Zone Diet คืออะไร? เราได้รับข้อมูลตรงจากผู้สร้างดร. แบร์รี่เซียร์ส

ท่ามกลาง แผนการรับประทานอาหาร ที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคือ Zone Diet ขึ้นอยู่กับ เหล่านี้ และ ทั้ง 30 . วิธีการรับประทานอาหารนี้สร้างขึ้นเพื่อลดการอักเสบชะลอวัยและทำให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร และไลฟ์สไตล์ได้รับการกล่าวถึงว่าช่วยในการลดน้ำหนักไขมันในร่างกายเพิ่มความชัดเจนของจิตใจและสุขภาพโดยรวม เราตรงไปที่แหล่งที่มาและถาม Zone Diet Creator ดร. แบร์รี่เซียร์ เพื่อตอบคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Zone Diet ต้องการที่จะลงลึก? ดูหนังสือเล่มล่าสุดของเขา โซนความละเอียด ซึ่งช่วยให้ผู้อ่านเห็นภาพรวมเกี่ยวกับวิธีช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากการอักเสบในอดีตและส่งเสริมความสามารถในการซ่อมแซมของร่างกาย

Zone Diet คืออะไร?

โซนไดเอ็ทคือ อาหารต้านการอักเสบ เซียร์ผู้เชี่ยวชาญด้านการตอบสนองต่อฮอร์โมนในอาหารสร้างขึ้นในปี 1998 โดยเกี่ยวข้องกับการจัดโครงสร้างมื้ออาหารของคุณให้มีความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่เฉพาะเจาะจงและสามารถใช้ร่วมกับโปรแกรมการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมอื่น ๆ ได้อีกมากมาย Zone Diet ถือเป็นแผนการรับประทานอาหารในระยะยาวไม่ใช่การรับประทานอาหารแบบเร่งด่วน

มันย้อนกลับไปที่รากศัพท์ภาษากรีกดั้งเดิมของคำว่าอาหารซึ่งหมายถึงวิธีการ ชีวิต เซียร์สกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: 26 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับอาหารต้านการอักเสบ

ทำไมถึงเรียกว่า Zone Diet?

จากข้อมูลของ Sears วิธีการรับประทานอาหารเฉพาะนี้มุ่งไปที่การรักษาการอักเสบในโซนที่ไม่สูงเกินไป แต่ไม่ต่ำเกินไป เซียร์สอธิบายว่าเราต้องการการอักเสบในระดับหนึ่งเพื่อที่จะสามารถต่อสู้กับการรุกรานของไมโครไบโอมและเพื่อให้การบาดเจ็บทางร่างกายได้รับการรักษาอย่างยั่งยืน แต่ถ้าเรามีมากเกินไปมันจะเริ่มโจมตีร่างกายของเรา ดังนั้นการรักษาการอักเสบในบริเวณนั้นจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาโรคเรื้อรังเขากล่าวเสริม

Zone Diet ทำงานอย่างไร?

สิ่งที่คุณต้องทำต่อเซียร์คือมือข้างเดียวตาข้างเดียวและนาฬิกาเรือนเดียว ขั้นตอนแรกคือการปรับสมดุลของจานด้วยสายตา: หนึ่งในสามควรมีโปรตีนที่ไม่ติดมัน (ไม่เกินฝ่ามือของคุณ) สองในสามควรเป็นผักและผลไม้ที่มีสีสัน (ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี) จากนั้นเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ - น้ำมันมะกอกเนื่องจากอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล (สารอาหารรองที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ) ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วจะเพิ่มส่วนผสมของโพลีฟีนอลในอาหาร Sears กล่าว มันง่ายมาก!

หากคุณชอบติดตามอาหารของคุณในแอปเช่น MyFitnessPal ที่คำนวณสารอาหารนี่คือตัวเลขที่คุณกำลังมองหา: 40% ของแคลอรี่ของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าผักและผลไม้ 30% มาจากโปรตีนและ 30% จากไขมัน

ในมื้อเดียวถ้าคุณมีโปรตีน 25 กรัมประมาณครึ่งหนึ่งควรเป็นไขมันไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจเป็น 12 กรัมและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 35 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นผักที่ไม่มีแป้ง Sears กล่าว

หากคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นผักและผลไม้โดยเน้นที่ผักจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะต่ำมาก อาหารเหล่านั้นควรมีประมาณ 400 แคลอรี่ แต่มีอาหารมื้อใหญ่มากในแง่ของขนาดเขากล่าว

เซียร์กล่าวว่าแนวคิดที่ทันสมัยของ การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง โดยพื้นฐานแล้วเป็นวิธีการทำบัญชีในการพยายามลดแคลอรี่ แต่การทำ Zone Diet จะช่วยลดแคลอรี่โดยอัตโนมัติด้วยการปรับสมดุลของจานเพราะเป็นฮอร์โมนที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นสร้างขึ้นเพื่อให้คุณอิ่มจึงไม่หิว และถ้าคุณไม่หิวคุณก็กินแคลอรี่ให้น้อยลง หากคุณกินแคลอรี่น้อยลงคุณจะมีอายุยืนยาวขึ้น Sears อธิบาย

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่า Zone Diet ได้ผลสำหรับฉัน?

คุณมองไปที่นาฬิกาของคุณ หากคุณไม่มีความหิวในอีกห้าชั่วโมงต่อมาอาหารมื้อนั้นคือผู้ชนะฮอร์โมนสำหรับคุณเซียร์กล่าว

Zone Diet มีประโยชน์อย่างไร?

ลดการอักเสบ

สิ่งนั้นสำคัญไฉน? นั่นคือตัวขับเคลื่อนของโรคเรื้อรังเขากล่าว

อายุยืน

มีการศึกษาล่าสุดที่แสดงให้เห็นว่าหากคุณรับประทานผักและผลไม้ 10 หน่วยบริโภคต่อวันนั่นคือผักและผลไม้ดิบ 2 กิโลกรัมโอกาสที่คุณจะเสียชีวิตจะลดลงประมาณ 31% ความเป็นไปได้ที่คุณจะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 25% และการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดสมองก็ลดลงประมาณ 25% เขากล่าวเสริมว่านี่เป็นเพราะโพลีฟีนอลที่พบในอาหารเหล่านี้

แม้ว่าจะเป็นโปรแกรมที่ จำกัด แคลอรี่ แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินอาหารทั้งหมดเนื่องจากในโปรแกรม Zone คุณกำลังรับประทานผักและผลไม้ประมาณ 10 เสิร์ฟต่อวัน นั่นคือผลไม้มากมาย นั่นคือผักมากมาย ดังนั้นสิ่งที่คุณบริโภคสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยคือประมาณ 1,200 แคลอรี่ต่อวันและ 1,500 สำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยเขากล่าว สิ่งที่คุณต้องการทำกับมื้ออาหารของคุณ Sears กล่าวคือ 'ฉันกำลังควบคุมฮอร์โมนดังนั้นฉันจึงสามารถรักษาโปรตีนที่เข้ามาให้เพียงพอเพื่อที่ฉันจะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ แต่โดยพื้นฐานแล้วการปรับสมดุลของโปรตีนนั้นด้วยคาร์โบไฮเดรตประเภทที่เหมาะสม ดังนั้นฉันจึงไม่ผลิตฮอร์โมนอินซูลินมากเกินไป

ที่เกี่ยวข้อง: ดร. เทรวิสสตอร์กเผยการต่อสู้กับอาการปวดเรื้อรังและอาหารชนิดใดช่วยได้

ตัวเลขทั้งหมดนี้ฟังดูซับซ้อน เคล็ดลับในการทำให้ Zone Diet ง่ายขึ้นหรือไม่?

ความลับที่เซียร์สกล่าวคือการค้นหาโปรตีนไขมันต่ำผักและผลไม้ที่คุณชอบกินและเรียนรู้วิธีปรับสมดุลของอาหารจานนั้น จากนั้นรวบรวมอาหารที่แตกต่างกันประมาณ 10 มื้อซึ่งคุณสามารถหมุนไปรอบ ๆ ผู้คนแทบไม่ได้รับประทานอาหารที่แตกต่างกันมากกว่า 10 มื้อที่บ้าน พวกเขาจะกินอาหารเช้าสองมื้ออาหารกลางวันที่แตกต่างกันสามมื้อและอาหารเย็นที่แตกต่างกันห้ามื้อ และถ้าพวกเขาออกไปกินข้าวนอกบ้านพวกเขาอาจจะไปร้านอาหารเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อกินอาหารมื้อเดียวกันเขากล่าว คุณจึงไม่ต้องคลั่งไคล้ในการปรุงสูตรอาหารหลายร้อยสูตรเพื่อทำเองที่บ้าน

คุณทานอาหารอะไรได้บ้างใน Zone Diet?

โปรดจำไว้ว่าความสมดุลที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญนี่คืออาหาร Zone Diet ที่ดี:

• มะเขือเทศ

• ผักคะน้า

• ผักโขม

• อารูกูลา

• ผักชีฝรั่ง

• บร็อคโคลี

• กะหล่ำ

• แครอท

• กะหล่ำปลี

• แตงกวา

• ถั่วเขียว

• มะเขือ

• บวบ

• สควอช

• หัวหอม

• ไก่

• กุ้ง

• ทูน่า

• เต้าหู้

• ไข่

• ไก่งวง

• แซลมอน

• แอปเปิ้ล

• ส้ม

• อะโวคาโด

• ถั่ว

• น้ำมันมะกอก

อาหารประเภทใดที่คุณควร จำกัด ใน Zone Diet?

คาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูง พวกเขาเข้าสู่กระแสเลือดเร็วมากเช่นเดียวกับกลูโคส จากนั้นโดยทั่วไปจะสูบอินซูลินขึ้นเขากล่าว ในแง่ของสิ่งที่เราเรียกว่า 'โฮลเกรน' ธัญพืชเต็มเมล็ดก็คือธัญพืชเต็มเมล็ดเนื่องจากมีโพลีฟีนอล แต่อัตราการเข้าคาร์โบไฮเดรตในเลือดนั้นไม่ต่างจากขนมปังวันเดอร์ 1 ชิ้นเขากล่าวเสริม ดังนั้นเซียร์สจึงบอกว่าให้รักษาปริมาณแป้งที่คุณกินให้ได้สูงสุดประมาณหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน เราต้องการผักประมาณแปดเสิร์ฟผลไม้สองส่วนอย่างน้อยหนึ่งส่วนและควรเป็นศูนย์ของธัญพืชและแป้ง

ตอนนี้สุขภาพแข็งแรงเคล็ดลับ

อาหาร Zone Diet มีอะไรบ้าง?

อาหารเช้า

กรีกโยเกิร์ตที่มีอัลมอนด์เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อีกทางเลือกหนึ่งคือข้าวโอ๊ตปรุงสุกช้าและไข่เจียวไข่ขาว คุณกำลังปรับสมดุลของโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตจากนั้นจึงเพิ่มกัวคาโมเล่ที่ด้านบนของไข่เจียวไข่ขาว ทั้งสองอย่างนี้ควรทำให้คุณอิ่มเป็นเวลาห้าชั่วโมง

อาหารกลางวัน

ซีซาร์สลัดไก่ คุณจะได้รับโปรตีน 25 กรัมด้วย อกไก่ และสลัด แต่สลัดไม่มีคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้คุณจะมีผักอีก 2-3 เสิร์ฟอยู่ข้างๆ

อาหารเย็น

ลองนึกถึงผักที่ไม่มีแป้งสามมื้อเช่นบร็อคโคลีอาร์ติโช้คหน่อไม้ฝรั่งดอกกะหล่ำ แล้วสำหรับโปรตีนปลาแซลมอนหรือไก่

สามารถ หมิ่นประมาท และมังสวิรัติทำ Zone Diet หรือไม่?

ใช่. ทั้งสองกลุ่มรับประทานผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก ดังนั้นตามที่ Sears 2/3 ของจานของพวกเขาเสร็จสมบูรณ์แล้ว มังสวิรัติสามารถเพิ่มไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนของพวกเขาได้และมังสวิรัติสามารถเลือกใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากถั่วเหลืองได้

คุณสามารถทำ Zone Diet และ อาหารคีโต เหรอ?

ไม่วิธีการกินแบบนี้ไม่ได้ให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ Sears กล่าวซึ่งเขาคิดว่าเป็นกุญแจสำคัญ สุขภาพดี . นอกจากนี้เขายังกล่าวอีกว่าคนที่ทำตามแผนอาหาร Ketogenic จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อแบคทีเรียเพียงพอซึ่งอาจทำได้ยาก ก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เข้ากันได้ดีกับ Zone diet

คุณกินอะไรได้บ้างที่ร้านอาหารใน Zone Diet?

หากคุณทานอาหารนอกบ้านเป็นจำนวนมากให้ร้านอาหารปรับเปลี่ยนจานจนกว่าจะเหมาะกับคุณในแผนนี้ ผู้คนมักจะไปที่ร้านอาหารเดิม 5 ถึง 10 ร้านซ้ำซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ทำรายการนี้ พวกเขาอาจมีเมนูอาหารหลายร้อยมื้อ แต่คุณกินเหมือนกันทุกครั้ง คุณจึงบอกให้พวกเขาปรับมื้ออาหารถอดธัญพืชและแป้งออกบางส่วนเพิ่มผักมากขึ้นจนกว่าคุณจะพบอาหารที่เหมาะกับคุณที่ร้านอาหารนั้น จากนั้นคุณสามารถรวมสิ่งนั้นไว้ในละครประจำสัปดาห์ของคุณได้

เช็คเอาท์ อาหารกว่า 100 ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน