110 อาหารที่คุณทานได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตั้งแต่ฮัมมุสหัวบีทไปจนถึง ... ปลาหมึกยักษ์?
ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ
(รูปภาพ iStock)
แผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ยังคงได้รับการยกย่องจากนักโภชนาการเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากนี้ยังง่ายต่อการติดตามและไม่ จำกัด มาก ท้ายที่สุดแล้วอะไรที่ไม่ชอบเกี่ยวกับอาหารที่ให้คุณดื่มไวน์แดงเล็กน้อย โบนัสเพิ่มเติมที่ดี: ในปี 2564 ได้รับการจัดอันดับอาหารที่ดีที่สุดโดยรวมของปีที่สี่ติดต่อกัน ข่าวของสหรัฐอเมริกาและรายงานโลก .
อาหารจากพืชให้ความสำคัญกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกินของช่วงต้นทศวรรษ 1960 ในกรีซและอิตาลีตอนใต้ตาม คลีฟแลนด์คลินิก . อาหารเน้นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วปลาถั่วและน้ำมันมะกอกและ จำกัด ของหวานเนื้อแดงและอาหารแปรรูป
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย นอกจากนี้ยังช่วย ลดอาการอ้วน .
ไม่แน่ใจว่าคุณสามารถทานอาหารประเภทใดได้บ้าง? ข่าวดีก็คือไม่เหมือนใคร อาหาร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีข้อ จำกัด เล็กน้อย มันเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า วิถีชีวิตการกิน ที่ให้คุณเพลิดเพลินกับรายการโปรดมากมาย
ปลาและอาหารทะเลเมดิเตอร์เรเนียน
ปลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นแหล่งโปรตีนหลักภายใต้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพียงแค่อย่าชุบแป้งทอดแล้วทอด เป้าหมายคือเสิร์ฟ 3 ถึง 4 ออนซ์ต่อสัปดาห์
- ทูน่า . กระป๋องหรือสดใส่สลัดหรือทานคู่กับผัก
- ปลาแองโชวี่. เลือกผลิตภัณฑ์ในน้ำมันมะกอกบรรจุกระป๋องและดูประโยชน์จากปลาและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ปลาซาร์ดีน. โยนพาสต้าหรือผสมลงในน้ำสลัดกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
- ปลาทู. เพลิดเพลินไปกับการแลกเปลี่ยนปลาทูน่ากระป๋อง
- แฮร์ริ่ง. รมควันหรือดองใส่สลัดหรือแซนวิช
- แซลมอน. อิ่มอร่อยกับผักเคียงย่างรมควันหรือย่าง
- ปลาเทราท์. ย่างเพื่อให้ได้โปรตีนที่ไม่ติดมัน แต่อุดมไปด้วยและ วิตามินดี. .
- รหัส. เพลิดเพลินกับอาหารปิ้งย่างนึ่งหรืออบสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำที่เต็มไปด้วยสารอาหาร
- ปลากะพงขาว . ปลาสีขาวที่ยั่งยืนเข้ากันได้ดีกับส้มและมะกอก
- ปลากะพงขาว. เสิร์ฟคั่วย่างหรือนึ่ง
- กุ้ง. ผัดกับกระเทียมและน้ำมันมะกอกแล้วคลุกกับพาสต้า
- ปู. เพิ่มสตูว์ทะเลเพื่อสุขภาพ
- หอยนางรม. เพลิดเพลินกับหอยนางรมสดบีบมะนาวสด
- หอยแมลงภู่. อบด้วยกระเทียมและสมุนไพรสด
- หอยกาบ. โยนหอยนึ่งกับพาสต้าและน้ำมันมะกอก
- ปลาหมึกยักษ์. ย่างและเสิร์ฟพร้อมกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวที่มีฝนตกปรอยๆ
ที่เกี่ยวข้อง: 28 อาหารทะเลคลาสสิกที่ไม่เคยลิ้มรสดีกว่า
ผักอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ผักเกือบทุกชนิดสามารถรับประทานได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแม้แต่อาหารที่มีแป้งเช่นมันฝรั่ง รับประทานดิบหรือปรุงสุก นึ่งย่างหรือผัดในน้ำมันมะกอกเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด คลีฟแลนด์คลินิก แนะนำให้ทานผักดิบอย่างน้อยวันละ 3 ถ้วยหรือครึ่งถ้วย
- มะเขือเทศ
- ผักคะน้า
- ผักโขม
- อารูกูลา
- กระหล่ำปลี
- Chard ของสวิส
- ผักชีฝรั่ง
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำ
- แครอท
- กะหล่ำปลี
- แตงกวา
- ถั่วเขียว
- มะเขือ
- บวบ
- สควอช
- หัวหอม
- ต้นหอม
- หอมแดง
- กระเทียม
- พริกหยวก
- เห็ด
- อาร์ติโช้ค
- กะหล่ำปลี
- เม็ดยี่หร่า
- กระเทียม
- หน่อไม้ฝรั่ง
- มันฝรั่ง
- มันฝรั่งหวาน
- ผักกาด
- มันเทศ
- หัวผักกาด
![Canva]()
(Canva)
ผลไม้อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ผลไม้เป็นอีกส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นพืชเป็นหลักและไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ ผลไม้สดดีที่สุดเนื่องจากเต็มไปด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะกินสามส่วนครึ่งถ้วยถึงหนึ่งถ้วยในแต่ละวัน
- แอปเปิ้ล
- แพร์
- กล้วย
- ส้ม
- คลีเมนไทน์
- เลมอน
- มะนาวเขียว
- เกรฟฟรุ๊ต
- องุ่น
- วันที่
- มะเดื่อ
- แคนตาลูป
- แตงโม
- ลูกพีช
- แอปริคอต
- ลูกพลัม
- ทับทิม
- สตรอเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- ราสเบอรี่
- แบล็กเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- อะโวคาโด
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีซื้ออะโวคาโดเหมือนบอส
ถั่วและเมล็ดพืชอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ถั่วและเมล็ด มีไขมันที่ดีต่อหัวใจและอุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ สำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตั้งเป้าไว้ที่เมล็ดพืชและถั่วสัปดาห์ละสามเสิร์ฟประมาณสามในสี่ของถ้วยหรือ 2 ช้อนโต๊ะถั่วและเนยเมล็ด เพลิดเพลินกับถั่วและเมล็ดพืชดิบหรือเพิ่มลงในสลัดโยเกิร์ตหรืออาหารอื่น ๆ แค่เลือกคั่วแบบดิบไม่ใส่เกลือหรือแบบแห้งเมื่อทำได้
- อัลมอนด์
- วอลนัท
- ถั่วมะคาเดเมีย
- เฮเซลนัท
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- พิซตาชิโอ
- ถั่วไพน์
- เมล็ดงา
- เมล็ดทานตะวัน
- เมล็ดฟักทอง
พืชตระกูลถั่วอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเช่นเดียวกับโพแทสเซียมเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ การรับประทานอาหารสามมื้อครึ่งถ้วยต่อสัปดาห์ควรเป็นเป้าหมายของคุณในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ถั่วถั่วลันเตาและถั่วฝักยาวมีประโยชน์หลากหลาย: เพิ่มเข้าไป ซุป หรือสลัดทำเบอร์เกอร์ถั่วหรือผสมผสาน ฮูมูส หรือจุ่ม
- ถั่ว. Cannellini ฟาวาขาวและไตเป็นเพียงไม่กี่ชนิดที่สามารถเพิ่มลงในซุปและสลัดได้
- เมล็ดถั่ว. ใส่พาสต้าหรือผสมสมุนไพรสดเพื่อความอร่อย
- ถั่ว. โยนลงในซุปและสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน
- ถั่วชิกพี. ผสมกับทาฮินีเพื่อทำครีม ต้องการสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมหรือไม่? ลอง ครีมพริกแดงคั่วนี้
ธัญพืชอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ซึ่งแตกต่างจากอาหารแฟชั่นหลาย ๆ อย่างคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ เพียงเลือกใช้ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ ขนมปังพาสต้าและซีเรียลพร้อมกับข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ควินัวและข้าวกล้อง การเสิร์ฟวันละสามถึงหกครั้งเป็นเป้าหมายที่ดีซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นธัญพืชปรุงสุกครึ่งถ้วยขนมปังหรือซีเรียลแห้งหนึ่งออนซ์ตามที่คลีฟแลนด์คลินิก
- ข้าวโอ๊ตทั้งหมด ใส่ผลไม้สดจำนวนมากและน้ำผึ้งเล็กน้อย
- ข้าวกล้อง. ผัดกับผักที่คุณชอบ
- บาร์เล่ย์. ใส่ข้าวบาร์เลย์ลงในซุป เข้ากันได้ดีเป็นพิเศษกับเห็ด
- Bulgur . โยนลงในสลัดกับผักย่างและน้ำมันมะกอก
- บัควีท . ใช้แป้งบัควีททำแพนเค้กหรือมัฟฟินหรือกินธัญพืชในสลัดหรือซุป
- ข้าวโพด. กินตรงซังย่างหรือผัดในน้ำมันมะกอก
- ขนมปังธัญพืช . บด อาโวคาโด หั่นเป็นชิ้นหรือกองผักที่คุณชื่นชอบสำหรับมื้อกลางวันเพื่อสุขภาพ
- ขนมปังพิต้า. เกลี่ยด้วยครีมและพันรอบผักหรือปลาที่คุณชื่นชอบ
- พาสต้า. ผสมกับกุ้งและผักฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกและโรยด้วยสมุนไพรสด
- Couscous. พาสต้าเส้นเล็กสารพัดประโยชน์สามารถปรุงรสได้ตามต้องการดังนั้นใส่ผักลงไป
- Farro. ทำสลัดกับมะกอกและน้ำมะนาว
- Quinoa. สร้างชามข้าวที่ดีต่อสุขภาพด้วยถั่วเมล็ดพืชและผัก
เนื้อสัตว์อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นโปรตีนจากพืชและปลา แต่สามารถรวมสัตว์ปีกได้ด้วย เลือกเนื้อสัตว์สีขาวที่ไม่มีผิวเป็นส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนำไปอบย่างหรือย่าง จำกัด การกินเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ
- ไก่
- เป็ด
- ไก่เกมคอร์นิช
- ไก่งวง
ชีสอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ
ชีสไข่นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอื่น ๆ รวมอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เลือกตัวเลือกที่ปราศจากไขมันหรือนม 1% และพยายามอย่ากินเกินสามเสิร์ฟต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงนมและครีม
- ชีส. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi และ labneh เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและคุณสามารถเพิ่มชีสได้ไม่สิ้นสุด
- กรีกโยเกิร์ต ท็อปด้วยผลไม้สดและถั่ว
- ไข่. แย่งกับผักสดและสมุนไพร
- นม. เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นวัตถุดิบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ตั้งเป้าที่จะเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ แต่ไม่เกินสี่ช้อนโต๊ะในอาหารประจำวันของคุณ น้ำมันจากพืชอื่น ๆ เช่นน้ำมันอะโวคาโดก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน แต่ควรหลีกเลี่ยงเนยและไขมันสัตว์อื่น ๆ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ใช้ผัดผักและปลาหรือราดสลัดและพาสต้า
- น้ำมันอะโวคาโด ผสมลงในน้ำสลัดใส่ลงในสมูทตี้หรือฝนตกปรอยๆบนชามซุป
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอื่น ๆ
- มะกอก. กินคนเดียวเป็นของว่างหรือสับแล้วโยนลงในสลัดหรือพาสต้า
- น้ำผึ้ง. หยดลงบนผลไม้และโยเกิร์ตหรือผสมลงในน้ำสลัด แต่ควรหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานอื่น ๆ ส่วนใหญ่รวมทั้งน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
- ไวน์แดง. การดื่มไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งหมายความว่าไม่เกินแก้วหรือสองแก้วจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ สุขภาพหัวใจ .
ค้นหาวิธีที่คุณสามารถทำได้ ดื่มไวน์และรักษารอบเอวของคุณ .
แหล่งที่มา
ข่าวของสหรัฐอเมริกาและรายงานโลก : อาหารที่ดีที่สุดโดยรวม
คลีฟแลนด์คลินิก : อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
