กำลังมองหาการรีเซ็ตลำไส้ของคุณเล็กน้อยหรือไม่? อาหารโปรไบโอติก 50 ชนิดเหล่านี้เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Ariana Fiorita, RD ที่คลีฟแลนด์คลินิก

สุขภาพดี เป็นหัวข้อที่ทันสมัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เนื่องจากเราเริ่มเข้าใจบทบาทสำคัญของไมโครไบโอมในลำไส้ของเรามากขึ้นต่อสุขภาพโดยรวมของเรามากขึ้น หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุน สุขภาพดี คือการกินมากขึ้น อาหารโปรไบโอติก . ไม่แน่ใจว่าอาหารโปรไบโอติกคืออะไรและควรกินแบบไหนดีที่สุด? นี่คือรายละเอียด

อาหารโปรไบโอติกคืออะไร?

โปรไบโอติก เป็นส่วนผสมของแบคทีเรียและยีสต์ที่มีชีวิตซึ่งอาศัยอยู่ตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ แต่แบคทีเรียเหล่านี้มีประโยชน์และเป็นมิตรต่อแบคทีเรีย Ariana Fiorita นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่ says กล่าว Cleveland Clinic Center for Functional Medicine .

แบคทีเรียที่เป็นมิตรช่วยควบคุมแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ช่วยให้ร่างกายของคุณมีความสมดุล ลดการอักเสบ และเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพลำไส้

ที่เกี่ยวข้อง: Eat Your Way to a สุขภาพดีขึ้น

การบริโภคโปรตีนที่สะอาด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ใยอาหาร และอาหารโปรไบโอติกที่สมดุลและหลากหลายช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร Fiorita กล่าว และประโยชน์ของลำไส้ที่แข็งแรงนั้นมีมากมาย

ประโยชน์รวมถึงการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงโดยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อและการเจ็บป่วย เช่นเดียวกับสุขภาพจิตและระบบประสาท น้ำหนักและการเผาผลาญ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพไตและทางเดินปัสสาวะ และการจัดการสภาพทางเดินอาหารเช่น IBS (อาการลำไส้แปรปรวน) เธอ กล่าว

สุดยอดอาหารโปรไบโอติก

การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกมากขึ้นสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในร่างกายได้ อาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คอมบูชา และมิโซะเป็นแหล่งที่ดี เนื่องจากมีแบคทีเรียจำนวนมาก

เมื่อซื้ออาหารโปรไบโอติก ให้ตรวจสอบฉลากสำหรับวลีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและกระตือรือร้น แบคทีเรียหลายสายพันธุ์เป็นโปรไบโอติก: สายพันธุ์ทั่วไปคือแลคโตบาซิลลัสและไบฟิโดแบคทีเรีย Fiorita กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: โปรไบโอติกคืออะไร?

คุณควรกินอาหารโปรไบโอติกกี่ชนิด? คำแนะนำประจำวันคืออาหารหมักดองสองช้อนโต๊ะจากสองแหล่งที่แตกต่างกัน เธอแนะนำ

อาหารโปรไบโอติกปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ Fiorita ขอแนะนำให้ทุกคนที่มีภูมิคุ้มกันบกพร่องให้ใช้ความระมัดระวัง ผู้ที่มีภาวะเช่น dysbiosis หรือแบคทีเรียในลำไส้เล็กมากเกินไป อาจมีอาการท้องอืด ,มีแก๊สและปวดท้องเวลาทานอาหารโปรไบโอติกและควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ที่เกี่ยวข้อง: เวลาที่ดีที่สุดในการใช้โปรไบโอติกคือเมื่อใด

อาหารพรีไบโอติกและโปรไบโอติกต่างกันอย่างไร?

ระยะ พรีไบโอติก มักจะเข้าสู่การสนทนาเกี่ยวกับ โปรไบโอติก แต่ทั้งสองไม่ควรสับสน พรีไบโอติกทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับโปรไบโอติกของเรา Fiorita อธิบาย

เส้นใยส่วนใหญ่จะถูกย่อยได้เต็มที่ก่อนถึงลำไส้ แต่พรีไบโอติกอื่นๆ จะคงสภาพเดิมตลอดกระบวนการเมตาบอลิซึมและป้อนแบคทีเรียในลำไส้ในลำไส้

ที่เกี่ยวข้อง: โปรไบโอติกสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารพรีไบโอติกนั้นอุดมด้วยไฟเบอร์และส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่แล้วในลำไส้ เช่น แลคโตบาซิลลัสและไบฟิโดแบคทีเรีย กระเทียม หัวหอม เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และธัญพืชบางชนิดเป็นตัวอย่างของอาหารพรีไบโอติก

โปรไบโอติกเจริญเติบโตได้ดีเมื่อบริโภคอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกอย่างเพียงพอภายในอาหารที่หลากหลาย Fiorita กล่าว กลุ่มหนึ่งไม่ได้มีสุขภาพดีกว่าอีกกลุ่มหนึ่ง—เราต้องการทั้งสองอย่าง

ขบวนพาเหรดรายวัน

รายการอาหารโปรไบโอติก

1. โยเกิร์ต. ผลิตจากนมหมักจากแบคทีเรียกรดแลคติกและไบฟิโดแบคทีเรีย แบคทีเรียที่เป็นมิตรทุกประเภท โยเกิร์ตคือ หนึ่งในแหล่งโปรไบโอติกที่ดีที่สุด . นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงซึ่งดีต่อกระดูกของคุณ
2. กรีกโยเกิร์ต. ยังเต็มไปด้วยโปรไบโอติก, กรีกโยเกิร์ต ซึ่งทำโดยคั้นโยเกิร์ตธรรมดา มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยกว่าโยเกิร์ตประเภทอื่น
3. สกาย. ผลิตภัณฑ์นมไอซ์แลนด์นี้ทำโดยการหมักนมพร่องมันเนยและคุณสมบัติต่างๆ วัฒนธรรมโปรไบโอติก คล้ายกับโยเกิร์ต นอกจากนี้ยังมีแคลอรีและไขมันต่ำ และมีโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ สูง
4. กะหล่ำปลีดอง. เปรี้ยว เค็ม กะหล่ำปลีดองอุดมไปด้วยโปรไบโอติก . นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่มีโซเดียมสูง
5. กิมจิ. อาหารเกาหลีต้นตำรับ กิมจิทำโดย หมักผัก รวมทั้งกะหล่ำปลีที่มีแบคทีเรียกรดแลคติกโปรไบโอติก และยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ส่งเสริมสุขภาพสมองและเสริมภูมิคุ้มกัน
6. เทมเป้. เนื่องจากมีโปรตีนสูง เทมเป้จึงเป็นที่นิยมใช้แทนเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เป็นอาหารโปรไบโอติกและเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี
7. มิโซะ. ทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและโคจิ ซึ่งเป็นเชื้อราชนิดหนึ่ง มิโซะ เป็นอาหารหลักของญี่ปุ่น พาสต้ามีหลายแบบและมักใช้ในซุปมิโซะ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B, E, K และกรดโฟลิก
8. คอมบูชา. คอมบูชา เครื่องดื่มหมักดำหรือ ชาเขียว น้ำตาล ยีสต์ และแบคทีเรีย ได้รับการขนานนามว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
9. คีเฟอร์. นี้ เครื่องดื่มนมหมัก ประกอบด้วยแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นมิตรหลายสายพันธุ์ มีการแสดงเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารและมีคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านมะเร็ง
10. ลาสซี่ เครื่องดื่มยอดนิยมในอินเดียและปากีสถาน a Lassi ทำจากโยเกิร์ตหมักและผลไม้ เช่น มะม่วง และมีโปรไบโอติกมากมาย
11. สมูทตี้. ผสมผสานผลไม้และผักที่คุณชื่นชอบกับโยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรไบโอติกสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหรือของว่างที่มีโปรตีนและสารอาหารหนาแน่น
12. ผักดอง นี้ ส่วนผสมของผักดอง ซึ่งรวมถึงแครอท ขึ้นฉ่าย พริก และอื่นๆ ซึ่งเป็นที่นิยมในอาหารตะวันออกกลางและบอลข่าน มีโปรไบโอติกมากมาย
13. หัวหอมดอง หัวหอมดองบางชนิดไม่มีโปรไบโอติก หากต้องการบรรจุโปรไบโอติกมากขึ้นในอาหารของคุณ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยใช้วิธีการหมักแลคโต (lacto-fermentation method) ซึ่งใช้แบคทีเรียกรดแลคติกในการดอง
14. หัวผักกาดดอง เมื่อหัวบีทถูกดองและหมัก พวกมันจะมีโปรไบโอติก พร้อมด้วยไฟเบอร์ วิตามิน ธาตุเหล็ก และอื่นๆ
15. แตงกวาดอง. แตงกวาที่เหลือหมัก ในน้ำเค็มโดยใช้แบคทีเรียกรดแลคติกตามธรรมชาตินั้นอุดมไปด้วยโปรไบโอติกและวิตามินเค
16. อุเมะโบชิ ลูกพลัมหมักของญี่ปุ่นเหล่านี้ทำมาจากผลอุเมะที่ยังไม่สุก อุเมะโบชิ อาจเสิร์ฟทั้งในรูปแบบวางหรือเก็บไว้ในน้ำส้มสายชู
17. บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิม เพื่อไม่ให้สับสนกับบัตเตอร์มิลค์ที่เพาะเลี้ยง ซึ่งพบได้ทั่วไปในสหรัฐอเมริกาและไม่ใช่อาหารโปรไบโอติก บัตเตอร์มิลค์ดั้งเดิม ทำจากของเหลวที่เหลือหลังจากทำเนย มีโปรไบโอติก
18. ขนมปัง Sourdough. Sourdough ขึ้นอยู่กับยีสต์ป่าและแบคทีเรียกรดแลคติกซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในแป้งเป็นหัวเชื้อ และ, นักวิจัยแนะนำ อาจมีคุณสมบัติคล้ายโปรไบโอติก
19. คอทเทจชีส. .บางชนิด คอทเทจชีส อุดมไปด้วยโปรไบโอติก เพียงแค่มองหาสิ่งที่หมักด้วยวัฒนธรรมที่มีชีวิตชีวา
20. เชดด้าชีส. นักวิจัยเชื่อว่าแบคทีเรียกรดแลคติกโปรไบโอติกที่ใช้เป็นสารตั้งต้นสำหรับเชดดาร์ชีสได้ เอาตัวรอดจากการทำชีสและการแก่ชรา กระบวนการของเชดดาร์ชีส
21. เกาดา แบคทีเรียที่มีสุขภาพดีสามารถอยู่รอดได้ในกระบวนการทำชีสสำหรับ เกาดา ทำให้เป็นชีสที่อุดมด้วยโปรไบโอติก
22. ชีสมอสซาเรลล่า. หน้าพิซซ่าเหนอะหนะทั่วไปนี้มีแคลอรีและโซเดียมต่ำกว่าชีสชนิดอื่น และมอสซาเรลล่าก็เช่นกัน รักษาโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ healthy .
23. เฟต้า ชีสนมแกะรสเค็มนี้มักบรรจุในน้ำเกลือ และนักวิจัยคิดว่าเฟต้าบางชนิดมี สายพันธุ์โปรไบโอติก .
24. โพรโวโลน ชีสส่วนใหญ่ผลิตขึ้นจากการหมักและ โปรโวโลนมีโปรไบโอติก .
25. เนยแข็งพามิแสน. ชีสอิตาเลี่ยนที่แข็งและมีอายุมีทั้ง คุณสมบัติพรีไบโอติกและแบคทีเรียโปรไบโอติก และเต็มไปด้วยแคลเซียม
26. ชีสดิบ แบคทีเรียธรรมชาติในนมดิบหรือไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์สามารถมีชีวิตอยู่ได้ในระหว่างการทำชีส เช่น ชีสหมัก .
27. ครีมเปรี้ยว คุณคงไม่คิดว่าครีมเปรี้ยวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ บางชนิดมีโปรไบโอติก .
28. ปลาร้า. นักวิทยาศาสตร์พบโปรไบโอติกบางชนิดในปลาหมักที่เรียกว่า utonga-kupsu .
29. กล้วย. สุกน้อย กล้วย เป็นแหล่งสำคัญของพรีไบโอติก ซึ่งช่วยให้โปรไบโอติกแข็งแรงเติบโต
30. กระเทียม. ผักที่มีกลิ่นหอมและสารพัดประโยชน์ กระเทียมยังเป็นอาหารพรีไบโอติกที่ ช่วยให้แบคทีเรียไบฟิโดแบคทีเรียโปรไบโอติกแข็งแรงเติบโต ในลำไส้ซึ่งสามารถกันโรคได้
31. หัวหอม. อุดมไปด้วยไฟเบอร์และพรีไบโอติก หัวหอมช่วยได้ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดี ในลำไส้
32. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์. ACV ได้รับการขนานนามว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันมีแบคทีเรีย แต่การวิจัยไม่แน่นอนเกี่ยวกับผลกระทบของโปรไบโอติกที่แท้จริง
33. น้ำส้มสายชูบัลซามิก. กรดอะซิติกเป็นสารประกอบหลักของน้ำส้มสายชูบัลซามิกและ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ประกอบด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติก ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน
34. กวาส. เป็นที่นิยมในยุโรปตะวันออก, kvass เป็นเครื่องดื่มซีเรียลหมักที่ทำจากมอลต์ ข้าวไรย์ แป้ง ขนมปังข้าวไรที่ค้าง และน้ำตาล และเป็นอาหารโปรไบโอติก
35. ฉันวิลโลว์ แม้ว่าจะเป็นอาหารหมักดอง แต่ซีอิ๊วอาจไม่ใช่โปรไบโอติกเสมอไป เว้นแต่จะมีการระบุไว้เป็นพิเศษ แต่ การวิจัยแนะนำ มันและอาหารหมักดองอื่นๆ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
36. มะกอก. มะกอกเขียว กาลามาตา และมะกอกชนิดอื่นๆ มักทำโดยการหมัก มีแบคทีเรียกรดแลคติก .
37. ดาร์กช็อกโกแลต การวิจัยแนะนำ ว่าโกโก้สามารถมีผลเช่นเดียวกันกับแบคทีเรียในลำไส้เป็นโปรไบโอติก
38. นัตโตะ. อาหารเช้าแบบญี่ปุ่นยอดนิยม นัตโตะ เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีโปรไบโอติก นัตโตะยังเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามิน K2 ที่ดี ซึ่งส่งเสริมสุขภาพกระดูก
39. ซีเรียล ธัญพืชบางยี่ห้อ รวมทั้ง, K . พิเศษของ Kellogg , นำเสนอผลิตภัณฑ์ที่มีโปรไบโอติกเพิ่ม
40. แอปเปิ้ล. การวิจัยแสดงให้เห็นว่า แอปเปิลมีแบคทีเรียประมาณ 100 ล้านตัว ซึ่งสามารถโต้ตอบกับไมโครไบโอมในลำไส้ของเราได้อย่างมีสุขภาพดีซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกตัวเดียว
41. ถั่วเขียว. ถึง เรียนภาษาญี่ปุ่น พบว่าถั่วลันเตาอาจมีโปรไบโอติก leuconostoc mesenteroides
42. นมค่ะ นมถั่วเหลืองหมักอาจมีโปรไบโอติก และผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองอื่นๆ อาจเสริมด้วยโปรไบโอติกเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
43. ทางเลือกของนม มากมาย ทางเลือกผลิตภัณฑ์นม เช่น นมที่ทำจากถั่วและโยเกิร์ต อาจมีวัฒนธรรมที่มีชีวิต เพียงตรวจสอบฉลากสำหรับแลคโตบาซิลลัสหรือสายพันธุ์โปรไบโอติกอื่นๆ
44. ชาสมุนไพร. เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ชาสมุนไพรบางชนิดอุดมไปด้วยโปรไบโอติกเพื่อเพิ่มสุขภาพ
45. น้ำคื่นฉ่าย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำคื่นฉ่ายสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในฐานะเครื่องดื่มโปรไบโอติก เมื่ออุดมไปด้วยแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ
46. เครื่องดื่มโปรไบโอติกบรรจุขวด วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรไบโอติกคือการเลือกซื้อเครื่องดื่มโปรไบโอติกที่มีอยู่มากมาย เช่น น้ำผลไม้ ชา คอมบูชา และสมูทตี้
47. เบียร์. เบียร์สไตล์เบลเยี่ยม เช่น Hoegaarden และ Westmalle Tripel ซึ่งหมักสองครั้ง อาจมียีสต์โปรไบโอติกชนิดหนึ่งที่สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้ได้
48. สาหร่ายขนาดเล็ก มักมาในรูปแบบผง และ สาหร่ายขนาดเล็ก มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี
49. สาหร่ายเกลียวทอง สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่อุดมไปด้วยสารอาหาร รวมทั้งโปรไบโอติก
50. อาหารเสริม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่กล่าวว่าแหล่งโปรไบโอติกที่ดีที่สุดมาจากอาหารโดยตรง แต่ก็มีอาหารเสริมโปรไบโอติกมากมายเช่นกัน คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำ ผลิตภัณฑ์โปรไบโอติกที่มีหน่วยสร้างอาณานิคม 1 พันล้านหน่วยเป็นอย่างน้อยและโปรไบโอติกแลคโตบาซิลลัสหรือไบฟิโดแบคทีเรียม

ต่อไป อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ความสัมพันธ์ระหว่างพรีไบโอติกส์กับโปรไบโอติกส์ .