อาหารต้านการอักเสบคืออะไรและคุณสามารถกินอาหารอะไรได้บ้าง?

ต้นปีดังเพราะเป็นช่วงที่เรามักจะลองใหม่ๆ อาหาร แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารต้านการอักเสบ คุณควรทำความเข้าใจให้แน่ชัดก่อนว่ามันคืออะไร การอักเสบเป็นกลไกที่จำเป็นของเรา ระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งพัฒนาขึ้นในช่วงเวลาที่ต้องการตอบสนองต่อการดูหมิ่นอย่างเฉียบพลัน เช่น การติดเชื้อ แต่ในปัจจุบันนี้ ระบบภูมิคุ้มกันของเราตอบสนองต่ออาหารและวิถีชีวิตของเรา และสิ่งนี้ก็ส่งผลที่ไม่คาดคิด ซึ่งรวมถึงความเสียหายของเนื้อเยื่อด้วย Max Lugavere กล่าว นิวยอร์กไทม์ส ผู้เขียนขายดีของ Genius Foods

ความเชื่อที่ชี้นำของอาหารต้านการอักเสบคืออาหารบางชนิดสามารถลดการอักเสบในร่างกายได้ อาหารนี้กำหนดรายการอาหารที่ได้รับการส่งเสริมในแต่ละวัน พร้อมด้วยชุดอาหารที่ไม่ จำกัด หรือควรรับประทานในปริมาณที่น้อยกว่า

แม้ว่าแนวคิดในการติดตามการจำกัดอาหารและอาหารที่อนุญาตอาจดูล้นหลาม แต่แนวทางหลายๆ ประการของแผนการรับประทานอาหารนี้ก็เป็นเรื่องธรรมดา เมื่อคุณเข้าใจความคิดเบื้องหลังอาหารที่คุณจะกินในอาหารนี้ คุณจะมีเวลาช้อปปิ้งและทำอาหารให้ตัวเองได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น บน an แผนอาหารต้านการอักเสบ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลและเข้าถึงอาหารทั้งส่วนแทน ยิ่งอาหารเดี่ยวมีส่วนผสมน้อย ก็ยิ่งทำให้อาหารที่ไม่ได้บรรจุหีบห่อ เช่น ผลิตผลและเนื้อไม่ติดมันเป็นทางเลือกที่ดี มีการครอสโอเวอร์มากมายระหว่างอาหารต้านการอักเสบกับแผนการกินที่สมดุลอื่นๆ เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือ โซนไดเอท ดังนั้นอย่าแปลกใจถ้าบางอย่างฟังดูค่อนข้างคุ้นเคย

ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบคืออะไร?

ที่มีชื่อเสียงที่สุด ประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบ คือความสามารถในการลดการอักเสบทั่วร่างกาย ในขณะที่หลายคนคิดว่าการอักเสบเป็นอาการบวมหรือแดงเฉพาะที่ แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่ดูเหมือนเสมอไป การอักเสบเรื้อรังมักจะพบได้ทั่วร่างกาย แม้ว่าการอักเสบประเภทนี้อาจไม่ได้มาพร้อมอาการที่ชัดเจน แต่ก็อาจส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ส่งผลเสียต่ออวัยวะของคุณ และแม้กระทั่งทำให้คุณมีปัญหาสุขภาพในอนาคต

นี่คือเหตุผลที่การลดการอักเสบมีความสำคัญมาก นักวิจัยเชื่อว่าสามารถ เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย health รวมทั้งโรคข้ออักเสบและโรคภูมิต้านตนเองอื่น ๆ โรคหอบหืด , โรคเบาหวาน และ โรคหัวใจ .

อาหารต้านการอักเสบปลอดภัยหรือไม่? มีผลข้างเคียงหรือไม่?

ไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบจากการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ คลีฟแลนด์คลินิก . แม้ว่ายาหลายชนิดที่ใช้รักษาโรคเรื้อรังอาจมีผลข้างเคียง แต่อาหารนี้ก็เป็นวิธีหนึ่งสำหรับคุณ แก้อักเสบเรื้อรัง โดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลข้างเคียง

เป็นที่น่าสังเกตว่าการอดอาหารหรือการจำกัดอาหารบางกลุ่มหรือปริมาณแคลอรี่อาจส่งผลเสียได้ ในบรรดาผู้ที่ควบคุมอาหาร คาดว่า 35% จะกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่าผู้อดอาหารทางพยาธิวิทยา และ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของผู้ควบคุมอาหารทางพยาธิวิทยาจะพัฒนาความผิดปกติของการกิน สมาคมความผิดปกติของการกินแห่งชาติ .

อย่างที่กล่าวไปแล้ว ยาแก้อักเสบไม่ใช่อาหารที่มีข้อจำกัดอย่างเหลือเชื่อ เพราะไม่ต้องการแคลอรี่น้อยลง อาจเป็นไปได้ที่หลายคนจะทำตามแผนโดยไม่ต้องมีพฤติกรรมที่รุนแรง เช่น การนับแคลอรี่ ซึ่งอาจกลายเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบได้

อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับแผนอาหารต้านการอักเสบ?

ความคิดที่ยิ่งใหญ่ของอาหารต้านการอักเสบก็คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่หลากหลายนั้นดีต่อร่างกาย ซึ่งหมายความว่า หากคุณปฏิบัติตามแผนนี้ คุณจะมีโอกาสได้ลองผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิด

ในการเลือกอาหารที่ไม่ใช่ผักผลไม้สด คุณจะต้องเลือกสักหน่อย โปรตีนส่วนใหญ่จะมาจากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน และโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ในขณะที่เนื้อแดงและ เนื้อหมู ไม่ได้ถูกจำกัด แนะนำให้ใช้แบบลีนและควรหลีกเลี่ยงตัวเลือกการประมวลผล

สำหรับอาหารต้านการอักเสบ แนะนำให้ทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งหมายถึงการรับประทานถั่วเป็นอาหารว่าง ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร และรับประทานอะโวคาโด อาหารประเภทนี้ควรบริโภคนมในปริมาณปานกลาง แต่ควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากควรบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ

สูตรอาหารต้านการอักเสบมีอะไรบ้าง?

แนะนำให้รับประทานปลาแซลมอนซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดี โดยแนะนำให้รับประทานอาหารต้านการอักเสบ นั่นทำให้แซลมอนย่างของ Joanna Gaines กับ Meyer Lemons และ Creamy Cucumber Salad เป็นทางเลือกสำหรับอาหารค่ำที่ยอดเยี่ยม เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หากคุณต้องการปฏิบัติตามแนวทางในการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ให้ลองใช้วิธี อาโวคาโด มายองเนสแทนมายองเนสปกติในซอสครีมของคุณ

ไม่มีอะไรดีไปกว่าความสบายของซุปที่ดีและสูตรที่เหมาะสมสามารถช่วยลดการอักเสบได้Laila Ali's Inflammation-Busting Chicken Noodle Soup เต็มไปด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ขมิ้น ผักใบเขียว และแครอท

ของขบเคี้ยวอาหารต้านการอักเสบที่ดีที่สุดคืออะไร?

ต้องการอาหารที่ทำให้ทานของว่างง่ายหรือไม่? อันนี้ทำแค่นั้น แนะนำให้รับประทานถั่วเป็นอาหารต้านการอักเสบ เนื่องจากพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีเยี่ยม ตอนนี้จึงเป็นเวลาที่ดีที่จะทดลองกับโปรตีนชนิดต่างๆ ฮูมูส เรามีสูตรครีมฮัมมัสพื้นฐานที่คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมของเครื่องเทศเพื่อความหลากหลายเล็กน้อย

ที่เกี่ยวข้อง: ผัก Nightshade คืออะไรและทำไมบางคนถึงหลีกเลี่ยง?

อาหารเช้าอาหารต้านการอักเสบที่ดีที่สุดคืออะไร?

เป้าหมายหลักของอาหารเช้าต้านการอักเสบคือการปรุงอาหารด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และหลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่แปรรูปเป็นเนื้อสัตว์และอาหารเช้าที่มีน้ำตาลซึ่งทำจากธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก เนื่องจากผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนหนึ่งของแผนการกินนี้ คุณควรมีโยเกิร์ตกรีกและกราโนล่าโฮมเมดติดตัวอยู่เสมอ อนุญาตให้ใช้ไข่ในอาหารนี้และการอบไข่ portobello เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผักในอาหารเช้าของคุณ

ของหวานอาหารต้านการอักเสบที่ดีที่สุดคืออะไร?

การอดอาหารไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกกินขนม แต่การรับประทานอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบนั้นต้องอาศัยความคิดสร้างสรรค์ เราแนะนำให้มองหาของหวานที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีและให้ความหวานด้วยตัวเลือกจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งดิบหรือผลไม้

มูสช็อกโกแลตอะโวคาโดที่ชื่นชอบของ Elle Macpherson เข้ากันได้ดีกับใบเสร็จ มันหวานด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมายเพราะมีอะโวคาโดและเนยอัลมอนด์เป็นฐาน ขมิ้นขึ้นชื่อในเรื่องฤทธิ์ต้านการอักเสบ ทำให้สิ่งนี้ เค้กขมิ้น เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับของหวาน

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใดในอาหารต้านการอักเสบ?

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจงนี้คือไม่ใช่อาหารที่มีกฎเกณฑ์มากมาย หากคุณมุ่งเน้นที่อาหารทั้งส่วนที่มีส่วนผสมเพียงเล็กน้อยและหลากหลาย คุณอาจจะมีเวลาเพียงพอในการเติมอาหารต้านการอักเสบในจานของคุณ

เป็นการดีที่จะรู้ว่าคุณไม่ควรกินอะไรหากต้องการได้รับประโยชน์จากการลดการอักเสบในร่างกาย จากการวิจัยพบว่า น้ำตาลมากเกินไป อาจทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้ และนี่คืออาหารที่แนะนำให้ควบคุมน้ำตาลโดยสิ้นเชิง อาหารประเภทนี้ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป ดังนั้นควรซื้อโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำแทน

ธัญพืชดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ควรระมัดระวังเมื่อคุณซื้อของจากร้านขายของชำ ขนมปังขาว พาสต้าขาว และแม้กระทั่ง ตัง อาจทำให้เกิดการอักเสบได้ และควรหลีกเลี่ยงหากคุณปฏิบัติตามแผนนี้

26 ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารต้านการอักเสบ

ตามที่ระบุไว้ อาหารต้านการอักเสบพยายามบังคับร่างกายจากสภาวะที่มีการอักเสบเรื้อรังไปเป็นสภาวะที่มีการอักเสบในระดับปกติ ในขณะที่สิ่งต่างๆเช่น การออกกำลังกายปกติ , การนอนหลับที่เหมาะสม และ การจัดการความเครียด นอกจากนี้ยังสามารถมีบทบาท ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาร่างกายของเราให้ปราศจากการอักเสบเรื้อรังในระดับที่เป็นอันตราย ต่อไปนี้คืออีก 24 เรื่องที่คุณควรทราบเกี่ยวกับอาหารต้านการอักเสบ และแพทย์จะแบ่งปันเคล็ดลับง่ายๆ เกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถรวมองค์ประกอบต่างๆ เหล่านี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ:

1. การอักเสบตามการทำงานของร่างกายไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี

เมื่อร่างกายได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย ระบบน้ำเหลือง (ภูมิคุ้มกัน) จะทำงาน นำกองทัพเซลล์เม็ดเลือดขาวของระบบภูมิคุ้มกันไปยังบริเวณที่ต้องกังวลด้วยการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น อธิบาย ดร.จอช แอกซ์ , ผู้ก่อตั้ง โภชนาการโบราณ . เขาตั้งข้อสังเกตว่าการอักเสบในร่างกายที่แข็งแรงเป็นการตอบสนองปกติและมีประสิทธิภาพที่ช่วยในการรักษา เช่น เมื่อบาดแผลกลายเป็นสีแดง เจ็บปวด หรือบวม

2. แต่การอักเสบมากเกินไปนั้นไม่มีประโยชน์

ตามคำกล่าวของ Dr. Axe เมื่อระบบภูมิคุ้มกันเกินกำลังและเริ่มโจมตีเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรง เราก็พบกับโรคภูมิต้านตนเองและการอักเสบในส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่มีสุขภาพดี ผลการอักเสบยังเชื่อมโยงกับโรคข้ออักเสบและ อาการ fibromyalgia เช่นเดียวกับโรคช่องท้องและลำไส้แปรปรวน (IBD) เขาอธิบายพร้อมเสริมว่า โรคหอบหืดสร้างทางเดินหายใจอักเสบ การอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานมีผลต่อการดื้อต่ออินซูลิน และอื่นๆ

ที่เกี่ยวข้อง: 7 เคล็ดลับง่ายๆในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

3. อาหารต้านการอักเสบไม่เพียงแต่ช่วยลดการอักเสบ แต่ยังเพิ่มความละเอียดอีกด้วย (เช่น ปิดเครื่อง) และสร้างการซ่อมแซมความเสียหายของเนื้อเยื่อที่เกิดจากการอักเสบ Dr. Barry Sears กล่าว

ดร.เซียร์เป็นประธานองค์กรไม่แสวงหาผลกำไร มูลนิธิวิจัยการอักเสบ , และผู้เขียน โซนไดเอท ซีรีส์หนังสือ (ซึ่งตอนนี้มีฉบับล่าสุดของเขา The Resolution Zone ) .

4. อาหารอเมริกันมาตรฐานไม่ได้ช่วยอะไรเราในแผนกนี้

ในฐานะที่เป็น รายงาน จากสถาบันโรคภูมิแพ้และโรคติดต่อแห่งชาติ กล่าวว่า แม้ว่าอาหารสมัยใหม่ในปัจจุบันอาจให้การป้องกันที่เป็นประโยชน์จากการขาดจุลธาตุและธาตุอาหารหลัก แต่แคลอรีที่มากเกินไปของเราและธาตุอาหารหลักที่ประกอบเป็นอาหารของเราอาจทำให้การอักเสบเพิ่มขึ้น ควบคุมการติดเชื้อลดลง อัตราการเกิดมะเร็งเพิ่มขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคภูมิแพ้และโรคอักเสบอัตโนมัติ

สุขภาพดีตอนนี้เคล็ดลับ

5. อาหารต้านการอักเสบคล้ายกับ แผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน -แต่ไม่เท่ากันทุกประการ

ดร. แอนดรูว์ ไวล์ , ผู้ร่วมก่อตั้ง ทรู ฟู้ด คิทเช่น ผู้เขียน 8 Weeks to Optimum Health และผู้สร้าง Anti-Inflammatory Diet บอกกับ Parade.com ว่าเขาใช้โปรแกรมของเขาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากมีหลักฐานสนับสนุนว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป ฉันปรับเปลี่ยนสิ่งนั้นโดยเพิ่มอิทธิพลของเอเชียเข้าไปเพราะฉันใช้เวลาส่วนใหญ่ในเอเชียและสนใจอาหารเอเชีย จึงใส่ขิง ขมิ้น และ ชาเขียว และเห็ดเอเชีย เช่น เขาอธิบาย

6. อาหารจัดลำดับความสำคัญของผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พาสต้า ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลาและหอย อาหารประเภทถั่วเหลือง เห็ดเอเชียที่ปรุงสุก และชา

คุณสามารถรับประทานเนื้อไม่ติดมัน ไข่ และผลิตภัณฑ์นมปริมาณเล็กน้อยได้เป็นครั้งคราว รวมทั้งช็อกโกแลตและไวน์ในปริมาณเล็กน้อย! ตรวจสอบ Dr. Weil's พีระมิดอาหารต้านการอักเสบ สำหรับการเสิร์ฟที่แนะนำของแต่ละคน

7. ห้ามทานอาหารแปรรูป

เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการกลั่น แปรรูป และผลิต ดร. ไวล์อธิบาย นั่นคือสิ่งที่ทำให้เรามีปัญหา นั่นคือสิ่งที่ทำให้เกิดปัญหามากที่สุด ดังนั้นยิ่งคุณกำจัดสิ่งนั้นออกจากอาหารได้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น

8. จัดลำดับความสำคัญอาหารทั้งหมด

Weil เสริมว่า คุณจะทำประโยชน์ให้กับร่างกายอย่างมาก ถ้าคุณกินอาหารที่ใกล้ทางที่สุด ธรรมชาติ ผลิตออกมาให้ได้มากที่สุด

9. หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง คุณอาจต้องการให้มันวนเวียน

Weil ขอแนะนำให้ทุกคนให้ความสำคัญกับการกินในลักษณะที่มีอาการอักเสบน้อย ฉันคิดว่าวิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพโดยรวมที่ดีและมีอายุยืนยาวได้ เนื่องจากโรคร้ายแรงที่สุดที่เกิดขึ้นกับคนในวัยชรานั้นมีสาเหตุมาจากการอักเสบเรื้อรังที่ไม่เหมาะสม ดังนั้นฉันคิดว่าการทำตามนั่นเป็นกลยุทธ์ด้านสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุดของคุณจริงๆ เขาอธิบาย แต่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าผู้ที่มีความผิดปกติของการอักเสบ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคภูมิต้านตนเอง ฯลฯ อาจได้รับประโยชน์จากโรคนี้เป็นพิเศษ

10. คิดให้ดีก่อนเติมเครื่องดื่มยามเช้าด้วยสารปรุงแต่งเทียม

Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, ที่ปรึกษาโภชนาการ โภชนาการ RSP .

11. เครื่องเทศอย่างขมิ้นและขิงสามารถช่วยลดการอักเสบได้

วารสาร เนื้องอกgen ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ประเมินสารต้านการอักเสบหลายชนิด พบว่าแอสไพริน (ไบเออร์ ฯลฯ) และไอบูโพรเฟน (Advil, Motrin เป็นต้น) มีศักยภาพน้อยที่สุด ในขณะที่เคอร์คูมินเป็นหนึ่งในสารต้านการอักเสบและต่อต้านการงอกขยายที่มีศักยภาพมากที่สุดในโลก Dr. Axe กล่าว

ดร. แอกซ์ยังตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถใช้ขิงสด แห้ง หรือในรูปแบบอาหารเสริมได้ เช่นเดียวกับสารสกัด

12. ขมิ้นมาในรูปแบบอาหารเสริมแต่ยังเพิ่มเครื่องเทศให้กับอาหาร เช่น สลัด ซุป หรือไข่คน Len Saunders ผู้เขียน Generation Exercise และโฆษกของ American Heart Association กล่าว

13. เลือกผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน Hailey Crean นักโภชนาการและนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองของ . กล่าว Hailey Crean Nutrition, LLC .

เธอบอกว่าผักและผลไม้มีโพลีฟีนอลที่เป็นประโยชน์ เช่น แอนโธไซยานิน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และอาหารที่มีผักและผลไม้สูงจะให้วิตามินซีและอี ซึ่งอาจให้ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในการป้องกัน

14. ระวังการเลือกไขมัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ดีกว่าอาจให้ประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด Crean กล่าว เธออ้างว่าแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริ่ง—ตั้งเป้าให้ได้รับ 2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์—และสนับสนุนให้จำกัดแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และ น้ำมันข้าวโพด.

15. หยุดก่อนที่คุณจะหยิบบราวนี่นั้น

องค์ประกอบสำคัญในการป้องกันการอักเสบ ดร. ไวล์กล่าวคือ รักษาปริมาณน้ำตาลของคุณให้ต่ำ นอกจากนี้ ให้ความสนใจกับปริมาณฟรุกโตสของสารให้ความหวานต่างๆ เพราะร่างกายไม่สามารถจัดการกับฟรุกโตสได้ดีและจะไปขัดขวางการเผาผลาญอาหาร เขากล่าว

ในบรรดาสารให้ความหวานทั่วไป น้ำเชื่อมเมเปิ้ลมีปริมาณฟรุกโตสต่ำที่สุด น้ำผึ้งและหางจระเข้มีปริมาณฟรุกโตสค่อนข้างสูงและฉันคิดว่าน้ำตาลมากเกินไปโดยทั่วไป ดร. ไวล์กล่าว

16. คุณไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติ แต่ Dr. Weil ต้องการให้คุณลดโปรตีนจากสัตว์ลง

คงจะดีสำหรับคนที่จะลดเปอร์เซ็นต์ของอาหารสัตว์ในอาหาร ฉันคิดว่าคนอเมริกาเหนือกินเนื้อสัตว์มากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อวัว และอาหารจากสัตว์มากเกินไป ดังนั้นการแทนที่โปรตีนจากพืชบางส่วนจึงเป็นกลยุทธ์ที่ดี เขาอธิบาย

17. กินสายรุ้ง

ตั้งเป้าไปที่ผักหลากหลายชนิด รวมไว้ในอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และใส่สีต่างๆ ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ดร. ไวล์กล่าว

18. จงเลือกธัญพืชของคุณ

Weil กล่าวว่าธัญพืชนั้นใช้ได้จริง ตราบใดที่คุณรับประทานอย่างถูกวิธี ฉันคิดว่าธัญพืชเป็นอาหารที่ดีหากไม่ผ่านการแปรรูป แต่เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีหรือเมล็ดธัญพืชแตกกับเมล็ดพืช/แป้งโพลาไรซ์มีความแตกต่างกันมาก ถ้าฉันขอให้คนส่วนใหญ่ตั้งชื่ออาหารประเภทธัญพืชเต็มเมล็ด พวกเขาจะพูดว่าขนมปังโฮลวีต และนั่นไม่ใช่อาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี มันทำมาจากแป้ง ดังนั้นควรจำกัดข้าวที่แปรรูปแล้วเลือกใช้ข้าว ข้าวป่า คีนัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และบัควีทแทน

ที่เกี่ยวข้อง: 12 สลัด Quinoa ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้อง่ายๆ

19. ตัวเลือกสูตรอาหารนั้นไร้ขีดจำกัด

มีอาหารหลายอย่างที่ได้รับอนุญาตในแผนอาหาร และดร. ไวล์สนับสนุนให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์ ตัวอย่างเช่น เขามักจะกินปลารมควันและขนมปังโฮลเกรน หรือแม้แต่สลัดเป็นอาหารเช้า คุณสามารถเลี้ยงปลาได้บ่อยๆ โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาค็อดดำ และปลาอื่นๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ฉันชอบอาหารถั่วเหลืองที่ดี เทมเป้ เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น และนี่คือตัวอย่างอาหารโปรตีนจากพืชคุณภาพดี มีการเตรียมผักหลายอย่าง พาสต้านั้นใช้ได้ตราบเท่าที่มันปรุงแบบอัล dente และไม่ในปริมาณมากด้วยซอสครีมเนย และอาหารพื้นเมืองมากมาย เช่น เอเชีย ตะวันออกกลาง และญี่ปุ่น เต็มไปด้วยเครื่องเทศเพื่อสุขภาพและส่วนผสมชั้นเยี่ยม เขากล่าว

20. อ่านฉลาก

Weil กล่าวโดยหลักการง่ายๆ ว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงโดยคนอื่น ฟาสต์ฟู้ด และของจากกลางซุปเปอร์มาร์เก็ต ซึ่งเป็นของแปรรูปขั้นสูง เขาเสริมว่าถ้าส่วนผสมแทบจะไม่พอดีกับฉลาก คุณก็ไม่อยากกินมัน ถ้ามีหลายสิ่งเกินไปที่นั่น คุณไม่รู้ว่ามันคืออะไร มันเป็นทางผ่าน ลองนึกดูว่าถ้าคุณจะทำสิ่งนี้ที่บ้าน คุณจะใช้ส่วนผสมอะไร? และหากมีสิ่งอื่นนอกเหนือจากนั้นมากเกินไป อย่าใช้มัน

21. อาหารแปรรูปบางชนิดได้รับการอนุมัติจาก Dr. Weil เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาสะอาดและมีส่วนผสมจากอาหารทั้งหมดจำนวนจำกัด

เขาอธิบายว่ามีอาหารปรุงสุกดีๆ อยู่บ้าง โดยสังเกตว่าเขาซื้อเกี๊ยวซ่าหม้อต้มจากร้าน Trader Joe’s — ฉันมักจะปรุงมันด้วยบร็อคโคลี่และนั่นเป็นอาหารที่รวดเร็วและง่ายดาย—รวมถึงพิซซ่า American Flatbread จากโฮลฟู้ดส์

22. อาหารเพิ่มเติมที่ควรคำนึงถึง:

ต่อ Jim Frith ผู้เขียน จบ Yo-Yo; ระบบ EAMAYW® และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาขั้นสูง ได้แก่ เบอร์รี่สีเข้ม ผลไม้หิน ผักตระกูลกะหล่ำ ผลไม้รสเปรี้ยว หัวบีต ชาเขียว โปรไบโอติก , สาหร่ายทะเล, อะโวคาโด, ถั่วต่างๆ, ไข่ไก่เลี้ยงปล่อย และน้ำมันมะกอก

23. อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

โดย Global Master Chef คาร์ล กุกเกนมอส , ที่ปรึกษาการทำอาหารอาวุโสที่ อาหารเพื่อสุขภาพ Supreme ซึ่งรวมถึง: คาร์โบไฮเดรตขัดสี เนื้อสัตว์แปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และของขบเคี้ยวทั่วไปที่ผ่านการแปรรูป

24. อาหารต้านการอักเสบไม่ควรถูกมองว่าเป็นอาหาร ดังนั้นอย่าจำกัดมากเกินไป

เป็นแผนการกินสำหรับ ชีวิต และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความสุขในการรับประทานอาหารแต่อย่างใด Weil กล่าว ฉันคิดว่าเหนือสิ่งอื่นใด การกินควรเป็นที่น่าพอใจและเป็นไปได้ที่จะมีอาหารที่ดีที่ตรงตามข้อกำหนดของอาหารต้านการอักเสบ เขากล่าวเสริม

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ สุขภาพดี .