อาหาร DASH ส่งผลต่อความดันโลหิตและเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอย่างไร?

อาหาร DASH ซึ่งปัจจุบันได้รับการแนะนำโดยแพทย์เป็นประจำ ก่อตั้งขึ้นในทศวรรษ 1990 แต่อาหารนี้ไม่ได้สร้างขึ้นโดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก DASH อิงจากการวิจัยจริงๆ ได้รับทุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ โดยมีเป้าหมายในการพิจารณาว่าการเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตใดมีประสิทธิภาพในการลดมากที่สุด ความดันโลหิตสูง . เดิมทีมีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเน้นที่การกินผักและผลไม้ให้มาก ๆ และเนื้อสัตว์ติดมันเท่านั้น นับตั้งแต่ได้รับการพัฒนาครั้งแรก ได้มีการปรับเปลี่ยนโดยคำนึงถึงการวิจัยใหม่ๆ เกี่ยวกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรต เนื้อสัตว์ และสารอาหารที่เหมาะสม ไขมันดี ตลอดจนการวิจัยเกี่ยวกับระดับโซเดียมที่เหมาะสมและ อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ เมื่อรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร DASH

อ่านทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร DASH

อาหาร DASH คืออะไร?

อาหาร DASH เป็นคำย่อที่ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension สร้างขึ้นโดยคำนึงถึงกลุ่มบุคคลโดยเฉพาะ—ผู้ที่ต้องการ ลดความดันโลหิตลง —แต่ยังได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

บุคคลที่รับประทานอาหาร DASH จะได้รับคำสั่งให้กินผักและผลไม้จำนวนมาก พวกเขายังควรกินธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อไม่ติดมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตั้งแต่มีความคิดริเริ่ม อาหาร DASH ได้รับการปรับเพื่อให้บุคคลสามารถติดตามการลดน้ำหนักและลดความดันโลหิตได้ในเวลาเดียวกัน

ที่เกี่ยวข้อง: 7 เคล็ดลับในการลดความดันโลหิตของคุณ

ประโยชน์ของอาหาร DASH คืออะไร?

ประโยชน์ที่ชัดเจนที่สุดของอาหาร DASH คือความสามารถในการลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก ได้พบว่า ลดความดันโลหิตได้ 8 ถึง 14 คะแนน . นั่นไม่ใช่ทั้งหมดอาหารที่สามารถทำได้ แต่ยังพบว่าปรับปรุงสุขภาพของบุคคลด้วย เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจเรื้อรัง .

นอกจากนี้ เนื่องจากมีการปรับแผนอาหาร บุคคลที่รับประทานอาหารนี้อาจลดน้ำหนักได้ ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับการแทนที่คาร์โบไฮเดรตแปรรูปด้วยธัญพืชไม่ขัดสีนั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันไว้ เว็บไซต์ DASH .

อาหาร DASH ปลอดภัยหรือไม่? มีผลข้างเคียงหรือไม่?

อาหาร DASH เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ โดยมุ่งเน้นที่การช่วยเหลือบุคคลให้รับประทานอาหารแต่ละกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสม ที่แกนกลางของมันไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามโดยไม่มีผลกระทบด้านลบที่เกี่ยวข้องกับ อาหารแคลอรีต่ำ แคลอรีต่ำ ลดน้ำหนัก .

ความเสี่ยงที่ทราบเพียงอย่างเดียวของอาหาร DASH ยังน้อยเกินไป โซเดียม . ร่างกายมนุษย์ทำ ต้องการโซเดียมเพื่อการทำงานที่ดี healthy และไม่แนะนำให้บุคคลใช้การจำกัดแร่ธาตุนี้อย่างสุดโต่ง แต่ควรลดการบริโภคโซเดียมลงเป็นปริมาณปานกลาง ระหว่าง 1,500 ถึง 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่าแพทย์ของคุณแนะนำ อาหาร DASH มาตรฐาน (2,300 มก.) หรืออาหารโซเดียมต่ำ DASH (1,500 มก.) .

อาหาร DASH ประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง?

มีอาหาร DASH หลายประเภทที่สร้างขึ้นเพื่อบรรลุเป้าหมายและทางเลือกในการใช้ชีวิต ตัวอย่างเช่น, เว็บไซต์ของพวกเขาให้ แผนอาหารสำหรับมังสวิรัติที่ต้องการรวบรวมประโยชน์ของอาหารโดยไม่ต้องกินเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีแผนเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและมีตำราอาหารที่รวมหลักการของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ด้วยหลักการของอาหาร DASH เนื่องจากทั้งสองมีความคล้ายคลึงกันมาก

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีดูแลหัวใจให้แข็งแรง

อะไรคืออาหารที่ดีที่สุดในอาหาร DASH?

ในอาหาร DASH คุณได้รับคำสั่งให้กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด ปริมาณที่แนะนำคือ ผักห้าเสิร์ฟและผลไม้ห้าเสิร์ฟในแต่ละวัน . นอกจากนั้น แผนนี้ใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างเต็มที่และแนะนำให้รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเจ็ดมื้อในแต่ละวัน รับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยแนะนำให้เลือกแบบไม่ติดมันวันละสองครั้ง และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เหมือนกัน แนะนำให้ใช้ถั่วและเมล็ดพืช แต่เพียงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

แม้ว่าคำแนะนำในการให้บริการจะค่อนข้างเฉพาะเจาะจง แต่จริงๆ แล้วมีความยืดหยุ่นมากเมื่อคุณคุ้นเคยกับการตรวจสอบการเสิร์ฟของแต่ละกลุ่มอาหารแล้ว ด้วยตำราอาหารที่ดี คุณจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนประกอบรองจากผลิตภัณฑ์อร่อยๆ มากมายและตัวเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่คุณสามารถปรุงได้ในแต่ละวัน

สุขภาพดีตอนนี้เคล็ดลับ

อาหารใดบ้างที่ไม่ถูกจำกัดในอาหาร DASH?

• เนื้อวัว
• เบคอน
• เนื้อแกะ
• มาการีน
• อาหารทอด
• สั้นผัก
• น้ำมันหมู

โปรตีนทั้งหมดควรเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน ดังนั้นให้กินเนื้อไก่ ไก่งวง และปลาในขณะที่คุณกำลังช้อปปิ้ง แหล่งโปรตีนที่เหมาะสมอื่นๆ อาจรวมถึงโยเกิร์ตไขมันต่ำและพืชตระกูลถั่ว

(สต็อคฟู้ด)

สูตรอาหาร DASH มีอะไรบ้าง?

ข่าวดีเกี่ยวกับการปรุงอาหารด้วยอาหาร DASH คือสามารถปรับสูตรต่างๆ ให้เข้ากับหลักเกณฑ์ได้ ตัวอย่างเช่น สูตรสลัดที่มีน้ำสลัดครีมสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำสลัดไขมันต่ำแทนได้ สูตรอาหารที่เราโปรดปรานบางส่วนมีอยู่ใน Parade.com และรวมถึงสลัดไก่เมดิเตอร์เรเนียนกับน้ำสลัดเลมอนและน้ำมันมะกอกและพริกมังสวิรัติ เรายังมีเมนูผัดราสเบอร์รี่-ขิง ที่สร้างสรรค์และมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย อกไก่ และผักสด

ที่เกี่ยวข้อง: คู่มือ Live-Well ของคุณในการรักษาสุขภาพของหัวใจและการป้องกันโรคหัวใจ

ของขบเคี้ยวอาหาร DASH คืออะไร?

หากคุณคุ้นเคยกับการหยิบมันฝรั่งทอดหรือลูกกวาดแท่งเมื่อคุณอยากทานของว่าง คุณอาจรู้สึกว่ายากในตอนแรกที่จะปรับการเคี้ยวให้เข้ากับแนวทางของ DASH ด้วยความคิดสร้างสรรค์ที่เพียงพอ คุณจะพบว่ามีตัวเลือกอร่อยๆ มากมายสำหรับจัดการกับความหิวระหว่างมื้ออาหาร

ผักสดและน้ำจิ้มรสอร่อยเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบีบผักเพิ่มในแต่ละวัน และหนึ่งในน้ำจิ้มที่เราโปรดปรานคือพริกแดงที่ปรุงด้วยครีมเปรี้ยว โยเกิร์ตไขมันต่ำโรยหน้าด้วยผลไม้และกราโนล่าเป็นตัวเลือกที่ดีในแต่ละวัน และสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับรสนิยมของคุณหรือเพิ่มความหลากหลายในแต่ละวันได้

(ลูซี่ แชฟเฟอร์)

อาหารเช้าไดเอท DASH ที่ดีที่สุดคืออะไร?

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เกินขีดจำกัด อาหารเช้าเป็นเวลาที่ดีในการคิดหาวิธีกินของดีๆ ให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ผักอาจบีบได้ยากในเวลาอาหารเช้า แต่ไข่เหล่านี้ในถ้วยพริกไทยทำให้การเสิร์ฟอาหารเป็นเรื่องน่ายินดี สำหรับสูตรง่ายๆ ระหว่างเดินทาง ที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องขับรถผ่าน ให้เก็บมัฟฟินอาหารเช้าแบบพื้นฐานไว้ในมือ

ของหวานไดเอท DASH ที่ดีที่สุดคืออะไร?

ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวลถ้าคุณมีฟันที่หวาน ของหวานได้รับอนุญาตโดยสิ้นเชิงในอาหาร DASH เมื่อเลือกของหวาน ให้ระมัดระวังเกี่ยวกับไขมันที่อยู่ในรายการส่วนผสม เพราะส่วนมากจะทำมาจากนมและเนยที่มีไขมันเต็มส่วน สำหรับของหวานที่ง่ายและรวดเร็ว เราชอบของหวานจากองุ่นครีมและมาร์ชเมลโล่ที่ทำมาจากส่วนผสมง่ายๆ เพียงไม่กี่อย่าง สำหรับผู้ที่กำลังมองหาของหวานที่มีโปรตีนสูง Cranberry Banana Parfait นี้ทำมาจากกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่คุณทำได้ ลดความดันโลหิตของคุณ .