(รูปภาพ iStock)
เป็นปีที่สี่ติดต่อกัน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ได้รับอันดับ 1 ของอาหารจาก รายงานข่าวและโลกของสหรัฐฯ ได้รับการยกย่องจากผู้เชี่ยวชาญในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพที่พิสูจน์แล้วโดยเฉพาะสุขภาพหัวใจและศักยภาพในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว ในขณะที่หลาย ๆ อาหาร มีข้อ จำกัด ทำให้กลุ่มอาหารบางกลุ่มไม่อยู่ในขอบเขต จำกัด การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะช่วยให้แต่ละคนสามารถรับประทานอาหารได้หลากหลายและไม่สนับสนุนให้มีการ จำกัด แคลอรี่
มักเกี่ยวข้องกับน้ำมันมะกอกและปลาแซลมอนนี่คืออาหารที่รวบรวมอาหารหลายประเภทไว้ในขณะเดียวกันก็มีรายการอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานเป็นประจำทุกวัน คุณคงเคยได้ยินเพื่อนของคุณและ ครอบครัว หรือแม้แต่แพทย์ของคุณก็พูดถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายในการเปลี่ยนวิธีรับประทานอาหารเพื่อลดความดันโลหิตเพิ่มพลังงานหรือลดน้ำหนักนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การดำน้ำลึกของเราเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเริ่มต้นด้วยบทเรียนเกี่ยวกับภูมิศาสตร์ ชื่อของอาหารหมายถึงแหล่งกำเนิดในแอ่งเมดิเตอร์เรเนียนหรือดินแดนที่ล้อมรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ในอดีตนี่เป็นพื้นที่ของโลกที่เกี่ยวข้องกับรูปแบบการกินบางอย่างซึ่งรวมถึงปลาขนมปังไวน์และน้ำมันและเนื้อสัตว์น้อยมากตาม วารสารสาธารณสุขอิหร่าน .ในขณะที่รูปแบบการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันเกิดขึ้นการรับประทานอาหารขั้นพื้นฐานของขนมปังไวน์และน้ำมันนี้ได้แพร่กระจายไปทั่วยุโรปเนื่องจากพระคริสต์รับเลี้ยงบุตรบุญธรรม
เมื่อเวลาผ่านไปอาหารประเภทนี้มีการพัฒนาโดยให้มีผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบหลัก แม้ว่าจะมีรากเหง้าโบราณ แต่ก็กลายเป็นเรื่องของการวิจัยในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 เมื่อ Ancel Keys ทำการศึกษาที่มีชื่อเสียงของ พฤติกรรมสุขภาพและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในทั้งเจ็ดทวีป .
ที่เกี่ยวข้อง: Michael Psilakis จับตำนานเกี่ยวกับการทำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนใน อยู่เพื่อกิน
บางทีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดของการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็คือการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ในปี 2558 นักวิจัยได้ทำการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับบุคคล 7447 คนที่ถูกพิจารณาว่ามีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดตาม ความก้าวหน้าของโรคหัวใจและหลอดเลือด .ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนบางคนมีการเพิ่มถั่วเสริมและอื่น ๆ ด้วยการเติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ทั้งหมดแสดงให้เห็นว่ามีอาการหัวใจและหลอดเลือดน้อยลงในระหว่างการศึกษาเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มประชากรตามรุ่น
นอกจากนี้พบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารนี้มีจำนวนลดลง ความดันโลหิต , ลดความไวของอินซูลิน, ลดการอักเสบและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่น การใช้อาหารนี้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่จะมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งร่างกาย
ประโยชน์หลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามมีไขมันและน้ำตาลอิ่มตัวน้อยกว่าอาหารทั่วไปของชาวอเมริกันส่วนใหญ่และเน้นผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วมากกว่าเนื้อสัตว์และนม หากอาหารของคุณมีไขมันและน้ำตาลค่อนข้างต่ำอยู่แล้วคุณอาจไม่เห็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักมากเท่ากับคนที่เปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแผนการรับประทานอาหารพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมดังนั้นหากคุณใช้เป็นจุดเริ่มต้นให้สังเกตปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก
แม้ว่าอาหารบางอย่างจะส่งเสริมให้มีการ จำกัด แคลอรี่หรือห้ามอาหารบางชนิด แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่เป็นแผนโภชนาการที่ค่อนข้างรอบรู้ซึ่งปลอดภัยเนื่องจากวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงหรือการ จำกัด อย่างมากอาจทำให้บุคคลเสี่ยงต่อรูปแบบการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือโดยทั่วไปจะเน้นไปที่สิ่งที่คุณกินได้ไม่ใช่สิ่งที่คุณกินไม่ได้ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องให้คุณกินน้อยมากหรือนับแคลอรี่
นอกจากนี้อาหารนี้ยังรวมถึงอาหารที่ทราบว่าเกี่ยวข้องด้วย สุขภาพหัวใจ . ในขณะที่อาหารเช่น เหล่านี้ ส่งเสริมการบริโภคไขมันเพิ่มขึ้นนี่คืออาหารที่รวบรวมกลุ่มอาหารทั้งหมดไว้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ จำกัด ไขมันอิ่มตัวเนื้อสัตว์และธัญพืชแปรรูป
ความเสี่ยงเดียวที่ควรสังเกตคือเกี่ยวข้องกับการบริโภคไวน์ที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าไวน์แดงจะได้รับการยอมรับจากผู้เสนออาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ผู้คนเพิ่มการดื่มแอลกอฮอล์โดยหวังว่าจะทำให้สุขภาพดีขึ้น ในขณะที่หลาย ๆ คนอาจสามารถนำไวน์เพิ่มได้ทุกวันอย่างปลอดภัย แต่คนอื่น ๆ อาจไม่สามารถฝึกการกลั่นกรองได้ ตามที่ระบุไว้โดย เวลา.
หากคุณสนใจที่จะลองรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต่อไปนี้เป็นอาหารที่คุณต้องการตุนไว้ก่อนเริ่มต้น:
ผลผลิตเป็นหัวใจสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดังนั้นจึงไม่แปลกใจเลยที่แผนการรับประทานอาหารนี้จะส่งเสริมให้มีผักและผลไม้มากมาย
คนรักคาร์บเรามีข่าวดีสำหรับคุณ ธัญพืชเช่นข้าวพาสต้าข้าวโอ๊ตและขนมปังธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารประจำวัน
น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบที่โดดเด่นของอาหารประเภทนี้เนื่องจากเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ขอแนะนำให้ใช้แทนเนยหรือไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ ถั่วเป็นอีกแหล่งหนึ่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารประเภทนี้ จำกัด เฉพาะเนื้อสัตว์ แต่ให้อาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้งเป็นแหล่งโปรตีนลีนและกรดไขมันโอเมก้า 3
ผู้ที่ชื่นชอบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนควรดื่มไวน์แดงวันละแก้ว แต่ควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง
ในฐานะที่เป็นอาหารที่เน้นการรักษาพืชเป็นแหล่งสารอาหารและแคลอรี่ที่สำคัญจึงไม่น่าแปลกใจที่พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญในการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ถั่วเลนทิลถั่วแคนเนลลินีและถั่วการ์บันโซล้วนเป็นส่วนเสริมที่ดีในรถเข็นของคุณ
ที่เกี่ยวข้อง: 15 วิธีในการรับผัก 5 อย่างต่อวัน
นี่คือรายการอาหารหลักบางส่วนในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
ตรวจสอบ รายการอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไดเอท มีอาหาร 110 ชนิด
เมื่อพูดถึงอาหารที่แนะนำให้รับประทานในขณะที่รับประทานอาหารนี้ถั่วขาวหรือซุปมิเนสโตรเน่ที่ดีจะตรวจสอบเกือบทุกกล่องคะน้าซุปถั่วขาว รวมถึงโปรตีนลีนจากพืชตระกูลถั่วและผักมากมาย ย่อยน้ำมันมะพร้าวสำหรับน้ำมันมะกอกและคุณได้ดัดแปลงเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการอนุมัติ
สูตรที่ง่ายและรวดเร็วเช่น Crunchy ปลาเปลือก Hummus กับบรอกโคลีย่างและมะกอก เป็นสิ่งที่ดีพอ ๆ กับที่จะได้รับเมื่อออกล่าหาอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจซึ่งคุณสามารถทำได้ภายในครึ่งชั่วโมง สลัดสามารถปรุงรสด้วยผักสดน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและถั่ว การกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อคั่นหน้าสูตรอาหารสร้างสรรค์มากมายเช่นปลาแซลมอนเสียบไม้มะม่วงหิมพานต์
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับของว่างในการลดน้ำหนักนี้ก็คือมันสามารถทำได้ค่อนข้างง่าย เก็บถั่วคั่วไว้ในมือคุณจะมีตัวเลือกที่คุณรู้สึกดีเสมอ อีกทางเลือกง่ายๆคือขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วเล็กน้อยหรืออะโวคาโดบด
เวลาทานอาหารว่างก็เป็นช่วงเวลาที่ดีในการเพิ่มปริมาณการรับประทานผักของคุณ ฮูมูส ในมือและหั่นผักสดในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อเป็นของว่างตลอดทั้งสัปดาห์
อาหารเช้าสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่จะห่างไกลจากอาหารเช้าแบบอเมริกันแบบดั้งเดิม แนะนำให้ใช้ไข่ในแผนการรับประทานอาหารนี้ แต่ เพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ . ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตราดด้วยถั่วเนยถั่วหรือผลไม้ กรีกโยเกิร์ตยังเป็นอาหารเช้าที่ดีที่ให้โปรตีนไม่ติดมันและสามารถให้ความหวานกับผลไม้สดและน้ำผึ้ง
โดยทั่วไปแล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ ไม่สนับสนุนให้ทานคาร์โบไฮเดรตและขนมแปรรูปเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวัน ตามที่กล่าวไว้มีที่ว่างสำหรับของหวานที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างแน่นอน หลายคนมีผลไม้เช่นนี้ ชีสแพะยัดไส้มะเดื่อ ราดด้วยน้ำผึ้งราดด้วยวอลนัท อร่อย!
ในขณะที่ไม่ตามใจอย่างแน่นอน โรยแอปเปิ้ลด้วยอบเชย เป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความอยากทานขนมหวานหลังอาหารเย็นโดยไม่เปลี่ยนความมุ่งมั่นของคุณที่มีต่อผู้เช่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
การบริโภคเนื้อแดงเป็นประจำไม่ควรรับประทานในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน แต่ก็ไม่ได้ห้าม โดยทั่วไปขอแนะนำให้สำรองเนื้อแดงไว้เป็นครั้งคราว นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตแปรรูปและไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารทุกวันเมื่อรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ นอม แอพลดน้ำหนักที่ใช้โซเชียลมีเดียโดยพายุ