101 เคล็ดลับการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่น่าอัศจรรย์—สำหรับผู้เริ่มต้น นี่เหมาะสำหรับคุณ!

ดังนั้นคุณจึงคิดที่จะลอง a อาหารมังสวิรัติ . หรือบางทีคุณอาจทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอยู่แล้วและต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่หลากหลายเพียงพอ มองไม่เพิ่มเติม! เราได้สำรวจทีมผู้เชี่ยวชาญ สุ่มตัวอย่างสารพัด และอ่านผลการศึกษาบางส่วนเพื่อนำเสนอเคล็ดลับเหล่านี้ในการทำให้การทานมังสวิรัติเป็นเรื่องง่ายและดีต่อสุขภาพ และใช่ รวมถึงไอศกรีมด้วย และ ชอคโกแลตแถมสุขภาพแต่อร่อยอีกเพียบ สูตรอาหารมังสวิรัติ และแรงบันดาลใจด้านอาหาร ผู้เริ่มต้นมังสวิรัติ (หรือมือเก่า!)—อ่านต่อ!

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

ถึง อาหารมังสวิรัติ หรือมังสวิรัติหมายความว่าคุณไม่กินอะไรที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แม้ว่าสิ่งนี้จะรวมถึงเนื้อสัตว์และปลา แต่ก็รวมถึงไข่ ชีส และนมที่มาจากสัตว์ด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารวีแก้นคือทั้งหมด จากพืช .

101 เคล็ดลับอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพสำหรับผู้เริ่มต้น Begin

1. เรียนรู้พื้นฐาน สำหรับผู้ที่พร้อมที่จะดำดิ่งสู่การใช้ชีวิตด้วยพืชเป็นหลัก มีทรัพยากรและผลิตภัณฑ์มากมายที่จะช่วยคุณได้ เว็บไซต์ forksoverknives.org ให้หลายร้อยเมนูทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ สูตรจากพืช plant Dr. Patricia Thomson ผู้ก่อตั้ง Food as Medicine Summit & EXPO และ TS Wellness ที่ใครๆ ก็เชี่ยวชาญได้ เว็บไซต์อื่น, www.pcrm.org , ไม่เพียงแต่ให้ สูตรอาหารมังสวิรัติ แต่มีแหล่งข้อมูลข้อเท็จจริงมากมายเพื่อช่วยให้ผู้เริ่มต้นเข้าใจหลักการพื้นฐานของการใช้ชีวิตแบบพืชเป็นหลัก

2. รับชมสารคดีวีแก้นบน Netflix . เพียงไม่กี่ช่องทางการสตรีมที่นำเสนอ: ส้อมมีด , Game Changers , สิ่งที่สุขภาพ , ขี้วัว และ พืชผัก .

3. แตะที่ทรัพยากรของสารคดี สารคดีเกี่ยวกับพืชไม่เพียง แต่มีเคล็ดลับในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติเท่านั้น แต่ยังมีอีกหลายเรื่องเสนอแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารและมื้ออาหารบนเว็บไซต์และหน้าโซเชียลมีเดีย Game Changers เว็บไซต์มีทั้ง แท็บอาหาร ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการและสูตรอาหาร ส้อมมีด มี แอพ เต็มไปด้วยสูตรอาหารมังสวิรัติ และ สิ่งที่สุขภาพ ให้บริการเสมือน บริการวางแผนมื้ออาหาร .

4. เริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างจากที่นั่น การเปลี่ยนไก่งวงเย็นอาจเป็นเรื่องที่หนักใจ ดังนั้นคุณสบายใจได้เลย เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารมังสวิรัติหนึ่งมื้อในเมนูของคุณในแต่ละวัน เมื่อคุณลงแล้วให้เพิ่มอาหารอื่นจนกว่าคุณจะทานอาหารมังสวิรัติ 100% พูดว่า สเตฟานี เดรเยอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการวางแผนมื้ออาหารจากพืช

5. การเตรียมอาหาร การวางแผนมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณทำตามแผนได้ นอกจากนี้ยังช่วยในวันที่วุ่นวายเมื่อคุณไม่มีเวลาในครัว Lisa Cheplak ผู้จัดการโครงการเชฟและเชฟโภชนาการอธิบาย โลกของเราสีเขียว องค์กรอนุรักษ์ไม่แสวงหาผลกำไรในลาสเวกัสและเป็นผู้สร้างโครงการจัดสวนในโรงเรียนที่ใหญ่ที่สุดในประเทศ

6. ทำหม้อใหญ่ของ บางสิ่งบางอย่าง . ปรุงอาหารสำหรับสัปดาห์ข้างหน้าด้วยการทำถั่ว คีนัว ข้าวหรือถั่วเลนทิลชุดใหญ่

7. ติดอาวุธให้ตัวเองด้วยแนวคิดอาหารเช้ามังสวิรัติ ทดลองทำสมูทตี้โดยใส่ผักใบเขียวอย่างผักคะน้าและผักโขม รวมทั้งผลไม้ที่คุณชอบและเมล็ดเจียเป็นโปรตีน ลองชิมคีนัว/ข้าวโอ๊ตสักชามราดด้วยถั่ว ผลไม้ และนมอัลมอนด์ Cheplak กล่าว

8. อาหารกลางวันมังสวิรัติสักสองสามมื้อ อาจเป็นสลัดผักใบเขียวที่มีสีรุ้งจากแครอท พริกหยวก ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ ถั่ว garbanzo และน้ำสลัดมะนาวธรรมดา หรืออาจจะเป็นห่อผักที่ทำด้วย ฮูมูส .

9. โอบกอดสลัดโถเมสัน เชฟปลาแนะนำ ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด

10. ตุนไว้ ตำราอาหารมังสวิรัติ . บางส่วนที่เรารัก: อาหารประเภท โดย อลิเซีย ซิลเวอร์สโตน, สุดยอดการทำอาหารธรรมชาติ โดย ไฮดี้ สเวนสัน, วีแกนสำหรับทุกคน โดยครัวทดสอบของอเมริกา

11. สำหรับอาหารค่ำ สร้างชามพระพุทธเจ้า เต็มไปด้วยโปรตีน ผักใบเขียว ธัญพืชที่คุณชื่นชอบและมันเทศ นี่คือหนึ่งแสนอร่อยจาก มินิมอล เบเกอร์ . ปลอดเนื้อสัตว์ ซุป และพริกก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำอาหารล่วงหน้า Cheplak กล่าว

12. ทานของว่างมังสวิรัติเพื่อสุขภาพในคลังแสงของคุณ ลองสิ่งเหล่านี้ ไม่มีการอบโปรตีนกัด ทำจากเนยถั่ว ข้าวโอ๊ต และส่วนผสมง่ายๆ อีกสองสามอย่าง

13. โอบกอดจุ่มและจุ่ม ลองผักและกัวคาโมเล่ ฮัมมัสและแตงกวา และสำหรับขนมขบเคี้ยวแฟลกซ์แครกเกอร์กรุบกรอบหรือข้าวโพดอบกรอบออร์แกนิกกับซัลซ่า

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารมังสวิรัติปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่? เราชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสีย

14. ทำนมถั่วที่ไม่ใช่นมของคุณเองในเครื่องเตรียมอาหาร/เครื่องปั่น เหตุใดจึงต้องค้นหาฉลากเพื่อหาเวอร์ชันของร้านขายของชำที่มีสารเติมแต่งที่ไม่จำเป็น เช่น น้ำมันหรือส่วนผสมที่เป็นที่ถกเถียง เช่น คาราจีแนน ในเมื่อคุณสามารถทำเองได้ แช่อัลมอนด์ 1 ถ้วยค้างคืนในน้ำ 2 ถ้วย ระบายน้ำและล้างออก เทอัลมอนด์ลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหารและปิดด้วยน้ำ 2 ถ้วย ผสมให้เข้ากันเป็นเวลาหลายนาที กรองด้วยกระชอนตาข่ายละเอียดหรือผ้าขาวม้า แล้วรับประทาน

15. หรือซื้อเครื่องทำน้ำนมถั่ว ไม่มีเวลาแช่? ใส่ถั่วที่คุณเลือกและเติมน้ำลงในเครื่องทำน้ำนมถั่วเช่น NutraMilk และสนุกสนาน.

16. ทดลองกับเนยถั่วของคุณเอง เนยถั่วเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารทุกมื้อ ตักข้าวโอ๊ตใส่ข้าวโอ๊ตหรือเสิร์ฟบนขนมปังวีแกนเป็นอาหารว่างระหว่างวัน คุณสามารถทำทุกอย่างได้ตั้งแต่เนยอัลมอนด์ไปจนถึงเนยเมล็ดทานตะวันและอื่น ๆ โดยการบดถั่วในเครื่องปั่นความเร็วสูงหรือเครื่องเตรียมอาหารเช่นกัน ใส่ถั่วที่คุณเลือก 3 ถ้วยลงในเครื่องเตรียมอาหาร เพิ่ม ¼ เกลือช้อนชาและเครื่องปรุงอื่น ๆ ที่คุณชอบเช่น อบเชย , น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือสารสกัดวานิลลา รับสูตรทีละขั้นตอนที่ ผอมรส .

17. ลองใช้บริการจัดส่งอาหาร เรียนรู้สูตรอาหารใหม่ๆ โดยการทดลองกับชุดจัดส่งอาหาร ลอง แครอทสีม่วง ซึ่งมีเมนูอาหารมังสวิรัติ 100% กรีนเชฟ , ซัน บาสเก็ต , และ สวัสดีเฟรช ยังมีตัวเลือกอาหารจากพืชที่ปรุงง่ายอีกด้วย ในแต่ละสัปดาห์ คุณจะได้รับการ์ดสูตรอาหารพร้อมส่วนผสมทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำอาหารเพื่อสุขภาพภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น!

18. ตุนตู้เย็น/ตู้แช่แข็งของคุณด้วยอาหารมังสวิรัติที่ทำไว้ล่วงหน้า ดอกธิสเซิล นำเสนออาหารมังสวิรัติจากพืชที่คุณสามารถเติมตู้เย็นของคุณกับที่ทำไว้แล้วและพร้อมที่จะไป วีสโตร มีอาหารแช่แข็งที่คุณสามารถนำไปแช่ในช่องแช่แข็งและละลายออกไปได้สำหรับวันที่วุ่นวาย ระเบียบวิธี มอบอาหารเพื่อสุขภาพ 5 นาทีและมีตัวเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมากมาย และ ช้อนวิเศษ ให้คุณทานสมูทตี้หรือซุปพร้อมทานตอนเช้าพร้อมธัญพืชยามบ่าย ซึ่งจะทำให้มื้อเที่ยงในวันธรรมดาเป็นเรื่องง่าย

19. ตรวจสอบร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณเพื่อดูตัวเลือกอาหารมังสวิรัติง่ายๆ เอมี่ ซึ่งมีจำหน่ายที่ร้านค้าเช่น Trader Joe's และ Wal-Mart นอกจากนี้ยังมีอาหารแช่แข็งแบบมังสวิรัติเช่น Gluten-Free Vegan Meatless Pepperoni Pizza และ อาหารเช้าช่วงชิง .

20. รับของชำจากพืชที่ส่งถึงคุณ Hungryroot ส่งซอสและส่วนผสมพร้อมคำแนะนำสูตร คุณสามารถลองสั่งซื้อผ่านบริการเช่น ตลาดเจริญรุ่งเรือง ซึ่งมอบส่วนลดสำหรับขนมขบเคี้ยวมังสวิรัติและอาหารหลักในครัวมากมาย เช่น เนยถั่ว แพนเค้ก มันฝรั่งทอด ซอส และอาหารกระป๋อง

21. ลองชีสมังสวิรัติ เซเว่นฟู้ดส์ทำให้ ชีสเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ที่เข้ากันได้ดีกับถั่วเบอร์ริโต ทาโก้มังสวิรัติ หรือแม้แต่ใส่ชามธัญพืชเพื่อเพิ่มรสชาติ Violife Foods ทำให้ a makes เช่นเดียวกับ Feta Block และ เช่นเดียวกับ Parmesan Block ที่ตรงจุด และไคท์ฮิลส์ ริคอตต้านมอัลมอนด์ ก็เหมือนของจริง สำหรับชีสสไลซ์ หยิบเป็นห่อ ทำตามหัวใจรมควันเกาดา .

22. ให้เชฟทำบางอย่างเมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้าน ด้วยการเคลื่อนไหวจากพืชที่เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ ร้านอาหารหลายแห่งจึงเสนอเมนูมังสวิรัติให้เลือก แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองออกไปทานอาหารนอกบ้านและไม่เห็นของที่คุณชอบ ให้ขอให้พ่อครัวปรุงอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการด้านอาหารของคุณ พวกเขามักจะยินดีกับความท้าทาย

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการสั่งวีแกนที่ Chick-fil-A

23. หาอาหารมังสวิรัติไป อยู่บนท้องถนนและต้องการอาหารมังสวิรัติอย่างรวดเร็วหรือไม่? ตีขึ้น Chipotle ซึ่งคุณสามารถสั่งสลัด ชาม หรือเบอร์ริโต เพียงแค่ถือครีมเปรี้ยวและชีสแล้วเลือกเพียงแค่ถั่วและผักหรือลองเต้าหู้ Sofritas

ขบวนพาเหรดรายวัน

24. มองหาเครือฟาสต์ฟู้ดที่ให้บริการ offer บียอนด์ เบอร์เกอร์ . Carl's Jr. เสนอ a นอกเหนือจากดาราดัง เพียงแค่สั่งมันซานชีส รถไฟใต้ดินมี Beyond มีทบอลแซนวิช . และตอนนี้ Dunkin' Donuts มี บียอนด์ ไส้กรอก แซนวิช สำหรับตอนเช้า

25. เครือร้านอาหารยอดนิยมมากมาย มีจานมังสวิรัติแล้ว หากคุณมาที่ The Cheesecake Factory แนะนำให้ลอง Vegan Cobb Salad หรือโฮมเมดของพวกเขา เบอร์เกอร์ผัก . PF Chang's นำเสนอลายเซ็น ผักกาดห่อ ในรูปแบบเต้าหู้และยังมีเต้าหู้และผักที่ใช้แกงไทยหรืองานฉลองของพระพุทธเจ้า ทั้งหมดของ Tocaya Organica's อาหารเริ่มต้นจากอาหารมังสวิรัติและปรับเปลี่ยนได้ด้วยตัวเลือกโปรตีนเพิ่มเติม ตัวเลือกจากพืชแสนอร่อย ได้แก่ Tortilla Soup และ Guiltless Burrito ที่ผสมถั่วดำ และห่วงโซ่ที่เน้นสุขภาพ ทรู ฟู้ด คิทเช่น มีจานมังสวิรัติอย่าง Butternut Squash Pizza และ Unbeetable Burger อันเป็นเอกลักษณ์

26. เมื่อคุณต้องการความฟุ่มเฟือย ให้ไปที่ Olive Garden ห่วงโซ่ของ ขนมปังเป็นวีแกน เนื่องจากเนยทำมาจากถั่วเหลือง ทางร้านยังมีเมนูหลากหลาย ซอสมารินาร่า พาสต้าซึ่งสามารถปรุงด้วยการเติมผัก

27. ค้นหาร้านอาหารมังสวิรัติใกล้บ้านคุณ วัวมีความสุข แอพช่วยให้คุณป้อนตำแหน่งของคุณและค้นหาร้านอาหารมังสวิรัติในบริเวณใกล้เคียง นอกจากนี้ยังจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณสามารถสั่งอาหารประเภทใดบ้างที่เป็นอาหารที่ทำจากพืชในร้านอาหารที่ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติที่อยู่ใกล้คุณ และเสนอรีวิวจากนักทานมังสวิรัติคนอื่นๆ ที่จะแนะนำสิ่งที่ควรซื้อ

28. ตัดสินใจเลือกร้านอาหารมังสวิรัติในท้องถิ่นซึ่งคุณสามารถถอยกลับได้เสมอ Margaux Lushing ผู้ก่อตั้ง ดี + ออกไป คู่มือสุขภาพแนะนำให้หาร้านอาหารมังสวิรัติที่ดีในละแวกของคุณหรือร้านอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติที่มีตัวเลือกจากพืชที่ยอดเยี่ยม บางคืนเราไม่ต้องการจัดการกับการเตรียมอาหาร การมีร้านอาหารที่ไปกินง่าย ๆ ที่คุณรู้จักสามารถให้อาหารมื้อเย็นที่อร่อยและง่ายสามารถช่วยป้องกันการหันหลังให้กับนิสัยเก่า ๆ ที่ไม่ใช่นิสัยจากพืชได้ เธอเปิดเผย

29. เปลี่ยนโยเกิร์ตของคุณ So Delicious ทำโยเกิร์ตทางเลือกจากนมอย่างมัน ข้าวโอ๊ต และ มะพร้าว . บลูไดมอนด์มี อัลมอนด์บรีซ โยเกิร์ตซึ่งมีหลากหลายรสชาติทั้งแบบธรรมดา และ ลาฟวา มีโยเกิร์ตจากพืชที่มี โปรไบโอติกและพรีไบโอติก เพิ่ม

30. ซื้อไข่ทดแทน การอบโดยไม่ใช้ไข่ทำได้อย่างแน่นอน ลองเพิ่ม แค่ไข่ ไปที่จาน Bob's Red Mill มี สารทดแทนไข่ตังฟรี . หรือลองทำกับ ผงอควาฟาบา .

31. ทำไข่เจเองโดยใช้ by 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดแฟลกซ์บดผสมกับ 3 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ แป้งมันฝรั่งหรือโดยใช้เต้าหู้ในการช่วงชิง ตรวจสอบสิ่งนี้ แผนภูมิการปรุงอาหารทดแทนไข่มังสวิรัติ โดย PETA ซึ่งเต็มไปด้วยตัวเลือก

32. เพิ่มโปรตีน โดยเพิ่มผงโปรตีนมังสวิรัติลงในสมูทตี้ แพนเค้ก และข้าวโอ๊ต สุขภาพที่แท้จริงทำให้ โปรตีนวีแกนหมัก+ ซึ่งย่อยง่ายและมีโปรตีนจากพืช 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อาหารเพียวมี ผงโปรตีนโกโก้ดิบ ซึ่งสามารถเพิ่มโปรตีนและของหวาน เช่น ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแม้แต่แพนเค้ก และสวนแห่งชีวิต การเปลี่ยนอาหาร – ผงโปรตีนจากพืชดิบอินทรีย์ เป็นอาหารในแก้ว

33. ตุนบาร์โปรตีนมังสวิรัติ น่าไป บาร์เป็นมังสวิรัติและเป็นมิตรกับคีโตและมีเส้นใย 7g และโปรตีน 5 กรัม บาร์มังสวิรัติของ Julian Bakery มีโปรตีน 20 กรัมจากเมล็ด และ ลองสด บาร์เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และปริมาณของ โปรไบโอติก .

34. หรือทำบราวนี่มังสวิรัติด้วยผงโปรตีน

35. ทานมังสวิรัติในวันวาเลนไทน์ด้วยสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้ (คุณอาจจะเปลี่ยนแฟนของคุณ)

36. เสริมอย่างชาญฉลาด ให้อาหารของคุณด้วยอาหารเสริมต่อไปนี้ ซึ่งมังสวิรัติควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ: B12, วิตามินดี. , Omega-3s (สำหรับเวอร์ชั่นที่เน้นพืชเป็นหลัก ให้ลองใช้โอเมก้าแบบสาหร่าย โอเวก้า 3 ) เหล็ก และสังกะสี Mykind Organics ยังทำให้ ตัวสร้างคอลลาเจนจากพืชออร์แกนิค .

37. ไปพบแพทย์ เพื่ออัพเดทอาหารของเธอและรับคำแนะนำเฉพาะสำหรับอาหารเสริม

38. เติมไอศกรีมมังสวิรัติลงในช่องแช่แข็งของคุณ เพียงเพราะคุณไม่กินนมไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเพลิดเพลินกับสิ่งที่ดีกว่าใน ชีวิต , ชอบของหวานและอีกมากมาย! ลิงหิมะ ทำขนมที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งประดิษฐ์ขึ้นด้วยผลไม้ สุดยอดอาหาร และเมล็ดพืช ฮาเก้น-ดาสทำบ้าง รสที่ไม่ใช่นม .

39. ต้องการตัวเลือกไอศกรีมมังสวิรัติเพิ่มเติมหรือไม่? ตกลง.

40. ทำไอศกรีมมังสวิรัติของคุณเอง

41. รวมสองอาหารที่ยิ่งใหญ่ที่สุด— อาโวคาโด และไอศกรีม -ในเรื่องนี้ อโวคาโดไนซ์ครีม สูตรจาก Feel Good Foodie

42. ลองเส้นพาสต้าผักที่เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น ชอบ บันซา ซึ่งทำให้เส้นก๋วยเตี๋ยวจากถั่วชิกพีหรือ Tolerant Foods Organic Red Lentil Penne .

43. สร้างที่เก็บช็อกโกแลตมังสวิรัติ ช็อกโกแลตแท่งเชิงพาณิชย์จำนวนมากมีนม ทำให้ไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์มังสวิรัติ แต่ไม่ต้องกลัว! มีบริษัทหลายแห่งที่ทำช็อกโกแลตจากพืชให้คุณได้ลิ้มลอง Lakanto ทำให้ ช็อกโกแลตมังคุดรสหวานปราศจากน้ำตาล . และสำหรับการปรุงอาหาร โสชาติ มีช็อกโกแลตมังสวิรัติที่ละลายได้

44. เช็คเอาท์ คู่มือ PETA สำหรับช็อกโกแลตมังสวิรัติ , ซึ่งมีตัวเลือกที่อร่อยอีกมากมาย

45. เก็บของว่างที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติในตู้ของคุณ ชอบ Saffron Road Crunchy Chickpeas , ชิปคะน้าของแบรด , ถั่วบาดา บาดาบูม ถั่วฟาว่าคั่ว, Rhythm Foods เกลือทะเลแท่งแครอท และ Navitas Superfood + อัลมอนด์ .

46. ​​ติดตามบล็อกเกอร์จากพืชเพื่อหาสูตรอาหารใหม่ๆ พวกเรารัก @Sweepmom , ohsheglows , @elavegan , @thevegansclub , @veganricha , @frommybowl , @alexfuelednaturally, @karenshealingkitchen… และ @rainbowplantlife . ต่อไปนี้คือผู้มีอิทธิพลด้านมังสวิรัติที่คุณควรปฏิบัติตาม

47. เตรียมพร้อมสำหรับวันหยุด ทำสิ่งนี้ ก้อนถั่วเลนทิลและเกรวี่เห็ดกับกะหล่ำดอกกระเทียมบด เป็นอาหารจานหลักชิ้นต่อไปของคุณสำหรับวันขอบคุณพระเจ้า คริสต์มาส หรือจานต่อไป ครอบครัว ไปด้วยกัน

48. หรือลองทำบางอย่างจากรายการสูตรอาหารมังสวิรัติสำหรับคริสต์มาสนี้

49. ในขณะที่คุณทำมัน ให้เป็นของขวัญคริสต์มาสสำหรับชาวมังสวิรัติ !

50. ตุนเครื่องปรุงรสมังสวิรัติ Primal Kitchen มีซอสที่ไม่มีส่วนผสมของนม เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ Alfredo และซอสวอดก้าจากพืช แทนที่จะใช้เนยและมายองเนส ให้ลองใช้ทางเลือกอื่นๆ เช่น สมดุลโลก , ละลายและ มังสวิรัติ .

51. สมัครสมาชิกนิตยสารมังสวิรัติ เพื่อรับข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับแนวโน้มและสูตรอาหารจากพืช นี่มัน รายการ ของจำเป็นบางอย่าง

52. เปลี่ยนเบอร์ริโตเนื้อเป็นเบอร์ริโตถั่ว สำหรับอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักอย่างรวดเร็ว เพิ่ม quinoa หรือข้าวกล้องสำหรับเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ

53. กินธาตุเหล็กของคุณกับผลไม้รสเปรี้ยว จับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืช เช่น ผักโขมกับ วิตามินซี ที่ประกอบด้วยอาหารสามารถทำให้ธาตุเหล็กมีชีวะมากขึ้นสำหรับเรา ทำให้ดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้ง่ายขึ้น easier กล่าว มีอา ซิน นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในชาร์ลสตัน เซาท์แคโรไลนา

54. เลือกใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดทุกครั้งที่ทำได้ โดยทั่วไปแล้ว สารทดแทนเนื้อมังสวิรัติและเบอร์เกอร์จะถูกประมวลผลด้วยสารเติมแต่งที่ใช้เพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสของพวกเขา Syn. อธิบาย ดังนั้นเธอจึงแนะนำให้ทำเบอร์เกอร์ผักของคุณเองที่บ้านและเก็บพันธุ์ที่แปรรูปไว้เช่น Beyond Burgers และ เบอร์เกอร์ที่เป็นไปไม่ได้ สำหรับเมื่อต้องรับมือกับตัวเลือกที่จำกัด

55. ทดลองอาหารใหม่ๆ ถ้าคุณชอบทำอาหารและต้องการสำรวจการทำวัสดุทดแทนเนื้อสัตว์ของคุณเอง ให้ ขนุน และถั่วชิกพีที่จะกลายเป็นคนใหม่ของคุณ เพื่อนรัก , พูดว่า เชฟจิวเวล ของการทำอาหารกับโจย่า ลองสิ่งเหล่านี้ ทาโก้ขนุนมังสวิรัติง่าย หรือ แกงถั่วชิกพีครีม .

56. หรือยึดติดกับสิ่งที่คุณรู้ ฉันพบว่าการทำแซนวิช แรป ซุป และสลัดเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลง เนื่องจากส่วนผสมสามารถนำมาใช้สำหรับอาหารหลายจานและง่ายต่อการปรุง เชฟ Joya กล่าว

57. อย่าทิ้งสูตรเก่าของคุณ ส่วนใหญ่แล้ว คุณสามารถยึดติดกับสูตรปกติที่คุณคุ้นเคยโดยเชฟ Joya กล่าว และสิ่งที่คุณต้องทำคือละเว้นเนื้อสัตว์และแทนที่ผลิตภัณฑ์จากนมด้วยผลิตภัณฑ์จากพืช มันง่ายมากจริงๆ!

58. หาซอสพาสต้ามังสวิรัติจานโปรด เพื่อการรับประทานอาหารค่ำแบบง่ายๆ ในคืนวันธรรมดา

59. โอบกอด Taco Tuesday - อาหารหลักเม็กซิกันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำวีแก้นได้หลายวิธี (และเหมาะสำหรับครอบครัวที่มีอาหารผสมด้วย)

60. ทำสมูทตี้เพื่อนใหม่ที่ดีที่สุดของคุณ การผสมอาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสะสมโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และผัก ลองนี่สิ ช็อกโกแลตอัลมอนด์ราสเบอร์รี่สมูทตี้ จาก Bonnie Taub-Dix, RDN ผู้สร้าง Betterthandieting.com .

61. เปลี่ยนเต้าหู้ที่บี้เป็นไข่คน ดรายเออร์แนะนำ

62. ลองทานเบอร์เกอร์พอร์โทเบลโลแทนแบบปกติ

63. ปรับเปลี่ยนสูตรพริกที่ชื่นชอบของครอบครัวโดยใช้ถั่วหรือถั่วเลนทิลแทนเนื้อวัว

64. ในช่วงกลางวัน ให้ลองห่อเต้าหู้ผักแทนฮอทดอก (หรือลองฮอทดอกจากพืช)

65. ชีสมังสวิรัติ DIY สร้างเวอร์ชันของคุณเองโดยใช้ถั่ว เครื่องเทศ และยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ Riley Rearden ผู้จัดการด้านการทำอาหารและโภชนาการสำหรับบริการจัดส่งอาหารกล่าว อาหารอาณาเขต . มีสูตรอาหารดีๆ มากมายทางออนไลน์สำหรับรายการเหล่านี้ที่มีสารอาหารหนาแน่น และไม่มีสารเติมแต่งและส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการของบรรจุภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้า เธออธิบาย ลองนี่สิ ชีสเชดดาร์มังสวิรัติ โดยรักมันมังสวิรัติ

66. อ่านฉลากของคุณ อาหารมังสวิรัติแปรรูปบางชนิดเต็มไปด้วยส่วนผสมเทียมและส่วนผสมดัดแปลงพันธุกรรม อาหารเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติ และควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะหรือไม่เท่านั้น Cheplak กล่าว เธอตั้งข้อสังเกตว่าดัดแปลงพันธุกรรมหรือโปรตีนที่มีพื้นผิว โปรตีนจากพืช และไอโซเลตจากถั่วเหลืองนั้นดัดแปลงพันธุกรรม ผลิตจากสารเคมีที่เป็นอันตราย และไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ดังนั้น เธอจึงพบว่าเป็นการดีที่สุดที่จะทำวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้และรู้ว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณก่อนที่คุณจะกินมัน

67. ใส่ผักของคุณไปทำงาน สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับอาหารจากพืชคือมีหลายวิธีในการสร้างสรรค์ด้วยตัวเลือกอาหารต่างๆ กะหล่ำดอกสามารถใช้ทำแป้งพิซซ่า ปีกควาย ทาโก้หรือข้าว เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถใช้ทำซอสชีสและซอสผักได้ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและสามารถใช้เป็นไส้ทาโก้แทนเนื้อสัตว์ได้

68. นำสมุนไพร เครื่องเทศ และเครื่องปรุงรสมาปรุงแต่งมื้ออาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ คุณจะไม่ได้คิดถึงสิ่งที่คุณขาดหายไป! Cheplak กล่าว

69. ทำเบอร์เกอร์ผักของคุณเอง ลองสูตรนี้จาก แรงบันดาลใจรสชาติ Inspired (เฉพาะชีสมังสวิรัติ) หรือเบอร์เกอร์ผัก 5 ส่วนผสมง่ายๆจาก เคธี่เคลือบช็อกโกแลต .

70. ใส่ผักที่หั่นเป็นลูกเต๋าหรือบดลงในเบอร์เกอร์ที่ทำจากพืช Amanda A. Kostro Miller นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งทำหน้าที่ในคณะกรรมการที่ปรึกษาของ . กล่าว ชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างชาญฉลาด —จะเพิ่มปริมาณเส้นใยและสารอาหารของคุณ นอกจากนี้ ธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น คีนัว ควรเป็นอาหารหลักสำหรับอาหารมังสวิรัติของคุณ เพราะธัญพืชที่มีโปรตีนสูงสามารถให้โปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษแก่ผู้ทานมังสวิรัติเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของพวกเขา เธอกล่าว ดังนั้นอย่าลังเลที่จะไปหนักกับสิ่งเหล่านั้นเช่นกัน

71. เก็บส่วนผสมพายผักไว้ในตู้ของคุณ . Joe's Oats Patties ทำข้าวโอ๊ตปรุงรสและ quinoa ปรุงสุกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเมื่อรวมกับน้ำสามารถเปลี่ยนเป็นเค้กปูไข่ไก่หรือเบอร์เกอร์ได้

72. แลกเปลี่ยนสูตรอาหารกับเพื่อนที่เป็นพืชของคุณ ไม่มีใครที่ดีที่จะเปลี่ยนสูตรด้วย? คุณอาจจะแปลกใจ แม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่พืช 100% ก็น่าจะมีสูตรเป็นครั้งคราวในคลังแสงที่ไม่มีเนื้อสัตว์และจะได้ผลสำหรับคุณ

73. เข้าร่วมกลุ่มจากพืชบน Facebook เพื่อรับการสนับสนุนและทรัพยากรที่มากขึ้น

74. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น บกฉ่อย ผักมัสตาร์ด นมจากพืช คะน้า น้ำส้มที่เติม ผักกาดเขียว กระหล่ำปลี และมะเดื่อ

75. เน้นรับสังกะสีให้เพียงพอโดย วาง อาหารดังต่อไปนี้ ในอาหารของคุณ: เต้าหู้ ถั่วเลนทิล เมล็ดฟักทอง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์

76. สนุกกับอาหารชาติพันธุ์ อาหารเอธิโอเปีย อาหารอินเดีย และอาหารไทยจำนวนมากเน้นที่ผัก ลองแกงกะหรี่ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และอาหารประเภทผัก เช่น Dal, Biryani และผัดไทยเต้าหู้ไร้ไข่

77. ใช้หม้อทอดอากาศ เพื่อทำขนมมังสวิรัติอร่อยๆ เช่น แอปเปิ้ลอบกรอบ

78. จำกฎบวกหนึ่ง เติมอีกหนึ่งสิ่งลงในจานหรืออาหารที่คุณคิดว่าพร้อมเสมอที่จะช่วยเพิ่มสารอาหาร (คิดว่าเมล็ดแฟลกซ์หรือผักโขมหนึ่งกำมือ)

79. เรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร Pegan การรวมกันของ Paleo และหลักการวีแก้นอาจเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากกว่าการทานมังสวิรัติแบบตรงไปตรงมา

80. อย่าทิ้งผลิตผลที่เล็กน้อย พ้นช่วงไพรม์แล้ว . การเพิ่มซุปวีแกนหรือขนมปังแบบด่วนจะดีมาก

81. ลอง เค้กแก้วมังสวิรัติ เมื่อคุณต้องการของหวาน

82. ในความสัมพันธ์กับคนกินเนื้อ ? มีความอดทนและเคารพในมุมมองของกันและกัน

ที่เกี่ยวข้อง: ใช่คุณสามารถทำมังสวิรัติและ Keto ได้!

83. รับแรงบันดาลใจจากคนดังมังสวิรัติ เช่น มายิม เบียลิก , นาตาลี พอร์ตแมน และ เลียม เฮมส์เวิร์ธ.

84. ทำถ้วยเนยถั่ววีแกนของอลิเซีย ซิลเวอร์สโตน .

85. Make Niecy Nash เนื้อโพธิ์สไปซี่วีแกน

86. สร้าง v . ของ Ellen Degeneres และ Portia DiRossi ถั่วแดงและข้าว .

87. คิดนอกกรอบ ใช่ ครีมสามารถเป็นของหวานได้ ! ถาด charcuterie สามารถเป็นของหวานได้ทั้งหมด! (คุณจะไม่พลาดเนื้อและชีส)

88. หรือลองไอติมอาหารเช้ามังสวิรัติ !

99. เปลี่ยนสูตรอาหารที่คุณโปรดปรานให้เป็นมังสวิรัติ เช่น เฟตตูชินี่อัลเฟรโดมังสวิรัติ

90. เรียนทำเครื่องดื่มกาแฟวีแกนแฟนซีที่บ้าน คุณจะได้ไม่ต้องคิดค่าใช้จ่ายที่ร้านกาแฟ

91. ปัดฝุ่นหม้อทันทีนั้นออกเพื่อที่คุณจะได้ทำสตูว์มังสวิรัติได้มากมาย

92. ทำให้มันง่าย มีสูตรอาหารมังสวิรัติมากมายที่ใช้วัตถุดิบในชีวิตประจำวัน—คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินจำนวนมาก

93. จำไว้ว่าทำไมคุณถึงทำเช่นนี้ ทำรายการและอ้างอิงทุกครั้งที่คุณต้องการแรงจูงใจในการรับประทานอาหารมังสวิรัติต่อไป

94. ให้ขนมปังมังสวิรัติเป็นของขวัญวันหยุดเพื่อแบ่งปันความรักของมังสวิรัติ!

95. ใส่พวกนี้ เครื่องมือทำครัว 10 ชิ้นที่มังสวิรัติต้องการ ในรายการสิ่งที่อยากได้ในวันหยุดของคุณ

96. หากคุณกำลังจะโกงก็อย่าโกงด้วยชีส เมื่อคุณกำจัดชีสออกจากอาหารแล้ว ต่อมรับรสของคุณจะเปลี่ยนไป” พิงกี้ โคล เชฟวีแก้นกล่าว

97. เพลิดเพลินกับเนยถั่วทั้งหมดที่คุณกินได้ การทานมังสวิรัติอาจหมายถึงการเลิกทานอาหารเพื่อความสะดวกสบายในวัยเด็กของคุณ แต่คุณยังสามารถมีเนยถั่วได้! ตรวจสอบสูตรเนยถั่วมังสวิรัติเหล่านี้

98. ทำคุกกี้มังสวิรัติขาวดำของ Chloe Coscarellielli หรือคัพเค้กคาราเมลเค็ม

99. เพิ่มพอดคาสต์มังสวิรัติลงในเพลย์ลิสต์ของคุณ เรารัก วีแกนสามัญ , มังสวิรัติเครา และ อาหารสมอง .

ที่เกี่ยวข้อง: 10 สารอาหารที่มังสวิรัติต้องการ

100. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแพนเค้กมังสวิรัติ (ให้ลูกของคุณช่วย!)

101. คำนวณความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ กฎมาตรฐานคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ยังคงต้องการทำมากขึ้นเพื่อช่วยโลก? ตรวจสอบของขวัญที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้