ตรึงสิ่งนี้ไว้ที่ตู้เย็นของคุณ! เรามีอาหารให้คุณทานได้ 100 ชนิด 30

ที่ดังมากในช่วงต้นปี the อาหารทั้ง 30 มื้อ ส่งเสริมให้ใช้เวลา 30 วันในการรับประทานอาหารจากรายการอาหารที่เลือก ผู้ก่อตั้งของอาหารนี้อ้างว่าหนึ่งเดือนเต็มตามคำแนะนำของพวกเขาจะส่งผลให้มีอิสระอาหารพร้อมกับแบ่งปันว่าคนอื่น ๆ ประสบปัญหาการปรับปรุงที่พวกเขาไม่ได้ตระหนักถึงปัญหา ประโยชน์ทั้ง 30 ประการ มีตั้งแต่การลดน้ำหนัก สุขภาพผิวที่ดีขึ้น อาการปวดหัวและไมเกรนน้อยลง และบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง

บอกตามตรงว่านี่คือหนึ่งในนั้น อาหาร ที่สามารถรู้สึกจำกัดจริงๆ มีรายการอาหารที่ไม่ จำกัด ค่อนข้างมาก ซึ่งทำให้รู้สึกราวกับว่าอาหารที่ได้รับอนุญาตมีน้อยและอยู่ไกลกัน ด้วยการวิจัยและการเตรียมการที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารและของว่างที่หลากหลายในขณะที่ใช้ Whole30

หากคุณอยู่มาได้ห้าวันแล้วและเบื่อกับไข่และบร็อคโคลี่นึ่งแล้ว เราก็มีอาหารให้คุณ เพราะเราได้แจกแจงรายการอาหาร Whole30 รายการที่มีโปรตีน ผลไม้ ผัก และอื่นๆ อีกมาก อ่านรายการช้อปปิ้ง 100 อาหารที่คุณสามารถกินได้ใน Whole30

รายการอาหารทั้งหมด 30 รายการ

รายการโปรตีนทั้งหมด 30 รายการ

โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโฮลวีตทุกมื้อ เพราะมันส่งเสริมจานสมดุลที่มีโปรตีนหนึ่งฝ่ามือ ในขณะที่ อกไก่ เป็นทางเลือกหนึ่งอย่างแน่นอน เรารู้ว่าการรับประทานอาหารในแต่ละวันนั้นน่าเบื่อมาก

1. ไข่. อย่าทิ้งไข่ไว้เป็นอาหารเช้าเพียงอย่างเดียว เพราะเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด ผัด และของว่าง เริ่มต้นด้วยการทำให้แน่ใจว่าคุณชัดเจนใน วิธีทำไข่ลวกที่สมบูรณ์แบบ . จากนั้นปรับ Nigella Lawson's Eggs in Purgatory โดยข้ามขนมปังและพาเมซานชีส

2. เนื้อชัคย่าง. การทดลอง 30 วันกับการกินอาหารทั้งตัวเป็นเวลาที่ดีในการขยายสาขาและปรุงอาหารด้วยเนื้อชิ้นใหม่ สูตรที่ใส่ผักอย่างชามเนื้อเกาหลีกับบะหมี่บวบจะกลายเป็นเมนูโปรดของคุณ

3. สเต็กเนื้อ. ปีก สเต็ก , เนื้อสันใน , สเต็กเนื้อสันนอก หรือ ไตรทิปส์ อนุญาตให้ใช้สเต็กทุกชนิดในอาหาร Whole30

สี่. ฮอทดอกเนื้อ

5. เนื้อดิน. มันยากที่จะเอาชนะความสามารถในการจ่ายของ เนื้อดิน และจับคู่กับไส้กรอกอิตาเลี่ยนที่ผ่านการรับรองโดย Whole30 ทำให้มีทบอลนักฆ่าที่สามารถรับประทานควบคู่ไปกับบะหมี่สควอชสีเหลืองและ ซอสมารินาร่า .

6. ไก่บด. การจำกัดเนื้อแดงเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องสุขภาพของคุณในระยะยาวและ กองทุนวิจัยมะเร็งโลก แนะนำไม่เกินสามเสิร์ฟต่อสัปดาห์ ไม่ต้องห่วง, ไก่พื้นดิน ใช้แทนเนื้อบดได้ดีเยี่ยม!

7. อกไก่. เราคงสัญญาแล้วว่าไม่ต้องกิน อกไก่ ทุกวันใน 30 วันของคุณที่ทำ Whole30 แต่เราจะพูดถึงวิธีการง่ายๆ ในการเตรียมล่วงหน้าและโยนสลัดสำหรับมื้อกลางวันที่รวดเร็วและอร่อย เราค่อนข้างหมกมุ่นอยู่กับสลัดซีซาร์ย่างที่บรรจุไว้อย่างเต็มที่นี้

8. ไส้กรอกไก่

9. ไก่ทั้งตัว ราดด้วยเครื่องปรุงรสและวางหม้อหม้อไว้ต่ำก่อนออกไปทำงานหรือออกไปทำธุระ เมื่อคุณกลับมาเติมมันหวานและถั่วเขียวให้เต็ม ครอบครัว อาหารเย็นหรือฉีกเป็นชิ้นเพื่อเพิ่มซุปในสัปดาห์ต่อมา

10. เนื้อปลาทูน่า

11. ทูน่ากระป๋อง การพูดของทูน่ากระป๋องที่ง่ายและรวดเร็วเป็นอาหารที่สะดวกสำหรับคนทุกวัยและเป็นดาวเด่นของเรือทูน่าเม็กซิกันของเรา เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อตัวเลือกที่ได้รับการอนุมัติจาก Whole30 โดย SafeCatch .

12. แซลมอน. ปลาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจนี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ในอาหารใด ๆ ไม่ว่าคุณจะติดตามอาหาร Whole30 หรือไม่ก็ตาม

13. ปลาแซลมอนกระป๋อง

14. ปลาชนิดหนึ่ง เมื่อเลือกโปรตีน โดยทั่วไปแล้วควรเพิ่มตัวเลือกแบบลีนและสำรองไว้ เนื้อหมู และเนื้อแดงสำหรับเลี้ยงเป็นครั้งคราว หากคุณกำลังลองชิมฮาลิบัตเป็นครั้งแรก เราขอแนะนำ Halibut กับ Citrus-Ginger Glaze ที่ส่งตรงจากผู้ก่อตั้ง Whole30 เอง

15. ปลาคอด ปลาขาวอีกตัวที่อยู่ในตะกร้าสินค้าของคุณ ปลาค็อดมีโปรตีน 17 กรัม ในการเสิร์ฟครั้งเดียวพร้อมกับเนื้อหา B-12 ฟอสฟอรัสและไนอาซินสูง ในการเสิร์ฟครั้งเดียวพร้อมกับเนื้อหา B-12 ฟอสฟอรัสและไนอาซินสูง

16. ปลานิล

17. กุ้ง. หากคุณพบว่าตัวเองอยากทานอาหารอิตาลี เรามีสูตรสำหรับกุ้งกระเทียม Romesco กับบะหมี่บวบมาฝาก

18. หอยเชลล์. ฟังนะ บางครั้งการรู้สึกแฟนซีเล็กน้อยเป็นเรื่องที่ดี แม้ว่าจะอยู่ในรูปแบบของการรับประทานอาหารค่ำมื้อพิเศษที่บ้านก็ตาม นั่นคือวิธีที่หอยเชลล์ผัดกับซอสเห็ดผักโขมจะทำให้คุณรู้สึก– ดังนั้น แฟนซี.

19. ไส้กรอกหมู

20. เบคอน. ที่น่าสนใจคือนี่คือหนึ่งในอาหารที่มีการโต้เถียงกันมากขึ้นใน Whole30 บางคนมองว่ามันเป็นอาหารที่ได้รับอนุญาตสำหรับอาหารนี้เป็นใบอนุญาตให้ไปกินหมูป่า แต่นั่นไม่เคยมีเจตนา เช่น ผู้ร่วมก่อตั้ง Whole30 Dallas Hartwig co อธิบาย เบคอน ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเป็นอาหารที่มีแสงสีเหลือง

ที่เกี่ยวข้อง: 11 Whole30 สูตรที่คุณควรลองวันนี้

ผลิต: รายการผักทั้งหมด 30 รายการ

ผักเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่อนุญาตโดยไม่จำกัดจำนวนทั้ง30 ผักชนิดเดียวที่ไม่อนุญาตคือข้าวโพด ถั่วลิมา และถั่ว หยิบดินสอขึ้นมาเพราะคุณต้องการเพิ่มตัวเลือกอื่นๆ เหล่านี้ลงในรายการของคุณ

21. กะหล่ำดาวบรัสเซลส์. จับคู่ผักที่อร่อยและทนทานนี้กับรายการอื่น ๆ ที่ได้รับการอนุมัติจาก Whole30 ใน Brussels Sprout, Asparagus และ Broccoli Saute

22. บรอกโคลี

23. หน่อไม้ฝรั่ง

24. บกฉ่อย. ผักในจานของคุณไม่ควรบดบังเนื้อของคุณ มันควรจะเป็นดาวเด่นของอาหารแต่ละมื้อ! อย่าเชื่อเรา ลอง Baby Bok Choy, Sugar Snap Peas และ Garlic sauté แล้วรายงานกลับ

25. ถั่วเขียว

26. กะหล่ำปลี

27. ถั่วลันเตาน้ำตาล. ตอนนี้เราได้พิสูจน์แล้วว่าถั่วลันเตาที่เข้ากันได้ดีกับบกฉ่อย คุณอาจสนใจที่จะรู้ว่าพวกมันมี โฟเลต วิตามินซี ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม .

28. มะเขือเทศ

29. Arugula

30. บวบ. น่าเศร้าสำหรับผู้ชื่นชอบพาสต้าที่นั่น สปาเก็ตตี้ โรตีนี และราวีโอลี่ไม่เหมาะกับแนวทางการรับประทานอาหารของ Whole30 มีข่าวดี เมื่อใช้เครื่องหมุนเกลียว คุณสามารถเปลี่ยนบวบเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วใส่ลงในผัดหมี่ผัดบวบกุ้งขิง

31. หัวผักกาด

32. สควอชเหลือง

33. สควอชโอ๊ก. หากคุณกำลังมองหาวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในจานของคุณ ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว สควอชโอ๊กคือคำตอบของคุณ สควอชนี้มี 30 คาร์โบไฮเดรต ในมื้อเดียวพร้อมกับไฟเบอร์ 9 กรัมและ 37% ของมูลค่ารายวันของคุณ วิตามินซี .

34. ขึ้นฉ่าย

36. คะน้า

37. มันเทศ. อาหาร Whole30 ไม่ใช่ คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหาร แต่หากไม่มีตู้กับข้าวที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่ธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว คุณจะพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนเพื่อสร้างจานที่สมดุล ใส่มันเทศ ต้มเอ็ม บดเอ็ม ใส่ลงในสตู

38. บัตเตอร์นัทสควอช

39. มะเขือยาว

40. พริกหยวก. คุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่เป็นมากกว่าไข่และเบคอนอยู่หรือเปล่า? ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว ไข่ในถ้วยพริกไทยนี้เป็นหนึ่งในอาหารเช้าง่ายๆ ที่เราโปรดปรานและปฏิบัติตามข้อกำหนดของ Whole30 ด้วย

41. หัวบีท

42. หอมแดง

43. สวิสชาร์ด ส่วนที่ได้รับความนิยมของอาหาร Whole30 เนื่องจากทนทานพอที่จะใช้แทนแป้งตอร์ติญ่าหรือกระดาษห่อ สวิสชาร์ดเป็นผักสีเขียวที่เต็มไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญใน Veggie Quiche Patties ซึ่งเป็นไปตามข้อกำหนดของ Whole30 หากคุณข้ามชีส

44. แครอท

45. แตงกวา

46. ​​กะหล่ำดอก. ความรู้สึกของคนอเมริกันเกี่ยวกับกะหล่ำดอกเมื่อเร็ว ๆ นี้ทำให้ฉันนึกถึงเรื่องราวของลูกเป็ดขี้เหร่ เมื่อมองข้ามและไม่ชอบ ผักชนิดนี้ได้รับความสนใจอย่างมากจากความสามารถในการแปลงร่างเป็นข้าวหน้าเหมือนข้าว

ที่เกี่ยวข้อง: สูตรซุป Whole30 ที่ดีที่สุด

ผลิต: รายการผลไม้ทั้งหมด 30 รายการ

เช่นเดียวกับผัก ผลไม้ไม่ได้จำกัดหรือจำกัดในอาหาร Whole30 อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะคว้าแอปเปิลมาสักลูก คุณควรสังเกตว่าของว่างทั้งหมดในอาหารนี้ควรได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นมื้อย่อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจับคู่กับโปรตีนและไขมันด้วย

47. สตรอเบอร์รี่

48. แอปเปิ้ล สำหรับของว่างง่ายๆ ให้หั่นแอปเปิ้ลเป็นแว่นแล้วราดด้วยเนยถั่วที่ได้รับการรับรองจาก Whole30 เช่น เนยอัลมอนด์ที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์

49. ลูกแพร์. แน่นอนว่า คุณสามารถกินลูกแพร์เป็นอาหารว่างเมื่อหิว หรือจะฝานเป็นชิ้นๆ แล้วจับคู่กับผักใบเขียวและวอลนัทสำหรับเมนู Hearty Winter Slaw

50. กล้วย.

51. วันที่. น้ำตาลอาจไม่มีขีดจำกัด แต่ผลไม้รสหวานตามธรรมชาติเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นของว่างได้ แต่อร่อยกว่าเมื่อห่อด้วยเบคอน

52. มะเดื่อ เต็มไปด้วย วิตามินเอ , C, K, แมกนีเซียม และอีกมากมาย มะเดื่อเป็นส่วนผสมที่เสื่อมโทรมลงในสลัด

53. องุ่น

54. แอปริคอต

55. แตงโม

56. เชอร์รี่ ไม่ว่าคุณจะกำลังมองหาอาหารเช้าที่ไม่ธรรมดาหรืออะไรหวานๆ ไว้ทานหลังอาหารค่ำ คุณจะต้องคั่นหน้า Cherry Coconut Bowl ที่อร่อยและเสื่อมโทรม

57. พลัม

58. ทับทิม เปลี่ยนเนยในกะหล่ำดาวบรัสเซลส์สำหรับน้ำมันมะกอกและคุณมีเครื่องเคียง Whole30 ที่อร่อย

59. ราสเบอร์รี่

60. มะม่วง

61. กีวี. สลัดผลไม้นี้เป็นสิ่งที่ไม่คาดคิดในวิธีที่ดีที่สุด กีวีเป็นเพียงหนึ่งในส่วนผสมที่ได้รับการรับรองจาก Whole30 ในสลัดพริกมะม่วง - กีวี

62. แบล็กเบอร์รี่

63. ลูกพีช

64. สับปะรด. สับปะรดเสิร์ฟหนึ่งเสิร์ฟ 131% ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน .

รายการไขมันทั้งหมด 30 รายการ

คุณจะทำอาหารเป็นจำนวนมากใน Whole30 ทำให้ไขมันเป็นวัตถุดิบหลักในครัว นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของจานที่สมดุลใน Whole30 และช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

65. น้ำมันมะกอก การทำให้ผ่าน Whole30 หรือทำอาหารประเภทใดก็ได้จะค่อนข้างยากหากไม่มีน้ำมันมะกอกในมือ ขอบคุณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในไขมันนี้ น้ำมันมะกอกสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

66. น้ำมันมะพร้าว. ในขณะที่ น้ำมันมะพร้าว เป็นที่รักของโลกแห่งสุขภาพในช่วงที่ผ่านมา ให้ปริมาณไขมันนี้อยู่ในระดับปานกลาง เป็นไขมันอิ่มตัว และควรสงวนไว้สำหรับการบริโภคเป็นครั้งคราว

67. น้ำมันอะโวคาโด

68. เนยใส แม้ว่าเนยจะเป็นจริงสำหรับผู้อดอาหาร Whole30 แต่เนยที่ให้ความกระจ่างไม่ได้ละเมิดกฎใดๆ ต้องขอบคุณกรรมวิธีการผลิตเนยนี้ มันคือ ปราศจากแลคโตสและโปรตีนจากนม .

69. น้ำมันหมู. แม้ว่าจะอร่อย แต่น้ำมันหมูก็มีไขมันหมูและเป็นไขมันอิ่มตัว ดังนั้น เก็บไขมันนี้ไว้สำหรับสูตรพิเศษและยึดติดกับน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการปรุงอาหารทุกวัน

70. น้ำมันงา

71. อัลมอนด์

72. เนยอัลมอนด์. เมื่อซื้อเนยอัลมอนด์ที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 ให้ดูรายชื่อส่วนผสมอย่างใกล้ชิด ทางเลือกที่เหมาะสมจะแสดงเฉพาะอัลมอนด์ เกลือ และน้ำมันปาล์มในบางครั้ง

73. วอลนัท

74. เมล็ดแฟลกซ์. ในฐานะที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช เมล็ดแฟลกซ์เป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหาร Whole30 ของคุณ

75. ถั่วไพน์. หากเรายังไม่ได้โน้มน้าวคุณว่าการรับประทานอาหาร Whole30 นั้นไม่น่าเบื่อ นี่คือสูตรที่จะทำให้คุณชนะ กินเหมือน Bridget Jones และทำตัวเอง Pan-Fried Salmon กับ Pine Nut Salsa

รายชื่อเครื่องเทศและสมุนไพรทั้งหมด 30 รายการ

หากอาหารของคุณน่าเบื่อ การเปลี่ยนแปลงอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เหมือนกับการลองเครื่องเทศและสมุนไพรใหม่ๆ เพื่อสร้างสูตรอาหารใหม่ๆ ชีวิต .

76. เกลือและพริกไทย. ใน Whole30 เกลือเสริมไอโอดีนหรือเกลือทะเลเป็นเกลือสองทางเลือกที่อนุญาต พริกไทยได้รับอนุญาตในรูปแบบใด ๆ เพียงแค่ตรวจสอบส่วนผสมของสมุนไพรสำหรับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

77. โหระพา

78. ออริกาโน

79. ยี่หร่า. Taco Tuesday กำลังได้รับการอัปเกรด ลองใช้ชามทาโก้ปลาที่ปรุงรสด้วยยี่หร่าเหล่านี้ แต่อย่าลืมใช้มายองเนสที่ผ่านการรับรองจาก Whole30 ในน้ำสลัดของคุณ

80. กุ้ยช่าย

81. ดิลล์

82. ผงกะหรี่. นี้ แกงไก่ ใช้เวลาเตรียมเพียง 10 นาที และด้วยผงกะหรี่สีเหลืองในสูตรที่อัดแน่นไปด้วยรสชาติ

83. พริกขี้หนู

84. ผักชีฝรั่ง

85. ผงวาซาบิ. ของว่างรสเผ็ดอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่คลิก ทำตามสูตรนี้สำหรับ Wasabi Almonds แต่ให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนแป้งข้าวโพดเป็นผงแป้งเท้ายายม่อม 1/2 ช้อนชา

86. โรสแมรี่

87. ปราชญ์

88. ตะไคร้. ครั้งต่อไปที่ความอยากซื้อกลับบ้านขู่ว่าจะทำลายความสำเร็จของ Whole30 ของคุณ ให้ต้มไก่ตะไคร้กับข้าวกะหล่ำดอกผักชี ยินดีต้อนรับ

89. ผงมัสตาร์ด

ตู้กับข้าว

มีข่าวดีสำหรับผู้อดอาหาร Whole30 ซึ่งเป็นอาหารหลักที่คุณไปทำในตู้กับข้าวได้รับการอนุมัติจากผู้ก่อตั้งแผนการรับประทานอาหารนี้

90. แป้งอัลมอนด์. ใช้แป้งถั่วนี้แทนขนมปังปิ้งไก่หรือแทนเกล็ดขนมปังในลูกชิ้น

91. ผงแป้งเท้ายายม่อม

92. น้ำซุปกระดูก. ไม่ว่าจะทำจากไก่ ไก่งวง หมู หรือเนื้อวัว น้ำซุปกระดูกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มรสชาติให้กับการทำอาหารของคุณ

93. อะมิโนมะพร้าว. ไม่อนุญาตให้ใช้ซอสถั่วเหลืองในอาหาร Whole30 แต่อะมิโนมะพร้าวนำรสชาติเดียวกันมาสู่การปรุงอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย Egg Roll in a Bowl เป็นที่ชื่นชอบในหมู่ผู้อดอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานแน่นอนอยู่ในแผนอาหารของคุณ

94. มัสตาร์ด

95. ผักดอง

96. แครนเบอร์รี่แห้ง อย่ากลัวที่จะเติมความหวานให้กับสลัดของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าแครนเบอร์รี่แห้งที่คุณใส่ในตะกร้าสินค้าของคุณนั้นปราศจากน้ำตาลที่เติม

97. มะเขือเทศบด ซอสมารินาราที่ใส่ขวดโหลหลายรุ่นได้เติมน้ำตาล แต่คุณสามารถตีซอสของคุณเองได้ง่ายๆ หากคุณเก็บมะเขือเทศบดสองสามกระป๋องและเครื่องปรุงรสอิตาลีไว้ใช้สะดวก

98. น้ำปลา

99. น้ำส้มสายชูไวน์แดง

100. น้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำสลัดอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายในอาหาร Whole30 แต่การทำ Balsamic-Herb Vinaigrette แบบง่ายๆ สามารถทำได้โดยใช้ส่วนผสมพื้นฐานบางอย่าง

ต้องการทราบว่า Whole30 ซ้อนกันอย่างไร เหล่านี้ ? ตรวจสอบ Whole30 กับ keto เผชิญหน้า.