ต้องการหยุดการนอนกรนหรือไม่? โซลูชันที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ - หนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการร้องเพลง! - อาจทำเคล็ดลับ

ไม่ว่าคุณจะกรนตัวเองหรือเคยมีประสบการณ์ที่น่าหงุดหงิดในการนอนร่วมเตียงกับใครก็ตามคุณก็รู้ว่ามันอาจน่ารำคาญและคุณคงเคยได้ยินมาว่ามันอาจมีความสัมพันธ์กับธงสีแดงที่เกี่ยวกับสุขภาพได้เช่นกัน

การนอนกรนเป็นเสียงที่เกิดจากการสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่ออ่อนของทางเดินหายใจส่วนบนระหว่างการนอนหลับ มักเกิดขึ้นระหว่างแรงบันดาลใจ แต่ยังสามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการหมดอายุด้วย หะรามเทพสิงห์นพ ผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ในขณะที่การนอนกรนเป็นครั้งคราวไม่ใช่เรื่องน่ากังวล แต่ Singh ตั้งข้อสังเกตว่าอาจมีข้อเสียที่แน่นอนสำหรับการนอนกรนที่เป็นนิสัย

การนอนกรนก็เหมือนกับหลุมบนท้องถนนหรือความปั่นป่วนในเที่ยวบิน หากเกิดขึ้นบ่อยครั้งก็ไม่เป็นผลดีต่อรถยนต์หรือเครื่องบินเขาอธิบาย

การนอนกรนเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไปรวมทั้ง หยุดชะงักการนอนหลับ . และตามปี 2008 ศึกษา การนอนกรนยังเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดหรือการสะสมของคราบจุลินทรีย์ใน หลอดเลือดแดง การจัดหาสมองซึ่ง Singh เตือนว่าสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ การหยุดหายใจโดยไม่สมัครใจที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ

นอกจากนี้การนอนกรนยังเป็นวิธีที่แน่นอนในการรบกวนคู่ของคุณ: ศึกษา เปิดเผยว่าประมาณ 60% ของผู้คนรายงานว่าถูกรบกวนจากการนอนกรนของคนสำคัญของพวกเขา โชคดีที่มี วิธีหยุดนอนกรน ในที่สุดหรือ ป้องกันการนอนกรน จากสิ่งที่เกิดขึ้นในตอนแรก

วิธีหยุดการนอนกรนอย่างเป็นธรรมชาติ

หากคุณพบว่าตัวเองนอนกรนตอนกลางคืนคุณไม่ได้อยู่คนเดียว: การนอนกรนเป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากถึง 90 ล้านคน (และ 37 ล้านคนนอนกรนเป็นประจำ ). โชคดีที่มีสิ่งต่างๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยในการควบคุมสิ่งนี้ ต่อไปนี้เป็นวิธีแก้ไขที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญ

ลองใช้เครื่องช่วยหายใจ

หากการนอนกรนของคุณเกิดจากช่องจมูกที่แคบลงหรืออุดตันผลิตภัณฑ์ที่ช่วยในการเปิดจมูกสามารถช่วยได้ Singh กล่าว เขาแนะนำให้ใช้แถบปิดจมูกเพื่อเปิดรูจมูกและยาเพื่อลดขนาดเยื่อบุจมูก (เยื่อบุ) และ / หรือลดการอักเสบของจมูกในเยื่อบุ

ที่เกี่ยวข้อง: 6 จุดกดจุดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับ

ต่อซิงห์ ได้แก่ ยาแก้แพ้ / ยาลดน้ำมูกและสเตียรอยด์พ่นจมูกเฉพาะที่ ในระดับที่ทางเดินจมูกเปิดขึ้นเมื่อใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แรงบันดาลใจจะง่ายขึ้นเนื่องจากแรงดันลบน้อยลงจะถูกสร้างขึ้นเพื่อขับเคลื่อนอากาศเข้าสู่ปอดเมื่อไดอะแฟรมหดตัวเขาอธิบาย ภายใต้สถานการณ์เหล่านี้ความดันในการดูดที่เกิดขึ้นในลำคอจะลดน้อยลงและเนื้อเยื่อรวมทั้งลิ้นมีโอกาสน้อยที่จะยุบและปิดกั้นทางเดิน

รักษาอาการแพ้

อาการแพ้เป็นสาเหตุที่พบบ่อยของการนอนกรนและอาจทำให้เกิดการอุดตันของทางเดินหายใจการอุดจมูกและอื่น ๆ ได้ดร. Lina Velikova, MD, Ph.D. , ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและที่ปรึกษาทางการแพทย์ของ อาหารเสริม 101 . หากคุณสงสัยว่าคุณแพ้อะไรบางอย่างคุณควรแก้ไขปัญหานี้และด้วยเหตุนี้การกรนของคุณอาจหายไปเธอกล่าวเสริม ซิงห์กล่าวว่าคุณสามารถรักษาปัญหานี้ได้ด้วยยาแก้แพ้เช่น Zyrtec การนอนโดยใช้แผ่นกรองอากาศ HEPA ในห้องนอนของคุณและการใช้ผ้ากันไรฝุ่นคลุมบนเครื่องนอนก็ช่วยได้เช่นกัน ที่นอนออร์แกนิกเป็นที่ทราบกันดีว่าไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ตามธรรมชาติเนื่องจากวัสดุเช่นผ้าฝ้ายออร์แกนิกและลาเท็กซ์

ที่เกี่ยวข้อง: 10 สุดยอดพอดคาสต์สำหรับการนอนหลับ

ล้างจมูก

เพื่อลดอาการคัดจมูก Singh แนะนำให้ลองบ้วนน้ำเกลือเพื่อล้างจมูกก่อนนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำสะอาด เขาอธิบายว่าต้องใช้ความพยายามสองสามครั้งในการประสานการกลั้นหายใจและปล่อยให้น้ำเกลือไหลผ่านทางจมูก เขาตั้งข้อสังเกตว่าเทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากเทคนิคโยคะ Jal Neti และได้ผลดีมาก

หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณได้ นอนหลับเร็วขึ้น มันอาจจะจบลงด้วยการให้คุณ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่นอนกรนอยู่แล้ว Alan R.Schwartz, MD, ที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเทคโนโลยีการนอนหลับและการหายใจกล่าว

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นผลมาจากการอุดตันของลำคอโดยสมบูรณ์หรือใกล้สมบูรณ์โดยลิ้นและเนื้อเยื่ออ่อนและปลุกคุณซ้ำ ๆ ตลอดทั้งคืนเขาอธิบายเพิ่มเติมว่าแอลกอฮอล์จะเพิ่มความไวต่อการหยุดหายใจขณะหลับตอนหยุดหายใจจะรบกวนคุณ นอนหลับและลดคุณภาพการนอนหลับของคุณ และในขณะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแอลกอฮอล์ในช่วงหลังของคืนนี้คุณจะรู้สึกตื่นเต้นมากเกินไป

การนอนหลับของคุณจะหยุดชะงักเนื่องจากการหยุดหายใจในตอนต้นของคืนและการปลุกเร้าอารมณ์มากเกินไปในตอนท้ายของคืน Schwartz เตือน ดังนั้นเขาจึงแนะนำให้งดการดื่มก่อนนอน

ที่เกี่ยวข้อง: สงสัยว่าทำไมคุณถึงเหนื่อยตลอดเวลา? นี่คือเหตุผลยอดนิยมและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับเรื่องนี้

หยุดสูบบุหรี่

หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่คุณอาจต้องพิจารณาลดบุหรี่ออกจากบุหรี่ ชีวิต เป็นวิธีการหยุดกรน

ส่วนประกอบหลักของบุหรี่นิโคตินมีลักษณะทางเคมีคล้ายกับสารสื่อประสาทที่กระตุ้นการทำงานของเราคืออะซิติลโคลีน ดังนั้นหากคุณสูบบุหรี่ก่อนนอนนิโคตินอาจรบกวนสถาปัตยกรรมการนอนหลับของคุณทำให้การนอนหลับได้รับการบูรณะน้อยลงหากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ Alex Savy โค้ชด้านวิทยาศาสตร์การนอนหลับที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้งอธิบาย SleepingOcean.com .

นอกจากนี้ควันบุหรี่อาจทำให้เกิดการผลิตเมือกในปอดมากเกินไปซึ่งจะทำให้หายใจได้ยากขึ้น และ การใช้ยาสูบ มีการเชื่อมโยงกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นสาเหตุของการนอนกรน

ที่เกี่ยวข้อง: ท่าโยคะผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับพักผ่อน

ออกกำลังกาย

หากคุณสงสัยว่าน้ำหนักเป็นตัวการให้ลองกินก อาหารที่ดีต่อสุขภาพ และผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรของคุณมากขึ้น

ในกรณีที่คุณมีน้ำหนักเกินและนอนกรนคุณอาจได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักส่วนเกินเพื่อช่วยแก้ปัญหาการนอนกรนของคุณ Velikova อธิบาย เธอกล่าวว่าเนื้อเยื่อที่มีไขมันเมื่อรวมกับกล้ามเนื้อที่ไม่ดีบริเวณคอเป็นสาเหตุของการนอนกรนและด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักส่วนเกินจะช่วยบรรเทาปัญหาเหล่านั้นได้

ลองออกกำลังกายป้องกันการกรน

ใช่สิ่งเหล่านี้มีอยู่จริง แบบฝึกหัด Oropharyngeal ได้พิสูจน์แล้ว เพื่อให้มีประสิทธิภาพในการจัดการกับการนอนกรน Savy กล่าว เขากล่าวว่าสิ่งเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อคอและคอหอยของคุณกระชับมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านี้คงรูปร่างได้ดีขึ้นและไม่ยุบลงในขณะที่คุณนอนหลับ

หรือคุณสามารถร้องเพลง! แม้ว่าคุณจะไม่มีเสียงที่ดี แต่การเซ็นชื่ออาจมีผลคล้ายกับการออกกำลังกายในช่องปากดังนั้นจึงอาจช่วยบรรเทาอาการกรนเล็กน้อยและปานกลางได้เขากล่าวเสริม

SleepFoundation.org แนะนำสิ่งต่อไปนี้ การออกกำลังกาย :

• ดันปลายลิ้นของคุณกับหลังคาปากของคุณแล้วเลื่อนลิ้นไปข้างหลัง ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• ดูดลิ้นของคุณขึ้นเพื่อให้ลิ้นทั้งหมดอยู่ชิดกับหลังคาปากของคุณ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
• บังคับให้ด้านหลังของลิ้นของคุณลงไปที่พื้นปากของคุณในขณะที่ให้ปลายลิ้นสัมผัสกับฟันหน้าล่างของคุณ

ยกศีรษะของคุณ

Velikova อธิบายว่าการเปลี่ยนตำแหน่งง่ายๆในขณะนอนหลับสามารถช่วยป้องกันการนอนกรนได้ เมื่อเรายกศีรษะขึ้นในขณะนอนหลับเราจะปล่อยให้อากาศไหลผ่านทางเดินหายใจได้อย่างชัดเจนซึ่งอาจอุดตันได้หากเรานอนบนพื้นผิวที่เรียบสนิทโดยใช้หมอนแบนหรือไม่ใส่ก็ได้

วิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้ Matthew Ross ผู้ร่วมก่อตั้งและซีโอโอของกล่าว ลานนิทรา คือการวางหมอนเพิ่มเติมหรือสองใบไว้ใต้ศีรษะของคุณ โดยการเพิ่มหมอนพิเศษลิ้นของคุณจะไม่ตกลงไปในลำคอของคุณโดยปล่อยให้ทางเดินหายใจของคุณไม่มีสิ่งกีดขวางเขาอธิบาย

นอนตะแคง

หากคุณนอนหงายหรือท้องและมีแนวโน้มที่จะกรนให้ดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณนอนตะแคง ทางเดินหายใจมักจะยุบลงเมื่อคุณนอนหงาย นี่คือสาเหตุที่คนที่กรนมักจะได้รับข้อศอกจากคู่สมรสของพวกเขาและกระตุ้นให้พวกเขาพลิกตัวไปด้านข้าง Jacob Teitelbaum, M.D, ผู้ฝึกงานที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการอธิบาย

หากคุณเป็นคนนอนหงายเป็นประจำ Teitelbaum ขอแนะนำให้ใส่ลูกเทนนิสไว้ในกระเป๋าและตรึงไว้ที่ด้านหลังของเสื้อตัวเล็ก สิ่งนี้ทำให้ไม่สบายที่จะนอนหงายและจะทำให้คุณนอนตะแคงโดยธรรมชาติ

เมื่อไปพบแพทย์

ในบางกรณีสิ่งสำคัญคือต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับแนวโน้มการกรนของคุณ หากคุณนอนกรนเป็นประจำ - มากพอที่คู่ของคุณจะบ่นเกี่ยวกับเรื่องนี้เช่นควรขอให้แพทย์ไปพบผู้เชี่ยวชาญ Christopher Lindholst ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและซีอีโอของ MetroNaps . เขาอธิบายว่าภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นความทุกข์ทรมานที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่สามารถรักษาได้หลายวิธี

พาเหรดทุกวัน

แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพเป็นความคิดที่ดี แต่หากคำแนะนำเช่นข้างต้นไม่ได้ผลคุณจะต้องได้รับการวินิจฉัยที่เหมาะสม มีผู้ให้บริการ telemedicine เช่น GetSnooze ที่สามารถตรวจคัดกรองคุณได้โดยไม่ต้องไปพบแพทย์ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงที่มีการแพร่ระบาด

ถัดไป: ประโยชน์ของการนอนหลับ: 5 เหตุผลที่ดีต่อสุขภาพที่ควรเข้านอนเร็ว