The Whole30 vs. Keto Face-Off: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำชนิดใดดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

ทั้ง อาหารทั้ง 30 มื้อ และ อาหารคีโต มีแฟนฮาร์ดคอร์มากมาย ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามกินเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก มีประโยชน์มากกว่าอย่างอื่นหรือไม่?

ตามที่ปรากฎใน Whole30 เทียบกับ keto การประลอง มีบางสิ่งที่เหมือนกัน: ทั้งสองเป็น คาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหาร ที่กระตุ้นให้คุณมุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัวและหลีกเลี่ยงขยะแปรรูป และอย่างที่คุณคงเคยเห็นจากฟีดโซเชียลของคุณแล้ว ทั้งสองอย่างสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

แต่ไม่มีตัวเลือกใดที่สมบูรณ์แบบ และตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยที่แตกต่างกันสองสามอย่าง ต่อไปนี้คือภาพรวมของอาหารทั้งสองแบบรวมกันและตัวเลือกใดที่น่าจะคุ้มค่าที่จะลอง

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหารทั้งหมด 30 อย่าง

แก่นแท้ของอาหาร Whole30 เป็นอาหารสไตล์การกำจัดที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ใช้รีเซ็ตนิสัยการกินและจัดการกับความอยากอาหารของพวกเขา เป็นโบนัสเพิ่มเติม มันสามารถใช้เพื่อเปิดเผยความไวต่ออาหารที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ความไวของผิวหนัง หรือพลังงานต่ำ ควรจะปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 30 วัน ดังนั้นหากคุณพลาดจุดใดจุดหนึ่ง คุณต้องเริ่มต้นใหม่

สิ่งที่คุณสามารถกินได้ในอาหาร Whole30

• ผักและผลไม้
• เนื้อ
• อาหารทะเล
• ไข่
• อาโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• ถั่วและเมล็ด

ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ อาหาร 100 อย่างที่คุณทานได้ตลอด 30 .

อะไรคือข้อ จำกัด ในอาหาร Whole30:

• ธัญพืช
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• นม
• ขนมอบหรืออาหารที่เติมน้ำตาล
• ของขบเคี้ยวแปรรูปสูง (เช่น มันฝรั่งทอดหรือเพรทเซล)
• เครื่องดื่มหวาน

ที่เกี่ยวข้อง: 15 สูตรที่ต้องลองในโปรแกรมทั้ง 30 รายการ

ประโยชน์ของอาหาร Whole30:

ผู้ที่กระตือรือร้นกล่าวว่าการรับประทานอาหารช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและกระตุ้นให้พวกเขาใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แผนการรับประทานอาหารยังช่วยให้ผู้คนจำนวนมากค้นพบอาหารที่พวกเขาแพ้ง่ายอีกด้วย

ข้อเสียของอาหาร Whole30:

มีวิธีการวิจัยไม่มากนักที่พิจารณาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของ Whole30 ดังนั้นจึงยากที่จะบอกว่ามันจะส่งผลกระทบต่อผู้อดอาหารในระยะยาวอย่างไร เมโยคลินิก กล่าว และเพราะมันมีจำกัด มันจึงเป็นเรื่องยากที่จะยึดถือ

พื้นฐานอาหารคีโต

อาหารคีโตเป็นแผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษ มันส่งเสริมให้ผู้กินได้รับแคลอรี่ประมาณ 70 ถึง 80% จากไขมัน 15 ถึง 25% จากโปรตีนและ 5 ถึง 10% จากคาร์โบไฮเดรต การรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับต่ำจะทำให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายเปลี่ยนจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงเป็นการเผาผลาญไขมัน

ที่เกี่ยวข้อง: ใช่ คุณสามารถเป็นมังสวิรัติและทำ Keto ได้ นี่คือวิธี

คุณสามารถกินอะไรใน keto:

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
• อาหารทะเล
• อาโวคาโด
• ไข่
• ชีส
• โยเกิร์ตธรรมดาหรือคอทเทจชีส
• ถั่วและเมล็ด
• เนย น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว
• ผักไร้แป้ง
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนเล็กน้อย (เช่นผลเบอร์รี่)

ตรวจสอบรายชื่อ 150+ . ของเรา อาหารคีโต .

คีโตมีข้อจำกัดอะไรบ้าง:

• ธัญพืช
• มันฝรั่ง
• มันฝรั่งหวาน
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ผักแป้ง (เช่นข้าวโพดหรือถั่ว)
• ขนมอบหรืออาหารที่เติมน้ำตาล
• ของขบเคี้ยวแปรรูปสูง (เช่น มันฝรั่งทอดหรือเพรทเซล)
• เครื่องดื่มหวาน

ตรวจสอบรายชื่อของเรา สารให้ความหวานคีโต .

ที่เกี่ยวข้อง: 9 ขนม Keto Super-Easy ที่ทุกคนสามารถทำได้

ประโยชน์ของคีโต:

ถึง เล็กนิดเดียว การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าหลังจากรับประทานอาหารคีโตสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารอื่น ๆ หนึ่งบทความรีวิว . หลายคนบอกว่าการกินคีโตช่วยเพิ่มพลังงานและขจัดความอยากน้ำตาล

ข้อเสียของคีโต:

ผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบถึงผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของการกินคีโต นอกจากนี้ การตัดคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ต่ำมากๆ อาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ เช่น ท้องผูก , ปวดหัวและมีกลิ่นปาก (เรียกอีกอย่างว่า คีโตไข้หวัดใหญ่ ). การจำกัดกลุ่มอาหาร เช่น ธัญพืช ถั่ว ผัก และผลไม้ อาจทำให้คุณตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้ยากเช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญมาโยคลินิก .

สุขภาพดีตอนนี้เคล็ดลับ

Whole30 vs keto: ไหนดีกว่ากัน?

กำลังติดตามอาหารอเมริกันทั่วไปหรือไม่? การลองคีโตหรือโฮล 30 เป็นโอกาสที่ดีในการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ใน Whole30 คุณจะลดอาหารแปรรูปและเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณเป็นส่วนใหญ่ . กล่าว Erin Palinski-Wade , RD, CDE, ผู้แต่ง Belly Fat Diet for Dummies. คุณสามารถทานอาหารคีโตได้ดีขึ้นด้วย หากคุณเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช) และผักที่ไม่มีแป้งแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น เบคอน หรือครีม ความสมดุลคือกุญแจสำคัญของอาหารคีโต ดังนั้นคุณควรพยายามเพิ่มอาหารจากพืชและเป็นมิตรกับคีโตในเมนูของคุณ เธอกล่าว

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีเป้าหมายเฉพาะในใจ? มาดูกันว่าอาหารชนิดใดจะเหมาะสมกว่าหากคุณต้องการ...

ลดน้ำหนัก

บาง การวิจัย แสดงให้เห็นว่าอาหารคีโตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ สำหรับทั้ง30? มีงานวิจัยไม่มากนัก แต่ถือว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่ง การศึกษาแสดง ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ไม่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว นักโภชนาการ Keto มักจะสูญเสียปอนด์ที่สูญเสียไปเมื่อพวกเขาเพิ่มคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในอาหารของพวกเขาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าว Sarah Pflugradt , MS, RDN, LDN. เช่นเดียวกันสำหรับ Whole30ers เมื่อพวกเขาเริ่มแนะนำอาหารที่พวกเขากำจัดออกไปอีกครั้ง

ระบุความไวของอาหาร

หากคุณสงสัยว่าอาหารบางชนิดอาจทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณยุ่งเหยิง ก่อให้เกิดปัญหาผิว หรือเพียงแค่ทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา การรับประทานอาหารที่มีการควบคุม เช่น Whole30 อาจคุ้มค่าที่จะลอง ด้วยการกำจัดอาหารแปรรูปส่วนใหญ่และสารระคายเคืองที่อาจเกิดขึ้นในอาหารจำนวนมาก Whole30 สามารถช่วยให้คุณค้นพบว่าอาหารบางชนิดส่งผลต่อร่างกายและสุขภาพของคุณอย่างไร Palinski-Wade กล่าว

ให้รีเซ็ตตัวเอง

รู้สึกว่าคุณต้องการล้างกระดานชนวนให้สะอาดและฟื้นฟูนิสัยการกินของคุณโดยรวมหรือไม่? เนื่องจากได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ปฏิบัติตามเป็นเวลาหนึ่งเดือนก่อนที่จะแนะนำอาหารที่ถูกคัดออกอย่างช้าๆ Whole30 อาจเป็นตัวเลือกที่ดี Palinski-Wade มีจุดประสงค์เพื่อใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป

อาหารแบบไหนที่เหมาะกับคุณ—keto หรือ Whole30?

Keto และ Whole30 มีประโยชน์ในการเริ่มต้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือใช้นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ แต่เนื่องจากแผนการรับประทานอาหารทั้งสองแบบมีข้อจำกัด จึงมักยากที่จะปฏิบัติตาม Pflugradt กล่าว ที่สำคัญไม่แพ้กัน ไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพ—หรือปลอดภัย—ในระยะยาว การขาดสารอาหารเป็นเรื่องใหญ่สำหรับอาหารทั้งสองชนิด เธอกล่าวเสริม ตัวอย่างเช่น คุณอาจพลาดแคลเซียมหรือไฟเบอร์โดยการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว หรือธัญพืชไม่ขัดสี

ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทำตามแผนการกินแบบคีโตหรือโฮล30 ได้สำเร็จ กุญแจสำคัญคือการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นและไม่ทำให้คุณรู้สึกขาด การทำงานกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสามารถช่วยได้ Pflugradt กล่าว

และไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารแบบใด จำไว้ว่า: ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ ก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนักใด ๆ ซึ่งรวมถึงสิ่งเหล่านี้ คุณต้องซื่อสัตย์กับตัวเองและถามตัวเองว่าคุณสามารถเห็นตัวเองติดอยู่กับการเปลี่ยนแปลงที่คุณทำอยู่หรือไม่ ชีวิต ปาลินสกี้-เวดกล่าว

รับผลลัพธ์อาหารคีโตที่ดีที่สุดด้วยเคล็ดลับเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญ