ต้องการที่จะมีรูปร่างโดยไม่ต้องกังวลเรื่องเวลาหรือไม่? ลองใช้ HIIT Workouts สำหรับมือใหม่

เวลาเป็นสินค้าล้ำค่าในปัจจุบันและการออกกำลังกายสองสามชั่วโมงทุกวันหรือแม้แต่สองสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่ใช่สิ่งที่พวกเราหลายคนสามารถจ่ายได้ โชคดีที่มีวิธีแก้ปัญหาเฉพาะนี้และอยู่ในรูปแบบของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT

HIIT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญสร้างความแข็งแรงและให้ประโยชน์แบบเดียวกันกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางในระยะเวลาอันสั้นถึง การออกกำลังกาย HIIT โดยทั่วไปจะประกอบด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ และช่วงพักสั้น ๆ เช่นกันเอมิลี่ฮัทชินส์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว RSP โภชนาการ . คลาส HIIT แบบดั้งเดิมคือการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดอาจใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น

อีกสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ HIIT? คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์มากนักยกเว้นเสื่อออกกำลังกายและเชือกกระโดดเป็นระยะ ๆ คุณพร้อมแล้วที่จะเข้ายิมหาจุดที่บ้านหรือที่สวนสาธารณะเพื่อกระโดดเหน็บกดและดึงทางของคุณไปสู่วิธีที่ดีต่อสุขภาพ ชีวิต .หากคุณเป็นมือใหม่ให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเสริมจนกว่าคุณจะ ฟิตเนส ระดับดีขึ้นให้คำแนะนำLyuda Bouzinova ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ร่วมก่อตั้ง มิชชั่นลีน .

พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? นี่คือห้า HIIT 30 นาที การออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้น ที่ต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

HIIT ออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกาย 1: การฝึกซ้อม

ฮัทชินส์แนะนำให้ทำการฝึกซ้อมเป็นการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งและผสมให้เข้ากันทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งครั้งละ 30 วินาทีและคุณจะบดขยี้แคลอรี่ 200 แคลอรี่ขึ้นไป

กระโดดเชือก

ย้อนกลับไปในวัยเด็กของคุณและคว้าเชือกกระโดด เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่ สิ่งที่คุณต้องมีคือเชือกและคุณก็พร้อมแล้ว หากการกระโดดเชือกไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการให้แสร้งทำเป็นว่าคุณมีเชือกและทำโดยไม่ต้องใช้เชือกฮัทชินส์กล่าว มุ่งเน้นไปที่การขยับข้อมือเพื่อหมุนเชือกและกระโดดเมื่อเชือกตกลงมาการออกกำลังกายนี้จะทำให้ไหล่น่องและแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น

ไม้กระดาน

คุณจะต้องใช้เสื่อออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายนี้เพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ ไม้กระดาน ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดเพื่อทำให้กระดูกสันหลังคงที่รวมทั้งหน้าท้องหลังสะโพกแขนและไหล่คว่ำข้อศอกหรือมือของคุณยกน้ำหนักตัวขึ้น [10 ถึง 20 วินาทีสร้างได้สูงสุด 60 วินาที] และใช้แกนกลางของคุณเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงฮัทชินส์กล่าว

วิดพื้น

หากคุณต้องการบริหารแขนการวิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาและแกนกลางของคุณ ในท่าไม้กระดานหรือคุกเข่าบนพื้นให้ลดน้ำหนักตัวลงไปที่พื้นและในคราวเดียวใช้หน้าอกแขนและแกนกลางในการรับตัวเองกลับไปให้คำแนะนำแก่ฮัทชินส์

แอร์ squats

แบบฝึกหัดนี้กำหนดให้คุณยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและนั่งลงบนพื้นและยืนขึ้น หากยังไม่แข็งพอให้เพิ่มน้ำหนักหรือของหนักเพื่อกลั้นและหายใจเข้าระหว่างทางหายใจออกขณะขึ้น Hutchins อธิบาย

แจ็คกระโดด

คนนี้เป็นคนแก่ แต่พยายามและเป็นคนดีจริง เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณพร้อมกันกระโดดแยกออกจากกันแล้วขยับแขนของคุณ หากคุณเพิ่มความเร็ว Hutchins กล่าวว่าจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณดำเนินไป

ที่เกี่ยวข้อง: เพิ่มการเผาผลาญเผาผลาญไขมันและรู้สึกดีด้วย HIIT

การออกกำลังกาย 2: การฝึกซ้อมเพิ่มเติม

สำหรับการออกกำลังกายนี้ฮัทชินส์แนะนำให้ฝึกซ้อมชุดนี้ซ้ำห้าครั้งครั้งละ 30 วินาทีจากนั้นพักระหว่าง 10 วินาที

หยุดเพื่อผลักดัน

เริ่มจากท่ายืนก้มตัวเอื้อมมือไปหาปลายเท้าแล้วเดินออกไปในท่าไม้กระดานเพื่อวิดพื้นหนึ่งครั้ง ฮัทชินส์กล่าวว่าให้ถือไว้ 2 วินาทีก่อนที่จะเดินกลับไปที่ท่ายืน

การสลับปอดแบบก้าวถอยหลัง

ออกกำลังกายขาเหล่านั้น ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังงอเข่าทั้งสองข้างแยกขาไปข้างหน้าและถอยหลังขึ้นพร้อมกันฮัทชินส์กล่าว

Tricep dips

คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับออกกำลังกายนี้ เดินมือไปที่ขอบเก้าอี้แล้วนั่งตัวสูงจากนั้นงอข้อศอกลดตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้นแล้วดันกลับขึ้นฮัทชินส์กล่าว

squats อากาศ

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณจะได้ออกกำลังขา เท้าต้องห่างจากความกว้างสะโพก ฮัทชินส์บอกว่าให้จมลงไปในส้นเท้าของคุณและย่อตัวลงก่อนที่จะยกกลับขึ้น

นักปีนเขา

จากตำแหน่งไม้กระดานเดินเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกสลับขาและไปให้เร็วที่สุด นี่จะระเบิดแกน

ที่เกี่ยวข้อง: สี่ข้อผิดพลาดของ Squat ที่คุณอาจทำ

การออกกำลังกาย 3: วิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งสามารถทำได้ทั้งภายในและภายนอก ลู่วิ่ง หรือไม่มี หากต้องการเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT เพียงแค่สลับช่วงเวลาของการวิ่งกับช่วงเวลาของการวิ่งจ็อกกิ้งเดินหรือพักผ่อนขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณBouzinovaตัวอย่างเช่นคุณสามารถวิ่ง 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลางเพื่อวอร์มอัพจากนั้นมุ่งหน้าเข้าสู่การวิ่ง 60 วินาทีด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดจากนั้นหยุดและพัก 1-2 นาทีแล้วไปอีกครั้ง จำไว้ว่า HIIT เป็นข้อมูลเกี่ยวกับความเข้มข้น และไม่ใช่เวลาที่ใช้ไปกับความเข้มข้นนั้นเธอกล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง: กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้าคลั่งของ Sterling K. Brown ได้แก่ Burpees, Pull-Ups และ Butt-Ups

การออกกำลังกาย 4: Bodyweight HIIT

การออกกำลังกาย HIIT แบบบอดี้เวทสามารถทำได้ทุกที่ตราบเท่าที่คุณรู้ล่วงหน้าว่าคุณวางแผนจะทำอะไรหากคุณออกกำลังกายที่บ้านให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าผ้าใบเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ วิธีที่ง่ายที่สุดคือทำตามด้วย รายการ หรือก วิดีโอ จนกว่าคุณจะเรียนรู้การเคลื่อนไหว หากคุณกำลังมองหาความหลากหลายเป็นพิเศษคุณสามารถใช้แอปเช่น Mission Lean ซึ่งเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับร่างกายที่ผอมเพรียว Bouzinova อธิบาย

พาเหรดทุกวัน

การออกกำลังกาย 5: วงจร

จิลเลียนไมเคิลผู้สร้าง แอพฟิตเนส แนะนำให้ออกกำลังกายต่อไปนี้ซึ่งมีสองวงจร ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพัก 10 วินาทีระหว่างนั้น Michaels บอกว่าให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำจากด้านบนหนึ่งครั้งก่อนที่จะไปยังส่วนต่อไปของแบบฝึกหัด สิ่งเหล่านี้สามารถพบได้ในแอปฟิตเนสของเธอ

วงจร 1:

• แจ็คครอสโอเวอร์
• ด้านหลังแจ็คด้านหลัง
• Burpees
• หัวเข่าสูง
• เขย่าเบา ๆ
• เตะก้น
• Plaice ปรากฏขึ้น
• เชือกความเร็ว
• Alt เข่าแทงด้านข้าง
• Alt snap เตะ

วงจร 2:

• เท้าเร็ว
• รันนิ่งแมนพร้อมดึง lat
• หมัดสำรอง
• เชือกความเร็ว
• Rockstar กระโดด
• นักปีนเขาดัดแปลง
• Uppercut ชก
• นักท่องเว็บรับอัพ
• กระโดดไกลวิ่งไปรอบ ๆ
• การกระโดดดาวที่ปรับเปลี่ยน

หลังจากออกกำลังกาย Michaels แนะนำให้คลายตัวลง 5 นาที

อ่านต่อไป: 125 การออกกำลังกายสตรีมมิ่งฟรีที่ดีที่สุดที่ต้องทำจากที่บ้าน