5 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณหลังจาก 50

หวังว่าจะลดน้ำหนักในปีนี้? คนอเมริกัน 45 ล้านคนอยู่ที่นั่นกับคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อให้ถูกต้อง

ใครยังไม่เคยลอง Jump-start บ้าง ปีใหม่ โดยเริ่มดำเนินการหนึ่งในปาฏิหาริย์ยอดนิยมเหล่านั้น อาหาร ที่เป็นข่าวเต็มไปหมด? ไม่เร็วนัก! ปรากฎว่าอาหารตามแฟชั่นหลายๆ อย่างจะกำจัดอาหารทุกหมู่เหล่าและอาจขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี (เช่น ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรต) อินเทรนด์ อาหาร Paleo เช่น ขาดธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว , กล่าว Kate Patton นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันหัวใจและหลอดเลือดของคลีฟแลนด์คลินิก และเนื่องจากความต้องการอาหาร—และความสามารถในการใช้และดูดซับสารอาหาร—เปลี่ยนแปลงไปตามอายุ การมุ่งเน้นที่อาหารคุณภาพสูงเมื่อคุณอายุ 50 ปีจึงมีความสำคัญมากกว่าที่เคย

Patton กล่าวว่าอาหารที่ดีนั้นเป็นอาหารที่สมดุล

นั่นไม่ได้หมายความว่าการลดน้ำหนักเป็นสาเหตุที่ทำให้สูญเสียหากคุณอายุมากกว่า 50 ปี Scott Kahan , นพ. ผู้อำนวยการศูนย์น้ำหนักและสุขภาพแห่งชาติในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. ในทางตรงกันข้าม หนึ่งในการศึกษาที่ใหญ่ที่สุด [ของการลดน้ำหนักตามพฤติกรรม] แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 และ 60 ปีประสบความสำเร็จอย่างน้อยเท่ากับคนอายุน้อยกว่า

เพื่อช่วยเราถามผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับแผนอาหารที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะที่เพิ่มสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง:

ที่เกี่ยวข้อง: The Whole30 vs. Keto Face-Off: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำชนิดใดดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เน้นอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงปลา อาหารทะเลอื่นๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด) ซึ่งรวมถึงการเสิร์ฟผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์ปีก และไข่ในระดับปานกลาง ไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ (สำหรับผู้ชายประมาณหนึ่งถึงสองแก้วต่อวัน ผู้หญิงหนึ่งแก้วต่อวัน) และการบริโภคเนื้อแดงอย่างจำกัด

ประโยชน์ด้านสุขภาพ: การรับประทานอาหารเหล่านี้ร่วมกันอาจช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง และสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิภาพในการยืดอายุขัยและส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี

เคล็ดลับ: ในการลดน้ำหนัก ให้ดูส่วนของคุณ อาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่ไม่จำกัด

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหารเช้าและของหวาน

สุขภาพดีตอนนี้เคล็ดลับ

การถือศีลอดเป็นระยะ (I.F. )

นี่คือ กินแบบจำกัดเวลา ซึ่งช่วยให้คุณกินอาหารได้ภายในช่วงเวลาหนึ่งหรือกินแคลอรี่ที่จำกัดในบางวัน เช่น คุณหยุดกินเวลา 20.00 น. และอย่ากินอาหารมื้อแรกจนถึงเที่ยงวันถัดไป หรือคุณกินเพียง 500 แคลอรี่สองวันต่อสัปดาห์และแคลอรี่ปกติในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ จากการศึกษามากกว่า 40 ชิ้นพบว่า I.F. มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

สิทธิพิเศษด้านสุขภาพ: I.F. อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญและอายุยืน ลดความดันโลหิตและช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และเบาหวานชนิดที่ 2 การวิจัยพบว่า I.F. ทำให้ร่างกายของคุณไปสะสมไขมันเพื่อเป็นพลังงาน และยังช่วยป้องกันความจำและชะลอกระบวนการของโรคในสมอง

เคล็ดลับ: มีหลายวิธีที่จะทำ การอดอาหารเป็นระยะ inter คุณจึงอาจต้องการลองใช้สไตล์ต่างๆ เพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง: ดิ้นรนกับการอดอาหารเป็นระยะ? เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ 21 ข้อเหล่านี้สามารถช่วยได้!

แดช ไดเอท

DASH (แนวทางการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) เน้นที่ธัญพืชเต็มเมล็ด นมไขมันต่ำ ผลไม้และผัก ประกอบด้วยปลาบางชนิด สัตว์ปีกและพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช

ประโยชน์ด้านสุขภาพ: อาจช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันโรคกระดูกพรุน มะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

ที่เกี่ยวข้อง: DASH Diet คืออะไรและคุณควรลองหรือไม่?

Flexitarian

คุณกินอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ (ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด) แต่สามารถกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ: การลดเนื้อสัตว์สามารถป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้

เคล็ดลับ: ปัญหาในการตัดเนื้อออก? เริ่มต้นด้วยการลดสัดส่วนของคุณหรือลดการบริโภคของคุณให้เหลือวันละครั้ง แนะนำผู้เชี่ยวชาญที่ Harvard School of Public Health

ที่เกี่ยวข้อง: กะหล่ำดอกควายแบบยืดหยุ่นเป็นสูตรตามใจชอบจากพืช

WW

เป็นที่รู้จักกันก่อน นักดูน้ำหนัก ซึ่งเป็นโปรแกรมที่ให้บริการทางออนไลน์และแบบตัวต่อตัว โดยจะกำหนดคะแนนให้กับสิ่งที่คุณกินและดื่มตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และเพศ คุณสามารถกำหนดรูปร่างและติดตามอาหารของคุณเองได้ ไม่มีอาหารที่ต้องกินและไม่มีอาหารต้องห้าม ดังนั้นคุณจึงสามารถควบคุมตัวเลือกของคุณได้

ประโยชน์ด้านสุขภาพ: การรับประทานอาหารสามารถช่วยลดความดันโลหิต รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และตอบสนองความต้องการสารอาหารที่สำคัญโดยการส่งเสริมผักและผลไม้ให้มาก Bonnie Taub-Dix , ผู้แต่ง อ่านก่อนกิน: พาคุณจากฉลากไปที่โต๊ะ .

เคล็ดลับ: การใช้ประโยชน์จากการสนับสนุนทางสังคมช่วยเพิ่มความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: 100+ สูตรนักดูน้ำหนักพร้อมคะแนน WW เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

สารอาหารสำหรับ 50+

เนื่องจากการดูดซึมสารอาหารบางชนิดจะยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น อย่าลืมรวมโปรตีนเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ลูทีนสำหรับสายตา และแมกนีเซียมสำหรับความดันโลหิตที่ดี นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว Jill Weisenberger , ผู้แต่ง Prediabetes: คู่มือฉบับสมบูรณ์ . นอกจากนี้ National Institutes of Health and Academy of Nutrition and Dietetics ยังแนะนำ: แคลเซียม 1,000–1200 มก./วัน, โพแทสเซียม 2600–3400 มก./วัน, ไฟเบอร์ 25–38 กรัม/วัน, วิตามินบี 2.4 ไมโครกรัม/วัน -12 และ 600 IU/วันของ วิตามินดี. .

ที่เกี่ยวข้อง: 10 สารอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับหากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติ

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการเผาผลาญและนิยาย

ทรู

ใช่ การเผาผลาญของคุณช้าลงตามอายุ แต่คุณสามารถเพิ่มได้ด้วยการออกกำลังกาย กิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาที (เดิน ว่ายน้ำ ทำสวน หรือปั่นจักรยาน) ในแต่ละวันถือว่าดี การเพิ่มการฝึกความแข็งแรง (เช่น การยกน้ำหนัก) จะดีกว่า เนื่องจากช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน

เท็จ

น่าเสียดายที่ดื่ม ชาเขียว หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือการกินพริกเผ็ด อย่าเร่งการเผาผลาญของคุณมากพอที่จะสร้างความแตกต่างให้กับน้ำหนักของคุณ

แคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก

ในการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่; การตัดอาหารประมาณ 500–1,000 ครั้งต่อวันจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่ลดน้ำหนักทุกสัปดาห์ Taub-Dix กล่าว ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าวว่าโอกาสในการรักษาน้ำหนักที่ลดลงในภายหลังจะเพิ่มขึ้นหากคุณค่อยๆ ถอดออกและสม่ำเสมอในตอนนี้

ที่เกี่ยวข้อง: เมตาบอลิซึมของคุณเป็นเจ้าแห่งน้ำหนักจริงหรือ? คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ระบบของคุณทำงานได้อย่างราบรื่น

ขบวนพาเหรดรายวัน