มกราคมมาถึงแล้วนี่คือ 16 วิธีที่ทำได้จริงในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

หากคุณเพิ่งเริ่มดำเนินการในไฟล์ ลดน้ำหนัก การเดินทางข่าวดีก็คือคุณมี มาก ของทางเลือกในแง่ของวิธีที่คุณจะทำ หลายคนชอบที่จะเห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วและรวดเร็ว แต่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจไม่ดีต่อสุขภาพ

การลดน้ำหนัก โดยทั่วไปจะทำได้อย่างรวดเร็วผ่านความผิดพลาดหรือการ จำกัด มากเกินไป อาหาร ที่ไม่ยั่งยืนในระยะยาวกล่าว Audra Wilson , RD, นักโภชนาการโรคอ้วนที่ลงทะเบียนแล้วที่ Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center ที่โรงพยาบาลเดลเนอร์ .

แน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำหนดว่าเป็นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เป้าหมายที่ยั่งยืนที่ทำได้และสำคัญกว่าคือการสูญเสีย 0.5 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ , กล่าวว่า สุ - นุ้ยเอสโคบาร์ , DCN, RDN, FAND, นักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics โปรดทราบว่ายิ่งคุณต้องลดน้ำหนักมากเท่าไหร่การลดน้ำหนักให้ได้มากขึ้นต่อสัปดาห์ก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น

แต่ถ้าคุณลดน้ำหนักมากกว่านั้นก็ไม่น่าจะลดแค่ไขมัน และอาจนำไปสู่การคืนน้ำหนักลงบนท้องถนน โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งคุณต้องการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีความชัดเจน Escobar กล่าว ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

ฉันควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

มีการคำนวณที่แตกต่างกันเล็กน้อยที่สามารถใช้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่หรือ BMR ของคุณ (อัตราการเผาผลาญพื้นฐานปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ) เพียงแค่ทำการค้นหาออนไลน์สำหรับไฟล์ เครื่องคิดเลข Mifflin-St Jeor เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ตามน้ำหนักอายุเพศส่วนสูงพร้อมกับปัจจัยด้านกิจกรรม Escobar กล่าว

เพิ่มวิลสันคุณจะหักแคลอรี่ประมาณ 200-500 แคลอรี่ออกจาก BMR เพื่อลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นหากความต้องการแคลอรี่ของคุณคือ 1800 คุณควรตั้งเป้าหมายที่ 1300-1600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

นี่คือสูตรที่คุณสามารถใช้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ:

แต่
66 + (6.3 x น้ำหนักตัวเป็นปอนด์) + (สูง 12.9 x นิ้ว) - (6.8 x อายุในปี)

ผู้หญิง
655 + (น้ำหนัก 4.3 x เป็นปอนด์) + (สูง 4.7 x นิ้ว) - (4.7 x อายุในปี)

อาหาร 100 ชนิดใดที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เรามีข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณตัดสินใจ

วิธีลดน้ำหนักน้ำ

คุณคงเคยได้ยินคำว่าน้ำหนักน้ำและคุณอาจสงสัยว่ามันคืออะไรและส่งผลต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยรวมของคุณอย่างไร น้ำหนักน้ำคือน้ำที่ร่างกายกักเก็บไว้ซึ่งโดยปกติจะไปที่ไตเพื่อขับถ่าย อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากคน ๆ หนึ่งรับประทานเกลือมากเกินไป โซเดียมจับตัวกับน้ำและกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย Escobar กล่าว นอกจากนี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผิดปกติ (เช่นเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตหลังจากช่วงเวลา จำกัด ) อาจทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ เมื่อเราไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานในทันทีพวกมันจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ไกลโคเจนดึงน้ำดังนั้นร่างกายจึงมีน้ำสะสมมากขึ้น

หากน้ำหนักน้ำเกิดขึ้นเนื่องจากคุณกินเกลือมากเกินไปวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือ - คุณเดาได้ว่าควรกินเกลือให้น้อยลง ในความเป็นจริงสิ่งนี้อาจดีสำหรับคุณมากเนื่องจากจะช่วยลดโอกาสในการเกิดความดันโลหิตสูง Escobar กล่าว

การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอโดยการกินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามการกักเก็บน้ำอาจเกิดจากสภาวะทางการแพทย์เช่น อาการบวมน้ำ . อาจต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์และยาเพื่อบรรเทาดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณกังวล

ที่เกี่ยวข้อง: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ คืออะไรและเหมาะกับคุณหรือไม่?

16 วิธีลดน้ำหนัก

เมื่อคำนึงถึงสิ่งที่กล่าวมาแล้วนี่คือเคล็ดลับ 16 ข้อที่สามารถนำไปใช้ได้จริงเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

กินโปรตีนให้เพียงพอ

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรมีโปรตีน 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในขณะที่ผู้ชายควรมีน้ำหนักตัว 0.84 กรัม / กิโลกรัม นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องการน้ำหนักมากขึ้นประมาณ 1.2-2.0 กรัม / กิโลกรัม โจนาธานวาลเดซ ,RDN เจ้าของ Genki Nutrition และโฆษกของ สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารแห่งรัฐนิวยอร์ก . หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะรักษามวลกายที่มีน้ำหนักเบาในขณะที่ลดน้ำหนักขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่สูงกว่า 2.0 กรัม / กิโลกรัม โปรตีนให้ความอิ่มและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

…โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้า

หากคุณพบว่าตัวเองหิวทันทีหลังอาหารเช้าอาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน อำพันปานโกนิน , RD, นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและเจ้าของ สเตอร์ลิสต์ . ไข่โยเกิร์ตกรีกหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมันล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่อาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร

ลดน้ำตาลที่เติมลงไปทั้งหมด

น้ำตาลที่เพิ่มจะพบได้ในเค้กขนมอบไอศกรีมลูกอมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลังและเกเตอเรด) รายการทั้งหมดเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่จำนวนมากและยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งกระหายมากขึ้นเท่านั้น Escobar กล่าว

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ตั้งเป้าไว้ที่ 64 ออนซ์ Wilson กล่าว การได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอสามารถลดการรับประทานอาหารว่างและเพิ่มพลังงานได้ หลายครั้งความหิวและความกระหายของเราอาจปะปนกันไป ผู้ที่ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันจะไม่รู้สึกถึงการแข่งขันเหล่านี้และมีแนวโน้มที่จะกินขนมน้อยลงซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

กำจัดอาหารทอด

อาหารทอดเป็นอีกแหล่งหนึ่งที่มีแคลอรี่สูง Escobar กล่าว

รวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงไว้ในอาหารของคุณ

รวมอาหารจากพืชเช่นผักและผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์ มุ่งเป้าไปที่ผลไม้สองถ้วยและผักสามถ้วยเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดที่เพียงพอวาลเดซกล่าว ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความอิ่มมีแคลอรี่ต่ำตามธรรมชาติและให้สารอาหารรองที่เป็นประโยชน์

ติดตามแคลอรี่ของคุณ

นี่เป็นแนวคิดคลาสสิกด้วยเหตุผล: ได้ผล การใช้เวลาสองสามนาทีก่อนมื้ออาหารของคุณเพื่อระลึกถึงสิ่งที่คุณกำลังจะกินสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังจะใส่เข้าไปในปากของคุณ Wilson กล่าว บางครั้งก็ใช้เวลาเพียงนาทีเดียวเพื่อพิจารณาว่าทางเลือกของคุณจะเป็นประโยชน์ในการสนับสนุนคุณในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณหรือไม่ คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบโดยมุ่งเป้าไปที่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 80% ของเวลา แต่หลายครั้งที่เรากินโดยไม่คิดและส่งผลให้ได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยในการติดตามลอง MyFitnessPal , แพ้! WW หรือ นอม .

อย่ากินเนยถั่วหมดโถ

ถั่วและบัตเตอร์ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี แต่ก็ยังมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อยดังนั้นจึงควรคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนด้วย ในความเป็นจริง 2 ช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่ Pankonin กล่าว การทิ้งนิสัยการกินเนยถั่วออกจากโถอาจสร้างความแตกต่างให้กับเครื่องชั่งได้

ที่เกี่ยวข้อง: 3 เหตุผลที่คุณไม่ลดน้ำหนักพร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ

ใช้จานขนาดเล็กกว่า

ใช้จานเล็ก ๆ เมื่อคุณกินเพื่อควบคุมขนาดของชิ้นส่วน สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ครึ่งหนึ่งของขนาดร้านอาหารทั่วไป Escobar กล่าว

ย้าย

จุดมุ่งหมาย ที่จะรวม วาลเดซกล่าวว่ากิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที, กิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีหรือส่วนผสมของทั้งสองอย่างวาลเดซกล่าว การออกกำลังกายเพิ่มการใช้พลังงานและเป็นสิ่งสำคัญในการดำเนินการเพื่อชะลอและป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น กิจกรรมต่างๆเช่นทำความสะอาดบ้านเดินเต้นรำว่ายน้ำและ วิ่ง สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่ต่อชั่วโมงซึ่งช่วยในการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น

ลดการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด

เข้าร่วมกระแสความอยากรู้อยากเห็นและลดแอลกอฮอล์เป็นเวลาหนึ่งเดือน! ลองนึกถึงการตัดไวน์หนึ่งแก้วต่อวันซึ่งสามารถประหยัดพลังงานได้ 54,750 แคลอรี่ในหนึ่งปี Escobar กล่าว

ตื่นก่อน 30 นาที

ตั้งนาฬิกาปลุก 30 นาทีก่อนหน้านี้แล้วออกกำลังกายแบบ AM ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นตามวิดีโอบน YouTube หรือ Fitness Blender หรือวิ่งขึ้นลงบันไดด้วยการวิดพื้นและสควอท ใช้ช่วงเวลานี้ของวันที่คุณสามารถควบคุมได้มากที่สุด Wilson กล่าว หากคุณรอจนถึงหลังเลิกงานโรงเรียนและทุกสิ่งทุกอย่างที่กองอยู่บนจานของคุณคุณมีโอกาสน้อยที่จะออกกำลังกาย เป็นโบนัสที่ดีการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวันและตั้งสติให้แข็งแรงตลอดทั้งวัน

อย่าข้ามมื้ออาหาร

Pankonin กล่าวว่าการงดมื้ออาหารอาจทำให้เกิดความหิวมากเกินไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล การใช้เวลาสำหรับมื้ออาหารที่สมดุลหรือของว่างตามกำหนดเวลาสามารถป้องกันการกินมากเกินไปในช่วงเวลาอื่น ๆ ตลอดทั้งวัน

เตรียมอาหาร

เมื่อเรากินระหว่างวิ่งเราจะกินอะไรก็ได้ที่ง่ายและเร็วที่สุดซึ่งมักจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ การมีแผนและการเตรียมตัวสำหรับแต่ละวันด้วยเมนูสามารถช่วยป้องกันการแย่งชิงในช่วงเวลาอาหารได้ Wilson กล่าว นึกถึงสัปดาห์กิจกรรมการประชุมตารางงานและโรงเรียนของคุณและวางแผนตามนั้น หากไม่มีใครจะกลับบ้านในช่วงเวลาอาหารค่ำอาหาร Crockpot อาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากคุณต้องการอาหารเย็นที่ง่ายและรวดเร็วให้เตรียมเนื้อสำเร็จรูปและแซนวิชไว้สำหรับทำอาหารตามสั่ง คุณยังสามารถใช้แผนของคุณในการปรุงอาหารเป็นชุดเช่นเนื้อทาโก้หรืออาหารเพื่อสุขภาพ หม้อตุ๋น ในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้มีของเหลือสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นหรือทำถ้วยไข่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนเร็ว ๆ

ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟหรือชา)

คาเฟอีน อาจส่งเสริม การลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายและการบำรุงรักษาลดน้ำหนักเนื่องจากจะเพิ่มการเกิด thermogenesis และการออกซิเดชั่นของไขมัน คาเฟอีนยังสามารถช่วยในการรับรู้ความเหนื่อยล้าในขณะออกกำลังกายได้อีกด้วยวาลเดซกล่าว อย่างไรก็ตามอย่าลืมหลีกเลี่ยงหากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนและมีคาเฟอีนหยดสุดท้ายอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนเวลานอนที่กำหนดไว้เพื่อไม่รบกวนรูปแบบการนอนของคุณ

จดหมายข่าว Healthy Now

กินผักให้มากขึ้น

การเพิ่มผักลงในไข่เจียวตอนเช้าหรือผักบนพิซซ่าสามารถช่วยเพิ่มไฟเบอร์และความสมบูรณ์ได้ Pankonin อธิบาย

แหล่งที่มา

• Audra Wilson, RD นักโภชนาการโรคอ้วนที่ลงทะเบียนแล้วที่ Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center ที่โรงพยาบาลเดลเนอร์
• สุ - นุ้ยเอสโคบาร์ , DCN, RDN, FAND, นักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics
• โจนาธานวาลเดซ ,RDN เจ้าของ Genki Nutrition และโฆษกของ สถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารแห่งรัฐนิวยอร์ก
• อำพันปานโกนิน , RD, นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและเจ้าของ สเตอร์ลิสต์
• ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค : การลดน้ำหนัก
• Active.com : เครื่องคำนวณ BMR
• มาโยคลินิก : อาการบวมน้ำ
• สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา : คำแนะนำของ American Heart Association สำหรับการออกกำลังกายในผู้ใหญ่และเด็ก

ถัดไปนี่คือไฟล์ 5 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักหลังอายุ 50 ปี