสติกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในชีวิตที่วุ่นวายของเราและเป็นขั้นตอนแรกทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นเรียนรู้วิธีนั่งสมาธิ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดและนั่งหรือเข้าร่วมกลุ่มใดๆ สติเกิดขึ้นได้ทุกที่ เพียงแค่มีสติอยู่กับปัจจุบันขณะ คุณอาจจะล้างมือโดยเน้นเสียงของ วิ่ง น้ำ การฟอกมือ เป็นต้น โดยการจดจ่อกับความรู้สึกของคุณ จิตใจของคุณจะผ่อนคลาย

ที่เกี่ยวข้อง: แอพฝึกสติที่ดีที่สุด

วิธีการเริ่มนั่งสมาธิ

หากคุณไม่เคยนั่งสมาธิมาก่อน ความคิดอาจดูน่ากลัว แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นหยุดคุณไม่ให้พยายาม! ทุกคนเป็นมือใหม่เมื่อพวกเขาเริ่มทำสมาธิ ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ห้าขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้เพื่อเรียนรู้วิธีการเริ่มนั่งสมาธิ

1. เลือกวิธีการทำสมาธิที่คุณต้องการลอง

เนื่องจากการทำสมาธิมีหลายวิธี ลองใช้เวลาอ่านเกี่ยวกับวิธีเหล่านี้หรือถามผู้รู้เกี่ยวกับทางเลือกของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณเลือกสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

• ฉันต้องการนั่งสมาธิคนเดียวหรือกับคนอื่น ๆ ?
• ฉันสามารถเรียนรู้ด้วยตนเองด้วยหนังสือหรือวิดีโอ หรือฉันต้องการให้ใครสักคนสอนฉันหรือไม่
• ถ้าจะเข้าชั้นเรียน คุณสมบัติของครูคืออะไร?
• ฉันต้องการการทำสมาธิแบบเงียบหรือแบบมีคำแนะนำหรือไม่?
• ฉันสามารถอุทิศเวลาให้กับการทำสมาธิได้มากแค่ไหน?

2. หาสถานที่เงียบสงบสำหรับการฝึกของคุณ

การทำสมาธิสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณสามารถหาสถานที่เงียบสงบ แต่อาจต้องวางแผนล่วงหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามรวมการฝึกปฏิบัติเข้ากับวันที่วุ่นวาย การนั่งสมาธิภายนอกอาจเป็นประสบการณ์ที่แตกต่างไปจากการทำสมาธิในห้องนั่งเล่นของคุณ ที่สำคัญต้องพักผ่อนและ เอื้อต่อการเรียนรู้การทำสมาธิ - นั่นหมายถึงมีโอกาสน้อยที่จะถูกขัดจังหวะ หากจำเป็น ให้ติดป้ายห้ามรบกวน ปิดโทรศัพท์ และใช้เวลาอยู่กับตัวเอง

3. กำหนดระยะเวลา

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในตอนเริ่มต้น เมื่อคุณกำลังเรียนรู้และปรับการฝึกสมาธิของคุณ ความคิดที่จะนั่งนิ่งอยู่กับความคิดเป็นเวลานานอาจเป็นเรื่องที่น่าข่มขู่ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้น ผู้เริ่มต้นหลายคนนั่งสมาธิเป็นเวลาห้าหรือสิบนาทีในตอนเริ่มต้นและเพิ่มขึ้นหากและเมื่อใดที่พวกเขารู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้น

4. สบายตัว

สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย. คุณต้องการขจัดความรู้สึกของเสื้อผ้าคับหรืออึดอัดในขณะที่คุณพยายามทำให้จิตใจปลอดโปร่ง หากคุณอยู่ที่ทำงานและไม่สามารถเปลี่ยนเสื้อผ้าได้ สิ่งง่ายๆ เช่น การถอดรองเท้า การปลดคอเสื้อที่คับแน่น การถอดผ้าพันคอ หรือการปลดกระดุมบนกางเกงล้วนช่วยเพิ่มความสบายได้

การได้รับความสะดวกสบายยังรวมถึงการหาตำแหน่งที่สบายอีกด้วย บางคนชอบที่จะนั่งบนเก้าอี้ในขณะที่นั่งสมาธิ บางคนนั่งบนพื้น และคนอื่นๆ นอนแผ่บนพื้น โซฟา หรือเตียง หากการนั่งบนพื้นแข็งไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย เบาะรองนั่งที่สบายอาจช่วยคุณได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหน ให้แน่ใจว่ามันผ่อนคลายสำหรับคุณ และคุณสามารถรักษาตำแหน่งไว้ได้ตลอดระยะเวลาของการทำสมาธิ

5. ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้นั่งสมาธิ

เมื่อพิจารณาจากชีวิตที่วุ่นวาย อาจเป็นเรื่องยากที่จะให้เวลาตัวเองนั่งสมาธิ แต่การจะประสบความสำเร็จ คุณต้องให้สิทธิ์นั้นกับตัวเอง ก็สำคัญไม่แพ้กัน การดูแลตนเอง คุณชอบนอนและกิน

ที่เกี่ยวข้อง: 156 คำแนะนำในการดูแลตนเอง Self

การฝึกสมาธิ

คุณพร้อมที่จะลองนั่งสมาธิหรือยัง? ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์เมื่อเริ่มต้นฝึกปฏิบัตินี้

นั่งนิ่ง

ก่อนเริ่มทำสมาธิ ให้ลองนั่งนิ่งๆ เป็นเวลาที่กำหนด แม้เพียงสองนาที หากคุณต้องการยืดตัวบนเตียง โซฟา หรือพื้น ให้ทำอย่างนั้นแทน อย่าคิดอะไรเฉพาะเจาะจง เพียงแค่จดจ่ออยู่กับการนิ่ง ฟังเสียงรอบ ๆ ตัวคุณ รู้สึกถึงแรงกดของเก้าอี้หรือพื้นผิวที่อยู่ข้างใต้คุณ หากคุณกำลังลองทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ ให้เปิดแอปหรือบันทึกของคุณ แต่อย่าบังคับตัวเองให้อยู่นานกว่าสองสามนาที ที่มากับเวลาและการฝึกฝน

เช็คอินด้วยตัวเอง

ในขณะที่คุณผ่อนคลายและทำสมาธิ ให้ตรวจสอบความรู้สึกของคุณ แขนขาของคุณรู้สึกอย่างไร? คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจของคุณไหม? รู้สึกอย่างไรเมื่อหายใจเข้าและปล่อยออก?

นับลมหายใจของคุณ

การจดจ่อกับการหายใจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกถึงลมหายใจขณะที่คุณหายใจเข้า รู้สึกท้องของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อปอดของคุณเติมเต็ม กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ โดยเน้นที่ความรู้สึกของร่างกายขณะปล่อยอากาศ

ที่เกี่ยวข้อง: การหายใจเป็นโยคะใหม่หรือไม่? เรามีรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับมือปราบความเครียดนี้แล้ว

ทบทวนความรู้สึก

คุณสามารถจดบันทึกการทำสมาธิเป็นลายลักษณ์อักษรหรือเพียงแค่นั่งและจดว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากฝึกสมาธิ คุณรู้สึกอย่างไรก่อนที่จะเริ่ม? ระหว่างปฏิบัติ? หลังจาก? หากคุณเขียนไดอารี่เป็นลายลักษณ์อักษร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและจดบันทึกว่าการปฏิบัติของคุณมีประโยชน์เมื่อใดและเมื่อไรอาจไม่เคยเป็นประโยชน์—และสิ่งที่อาจทำให้เกิดความแตกต่างเพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนได้ในครั้งต่อไป

ขบวนพาเหรดรายวัน

เคล็ดลับการทำสมาธิขั้นพื้นฐาน

กำลังมองหาเคล็ดลับบางประการสำหรับประสบการณ์การทำสมาธิที่ดีที่สุด? ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการทำสมาธิขั้นพื้นฐานที่ชัดเจนและอาจไม่ชัดเจนซึ่งจะช่วยให้คุณทำสมาธิได้อย่างถูกต้องในเวลาไม่นาน

• เริ่มเร็ว หลายคนชอบเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการทำสมาธิ พวกเขาเชื่อว่าสิ่งนี้ช่วยสร้างบรรยากาศของวันและช่วยลดแรงกดดันในการพยายามหาเวลาในภายหลัง
• คงเส้นคงวา. ไม่ว่าคุณจะเลือกช่วงเวลาใดของวันและที่ใดก็ตามที่คุณตัดสินใจว่าเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการทำสมาธิ พยายามทำให้สม่ำเสมอและทำในเวลาเดียวกันและในที่เดียวกัน แน่นอนว่านั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทำสมาธิที่อื่นในเวลาที่ต่างกันได้หากคุณรู้สึกว่าจำเป็น—พวกเขาสามารถเป็นช่วงการทำสมาธิเพิ่มเติมได้
• มีความยืดหยุ่น แม้ว่าเราจะแนะนำว่าคุณควรมีความสม่ำเสมอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีความยืดหยุ่น หากคุณรู้สึกเครียดเพราะไม่มีที่ประจำหรือคุณไม่สามารถหนีจากที่เดิมได้ทุกวัน นั่นจะเป็นการลบล้างจุดของการทำสมาธิ หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลาให้เปลี่ยน ถ้าคุณต้องการหาจุดอื่น เช่น สวนสาธารณะ ม้านั่ง ห้องสมุด ให้ไปหามัน
• อย่ายึดติดกับตำแหน่ง เราเห็นภาพคนนั่งในท่านั่งเหมือนโยคะบนพื้นขณะนั่งสมาธิ แต่สิ่งนี้ไม่สะดวกหรือใช้งานได้จริงสำหรับคนจำนวนมาก ค้นหาท่านั่งสมาธิที่เหมาะกับคุณที่สุด

การทำสมาธิสามารถมีบทบาทสำคัญในชีวิตของคุณได้หากคุณเลือกที่จะทำ เพียงจำไว้ว่าให้อ่อนโยนกับตัวเองและเป้าหมายไม่ใช่การทำอย่างสมบูรณ์ แต่ต้องทำ

พร้อมที่จะเริ่มต้นการเดินทางการทำสมาธิของคุณแล้วหรือยัง? เริ่มต้นด้วยหนึ่งใน7 แอพทำสมาธิที่ดีที่สุดฟรี .