นี่คือ 30 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ดีที่สุดตลอดกาลเพื่อให้หัวใจสูบฉีด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลัก ๆ ประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ อย่างที่คุณทราบ มีอะไรอีก,ออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถเพิ่มสุขภาพสมองของคุณ และ ยังสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต . วิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่มีความหมายเหมือนกันกับคาร์ดิโอมากที่สุดอย่างไรก็ตามมีหลายวิธีในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มั่นคง (และยังรวมกับการฝึกความแข็งแรง) ในแง่ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดและดีที่สุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สำหรับ ลดน้ำหนัก - มีตัวเลือกมากมายมากกว่าเพียงแค่ วิ่ง (แม้ว่าจะทำให้รายการ) คุณยังสามารถเลือกและเลือกกิจกรรมบางอย่างเพื่อดูว่ากิจกรรมเหล่านี้ตรงกับคุณมากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ หรือไม่ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของ ฟิตเนส กำลังเพลิดเพลิน - และผสมผสานกิจวัตรคาร์ดิโอปัจจุบันของคุณเข้าด้วยกัน หากคุณกำลังมองหาไฟล์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด และการออกกำลังกายเรามีให้คุณ (มากกว่า) ครอบคลุม

แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่ดีที่สุด

1. กำลังวิ่ง

นักวิ่งระยะไกลจริง มีโพรงด้านซ้ายที่หนาขึ้น ในหัวใจมากกว่าคนที่อยู่ประจำ

2. เดินป่า

บันทึกของ Harvard Health เนินเขาบังคับให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้น

3. ปั่นจักรยาน

แม้เพียงแค่ขี่ จักรยาน ไปทำงาน ได้รับการบันทึกไว้ มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

4. ว่ายน้ำ

พบมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนา นักว่ายน้ำมีอัตราการเสียชีวิตต่ำที่สุดแห่งหนึ่งแม้เทียบกับนักวิ่ง

5. พายเรือ

มากกว่าประโยชน์ของคาร์ดิโอ การพายเรือมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของคุณนอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี

6. ปีนหน้าผา

จากการศึกษาพบว่า กีฬานี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้ความสามารถในการแอโรบิคของร่างกายคุณทั้งหมด

7. คิกบ็อกซิ่ง

แผนการฝึกที่มั่นคง สามารถสร้างทั้งสองอย่าง พลังแอโรบิคและฟิตเนสแบบแอโรบิคของคุณเป็นชัยชนะสำหรับผู้ที่มองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ

8. กระโดดเชือก

American Council on Exercise (ACE) กล่าว เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์คาร์ดิโอที่บ้านเพียงชิ้นเดียวที่คุณต้องการจริงๆ

9. เต้นรำ

แม้กระทั่งการเต้นคาร์ดิโอเพียงสามวันต่อสัปดาห์ ได้รับการค้นพบ เพื่อให้มีผลประโยชน์ที่วัดผลได้

10. การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

HIIT ได้รับการกล่าว เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ตรวจสอบสิ่งที่ดีที่สุด HIIT ออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น .

(Canva)

ตอนนี้หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดปั๊มหัวใจโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มในกิจวัตรปัจจุบันของคุณข่าวดีก็คือมีการเคลื่อนไหวมากมายที่ผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง เราถามผู้เชี่ยวชาญสามคน - Matt Towers ผู้ก่อตั้ง มูลนิธิ - โซลูชันการฝึกอบรมส่วนบุคคล , Jennifer Emge โค้ชสร้างแผนการออกกำลังกายส่วนบุคคลที่ ความกล้าหาญต่อหยาดเหงื่อ และ Emily Sopo, M.S. ผู้สร้าง Heartmybody ฟิตเนส -เพื่อแจกแจงรายละเอียดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 อันดับแรกเพื่อให้คุณสามารถทำหลายอย่างพร้อมกันได้ในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในโรงยิม

11. แจ็คกระโดด

ทำไมมันถึงได้ผล : การกระโดดแจ็คเป็นการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอที่ดีเนื่องจากไม่ต้องใช้ทักษะทางเทคนิคมากนักเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายตามปกติและสามารถปรับให้เข้ากับระดับความฟิตที่แตกต่างกันได้อย่างง่ายดาย - [a] ระยะเวลาสั้น ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น [และ] ระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นสำหรับขั้นสูง ผู้ออกกำลังกายหุ้น Emge นอกจากคุณจะมีปัญหาร้ายแรงร่วมกันก็ไม่ได้สร้างความเครียดให้กับร่างกายของคุณมากนัก

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนตัวตรงด้วยท่าทางที่เหมาะสมรวมขาและจับมือเคียงข้างกัน
2. กระโดดขึ้นเล็กน้อยยกแขนออกจากนั้นเหนือศีรษะขณะที่ขาของคุณเปิดออกแล้วกระโดดออกไปข้างละสองสามนิ้ว
3. กลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ยึดแกนกลางของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ)
4. ทำซ้ำตามความจำเป็น

12. แยกกระโดด

ทำไมมันถึงได้ผล : การกระโดดแบบแยกส่วนเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่สามารถใช้ได้หลายวิธีขึ้นอยู่กับความสามารถหรือเป้าหมายการฝึกของคุณ Towers อธิบาย เพื่อความทรงพลังคุณต้องการระเบิดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อการทำซ้ำน้อยลง สำหรับการออกกำลังกายที่ขาหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT อย่ากระโดดให้สูง แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้ง

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ในการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาเพื่อให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการแทง ที่เท้าหน้าของคุณด้านหน้าของหัวเข่าของคุณไม่ควรไปข้างหน้ามากไปกว่านิ้วหัวแม่เท้าที่อยู่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ที่เท้าหลังต้นขาควรอยู่ใต้ลำตัวโดยตรง
3. ขึ้นไปด้วยความเร็วและกระโดดสลับขาของคุณในอากาศและลงจอดโดยขาซ้ายไปด้านหน้า ทำซ้ำที่ด้านนี้เพื่อทำซ้ำ

13. เข่าสูง

ทำไมมันถึงได้ผล : เข่าสูงเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเมื่อไม่มีอุปกรณ์อื่น ๆ และคุณต้องการบางอย่างเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น Emge ยืนยัน นอกจากนี้ยังใช้งานได้ทั้งขา glutes และแกนกลางของคุณ

ทำการเคลื่อนไหว :

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงด้วยท่าทางที่เหมาะสม
2. ยกขาขวาขึ้นเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ในระดับเอว วางกลับลงและทำซ้ำด้วยขาซ้าย
3. เร่งความเร็วในการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณกระโดดเข้าที่โดยใช้มือแตะเข่าแต่ละข้างในขณะที่ยกขึ้น
4. ทำซ้ำตามความจำเป็น

14. หมอบกระโดด

ทำไมมันถึงได้ผล : การกระโดดหมอบเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงขั้นสูง Emge กล่าว ผู้เริ่มต้นสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้หลังจากสร้างความแข็งแรงและรูปร่างของสควอชแล้ว เช่นเดียวกับ burpees การกระโดดหมอบจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็วโดยอาศัยระดับความฟิตและโภชนาการก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณผ่านพ้นไปได้ สามารถทำได้ทุกที่ แต่ต้องแน่ใจว่าพื้นที่ออกกำลังกายไม่ลื่น

ทำการเคลื่อนไหว :

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าอยู่ห่างจากความกว้างสะโพกเล็กน้อย
2. ย่อตัวลงนั่งพับเพียบโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าและก้นไปด้านหลังราวกับพยายามนั่งเก้าอี้โดยให้ก้นไม่ต่ำกว่าหัวเข่า
3. เมื่ออยู่ที่ด้านล่างของหมอบแล้วให้กระโดดขึ้นจากเท้าทั้งสองข้างนำเข่าของคุณขึ้นไปในอากาศ (ใช้มือตบทั้งสองข้าง)
4. ในขณะที่คุณลงจอดให้จมลงไปในหมอบและทำซ้ำตามความจำเป็น

หมายเหตุพิเศษ: Emge ตั้งข้อสังเกตว่าทุกคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือปวดเข่าควรละเว้นจากการกระโดดหมอบเนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่พวกเขาเลือก

ที่เกี่ยวข้อง: 4 Squat ผิดพลาดที่คุณอาจจะทำ

15. ปอดเดิน

ทำไมมันถึงได้ผล : การเดินปอดเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างที่สำคัญที่จำเป็นสำหรับการวิ่งการขี่จักรยานว่ายน้ำและการยกหุ้น Emge พวกมันทำงานได้ดีขึ้นอย่างรวดเร็วและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนตัวตรง. ก้าวขาขวาไปข้างหน้างอเข่าแต่ละข้าง (เข่าหน้าควรอยู่เหนือข้อเท้าและเข่าหลังควรวางเหนือพื้น)
2. เริ่มยืนและก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าโดยให้เท้าชิดกัน
3. ทำซ้ำโดยก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้งเพื่อให้คุณเดินไปข้างหน้าในขณะที่คุณแทงแต่ละครั้ง
4. ทำซ้ำตามความจำเป็น

16. นักสเก็ต

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนตัวตรงแล้วกระโดดขึ้นไปบนเท้าขวาของคุณ
2. ในขณะที่คุณกระโดดให้เอื้อมขาซ้ายไปข้างหลังในแนวทแยงมุมและมือซ้ายไปทางหน้าแข้งหรือเท้า
3. บานพับที่สะโพกของคุณโดยให้หลังแบน
4. เมื่อคุณไปถึงจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวเข่าทั้งสองข้างควรงอ น้ำหนักควรอยู่เหนือขาขวาของคุณและเท้าซ้ายของคุณควรอยู่บนพื้นหรือลอยอยู่เหนือมัน
5. สลับข้างและกระโดดไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วโดยวางเท้าซ้ายแล้วนำขาขวาไปข้างหลังในแนวทแยงมุมทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ด้านนี้
6. ทำซ้ำตามความจำเป็น

หมายเหตุพิเศษ: เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้เร็วขึ้นทำให้การกระโดดแต่ละครั้งใหญ่ขึ้นและ / หรือให้เท้าหลังของคุณขึ้นจากพื้น Sopo กล่าวเสริม

17. เบอร์พีส์

ทำไมมันถึงได้ผล : Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงขั้นสูง Emge กล่าว ต้องมีการรักษาเสถียรภาพของร่างกายและอาศัยกล้ามเนื้อสำคัญในการทำงานผ่านการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและรวดเร็ว แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้อุปกรณ์ใด ๆ แต่เป็นความแข็งแกร่งของคุณเอง Burpees จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็วและเรียกเหงื่อ!

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนตัวตรงและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. กระโดดขึ้นไปที่ปลายเท้าของคุณและใช้มือเอื้อมลงไปที่พื้น
3. กระโดดเท้าของคุณกลับเข้าด้วยกันและลงจอดในท่าวิดพื้น
4. ดันขึ้น. จากนั้นกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าและย้อนกลับตามลำดับ
5. กลับไปยืนและทำซ้ำตามความจำเป็น

หมายเหตุพิเศษ: ทุกคนที่มีปัญหาข้อต่อปวดหลัง [และ / หรือ] ปัญหาที่หัวเข่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้เนื่องจากอาจทำให้ปัญหาเหล่านั้นรุนแรงขึ้นได้อย่างง่ายดาย Emge กล่าวเสริม อย่างไรก็ตามหากมีการเคลียร์แบบฝึกหัดทั้งหมดนี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากทำที่ไหนก็ได้

ที่เกี่ยวข้อง: กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าคลั่งของ Sterling K. Brown ได้แก่ Burpees, Pull-Ups และ Butt-Ups

18. นักปีนเขา

ทำการเคลื่อนไหว :

1. เข้าสู่ท่าวิดพื้นโดยวางมือบนพื้นให้กว้างเท่าไหล่ ไหล่ของคุณควรวางซ้อนกันเหนือมือตลอดการเคลื่อนไหว
2. นำเท้าขวาไปข้างหน้าและแตะปลายเท้าเบา ๆ กับพื้นงอขาในตำแหน่ง 90 องศา
3. โดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้นและตั้งหลักให้ตึงให้เปลี่ยนเท้าทันทีและนำเท้าซ้ายไปข้างหน้า
4. ทำซ้ำตามความจำเป็น

19. กรรไกร

ทำไมมันถึงได้ผล : ท่าพิลาทิสแบบดั้งเดิมนี้จะทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดในขณะที่คุณควบคุมการกระพือปีกของขาอย่างต่อเนื่องในขณะที่ทำให้แกนกลางและลำตัวส่วนบนตึงและนิ่ง

ทำการเคลื่อนไหว :

1. นอนหงายโดยใช้มือสองข้างและคว่ำฝ่ามือลง
2. ในขณะที่กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นและจับแกนกลางของคุณให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือสะโพกของคุณ (และลดทั้งสองข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้หลังส่วนล่างสัมผัสกับพื้น)
3. สลับการยกและลดขาของคุณขึ้นและลงในลักษณะคล้ายกรรไกรในขณะที่มีส่วนร่วมในท้องของคุณ

20. ไม้กระดานแจ็ค

ทำการเคลื่อนไหว :

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าเข้าด้วยกันและวางมือไว้ที่ไหล่กว้าง ไหล่ซ้อนมือของคุณ
2. กระโดดเท้าทั้งสองข้างออกไป 6-10 นิ้วไปทางด้านใดด้านหนึ่งของตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยยึดหน้าท้องให้แน่น หากยากเกินไปคุณสามารถก้าวเท้าขวาออกแล้วก้าวเท้าซ้ายออก
3. กระโดดเท้าทั้งสองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ก้าวเท้าถอยหลังหากทำเวอร์ชันแก้ไข)
4. ทำซ้ำตามความจำเป็น

หมายเหตุพิเศษ: ไม้กระดานเป็นรุ่นขั้นสูงของไม้กระดานทั่วไปและควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายนี้เช่นกัน คุณควรจะถือไม้กระดานธรรมดาได้อย่างง่ายดายก่อนที่จะลองใช้รูปแบบนี้

21. ไม้กระดานต๊าป

ทำการเคลื่อนไหว :

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าเข้าด้วยกันและวางมือไว้ที่ไหล่กว้าง ไหล่ซ้อนมือของคุณ
2. รั้งแกนกลางของคุณเกร็งหน้าท้องและสะโพกแล้วเอื้อมแขนข้างหนึ่งพาดลำตัวแล้วแตะไหล่อีกข้างเบา ๆ
3. ควบคุมร่างกายของคุณไม่ให้หมุนและให้แตะไหล่ที่สลับข้างกันซ้ำ ๆ

หมายเหตุพิเศษ: เพื่อให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยเพียงแค่ขยับขาออกจากกันเล็กน้อยเพื่อขยายฐานของคุณเพิ่ม Towers

22. ขึ้นและลงไม้กระดาน

ทำไมมันถึงได้ผล : อีกครั้งให้เปลี่ยนจากไม้กระดานคงที่ไปเป็นการปั๊มหัวใจโดยเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนและควบคุมได้

ทำการเคลื่อนไหว :

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าเข้าด้วยกันและวางมือไว้ที่ไหล่กว้าง ไหล่ซ้อนมือของคุณ
2. วางมือราบกับพื้นวางลงบนปลายแขนข้างหนึ่ง (พร้อมการควบคุม) โดยให้มือข้างนั้นชี้ไปที่แขนอีกข้าง
3. วางแขนอีกข้างลงไปที่ปลายแขนทั้งข้างหลังหรือข้างหน้าอีกข้าง (แขนทั้งสองข้างอยู่บนพื้นทั้งสองข้างชี้ไปที่ไหล่อีกข้าง)
4. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับขึ้นไปบนมือทั้งสองข้างตามรูปแบบ 'ซ้าย - ขวา - ขวา - ซ้าย'
5. ในขณะที่คุณทำซ้ำให้ จำกัด การหมุนของร่างกายและรักษาแกนกลางของคุณไว้

23. กบ

ทำไมมันถึงได้ผล : Frogger ทำงานของร่างกายส่วนล่างแขนและแกนกลางของคุณนอกเหนือจากระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแล้ว Sopo ยังแบ่งปัน สามารถทำได้ทุกที่ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ท้าทาย

ทำการเคลื่อนไหว :

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เท้าเข้าด้วยกันและวางมือไว้ที่ไหล่กว้าง ไหล่ซ้อนมือของคุณ
2. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าและไปด้านนอกของข้อศอกของคุณในท่าหมอบลึก
3. กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ไม้กระดานแล้วทำซ้ำ

หมายเหตุพิเศษ: เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ยากขึ้นให้กระโดดไปข้างหน้าและถอยหลังได้เร็วขึ้นแบ่งปัน Sopo

24. กล่องนิ้วเท้าสัมผัส

ทำไมมันถึงได้ผล : การออกกำลังกายนี้กำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณพร้อมกันเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำงานหลักของคุณ Sopo อธิบาย

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนหันหน้าไปทางกล่องและยกขาขวาให้นิ้วเท้าขวาแตะขอบกล่องเบา ๆ
2. ยึดแกนกลางของคุณและกระโดดเพื่อสลับเท้าอย่างรวดเร็วเพื่อให้ขาซ้ายของคุณยกขึ้นและนิ้วเท้าซ้ายแตะขอบกล่องเบา ๆ
3. ทำซ้ำตามความจำเป็น

หมายเหตุพิเศษ: โปรดทราบว่าความสูงของกล่องควรช่วยให้ต้นขาของขาที่ยกของคุณขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่า) Sopo กล่าวเสริม ยิ่งคุณเคลื่อนไหวเร็วเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น

25. อัพสเต็ปกล่อง

ทำไมมันถึงได้ผล : Box Step Up พัฒนาความแข็งแกร่งในร่างกายส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน quadriceps, glutes และ hamstrings ของคุณแบ่งปัน Sopo นอกจากนี้ยังเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวทั่วไปและปรับปรุงความสมดุลการประสานงานความเสถียรของแกนกลางและการเต้นของหัวใจ

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนใกล้และหันหน้าไปทางกล่อง
2. ก้าวเท้าขวาของคุณขึ้นไปบนกล่อง (ส้นเท้าของคุณจะไม่ห้อยออก) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่เหนือขาขวา
3. ยกหน้าอกขึ้นและขับผ่านขาขวาอย่างมีพลังเพื่อยกลำตัวและยืนตรงบนกล่อง (วางเท้าซ้ายไว้เหนือพื้นเล็กน้อย)
4. รักษาการควบคุมผ่านขาขวาของคุณในขณะที่คุณค่อยๆลดเท้าซ้ายลงไปที่พื้น
5. ซ้ำที่ด้านซ้าย. คุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดของคุณในด้านใดด้านหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนหรือสลับข้าง

หมายเหตุพิเศษ: ตามหลักการแล้วกล่องควรมีความสูงที่ทำให้โค้งงอ 90 องศาผ่านข้อเท้าเข่าและสะโพกขวาสั่งให้ Sopo

26. Pulse Squat กับ Dumbbells

ทำไมมันถึงได้ผล : Sopo อธิบายว่า Pulse Squat ช่วยสร้างความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำงานของร่างกายส่วนล่างร่างกายส่วนบนและแกนกลางในขณะที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนขึ้นโดยให้เท้าขนานกันแยกความกว้างสะโพกและถือดัมเบลไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือวางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหน้าไหล่
2. ให้หลังของคุณราบและยกหน้าอกในขณะที่คุณนั่งสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงเป็นหมอบ (ราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้) ให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้า
3. ที่ด้านล่างของหมอบให้หยุดชั่วคราวแล้วกดเท้าลงไปที่พื้นเพื่อให้สะโพกของคุณยกสูงขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว
4. หยุดชั่วคราวและลดระดับลง คุณสามารถเต้นต่อหรือกดสำรองเพื่อยืนและทำซ้ำ

27. Dumbbell Thrusters

ทำไมมันถึงได้ผล : เครื่องผลักดันดัมเบลจะทำให้การออกกำลังกายสองครั้งพร้อมกันในขณะที่สร้างความแข็งแรงของขากลุ๊ตและไหล่ Emge อธิบาย นอกจากนี้ยังบังคับให้คุณมุ่งเน้นไปที่การประสานงานและความลื่นไหลของการเคลื่อนไหว

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันจับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วถือไว้ตรงหน้าไหล่
2. หมอบลงไปที่ระดับหัวเข่าและเมื่อคุณกลับมายืนให้ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงเหนือศีรษะ
3. นำดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามความจำเป็น

28. สตาร์แจ็คกับดัมเบลล์

ทำไมมันถึงได้ผล : สำหรับใครก็ตามที่มีความก้าวหน้ามากเกินไปที่จะได้รับประโยชน์จากการกระโดดแจ็คและต้องการความท้าทายในการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยให้กับการออกกำลังกายนี่เป็นสิ่งที่ดี Emge ตั้งข้อสังเกต

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนขึ้นจับดัมเบลในแต่ละมือ
2. ในขณะที่ถือดัมเบลให้ทำตามลำดับแจ็คกระโดดโดยให้แน่ใจว่าน้ำหนักไม่หนักเกินไป แขนของคุณต้องสามารถขยายได้เต็มที่ ถ้าไม่ลดหรือลดน้ำหนัก
3. ทำซ้ำตามความจำเป็น

หมายเหตุพิเศษ: ทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแรงของไหล่ของคุณต้องขึ้นอยู่กับงานเพิ่ม Emge เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวของแม่แรงกระโดดลงจากนั้นไหล่ด้านข้างยกลงจากนั้นรวมทั้งสองเข้าด้วยกันเพื่อทำซ้ำเพียงไม่กี่ครั้ง พักผ่อนบ่อยๆเมื่อต้องทำงานให้สูงขึ้น [reps] สำหรับอันนี้

29. ชิงช้า Kettlebell

ทำไมมันถึงได้ผล : การแกว่งของ kettlebell เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อของคุณ Sopo อธิบาย เมื่อดำเนินการอย่างเหมาะสมจะสามารถสร้างความแข็งแรงและพลังให้กับโซ่หลังของคุณ - กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย - ปรับปรุงท่าทางและแคลอรี่ที่ไหม้เกรียม

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกและวางกาเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต
2. บานพับที่สะโพกและงอเข่าเพื่อจับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับ ในท่านี้แขนของคุณควรตรงไหล่ของคุณดึงลงและไปข้างหลังและกาเบลล์เอียงเข้าหาคุณ
3. ถือมันแล้วขึ้นกาเบลล์เบลล์ (เช่นฟุตบอล) ระหว่างขาของคุณใต้ก้นของคุณ
4. ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าอย่างแรงและเหยียดขาให้ตรงทำให้กาเบลล์เคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้นที่หน้าอกของคุณ (สะโพกของคุณควรทำงานได้ดีแขนของคุณไม่ควรดึงกาเบลล์ขึ้น)
5. ที่ด้านบนสุดของวงสวิงควรมีเส้นตรงจากศีรษะลงไปที่เท้าและควรบีบบั้นท้ายและหน้าท้องให้แน่น
6. ปล่อยให้ kettlebell แกว่งไปมาระหว่างขาของคุณขับสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

30. Kettlebell Clean and Press

ทำไมมันถึงได้ผล : Kettlebell ทำความสะอาดและกดใช้งานเป็นหลักทั่วร่างกายของคุณช่วยให้คุณพัฒนาสะโพกที่แข็งแรงและมีพลังมากขึ้นและไหล่ที่แข็งแรงและมั่นคงมากขึ้นแบ่งปัน Sopo นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อทำงานหลักและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ

ทำการเคลื่อนไหว :

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกและวางกาเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณเล็กน้อยระหว่างเท้า
2. บานพับที่สะโพกของคุณและงอเข่าของคุณเพื่อจับกาเบลล์ด้วยมือข้างเดียวในด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์
3. ขับสะโพกไปข้างหน้าอย่างแรงและเหยียดขาให้ตรงทำให้กาเบลล์ขับขึ้นด้านบน ในขณะที่กาเบลเบลผ่านรอบเอวของคุณให้หมุนที่จับของคุณและจับข้อศอกของคุณเข้าด้านข้างเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณหันเข้าหาลำตัวของคุณและกาเบลล์เบลล์จะเรียงกันที่ด้านนอกของข้อมือระหว่างปลายแขนและลูกหนู (ซึ่งเรียกว่าตำแหน่งแร็ค) .
4. จากตำแหน่งนี้ให้กดกาเบลล์เหนือศีรษะ ลดกาเบลล์ลงในตำแหน่งแร็คแล้วลดลงไปที่พื้นหรือปล่อยให้มันแกว่งผ่านขาของคุณเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป
5. ทำซ้ำตามความจำเป็น

ค้นหาว่าทำไมเราถึงชอบไฟล์ บอล BOSU .