กินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสุขภาพลำไส้และการรับประทานอาหาร

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Camille Skoda, RDN ที่คลีฟแลนด์คลินิก

พวกเราหลายคนได้ยินคำว่าแบคทีเรียและเราจะนึกถึงการติดเชื้อโดยอัตโนมัติ แต่แบคทีเรียส่วนใหญ่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ ต่อมนุษย์หรือทำภายใต้เงื่อนไขบางประการเท่านั้น จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราซึ่งเป็นอีกคำหนึ่งสำหรับสิ่งแวดล้อมประกอบด้วยเซลล์หลายล้านล้านเซลล์รวมทั้งแบคทีเรียเชื้อราไวรัสและอื่น ๆ ทุกคนมีไมโครไบโอมที่ไม่เหมือนใครและแบคทีเรียในไมโครไบโอมมีบทบาทหลายอย่าง ช่วยปกป้องลำไส้ของคุณจากแบคทีเรียที่เป็นอันตรายและยังสลายโมเลกุลของอาหารเพื่อให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงได้ สุขภาพโดยรวมของคุณสามารถมีผลต่อ biome ในลำไส้ของคุณได้เช่นเดียวกับ biome ในลำไส้ของคุณสามารถส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้

หากคุณสงสัยเกี่ยวกับ วิธีปรับปรุงไฟล์ สุขภาพดี เราได้ตอบคำถามยาก ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างกัน สุขภาพทางเดินอาหารและอาหาร .

ทำไมสุขภาพลำไส้ของคุณจึงสำคัญ?

คุณเคยกังวลมากจนกินไม่ได้หรือไม่? คุณท้องไส้ปั่นป่วนเมื่อต้องพูดคุยกับกลุ่มคนหรือไปที่ไหนสักแห่งที่คุณไม่เคยไปมาก่อนหรือไม่? คุณพบว่าตัวเอง วิ่ง เข้าห้องน้ำเมื่อคุณเครียด? อาจฟังดูแปลก ๆ ลำไส้ของคุณมักเรียกว่าของคุณ สมองที่สอง . ลำไส้ของมนุษย์มีเซลล์ประสาทมากกว่า 100 ล้านเซลล์ที่ไม่เพียง แต่บอกให้ร่างกายของคุณปล่อยฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังสื่อสารกับสมองของคุณด้วย สุขภาพลำไส้ของคุณมีผลต่อการสื่อสารนี้และผลของการเชื่อมต่อของสมองจะชัดเจนยิ่งขึ้นหากคุณมีภาวะที่ส่งผลต่อลำไส้ของคุณเช่น อาการลำไส้แปรปรวน หรือโรค Crohn

สัญญาณของลำไส้ที่ไม่แข็งแรงแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่อาการที่พบบ่อย ได้แก่ :

• แก๊ส
• ท้องอืด
• ท้องร่วง
• ท้องผูก
• การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก
• ความยากลำบากในการนอนหลับ

สุขภาพลำไส้มีผลต่อร่างกายของคุณ

อาหารของคุณสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ [คือ] สิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในลำไส้ของคุณดังนั้นจึงมีผลกระทบโดยตรงไม่เพียง แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสมบูรณ์ของลำไส้ของคุณด้วย Camille Skoda, RDN, LD กล่าว นักโภชนาการที่ คลีฟแลนด์คลินิกศูนย์เวชศาสตร์การทำงาน . สิ่งนี้เรารู้ว่าตอนนี้เชื่อมโยงกับโรคต่างๆมากมายไม่ใช่แค่ความผิดปกติของลำไส้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความวิตกกังวลและ โรคซึมเศร้า .

ในโลกที่สมบูรณ์แบบเราจะกินอะไรก็ได้ที่ทำให้เราพอใจและสิ่งที่เราชอบ ร่างกายของเราจะประมวลผลอาหารเมื่อผ่านลำไส้ของเราเราจะดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นและสิ่งที่เราไม่ต้องการจะถูกกำจัดออกโดยการเคลื่อนไหวของลำไส้ อย่างไรก็ตามเราไม่ได้อาศัยอยู่ในโลกที่สมบูรณ์แบบและอาหารบางอย่างอาจทำให้เรารู้สึกมีหมัดดังนั้นพวกเราหลายคนอาจปรับอาหารเพื่อให้สุขภาพลำไส้ของเราดีขึ้น สิ่งนี้สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับลำไส้และที่อื่น ๆ ในร่างกาย

มีเครื่องมือและทรัพยากรต่างๆมากมายที่เราสามารถใช้เพื่อประเมินสุขภาพของคุณโดยรวมได้ Ms. Skoda กล่าว ฉันมักจะเริ่มผู้ป่วยด้วยการรับประทานอาหารประเภทกำจัดออกไปโดยที่คุณนำอาหารที่มีความไวทั่วไปออกและเพิ่มกลับเข้าไปใหม่และดูว่ามีอาการใดที่ทำให้เกิดอาการเหล่านั้นอีกหรือไม่ การใช้เครื่องมือที่มีอยู่บางอย่างเช่นวารสารแบบสอบถามและแอปนักกำหนดอาหารจะประเมินอาการต่างๆและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเมื่อจำเป็น ตัวอย่างเช่นหากผู้ป่วยเริ่มเพิ่มปริมาณผักและเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของพวกเขาเราสามารถติดตามอาการโดยรวมของสิ่งต่างๆเช่นความเหนื่อยล้าอาการทางเดินอาหารและดูว่าอาการดีขึ้นหรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป Ms. Skoda กล่าวเสริม

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ต้องจำไว้คือนอกจากคุณจะป่วยหนักและจำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อย่างรวดเร็วควรปรับเปลี่ยนอาหารอย่างช้าๆ ผู้ที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและกะทันหันอาจพบว่ายากที่จะรับประทานอาหารใหม่ต่อไปเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเร็วเกินไป

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ของคุณ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพลำไส้คืออะไร?

เราทุกคนเคยได้ยินคำแนะนำในการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและกินอาหารเป็นประจำ แต่การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังมีอีกมาก คุณอาจต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อค้นหาอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด ตัวอย่างเช่นถั่วบางประเภทมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่บางคนมีอาการตะคริวที่ท้องหลังจากกินถั่วดังนั้นรายการนี้ควรใช้เป็นแนวทางเท่านั้นไม่ใช่รายการอาหารที่ต้องกินอย่างแน่นอน

• ธัญพืช : อาหารธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตโฮลวีตและอื่น ๆ ธัญพืชที่ได้รับการปรับปรุงและกลั่นจะถูกบดลงและสูญเสียประโยชน์อย่างมากในระหว่างการแปรรูป เมล็ดธัญพืชมีเส้นใยชนิดหนึ่งด้วย พรีไบโอติก - สิ่งที่ช่วยให้แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดี
• ผักใบเขียว : ผักสีเขียวเข้มเช่นคะน้าและผักโขมนั้นดีต่อสุขภาพของลำไส้ - มีวิตามิน A, C และ K รวมทั้งไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะ
• ผลไม้ : ผลไม้บางชนิดไม่เหมือนกันในแง่ของโภชนาการ แต่ผลไม้ที่มีฟรุกโตสน้อยซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งจะทนได้ง่ายกว่าในลำไส้ของคุณเพราะไม่ก่อให้เกิดก๊าซหรือท้องอืดมากเท่ากับผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง ผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำ ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้มเกรปฟรุต) ผลเบอร์รี่และกล้วย
• อาโวคาโด : อาหารแพ็คเก็ตขนาดเล็กนี้มักเรียกว่าอาหารสุดยอดเนื่องจากมีไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมในปริมาณสูง
• ผัก : พืชตระกูลถั่วเป็นผลิตภัณฑ์เช่นถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วลันเตาซึ่งมีไฟเบอร์สูง

อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารคืออะไร?

อาหารแปรรูปและไขมันสูงหรือน้ำตาลสูงคือ ไม่ดีต่อสุขภาพลำไส้ . เราไม่สามารถสร้างกรณีที่ให้ประโยชน์ใด ๆ กับน้ำตาลที่เติมได้ เราสามารถสร้างกรณีที่ผลไม้เป็นกลุ่มอาหารที่ดีที่จะเก็บไว้ในนั้นและมีน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ แต่เมื่อพูดถึงสิ่งต่างๆเช่นน้ำตาลอ้อยและน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงสิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการอักเสบโดยเฉพาะในลำไส้ของเราและอาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ มากมาย Skoda อธิบาย อาหารอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :

• ผลไม้ที่มีฟรุกโตสสูง : แอปเปิ้ลสาลี่และมะม่วงมีฟรุกโตสสูง
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ : การรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะอาจไม่รบกวนคุณ แต่บางคนมีปัญหาทางเดินอาหารเมื่อพวกเขาบริโภคเนื้อสัตว์นมหรือไข่
• ไขมันทรานส์และเติมไฮโดรเจน : พบได้ในขนมอบอาหารแช่แข็งและอาหารทอด

ที่เกี่ยวข้อง: อาหาร Low-FODMAP คืออะไรและคุณสามารถทานอาหารอะไรได้บ้าง?

เป็น โปรไบโอติก เพื่อสุขภาพลำไส้มีประโยชน์หรือไม่?

โปรไบโอติกประกอบด้วยยีสต์สดและแบคทีเรียที่อาจดีต่อลำไส้ของคุณ โยเกิร์ตเป็นที่นิยม อาหารโปรไบโอติก . ผลิตภัณฑ์หมักบางชนิดยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดีเช่นคอมบูชะคีเฟอร์มิโซะเทมเป้ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ , ผักดองและกะหล่ำปลีดอง เมื่อเป็นไปได้, แพทย์แนะนำ ว่าผู้ป่วยของพวกเขาได้รับโปรไบโอติกและสารอาหารอื่น ๆ โดยตรงจากอาหารของพวกเขาแทนที่จะเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

หากคุณต้องการเพิ่มโปรไบโอติกในอาหารของคุณ แต่คุณไม่คุ้นเคยกับการบริโภคให้เพิ่มอย่างช้าๆ คุณอาจได้รับผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ในช่องท้องหากคุณไปเร็วเกินไป ลำไส้ของคุณจะต้องคุ้นเคยกับโปรไบโอติก หากคุณเลือกที่จะใช้อาหารเสริมให้พูดคุยกับเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

หากคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้วคุณอาจต้องปรับแต่งเล็กน้อย คุณสโกด้ากล่าวว่าบางครั้งผู้ป่วยรับประทานอาหารได้ดี แต่หักโหมในบางพื้นที่และไม่เพียงพอในผู้อื่น ตัวอย่างเช่นหากพวกเขากินผักดิบทั้งหมดพวกเขาอาจต้องลองผสมในเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกัน ผักที่ปรุงสุกจะมีประโยชน์มากที่จะส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ หรือพวกเขากินผักที่ปรุงสุกแล้วทั้งหมดและบางทีเราอาจจำเป็นต้องทำงานกับผลไม้ดิบหรือผลไม้บางอย่าง

ที่เกี่ยวข้อง: 7 วิธีที่น่าแปลกใจในการกินผลไม้และผักให้มากขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อลำไส้เป็นจุดเริ่มต้นที่ชัดเจนที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ แต่ยังมีปัญหาการดำเนินชีวิตอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อลำไส้ของคุณด้วย นอนหลับให้เพียงพอ , ลดความเครียดของคุณ และการออกกำลังกายให้เพียงพอก็มีบทบาทเช่นกัน สิ่งนี้ทำให้เกิดการเชื่อมต่อของสมอง / ลำไส้ คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำซึ่งจะช่วยให้ลำไส้ของคุณทำงานได้ดี และกินช้าๆ. หากคุณเร่งรีบอาหารและไม่เคี้ยวให้ละเอียดคุณจะทำให้ลำไส้ย่อยสิ่งที่คุณกินได้ยากขึ้น

เคล็ดลับสุดท้ายจาก Ms. Skoda คืออย่าให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกินมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับปัญหาด้านอาหาร เธอแนะนำว่าอย่าใช้เวลาติดตามอาหารทุกวัน ฉันมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยของฉันเลือกสองสามวันในสัปดาห์เพื่อติดตามไม่ใช่ทำทุกวันเธอกล่าว นั่นอาจกลายเป็นการเก็บภาษีและคุณสามารถเผาผลาญมันได้อย่างง่ายดาย ฉันมักจะแนะนำให้เลือกวันธรรมดาสองวันโดยหนึ่งวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้ทำให้คุณมีแนวคิดทั่วไปว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมคุณควรลอง Coffee Nap และเคล็ดลับที่น่าแปลกใจอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

อาจต้องใช้เวลาลองผิดลองถูก

อาจต้องใช้เวลาในการลองผิดลองถูกเล็กน้อยเพื่อค้นหาลำไส้ที่เหมาะสม อาหารสุขภาพ สำหรับคุณ. สิ่งสำคัญคืออย่าลืมใช้เวลาของคุณและไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งมากเกินไป การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ

ค้นหา โปรไบโอติกคืออะไร วิธีค้นหาและวิธีที่สามารถมีบทบาทในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณ

แหล่งที่มา

• วิทยาศาสตร์ : ลำไส้ของคุณเชื่อมต่อโดยตรงกับสมองของคุณโดยวงจรเซลล์ประสาทที่ค้นพบใหม่
• ScienceDaily : อาหารที่มีไขมันสูงและแบคทีเรียในลำไส้ที่เชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน
• คลีฟแลนด์คลินิก : วิธีเลือกโปรไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ