ตารางการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ: ทำตามกิจวัตรนี้เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุดตลอดกาล

เวลาเข้านอนอาจจะหลังมืดแต่ต้องแน่ใจว่าได้ หลับ —และหลับตา—คุณต้องฝึกนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน คู่มือนี้รวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีกำหนดเวลานอนของคุณ รวมถึงกิจวัตรการนอนหลับที่ต้องติดตามตั้งแต่พระอาทิตย์ตกจนถึงพระอาทิตย์ตก คุณจึงใช้เวลาน้อยลงในการนับแกะและมีเวลานอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่มากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีหลับให้เร็ว

7.00 น.: ตั้งเวลาปลุกให้สม่ำเสมอเจ็ดวันต่อสัปดาห์เพื่อแก้ไขตารางการนอนหลับของคุณ

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดคือการเลือกเวลาตื่นนอนและอยู่กับมัน . กล่าว คริส วินเทอร์ นพ. ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Sleep Medicine Center ที่โรงพยาบาล Sentara Martha Jefferson ในเมืองชาร์ลอตส์วิลล์ รัฐเวอร์จิเนีย และผู้แต่ง The Sleep Solution . สิ่งนี้จะช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณคงที่ นาฬิกาภายในร่างกายของคุณเพื่อควบคุมความรู้สึกง่วงนอนและความตื่นตัวตลอด 24 ชั่วโมง แม้การนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์อาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูด ซึ่งอาจจะทำให้นาฬิกาชีวิตของคุณหลุดออกไปในระหว่างสัปดาห์ ซึ่งทำให้กิจวัตรการนอนหลับของคุณหยุดชะงัก

7:05 น.: จัดเตียงของคุณ

จากการสำรวจของ National Sleep Foundation (NSF) ผู้ผลิตเตียงเกือบร้อยละ 20 มีแนวโน้มที่จะรายงานว่านอนหลับฝันดีในทุกๆวันมากกว่าคนที่บอกว่าพวกเขาไม่กังวล นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นหนึ่งในนิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพที่สำคัญหลายประการ . การรักษาห้องนอนของคุณให้เรียบร้อยช่วยให้นอนหลับได้มีคุณภาพ Winter กล่าว เพื่อช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขอแนะนำให้ใช้ที่นอนออร์แกนิกเพื่อสร้างพื้นที่นอนที่สะอาดขึ้นและเป็นธรรมชาติ

ที่เกี่ยวข้อง: สงสัยว่าทำไมคุณถึงเหนื่อยตลอดเวลา? นี่คือเหตุผลหลักและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับเรื่องนี้

7:15 น. รับแสงแดดดีๆ

นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพอีก 2 อย่างที่จะเพิ่มเข้าไปในตารางการนอนของคุณ: เปิดม่านบังตาทันทีที่ตื่นนอน และรับประทานอาหารเช้าที่ริมหน้าต่าง การเปิดรับแสงแดดในตอนเช้าจะช่วยตั้งค่า (หรือรีเซ็ต) นาฬิกาชีวิตของคุณให้ถูกต้องและทำให้นาฬิกาเดินต่อไปได้

10.00 น. ส่งข้อความถึงเพื่อนร่วมงานด้วยตนเอง

คนที่นั่งน้อยกว่าแปดชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะกล่าวว่าพวกเขามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีมากมากกว่าผู้ที่อยู่ประจำที่แปดชั่วโมงหรือมากกว่าในการสำรวจของ NSF ผู้ที่ใช้เวลามากขึ้นในการเคลื่อนไหวก็มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีเช่นกัน อาจเป็นเพราะการพักผ่อนที่เพียงพอเชื่อมโยงกับทุกอย่างตั้งแต่ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นไปจนถึงความเครียดที่ลดลงและโรคอ้วน

ที่เกี่ยวข้อง: นอนหกชั่วโมงก็แย่พอๆ กับไม่ได้นอนเลย at

เที่ยง: รับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อย

ลองทำสิ่งนี้เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนหลับของคุณ: อาหารเย็นมื้อใหญ่ช่วยยืดอายุการย่อยอาหาร ซึ่งขัดขวางการนอนหลับสนิท ดังนั้น คุณควรทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดก่อนเที่ยงและทานอาหารเย็นเบาๆ ไม่เกิน 500 แคลอรี แพ็คอาหารทุกมื้อด้วยอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ผักโขม วอลนัท หรือเต้าหู้ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งส่งผลต่อระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

14.00 น.: ตัดการบริโภคคาเฟอีน

คาเฟอีนมีครึ่งยาว- ชีวิต , ระหว่างหกถึงแปดชั่วโมง, รายงาน Michael Breus , PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ซึ่งหมายความว่าอาจต้องใช้เวลาถึงแปดชั่วโมงในการเผาผลาญคาเฟอีนโดยร่างกายของคุณ เพื่อแก้ไขการนอนหลับของคุณ ตัดการบริโภคของคุณในเวลา

ที่เกี่ยวข้อง: อะไรทำให้คุณนอนไม่หลับ? นี่คือเหตุผลที่แท้จริงที่คุณนอนไม่หลับทั้งคืน

17.00 น. เข้ายิม (และจัดลำดับความสำคัญนิสัยการนอนเพื่อสุขภาพอื่นๆ)

ผู้ที่ออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที จะหลับเร็วขึ้น 12 นาที และนอนหลับนานกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย 42 นาที ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน จามา . ไม่มีเวลามหัศจรรย์ที่จะออกกำลังกาย แต่ถ้ามันทำให้คุณไม่ตื่น ให้ตั้งเป้าออกกำลังกายหนักๆ ให้เสร็จก่อนเวลานอน 6 ชั่วโมงและออกกำลังกายระดับปานกลางก่อนสี่ชั่วโมง

ที่เกี่ยวข้อง: โยคะสำหรับการนอนหลับ: ท่าผ่อนคลายสำหรับคืนที่สงบ

21:30 น.: เขียนความกังวลของคุณ

นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพที่ควรลองทำ: การทำสมองก่อนนอนหลับเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล รวมถึงสิ่งที่คุณต้องทำในวันถัดไป จะช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งขึ้น ในการศึกษาหนึ่ง คนที่เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำจะหลับเร็วกว่า 9 นาที ซึ่งคล้ายกับผลของยานอนหลับบางชนิด มากกว่าคนที่เขียนเกี่ยวกับความสำเร็จของวันก่อนหน้า ยิ่งรายการเจาะจงมากเท่าไร ผู้เข้าร่วมก็จะผล็อยหลับไปเร็วขึ้นเท่านั้น

22.00 น. ปิดไฟ

เมลาโทนิน ได้รับผลกระทบจากแสงอย่างมาก และในขณะที่แสงทุกชนิดสามารถยับยั้งการหลั่งของมันได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเปิดรับแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืน แบบที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์ต่างๆ เช่น แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน และทีวี มีประสิทธิภาพมากในการทำเช่นนั้น เมลาโทนินเริ่มทำงานเวลาประมาณ 21.00 น. หรือ 22.00 น. แต่ถ้าคุณหรือคู่นอนของคุณ กำลังอ่านหนังสือบน Kindle หรือดูทีวีอยู่ คุณอาจกำลังเผชิญกับผลกระทบที่กระตุ้นให้นอนหลับ หากคุณไม่สามารถวางเทคโนโลยีของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ลองสวมแว่นป้องกันสีฟ้าเพื่อช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: 5 เหตุผลดีๆ ที่ควรไปนอนก่อน

23.00 น.: ฟังเพลงกล่อมเด็ก

พูดคุยเกี่ยวกับคำแนะนำเสียง! การฟังเพลงเบา ๆ ช้าๆ (60 ถึง 80 ครั้งต่อนาที) ก่อนนอนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ 35 เปอร์เซ็นต์ในการศึกษาของ Case Western Reserve University ยิ่งไปกว่านั้น เพลงที่ผ่อนคลายสามารถปรับปรุง คุณภาพการนอนหลับ เมื่อคุณล่องลอยออกไป นักวิจัยไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าดนตรีมีผลต่อการผ่อนคลายความเครียดตามธรรมชาติของร่างกายและช่วยระงับ ความวิตกกังวล ที่สามารถทำให้คุณหมุนไปมาได้ เพลงที่โดนหมายรวมถึง บาค อากาศบนจีสตริง Adele ทำให้คุณรู้สึกถึงความรักของฉัน แคโรลคิง ของ Tapestry และ เอ็ด ชีแรน จูบฉัน.

เรื่องราวการนอนหลับยังค้นพบวิธีการนอนหลับตอนกลางคืนมากขึ้นเรื่อยๆ ทำไมไม่ลองใช้วิธีที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ดูล่ะ พอดคาสต์การนอนหลับ คืนนี้เพื่อเริ่มกำหนดการใหม่ของคุณ