แน่นอนว่าคุณสามารถรับวิตามินเอจากแครอทได้ แต่อาหารทั้ง 14 ชนิดนี้ก็จะเป็นเคล็ดลับเช่นกัน

เมื่อโตขึ้นพวกเราหลายคนจำได้ว่าพ่อแม่ของเราบอกเราว่าการกินผักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ผักโขมมีไว้เพื่อเพิ่มความแข็งแรง (ป๊อปอายสอนเราว่า) และแครอทมีประโยชน์ต่อสายตา และตามที่ปรากฎมีความจริงมากมายสำหรับคำแนะนำทางโภชนาการในวัยชรานี้

วิตามินเอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ด้วยเหตุผลหลายประการ นอกเหนือจากการช่วยในการมองเห็นของคุณแล้วสารอาหารรองนี้ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงระบบภูมิคุ้มกันและการสืบพันธุ์ของคุณ และเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เองคุณจึงต้องได้รับ วิตามินเอ จากแหล่งอาหาร

วิตามินเอคืออะไรและมีหน้าที่อะไร?

วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีผลต่อสุขภาพตาภูมิคุ้มกันการสืบพันธุ์และการทำงานของอวัยวะ วิตามินเอมีสองประเภทที่แตกต่างกัน: วิตามินเอสำเร็จรูปและโปรวิตามินเอ

วิตามินเอสำเร็จรูปพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปลานมและสัตว์ปีก Provitamin A หรือที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์พบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชรวมทั้งผักและผลไม้

ที่เกี่ยวข้อง: 12 วิธีดีๆในการกินแครอทและรับวิตามินในปริมาณเดียวกัน

เรื่องน่ารู้: แคโรทีนอยด์ให้ผลไม้และสีของพืช มีแคโรทีนอยด์หลัก 3 ชนิด ได้แก่ เบต้าแคโรทีนอัลฟาแคโรทีนและเบต้าคริปโตแซนธิน ยิ่งผลไม้หรือผักมีสีเข้มเท่าใดก็จะมีปริมาณแคโรทีนอยด์สูงขึ้น

ตาม การวิจัย วิตามินเอ 26 ถึง 34% ถูกบริโภคผ่านแหล่งที่มาจากพืช

ในร่างกายวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาอวัยวะในช่วงพัฒนาการของทารกในครรภ์และยังเป็นที่ทราบกันดีว่ามีส่วนสำคัญในการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ดร. โจนาธานคลิน ธ อร์น , PhD, Nutrition Communication Manager ที่ Atkins ประโยชน์ของวิตามินเอต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันมีมากมาย แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันในลำไส้และทางเดินหายใจ

นอกจากนี้ การวิจัย พบความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินเอกับการรักษาและป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ เนื่องจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพของเบต้าแคโรทีน

ที่เกี่ยวข้อง: 150 คำคมจาก Cancer Super Survivors

ฉันต้องการวิตามินเอเท่าไหร่ต่อวัน?

แนะนำให้บริโภคทุกวัน ของวิตามินเอคือ 900 ไมโครกรัม (mcg) สำหรับผู้ชายและ 700mcg สำหรับผู้หญิง หากคุณกำลังตั้งครรภ์ก็ขึ้นอยู่กับ 770 มก และหากคุณกำลังให้นมบุตรขอแนะนำ 1300 มก.

มีผลข้างเคียงจากการได้รับวิตามินเอมากเกินไปหรือไม่?

แคโรทีนอยด์มีสีส้มแดงหรือเหลืองและการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์มากเกินไปมีรายงานว่าทำให้ผิวของผู้คนมีสีส้มเล็กน้อยอย่างไรก็ตามแคโรทีนอยด์โดยทั่วไปค่อนข้างไม่เป็นพิษเนื่องจากร่างกายจะชะลอตัวลง การสร้างวิตามินเอจากแคโรทีนอยด์เมื่อระดับวิตามินเอในเลือดสูงดร. คลิน ธ อร์นอธิบาย

แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่หายาก แต่การบริโภควิตามินเอที่มีอยู่ในรูปแบบสำเร็จรูปมากเกินไปอาจทำให้เกิด ความเป็นพิษของวิตามินเอ (hypervitaminosis A).

เนื่องจากวิตามินเอละลายในไขมันร่างกายจึงเก็บสะสมไว้ในตับในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดความเป็นพิษเมื่ออยู่ในปริมาณที่มากเกินไป อันนามาเรียลูลูดิส , MS, RN นักโภชนาการที่ LouLoudi Nutrition

ขีด จำกัด บนที่ยอมรับได้สำหรับวิตามินเอคือ 3000 mcg RAE ปริมาณสูงสุดต่อวันไม่น่าจะก่อให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ การรับประทานวิตามินเอในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิด คลื่นไส้ , อาเจียน, ท้องร่วง, เวียนศีรษะ, อ่อนเพลีย, ง่วงนอนและปัญหาเกี่ยวกับผิวหนังมากมาย

ฉันต้องการอาหารเสริมวิตามินเอหรือไม่?

หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ (ที่มีผลไม้และผักหลากสีมากมาย) คุณก็ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินเอ

แม้ว่าฉันจะเป็นผู้สนับสนุนให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหาร แต่นี่เป็นสิ่งที่ฉันไม่เชื่อว่าจำเป็นเพราะคนส่วนใหญ่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงผักและผลไม้ที่มีสีสันสดใสอาหารทะเลและหาก คุณชอบตับเนื้อบอกว่า ดร. Stacie Stephenson ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองและซีอีโอของ VibrantDoc

การขาดวิตามินเอเป็นสิ่งที่หายากในสหรัฐอเมริกาเนื่องจากคนส่วนใหญ่สามารถได้รับวิตามินเอเพียงพอจากอาหารที่หลากหลายในอาหารโดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตามคนบางกลุ่มมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการได้รับวิตามินเอเพียงพอ Louloudis อธิบาย สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ทารกคลอดก่อนกำหนดที่มีความผิดปกติของการดูดซึมผิดปกติ
• ผู้ที่มีภาวะตับอ่อนไม่เพียงพอ
• ผู้ที่เป็นโรคปอดเรื้อรัง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินเอสามารถโต้ตอบกับยาบางชนิดได้ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแจ้งให้แพทย์ของคุณทราบเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาที่คุณทาน Louloudis กล่าว ผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานวิตามินเอเสริมในปริมาณสูงเนื่องจากการรับประทานวิตามินเอสำเร็จรูปในปริมาณมากโดยหญิงตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดข้อบกพร่องได้เช่นกัน

สุดยอดอาหารวิตามินเอ

ตับเนื้อ

ตับเนื้อมีวิตามินเอมากที่สุดในบรรดาอาหารใด ๆ ดร. สตีเฟนสันกล่าว ตับเนื้อทอดสามออนซ์มีวิตามินเอสำเร็จรูป 6,582 ไมโครกรัมนั่นคือ 731 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน (DV) ของคุณ

นั่นอาจฟังดูมาก แต่เนื่องจากมาจากอาหารคุณจะไม่ได้รับความเป็นพิษของวิตามินเอจากตับเนื้อหากคุณกินมันเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือนดร. สตีเฟนสันอธิบาย อย่ากังวลหากคุณไม่ทานเนื้ออวัยวะ แหล่งที่มาที่ดีจากพืชมีมากมาย

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เธอแนะนำให้กินตับจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าให้กินอาหารออร์แกนิกไม่เพียงเพราะรสชาติดีกว่า แต่เนื่องจากเนื้ออวัยวะที่เลี้ยงตามอัตภาพมักมีโลหะหนักในระดับสูง

มันฝรั่งหวาน

ผักที่มีแป้งนี้ไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์แร่ธาตุและวิตามินที่ดีอีกด้วยและวิตามินเอก็อยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ มันเทศอบหนึ่งชิ้นมีโปรวิทามินเอ 1,403 ไมโครกรัมส่วนใหญ่อยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีนซึ่งเท่ากับ 156% ของ DV ของคุณ

ผักโขม

อย่าปล่อยให้สีเขียวหลอกคุณ! อาจดูน่าแปลกใจที่ผักโขมมีวิตามินเอสูงเนื่องจากไม่ใช่สีส้มดร. สตีเฟนสันกล่าว แต่มีโปรวิทามินเอในปริมาณสูง: 573 ไมโครกรัมสำหรับ & frac12; ถ้วยต้ม 64% ของ DV ของคุณ

แครอท

แค่ & frac12; แครอทดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 459 ไมโครกรัมหรือ 51% ของ DV ของคุณ เนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันดร. สตีเฟนสันกล่าวว่าจำเป็นต้องกินพร้อมกับไขมันเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด มีแครอทหรือมันเทศที่มีน้ำมันมะกอกหยด!

แฮร์ริ่งดอง

หากคุณเป็นแฟนอาหารทะเลปลาเฮอริ่งดองเป็นแหล่งอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยวิตามินเอปลาเฮอริ่งแอตแลนติกดอง 3 ออนซ์มีวิตามินเอสำเร็จรูป 219 ไมโครกรัมหรือ 24% ของ DV ของคุณ

ฟักทอง

ในขณะที่พวกเราหลายคนกินฟักทองในฤดูใบไม้ร่วงคุณสามารถเพลิดเพลินกับมันได้มากกว่า ฟุต และกาแฟ ฟักทองมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีวิตามินเอสูงและเป็นส่วนประกอบที่อร่อยในสูตรอาหารทุกประเภท ฟักทองกระป๋องครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 953 ไมโครกรัมซึ่งเท่ากับ 106% ของ DV

ริคอตต้าชีส

เป็นชีสที่สามารถแพร่กระจายได้ที่เราทุกคนรู้จักและชื่นชอบ! ริคอตต้าชีสหนึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 263 ไมโครกรัมซึ่งให้ 29% ของ DV

นม

ในขณะที่เรารู้จักนมสำหรับความสามารถในการช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง (ขอบคุณ วิตามินดี. ) นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอสูงไม่ว่าคุณจะชอบแบบไร้ไขมันหรือพร่องมันเนยหนึ่งถ้วยมี 149 ไมโครกรัม (17% ของ DV)

แคนตาลูป

อย่าลืมใส่แตงโมสีส้มแสนอร่อยนี้ลงในสลัดผลไม้ยามเช้าของคุณ แคนตาลูปครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 135 ไมโครกรัมซึ่งเป็น 15% ของ DV

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: วิตามินเออยู่ในเนื้ออร่อยกล่าว ดร. วิลเลียมดับบลิวลี่นพ แพทย์ที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาตินักวิทยาศาสตร์และผู้เขียนหนังสือขายดีของนิวยอร์กไทม์ส Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

พริกแดงหวาน

นอกจากนี้ยังมีสูตรอาหารมากมายที่แสนอร่อยผักนี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ พริกหวานแดงดิบครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 117 ไมโครกรัมซึ่งคิดเป็น 13% ของ DV คุณจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานพริกไทยดิบหรือโดยการย่างหรือผัดดร. หลี่อธิบาย

มะม่วง

ผลไม้รสหวานชนิดนี้ไม่เพียง แต่เป็นส่วนประกอบที่ต้องมีในสมูทตี้และซัลซ่าเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยมมะม่วงดิบ 1 ผลมีวิตามินเอ 112 ไมโครกรัมหรือ 12% ของ DV

ที่เกี่ยวข้อง: เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสมูทตี้มะม่วงมังสวิรัติ

ไข่

อาหารเช้าหลักในบ้านส่วนใหญ่ไข่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟองมี 75 ไมโครกรัมซึ่งเป็น 8% ของ DV

ถั่วดำ

ผักชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ วิตามินเอ 1 ถ้วยต้มคือ 66 ไมโครกรัมและ 7% ของ DV

แอปริคอตแห้ง

หากคุณเป็นคนชอบทานผลไม้อบแห้งอย่าลืมใส่แอปริคอตลงไปด้วย แอปริคอทแห้งสิบครึ่งมีวิตามินเอ 63 ไมโครกรัมซึ่งเป็น 7% ของ DV

จดหมายข่าว Healthy Now

บร็อคโคลี

ผักสีเขียวเข้มนี้เป็นอีกแหล่งวิตามินเอที่ดีต่อสุขภาพครึ่งถ้วยให้ 60 ไมโครกรัมซึ่งเป็น 7% ของ DV ของคน

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ตามกฎทั่วไปในการเพิ่มปริมาณวิตามินเอของคุณดร. คลิน ธ อร์นแนะนำอาหารจากพืชที่มีสีสัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งส้ม)

จากนั้นอ่านเกี่ยวกับไฟล์ วิตามินรวมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในวัย 20 ปี 30 ปี 40 ปีขึ้นไป .

แหล่งที่มา

• อันนามาเรียลูลูดิส , MS, RDN
• ดร. Stacie Stephenson ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองซีอีโอของ VibrantDoc และผู้เขียน สดใส: โปรแกรมที่ก้าวล้ำเพื่อเพิ่มพลังเป็นเจ้าของสุขภาพของคุณและเปล่งประกาย
• วิลเลียมดับบลิวลี่นพ แพทย์ที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาตินักวิทยาศาสตร์และผู้เขียนหนังสือขายดีของ New York Timesกินเพื่อเอาชนะโรค: ศาสตร์ใหม่ว่าร่างกายของคุณสามารถรักษาตัวเองได้อย่างไร
• โจนาธานคลิน ธ อร์น , PhD, Nutrition Communication Manager ที่ Atkins
• สถาบันสุขภาพแห่งชาติ : วิตามินเอ
• คลินิกการแพทย์ของอเมริกาเหนือ : คำแนะนำด้านโภชนาการในการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• StatPearls : วิตามินเอ