ต้องการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณหรือไม่? เพิ่มอาหาร 25 อย่างเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ

กับ การระบาดใหญ่ ยังคงมีผลบังคับใช้อย่างเต็มที่เมื่อรวมกับฤดูหนาวและไข้หวัดใหญ่การพยายามตรวจสอบให้แน่ใจว่าระบบภูมิคุ้มกันของคุณอยู่ในระดับที่ดีที่สุดน่าจะเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

แอปเปิ้ลวันละผลอาจทำให้แพทย์ไม่อยู่ได้ แต่ต้องเพิ่มในบางส่วน วิตามินซี อาหารของคุณเพื่อการวัดที่ดีก็จะช่วยได้เช่นกัน วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายใช้ธาตุเหล็กที่ได้รับจากอาหาร

วิตามินซีคืออะไร?

ก่อนอื่นมาดูกันว่าวิตามินซีคืออะไร

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้จากพืชซึ่งพบมากในผักและผลไม้ จาลินลอนดอน MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness ที่ WW ( นักดูน้ำหนัก ).สารประกอบประเภทนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีโดยการปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงของร่างกายจากความเสียหาย

ร่างกายยังใช้วิตามินซีเพื่อสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันชนิดสปริงที่ประกอบเป็นส่วนต่างๆของร่างกายและช่วยในการรักษาบาดแผลหากคุณไม่ได้รับวิตามินซีเพียงพอหรือไม่มีเลยเป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณอาจมีเลือดออกตามไรฟันซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าเหงือกอักเสบและมีเลือดออกอาการปวดข้อและการรักษาบาดแผลไม่ดี Brenda Braslow , RD. ค่าเผื่อที่แนะนำทุกวัน สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 90 มก. ต่อวันและ 75 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่เธอกล่าว

ประโยชน์ของวิตามินซี

อาหารที่มีวิตามินซีในปริมาณที่แนะนำสามารถช่วยป้องกันโรคได้เมื่อเราอายุมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอาหารที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งวิตามินซีจากอาหารจากพืชสามารถช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์ที่แข็งแรงดังนั้นจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังโดยรวมลอนดอนกล่าว วิตามินซีช่วยปกป้องการมองเห็นโดยการยับยั้งการลุกลามของต้อกระจกและความเสื่อมของจอประสาทตาช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อหวัดไข้หวัดใหญ่และอื่น ๆ Elizabeth Somer, MS, RDN , และกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการส่วนบุคคล เธอเสริมว่าวิตามินซีสามารถควบคุมการผลิตคอเลสเตอรอลช่วยลดความดันโลหิตและมีส่วนสำคัญในการสร้างฮอร์โมนความเครียดที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต

7 อาหารที่คุณควรกินเพื่อให้ดวงตาของคุณแข็งแรง

คุณควรทานวิตามินซีเสริมหรือไม่?

มีวิตามินเสริมทุกชนิดในร้านขายยา แต่คุ้มไหม? คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหาร การทานวิตามินรวมทุกวันยังสามารถให้วิตามินซีเพิ่มเติมเล็กน้อยโดยปกติประมาณ 100 มก. ต่ออาหารเสริมดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินซีในปริมาณสูงเพิ่มเติม ลอนดอนเห็นด้วยและเสริมว่าเว้นแต่แพทย์จะแนะนำให้ใช้ในการรักษาอาการทางการแพทย์การเพิ่มอาหารเสริมจะไม่มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีประโยชน์เลย วิตามินซีเป็นวิตามินประเภทหนึ่งที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถนำไปใช้ได้คุณจะขับออกทางระบบทางเดินปัสสาวะและทางเดินอาหารของคุณ

ด้านล่างนี้คุณจะพบรายการอาหารวิตามินซีที่ดีที่สุดที่นักโภชนาการแนะนำ

สุดยอดอาหารวิตามินซี

ลูกพลัม

Braslow กล่าวว่าลูกพลัมสีม่วงขนาดกลาง 1 ลูกมีวิตามินซี 6 มก.นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมวิตามินอีและลูทีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

พริก

& frac14; พริกเขียวสับถ้วยมีวิตามินซี 91 มก. ตาม Braslow

พริกหวานสีเหลือง

ปริมาณวิตามินซีของพริกหวานหรือพริกหวานจะเพิ่มขึ้นเมื่อโตเต็มที่สิ่งที่ทำให้สิ่งนี้ยอดเยี่ยมมากสำหรับพวกเราที่พยายามกินแหล่งอาหารของวิตามินซีมากขึ้นก็คือมันเป็นส่วนผสมและเครื่องปรุงรสที่สมบูรณ์แบบ แต่ยังปรับให้เป็นของว่างได้อย่างง่ายดายด้วยตัวของมันเองลอนดอนกล่าวพริกเหลืองครึ่งถ้วยให้วิตามินซี 137 มก.

พริกแดง

ถึงพริกแดงหั่นหวานครึ่งถ้วยมีเนื้อหามากที่สุด วิตามินซีของผักหรือผลไม้ใด ๆ ลอนดอนกล่าว เธอเสริมว่านี่เป็นส่วนผสมหรือเครื่องปรุงรสที่เหมาะอย่างยิ่งที่สามารถดัดแปลงเป็นของว่างได้ พริกครึ่งถ้วยให้มากถึง 95 มก.

พริกหวานสีเขียว

พริกผัดหนึ่งออนซ์ให้วิตามินซีสูงถึง 49.5 มก.

ส้มหรือน้ำส้ม

ส้มขนาดกลางหนึ่งผลให้วิตามินซีสูงถึง 70 มก. ซึ่งเป็น 78% ของมูลค่ารายวัน ส้มแมนดารินมี 24 มก.เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำส้มสักแก้ว Braslow กล่าวว่าการดื่มน้ำส้ม 6 ออนซ์มีวิตามินซี 93 มก.

ที่เกี่ยวข้อง: สูตร Citrus Pineapple Smoothie Bowl

Guavas

Braslow กล่าวว่าครึ่งหนึ่งของฝรั่งขนาดกลางให้วิตามินซี 63 มก. ผลฝรั่งยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย

ไธม์

โหระพาแห้งหนึ่งช้อนชามีวิตามินซี 1 มก. Braslow กล่าวแม้เพียงแค่โรยไธม์สดสองสามช้อนโต๊ะในมื้ออาหารของคุณก็เพิ่มวิตามินซีได้ถึง 7 มก.

พาสลีย์

ผักชีฝรั่งสด 2 ช้อนโต๊ะมีวิตามินซี 10 มก แนะนำ มูลค่ารายวัน

ผักโขม

ผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วยมีวิตามินซี 9 มก. มีผักโขมให้เลือกมากมายเช่นผักโขมซาวอยผักโขมแบนและผักโขมกึ่งซาวอย

ผักคะน้า

60% ของมูลค่ารายวันสำหรับวิตามินซีต่อ & frac12; ผักคะน้าที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยนั้นสูงถึงสี่เท่าของสิ่งที่คุณจะได้รับจากผักโขมลอนดอนกล่าว เธอแนะนำให้รวมไว้เมื่อทอดเป็นผักกาดหอมโรเมนในแซนวิชหรือเป็นส่วนหนึ่งของซุปฤดูหนาวแสนอร่อย

กีวี่

กีวีขนาดกลางหนึ่งผลมีมูลค่าถึง 70% ของวิตามินซีในแต่ละวันลอนดอนกล่าว เป็นการเพิ่มพาร์เฟ่ต์อาหารเช้าที่อร่อยและน่าประหลาดใจเล็กน้อยหรือรับประทานหั่นบาง ๆ เป็นส่วนหนึ่งของของว่าง

บร็อคโคลี

บรอกโคลีหนึ่งถ้วยบรรจุสารอาหารได้มากถึง 220% ของมูลค่ารายวันและปรุงได้ง่ายในกระทะผัดด้วยกระเทียมและน้ำมันมะกอกหรือเนยเล็กน้อยลอนดอนกล่าว

กะหล่ำปลี

ตามที่ลอนดอนก & frac12; กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีวิตามินซี 48 มก. ซึ่งเป็นประมาณ 53% ของมูลค่ารายวัน นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในช่วงเวลานี้ของปีเนื่องจากคุณสามารถหยดน้ำมันมะกอกและติดมันลงบนกระทะสำหรับย่าง ฉันยังชอบถั่วงอกบรัสเซลส์ในไฟล์หม้อทอดอากาศ .

เลมอน

ลอนดอนกล่าวว่าวิธีหนึ่งในการเขย่าและรับน้ำและวิตามินซีของคุณคือการเติมมะนาวลงในเครื่องดื่มของคุณ ต่อครึ่งถ้วยน้ำมะนาวจะให้วิตามินซีมากกว่าครึ่งหนึ่งของ DV และยังเพิ่มความซ่าให้กับเครื่องดื่มอัดลมที่ไม่มีรสชาติ

บก

ผักตระกูลกะหล่ำทั้งหมดให้วิตามินซีอยู่บ้างลอนดอนกล่าวบ็อกโชยยังอุดมไปด้วยวิตามินเค

สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและให้คุณค่าทางอาหารสูงถึง 50% ต่อวันต่อครึ่งถ้วยลอนดอนกล่าว เธอแนะนำให้ใช้เป็นท็อปปิ้งด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาไม่หวานหรือเป็นส่วนหนึ่งของของหวาน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เป็นแบบธรรมดาสลับน้ำตาลต่ำสำหรับเยลลี่กับเนยถั่วและแซนวิชเยลลี่

มะเขือเทศ

มะเขือเทศยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีและง่ายต่อการรวมตั้งแต่มะเขือเทศกระป๋องที่ใช้ในซอสหรือสตูว์ไปจนถึงมะเขือเทศสดที่โยนลงในสลัดสับอย่างรวดเร็วลอนดอนแนะนำ เธอบอกว่ามะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วยบรรจุวิตามินซีได้ถึง 30% ของมูลค่ารายวันของคุณ

ถั่วลันเตา

ถั่วสแน็ปอินและถั่วสแน็ปอินเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมโดยให้คุณค่า 100% ต่อวันในปริมาณเพียง 3.5 ออนซ์

พาเหรดทุกวัน

แคนตาลูป

แคนตาลูปแบบคีบหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีที่แนะนำต่อวันมากกว่า 200 มก.

มันฝรั่ง

มันฝรั่งอบขนาดกลางจะให้มูลค่าประมาณ 30% ของมูลค่ารายวันและเป็นวัตถุดิบหลักอีกชนิดหนึ่งที่ง่ายต่อการเพิ่มเป็นกับข้าวในมื้ออาหารหรือเป็นของโปรดส่วนตัวของฉันเป็นอาหารมื้อเย็นในคืนวันธรรมดาของมันฝรั่งอบที่ใส่ไส้ดำ ถั่วมะเขือเทศต้นหอมชีสพร่องมันเนยโยเกิร์ตกรีกและ ซอสร้อน ,ลอนดอนกล่าว Braslow เสริมว่าคุณไม่ควรทิ้งเปลือกซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร!

ที่เกี่ยวข้อง: 18 สูตรอาหารเพื่อเพิ่มวิตามินซีให้กับโต๊ะของคุณ

กะหล่ำ

กะหล่ำดอกปรุงสุกครึ่งถ้วยจะบรรจุวิตามินซีได้ถึง 1/3 ของ [มูลค่ารายวัน] และง่ายต่อการรวมในรูปแบบของข้าวกะหล่ำดอกแช่แข็งที่เตรียมไว้ล่วงหน้าซึ่งคุณสามารถหาได้จากผลผลิตของคุณ ทางเดินที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณหรือในช่องแช่แข็งทำให้ง่ายขึ้นมากในการเพิ่มข้าวสำเร็จรูปเพื่อแนะนำผักในมื้ออาหารและของว่างให้มากขึ้นอย่างช้าๆลอนดอนกล่าว

เกรฟฟรุ๊ต

ส้มโอครึ่งผลมี 44 มก. ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ

สัปปะรด

สับปะรดอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงถึง 131% ของคำแนะนำในแต่ละวัน

มะม่วง

มะม่วงมีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนสูงตามธรรมชาติ มะม่วงฝานเป็นแว่นหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 60.1 มก.

ถัดไปนี่คือ 66 ตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันสำหรับฤดูไข้หวัด .

แหล่งที่มา

• จาลินลอนดอน MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness ที่ WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,และกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการส่วนบุคคล
• เบรนด้าบราสโลว์ RD.
• สถาบันสุขภาพแห่งชาติ : วิตามินซี