สารอาหาร 10 อย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับหากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติ
ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ
(ปลากระพง / Pexels)
หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ดูเหมือนว่าทุกคนที่คุณรู้จักจะเป็น know อาหารมังสวิรัติ ผู้เชี่ยวชาญพูดว่า: แต่โปรตีนของคุณมาจากไหน? Omgerdddd ฉันทำได้ ไม่เคย ยอมแพ้ เบคอน . ร่างกายของฉันต้องการเนื้อ ความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวงอย่างหนึ่งเกี่ยวกับ a อาหารมังสวิรัติ คือเป็นไปไม่ได้อย่างยิ่งที่จะได้รับสารอาหารที่คุณต้องการเมื่อคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือนม เท็จ! แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะใช้พืชเป็นหลัก มีบางสิ่งที่คุณอาจพลาดจากอาหารของคุณ เนื่องจากหลายคนได้รับจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือผลพลอยได้ แล้วต้องรู้อะไรบ้าง? ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับโภชนาการมังสวิรัติ 10 ข้อที่คุณควรพิจารณา
( ปล. คุณควร เสมอ ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์คนอื่นก่อนเปลี่ยนแปลงโภชนาการของคุณ รวมทั้งอาหารเสริม)
โภชนาการมังสวิรัติ 101—10 สารอาหารที่คุณต้องการ
1. วิตามินบี 12
มังสวิรัติทุกคนต้องการแหล่งเสริมของวิตามินบี 12 กล่าว เวอร์จิเนีย เมสซีนา , MPH, RD และผู้แต่ง วีแกนเพื่อชีวิต .อาจมาจากอาหารเสริมวิตามินหรืออาหารเสริม
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แชร์โดย TheVeganRD (@ginnymessina) วันที่ 13 มิ.ย. 2562 เวลา 18:01 น. PDT
ให้เป็นไปตาม สถาบันสุขภาพแห่งชาติ , บี 12 มีอยู่ในอาหารเช่น ไก่ ชีส และอาหารทะเลบางชนิด แต่เห็นได้ชัดว่านี่เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำสำหรับมังสวิรัติ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหาแหล่งอื่นของมัน
ที่เกี่ยวข้อง: อาหารมังสวิรัติปลอดภัยสำหรับเด็กหรือไม่? เราชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสีย
2. วิตามินดี
เช่นเดียวกับคนที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หมิ่นประมาทที่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอจำเป็นต้องเสริม วิตามินดี. เมสซีนากล่าวเสริม
เธอพูดถูก อันที่จริงหนึ่ง ศึกษา พบว่าประมาณหนึ่งพันล้านคนทั่วโลกกำลังขาดแคลน เย้ๆ
Health.gov แชร์รายการอาหารที่มีวิตามินดีอย่างยาวเหยียด แม้ว่าส่วนมากจะไม่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ (อาหารทะเล นม เนื้อหมู , ไข่) มีอยู่ไม่กี่ชนิดที่สัตว์กินพืชสามารถกินได้ ได้แก่ :
- เห็ด
- ทางเลือกของนมบางชนิด
- น้ำส้ม
3. เตารีด
เนื้อแดง หอยและไก่งวงล้วนเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก แต่โชคดีที่มีพืชหลายชนิด เช่น ผักโขม เต้าหู้ คีนัว เมล็ดฟักทอง และพืชตระกูลถั่ว
เหล็กมีบทบาทสำคัญ และมีส่วนร่วมในการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกายมนุษย์ มันช่วยให้พลังงานและโฟกัสของคุณ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและหัวใจของคุณ ธาตุเหล็กยังควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณและช่วยรักษากระบวนการทางเดินอาหารให้แข็งแรง
4. ไฟเบอร์
เมโยคลินิก กล่าวว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณอยู่สม่ำเสมอ รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด
ชาววีแกน โปรดทราบ!
เดอะ วีแกน 8 บอกกับ Parade.com: … หลายคน โดยเฉพาะคนกินเนื้อ ไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของพวกเขา เนื่องจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีเส้นใย หากไม่มีไฟเบอร์ อาหารของเราจะไม่ย่อยเช่นกัน และอาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารและปัญหาลำไส้ได้มากมาย มันสำคัญมากที่เราได้รับเส้นใยที่เพียงพอทุกวันในของเรา อาหาร ดังนั้นเราจึงเป็นปกติและมีสุขภาพดี คุณสามารถได้รับไฟเบอร์มากมายจากผักทุกชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียวและผลไม้ ถั่วและพืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีเช่นกัน
ดูโพสต์นี้บน Instagram
โพสต์ที่แชร์โดย Brandi Deming (@thevegan8) วันที่ 18 พฤศจิกายน 2019 เวลา 13:33 น. PST
5. แคลเซียม
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดสองแหล่ง คาดเดาสิ่งที่ยังอยู่ในรายการ? ผลิตเช่นบรอกโคลี คะน้า ส้ม และมะเดื่อ ยัม!
เรามักคิดว่าแคลเซียมมาจากผลิตภัณฑ์จากนมอย่างเคร่งครัด อย่างไรก็ตาม ไม่มีอะไรเพิ่มเติมจากความจริง กินให้เต็มที่ มังสวิรัติ เพราะกระดูก เส้นประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ ล้วนต้องการแคลเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
มีอาห ชีสวีแกนไม่กี่ยี่ห้อ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ ที่มีแคลเซียมเล็กน้อย คุณอาจเคยได้ยินจากคนกินเจว่าอาหารเหล่านี้ไม่ปลอดภัยหรือดีต่อสุขภาพเพราะว่าผ่านการแปรรูป แน่นอนว่าคุณต้องการเติมพลังให้ร่างกายให้ดีที่สุด แต่รอสักครู่
เป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่ามีเพียงวิธีเดียวเท่านั้นที่จะกินอาหารมังสวิรัติ แต่นั่นไม่เป็นความจริง Caitlin Shoemaker สมองที่อยู่เบื้องหลัง จากชามของฉัน บอก Parade.com คุณไม่เพียงแค่ต้องกินมันฝรั่ง ข้าว ถั่ว และกล้วยเท่านั้นในการทานวีแก้น แต่คุณทำได้ถ้าคุณต้องการ! ไม่ว่าคุณจะ ตัง - ปลอดสารปราศจากธัญพืช แพ้อาหารโดยเฉพาะ หลีกเลี่ยงอาหาร 'แปรรูป' หรือเพลิดเพลิน มีวิถีชีวิตจากพืชหลากหลายรูปแบบที่เหมาะกับคุณ ไม่เป็นไรที่จะมองหาแรงบันดาลใจในการรับประทานอาหารของคนอื่น แต่คุณไม่ควรรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำซ้ำอย่างแน่นอน ฟังร่างกายของคุณและกินสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ!
ที่เกี่ยวข้อง: IV Vitamin Therapy ใช้งานได้จริงหรือไม่?
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แชร์โดย จากชามของฉัน | โดย Caitlin S (@frommybowl) วันที่ 9 ก.ย. 2562 เวลา 08:42 น. PDT
6. ไอโอดีน
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ ปลาและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งไอโอดีนขนาดใหญ่สองแหล่ง แต่เดี๋ยวก่อน! คุณสามารถรับได้จากผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม พวกเขาทราบด้วยว่าปริมาณไอโอดีนที่พวกมันมีจะขึ้นอยู่กับดินที่พวกมันเติบโต
ร่างกายของคุณต้องการไอโอดีนเพื่อที่จะสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งจะควบคุมการทำงานของร่างกายที่หลากหลาย พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่คุณอาจต้องใช้ และลองตรวจเลือดเพื่อดูว่าระดับของคุณในปัจจุบันเป็นอย่างไร
7. โปรตีน
ให้ชัดเจนที่นี่ มีความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวงว่าเพราะพวกเขาไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์นม วีแกนจึงขาดโปรตีนทั้งหมด ได้ คุณขาดโปรตีนหลังจากทานวีแก้นหรือไม่? ได้เลย คุณอาจโดนฟ้าผ่าก็ได้
มังสวิรัติ 8 เลิกตามล่าโดยกล่าวว่าคนส่วนใหญ่ไม่รู้ด้วยซ้ำว่าพวกเขาต้องการโปรตีนมากแค่ไหน พวกเขาแค่ถือว่าหมิ่นประมาทไม่เพียงพอเพราะเราไม่กินเนื้อสัตว์ ตอนนี้ หากคุณเป็นวีแก้นและไม่ได้กินอะไรเลยนอกจากขยะ เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ คุณจะไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ
อย่างไรก็ตาม โปรตีนมีอยู่ในอาหารจากพืชทุกชนิด! The Vegan 8 บอกว่า ตราบใดที่แต่ละคนกินอาหารเพียงพอและหลากหลายในแต่ละวัน มันง่ายมาก มีโปรตีนในทุกอย่างตั้งแต่ผักใบเขียวไปจนถึงผักอื่นๆ และแน่นอนว่ามีถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่ว ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง และธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืชหลายชนิด เช่น เมล็ดป่าน ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุด! ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติมานานกว่าเจ็ดปีแล้ว ระดับโปรตีนของฉันสมบูรณ์แบบตลอดเวลา
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แชร์โดย Brandi Deming (@thevegan8) วันที่ 24 มิ.ย. 2019 เวลา 11:59 น. PDT
เมสซีนาเห็นด้วย: ความเข้าใจผิดประการหนึ่งคือการตอบสนองความต้องการสารอาหารเป็นเรื่องยาก ชาววีแกนตอบสนองความต้องการสารอาหารในรูปแบบที่แตกต่างจากผู้ที่กินเนื้อสัตว์และอาหารจากนม แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะหาสารอาหารเหล่านั้นได้ยาก ทุกคนจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เพียงพอ แต่แนวทางปฏิบัติสำหรับมังสวิรัตินั้นค่อนข้างง่าย
8. สังกะสี
เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และหอยบรรจุด้วยสังกะสี พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว มันฝรั่ง ถั่วเขียว และคะน้าก็เช่นกัน หากคุณเปลี่ยนจากการรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมากไปเป็นการไม่รับประทานเลย ให้แทนที่ด้วยตัวเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติอย่างเพียงพอ คุณต้อง รับสังกะสีให้เพียงพอทุกวัน เพราะร่างกายคุณเก็บเอาไว้ไม่ได้ คุณจะต้องการสังกะสีเพื่อ รักษาภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง สมานแผลและสลายคาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพ
9. วิตามินเอ
MedlinePlus บอกว่ามีสองประเภทคือ วิตามินเอ . วิตามินเอสำเร็จรูปมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ Provitamin A มาจากพืช ดังนั้น อาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติจึงไม่มีวิตามินเอสำเร็จรูป แต่มีทางเลือกอื่น ตามที่ Vegan.com , … ผักและผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้สารตั้งต้นที่ร่างกายแปลงเป็นโมเลกุลของวิตามินเอ สารตั้งต้นของวิตามินเอเหล่านี้ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระเบต้าแคโรทีน มีมากในผักใบเข้ม โดยเฉพาะผักคะน้าและผักโขม สารตั้งต้นเหล่านี้ยังมีอยู่มากในผักสีส้มเข้ม เช่น สควอชฤดูหนาว (รวมถึงฟักทอง) มันเทศ และแครอท
ชนะ!
10. แคลอรี่… ระยะเวลา
หากคุณกำลังจะทานวีแก้นเพื่อลดน้ำหนักอย่าทำ และถ้าคุณทานวีแก้นและลดน้ำหนักได้มาก แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว บางอย่างก็อาจหายไป
ฉันคิดว่าหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คนหมิ่นประมาทใหม่ทำคือการบริโภคแคลอรี่ The Vegan 8 กล่าว บ่อยครั้งเพียงเนื่องจากขาดข้อมูลหรือประสบการณ์ หลายคนเริ่มจากการกินเนื้อสัตว์และนมเป็นตันไปเป็นเพียงแค่สลัดหรือวิธีอื่น ๆ อาหารจำนวนเล็กน้อย พวกเขากินแคลอรี่ไม่เพียงพอ พวกเขาตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่ากำลังหิวโหยและไม่รู้สึกอิ่ม และคิดว่าเป็นอาหารมังสวิรัติ
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมมีแคลอรีสูง ดังนั้น เมื่อคุณเอาออก คุณจะต้องแทนที่แคลอรีเหล่านั้นด้วยอาหารจากพืชแสนอร่อยมากมาย ! กินอาหารที่กลมกล่อมจนอิ่ม อย่ากินผักหรือสลัดสองสามอย่างหรือแค่ปั่นและคิดว่าเพียงพอแล้ว อย่าลืมทานอาหารมื้อใหญ่ด้วยถั่วหรือถั่วฝักยาวบางชนิด เช่น ข้าวหรือควินัว หรือแม้แต่พาสต้าและผักใดๆ ที่คุณชอบ
แม้ว่าคุณอาจจะกำลังเอาอาหารหลายประเภทออกจากอาหารของคุณ แต่ก็ไม่ควรทิ้งช่องว่างไว้ในโภชนาการของคุณ มังสวิรัติไม่ได้เกี่ยวกับการกีดกันหรือขาดอาหารที่คุณโปรดปราน มันเกี่ยวกับการค้นพบอาหารรสเลิศและการผสมผสานของอาหารต่างๆ ที่จะทำให้คุณทึ่งกับความน่าทึ่งของพวกมัน
เมสซีนาสะท้อนความรู้สึกที่คล้ายคลึงกันโดยกล่าวว่ามังสวิรัติใหม่อาจเผชิญกับความท้าทายหากพวกเขาจำกัดอาหารมากเกินไป การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์และชีสจากพืช ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ และของกินอื่นๆ ถ้าคุณต้องการ ทำให้อาหารมังสวิรัติเป็นทางเลือกที่สมจริงยิ่งขึ้นในระยะยาว
แม้ว่าบางคนจะเชื่ออะไรก็ตาม อาหารมังสวิรัติ ให้ความยืดหยุ่นและความหลากหลายที่คุณต้องการ มันแค่ต้องการการเปลี่ยนแปลง แต่อย่ากลัวที่จะกินช้าๆ แต่ Shoemaker กล่าวว่า ผู้คนจำนวนมากรู้สึกว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตของพวกเขาอย่างสิ้นเชิงเมื่อทานวีแก้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องซับซ้อนขนาดนั้น หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารนอกบ้านหรือรับประทานอาหารสำเร็จรูปจากร้านค้ามากขึ้น การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านและไม่ผ่านการแปรรูปจะไม่ยั่งยืนในระยะยาว
ให้ลองทำตามขั้นตอนของทารกแทน
ข่าวดีก็คือทุกวันนี้มีพรีเมดอยู่มากมาย ตัวเลือกจากพืช ในร้านขายของชำส่วนใหญ่ และมีร้านอาหารจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่ใส่เมนูหลักจากพืชเป็นหลัก เริ่มต้นด้วยการมองหาตัวเลือกอาหารมังสวิรัติในสถานที่ที่คุณซื้อของและกินอยู่แล้ว และเมื่อคุณมีเวลา ให้ดูออนไลน์ มีเป็นร้อย (ถ้าไม่ใช่หลักพัน) สูตรอาหารมังสวิรัติ บนอินเทอร์เน็ตที่ 'veganized' แทบทุกสูตรที่ทำจากเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่คุณนึกออก
กุหลาบ หรือที่เรียกกันว่า มังสวิรัติขี้เกียจราคาถูก เห็นด้วย โดยบอกกับ Parade.com ว่า หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นคือคนที่ทำทุกอย่างเร็วเกินไปหลังจากได้รับแรงบันดาลใจจากสารคดีเรื่องเดียวหรือหนังสือเล่มเดียวที่พวกเขาอ่าน และพวกเขากลายเป็น 'มังสวิรัติ' ในชั่วข้ามคืน อย่าเข้าใจฉันผิด ฉันคิดว่ามันวิเศษมากที่ข้อมูลถูกเผยแพร่ออกไป และผู้คนก็ได้รับแรงบันดาลใจให้ทำตามอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือวิถีชีวิตแบบวีแก้น
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แชร์โดย มังสวิรัติขี้เกียจราคาถูก (@cheaplazyvegan) เมื่อวันที่ 8 ม.ค. 2019 เวลา 08:01 น. PST
แต่ฉันเชื่อว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณต้องใช้เวลา การวิจัย และการอุทิศตนอย่างมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสังคมส่วนใหญ่ไม่ใช่มังสวิรัติ) และคนส่วนใหญ่ไม่พร้อมสำหรับสิ่งนั้นเมื่อพวกเขาเพิ่งไปทาน 'ไก่งวงเย็น' แบบวีแกน มันได้ผล สำหรับบางคน แต่ฉันคิดว่าสำหรับคนอื่นๆ หลายคน 'สูง' จะหมดลงหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง และพวกเขามักจะเลิกด้วยเหตุผลหลายประการ คำแนะนำของฉันคือการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ หรือตามจังหวะของคุณเองและค้นคว้าต่อไป เพียงเพราะคุณ 'ทานอาหารมังสวิรัติ' ไม่ได้หมายความว่าไม่มีที่ว่างให้เรียนรู้และเติบโต
กล่าวได้อย่างสมบูรณ์แบบ
และตอนนี้ ถ้าคุณจะขอโทษฉัน ฉันจะน้ำลายไหลไปทั่วแป้นพิมพ์ขณะที่จินตนาการว่าจะเอาหัวไปจุ่มในชามผักโขมวีแกนและจุ่มอาติโช๊ค
ดูโพสต์นี้บน Instagramโพสต์ที่แชร์โดย จากชามของฉัน | โดย Caitlin S (@frommybowl) วันที่ 24 ธันวาคม 2019 เวลา 12:50 น. PST
คิดที่จะไปจากพืช? ตรวจสอบพอดคาสต์มังสวิรัติเหล่านี้
