ไม่ใช่แค่กาแฟ! นี่คือ 20 อาหารที่จะช่วยให้คุณเซ่อ

รู้สึกสำรองเล็กน้อยเมื่อเร็ว ๆ นี้? ไม่มีอะไรจะอึดอัด (และน่าหงุดหงิด) ไปกว่า ท้องผูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุ

แต่นี่เป็นข่าวดี: หากไม่มีความกังวลด้านสุขภาพพื้นฐานการทำให้กิจวัตรการเคลื่อนไหวของลำไส้กลับมาเป็นปกตินั้นทำได้ง่ายเพียงแค่ทำการเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อย ลองดูอาหาร 20 ชนิดที่ทำให้คุณเซ่อ (แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ!) เพื่อช่วยให้สิ่งต่างๆดำเนินไปได้

อาหารที่ทำให้คุณเซ่อ

มันเทศ

ผักแสนอร่อยนี้ดีต่อระบบย่อยอาหาร รากและหัวที่มีสีสันสดใสส่วนใหญ่ (บีทรูทแครอทมันเทศขมิ้นและมันเทศ) เป็นเพื่อนของเราและมันเทศเต็มไปด้วยสารอาหาร นพ. ซาบีนฮาซัน และผู้สร้าง ProgenaBiome และผู้เขียน Let’s Talk Sh! t , อธิบาย

มันเทศเป็นผักสารพัดประโยชน์ที่สามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลายประเภทตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยไปจนถึงอาหารจานเดียวไปจนถึงขนมหวานดร. ฮาซันกล่าว ฉันผสมรสชาติและทำให้ดี หม้อตุ๋น ใช้มันเทศแอปเปิ้ลและถั่ว มันเทศเป็นแหล่งของเส้นใยสูงและผลิตก๊าซได้น้อย พวกเขายังอุดมไปด้วย วิตามินเอ , วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม

แพร์

ลูกแพร์อุดมไปด้วยไฟเบอร์: ลูกแพร์หนึ่งลูกมีไฟเบอร์ 6 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 21% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ นพ. นิเกษบุตรพาล รัฐอายุรแพทย์และแพทย์ทางเดินอาหาร ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำคือประมาณ 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีซอร์บิทอลสูง ซอร์บิทอลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบได้ทั่วไปในผลไม้และซอร์บิทอลจะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้

ที่เกี่ยวข้อง: อาการท้องผูกเกิดจากอะไร? 8 เหตุผลที่คุณไม่สามารถเซ่อได้ตามที่แพทย์ระบุ

ผักโขม

ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆมากมายดร. ฮาซันอธิบาย แต่ผักโขมดิบมีไฟเบอร์ต่ำมากซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะสะสมก๊าซมากขึ้นเมื่อคุณบริโภคเข้าไป

ฉันชอบสลัดผักโขมที่ดี แต่ในปริมาณที่พอเหมาะดร. ฮาซานกล่าว ผักโขมดิบมีวิตามินเอสูง แต่การรับประทานผักโขมที่ปรุงสุกจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน A และ E โปรตีนไฟเบอร์สังกะสีไทอามินแคลเซียมและธาตุเหล็ก แคโรทีนอยด์ที่สำคัญเช่นเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนก็ดูดซึมได้มากขึ้นเช่นกัน

เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: ผักโขมสามารถผัดในน้ำมันมะกอกกับกระเทียมและเค็มเล็กน้อยสำหรับกับข้าวอย่างรวดเร็ว ปรุงอาหารประมาณหนึ่งนาทีหลังจากเริ่มเดือด บางคนโรยด้วยพาร์มีซานชีสและคนอื่น ๆ แนะนำให้บีบมะนาว

ลูกพรุน

พลัมแห้งเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่ ทำให้เซ่อง่ายขึ้น .

ลูกพรุนมีน้ำตาลธรรมชาติหลายชนิดซึ่งกระตุ้นแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้จึงทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้ ลูกพรุนยังมีกรดคลอโรเจนิกซึ่งเป็นสารเคมีชนิดเดียวกับที่พบในกาแฟของคุณที่ทำให้ฉันต้องรู้สึกเซ่อดร. ซอนพัลกล่าว

มือของนางแบบผมสีน้ำตาลถือหม้อสีขาวพร้อมพลัมแห้ง

ถั่ว

ถั่วเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ Haylie Pomroy นักโภชนาการชื่อดังและที่ปรึกษาด้านสุขภาพอธิบาย พวกเขาอุดมไปด้วยเส้นใย (โดยเฉพาะเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไปตามทางเดินอาหารของคุณ) ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถป้องกันโรคหัวใจได้

ถั่วยังเป็นโปรตีนที่ประหยัดที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ แม้แต่ถั่วออร์แกนิกก็มีราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกออร์แกนิก Pomroy กล่าวเสริม ดังนั้นตุนเมื่อคุณเห็นการขาย! ถั่วเมล็ดแห้งเก็บไว้ในตู้กับข้าวได้นานถึงสองปี ถั่วปรุงสุกสามารถแช่แข็งได้นานถึงสามเดือน

แอปเปิ้ล

มันเป็นความจริงอย่างที่พวกเขาพูด: แอปเปิ้ลวันละผลทำให้คุณหมอไม่อยู่ และเมื่อพูดถึงการปรับปรุงการย่อยอาหารแอปเปิ้ลก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

แอปเปิ้ลเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกดร. ซอนพัลกล่าว พวกมันประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งจะช่วยเร่งการขับอุจจาระผ่านลำไส้ แอปเปิ้ลยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเพคตินซึ่งสามารถบรรเทาอาการท้องร่วงได้เนื่องจากความสม่ำเสมอเหมือนเจลที่ทำให้อุจจาระเป็นปกติ

หัวผักกาด

หากมีผักชนิดหนึ่งที่เป็นตัวช่วยในการบรรเทาอาการท้องผูกนั่นก็คือหัวบีท หัวบีทเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการย่อยอาหารและการผลิตก๊าซในระดับต่ำดร. ฮาซานกล่าว หัวบีทเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและหัวบีทที่ปรุงสุกจะมีปริมาณสูง วิตามินซี และเป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวิน

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ใบของพืชบีทรูทถูกกินมานานหลายสิบปีแล้ว แต่จนถึงปี 1800 ถือว่าหัวบีทเป็นอาหารอันโอชะเมื่อพ่อครัวชาวฝรั่งเศสได้รับความนิยมจากราก

พาสลีย์

ผักชีฝรั่งเป็นสารทำความสะอาดลำไส้ที่ดีเยี่ยมมากกว่าอาหารมื้อโปรดของคุณ

ผักชีฝรั่งมีฤทธิ์ขับปัสสาวะดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการล้างทางเดินอาหารของคุณ เนื่องจากมีปริมาณเอนไซม์ผักชีฝรั่งจึงเป็นสารช่วยย่อยอาหารที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์อย่างยิ่งในการช่วยตับในการแปรรูปโปรตีนและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน Pomroy อธิบาย นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาอาการปวดท้องและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และคงที่ซึ่งเป็นสภาพแวดล้อมที่เราต้องการสำหรับการซ่อมแซมการเผาผลาญและการลดน้ำหนัก

พาเหรดทุกวัน

มะเดื่อ

มะเดื่อสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้เนื่องจากเป็นแหล่งของวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะนำไปสู่การย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น การปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้ดร. Sonpal กล่าว มะเดื่อยังช่วยลดความพยายามในการถ่ายอุจจาระทำให้อุจจาระหนาขึ้นและยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

แครอท

ผักรากเหล่านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มสีสันให้กับอาหารที่คุณกำลังเตรียมเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

แครอทเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและผลิตก๊าซได้น้อย ในขณะที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผักดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผักที่ปรุงสุก แต่ก็มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าแครอทปรุงสุกมีเบต้าแคโรทีนในระดับที่สูงกว่าผักดิบซึ่งร่างกายของเราจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอดร. Hazan อธิบาย

ที่เกี่ยวข้อง: แครอทดีต่อดวงตาของคุณจริงหรือ?

อาติโช๊ค

ดร. ฮาซานแนะนำให้มองหาอาร์ติโช้คที่มีใบหนาอัดแน่นและมีสีเขียวเข้ม แม้ว่าผักชนิดนี้จะมีไฟเบอร์สูงมากมีวิตามินซีสูงและเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี แต่ก็เป็นผู้ผลิตก๊าซที่มีชื่อเสียงไม่ใช่ค่าโดยสารวันแรกของ Tinder (เว้นแต่คุณควรจะกวาดไปทางซ้ายจริงๆ)

อาร์ติโช้คที่ต้มประมาณ 10-12 นาทีสามารถลดลงครึ่งหนึ่งย่างด้วยกระเทียมผักชีฝรั่งและน้ำมันมะกอกเป็นเครื่องเคียงที่ดี

อะโวคาโด

มากกว่าอาหารที่เราชอบโพสต์บนอินสตาแกรมไม่ว่าจะเป็นขนมปังปิ้งใคร ๆ --avocados ยังช่วยขจัดอาการท้องผูกได้ดีอีกด้วย

อะโวคาโดมีแมกนีเซียมสูงและแมกนีเซียมช่วยดึงความชื้นเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารซึ่งจะทำให้อุจจาระนิ่มลงและทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นดร. ซอนปาลอธิบาย ปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงของอะโวคาโดช่วยให้ลำไส้ทำงานได้สม่ำเสมอและปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะทำความสะอาดลำไส้ใหญ่ซึ่งสามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ได้

ที่เกี่ยวข้อง: 11 ท่าโยคะสำหรับอาการท้องผูก

เลมอน

นอกจากจะช่วยเพิ่มรสชาติน้ำและอาหารแล้วมะนาวยังช่วยในการย่อยอาหารได้อีกด้วย มะนาวเป็นส่วนผสมที่หลากหลายซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มอาหารจานโปรดของคุณเท่านั้น แต่ยังให้เครดิตกับการอักเสบที่ผ่อนคลายและกระตุ้นการย่อยอาหารและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย Pomroy กล่าว ลูกค้าของฉันชอบที่จะเติมมะนาวลงในน้ำของพวกเขาเช่นเดียวกับมื้ออาหารของพวกเขาเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

เม็ดยี่หร่า

คุณอาจทำให้คุณคิดถึงเมล็ดยี่หร่ารสชะเอมเทศเมื่อคุณได้ยินคำว่ายี่หร่า แต่ส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของยี่หร่าคือหลอดไฟดร. มีธาตุเหล็กไฟเบอร์และโพแทสเซียมจำนวนมากและ 20% ของวิตามินซีในแต่ละวันของคุณมีถิ่นกำเนิดในแถบเมดิเตอร์เรเนียนยี่หร่าส่วนใหญ่ในตลาดอเมริกาปลูกในแคลิฟอร์เนีย

เฟนเนลฟลอเรนซ์มีลักษณะคล้ายกับผักชีฝรั่ง แต่มองหาหลอดไฟขนาดเล็กและหนักที่ไม่มีรอยแตก ยี่หร่าสามารถย่างคั่วหรือผัด

และจำไว้ว่ายี่หร่ายังช่วยลดก๊าซได้อย่างดีเยี่ยม!

ขิง

ขิงเป็นสิ่งที่ต้องมีในคุณ สุขภาพดี ชุดเครื่องมือ ขิงช่วยกระตุ้นการปล่อยเอนไซม์ย่อยอาหารที่ช่วยย่อยสลายสารอาหารในอาหาร Pomroy อธิบาย

โยเกิร์ต

เนื่องจากโยเกิร์ตผ่านการหมักจึงดีต่อลำไส้ของคุณ

ตรวจสอบฉลากของ National Yogurt Association (NYA) Live and Active Cultures เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเชื้อแบคทีเรียที่คุณจ่ายไปดร. Hazan กล่าว มองหาโยเกิร์ตไขมันต่ำโดยไม่เติมน้ำตาล โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสไรโบฟลาวินบี 2 และโพแทสเซียม กรีกโยเกิร์ตมักมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปสองเท่าหรือมากกว่า

ถั่ว

ถั่วเลนทิลเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องเมล็ดพืชที่มีรูปร่างคล้ายเลนส์ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่ดีในการนำไปประกอบอาหารต่างๆ และพวกเขาได้คะแนนค่อนข้างสูงในระดับโภชนาการด้วย

ถั่วเลนทิลอาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่พืชตระกูลถั่วรูปทรงเล็ก ๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์แมกนีเซียมและวิตามิน C และ B (รวมถึงโฟเลต) Pomroy กล่าว

ผักที่เพาะเลี้ยง / หมัก

กะหล่ำปลีดองกิมจิและแลคโตหมัก ผักดอง เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ โปรไบโอติก ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารสมานและแข็งแรง สิ่งเหล่านี้ช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณได้อย่างไม่น่าเชื่อและยังอร่อยอีกด้วย Pomroy กล่าว

คุณสามารถซื้อผักเพาะเลี้ยงได้จากร้านค้าส่วนใหญ่ แต่ก็สามารถทำเองได้โดยง่ายโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง วิธีที่ง่ายที่สุดคือต้องใช้เกลือน้ำและขวดแก้วที่สะอาด Pomroy กล่าวเสริม คุณยังสามารถเพิ่มวัฒนธรรมเริ่มต้นซึ่งคุณควรจะซื้อได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณ (ใช้แบบที่คุณจะทำคีเฟอร์หรือโยเกิร์ต) วิธีนี้จะเร่งกระบวนการหมัก แต่ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง

เริ่มต้นด้วยการกินผักหมักในปริมาณเล็กน้อยเพื่อดูว่าพวกเขาเห็นด้วยกับคุณอย่างไรและเพิ่มปริมาณเมื่อรสนิยมและความอดทนต่อพวกมันเพิ่มขึ้น

กีวี่

กีวีเต็มไปด้วยสารอาหารและวิตามินที่ดีต่อลำไส้และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ ปริมาณเส้นใยสูงของพวกเขายังช่วยให้มีความสามารถในการกักเก็บน้ำได้สูงซึ่งทำให้เกิดการระบายได้ดร. ซอนปาลอธิบาย

ผักชนิดหนึ่ง

Rhubarb ใช้เป็นประจำเพื่อรักษาอาการท้องร่วงท้องผูกและปวดท้อง ประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่า sennoside A ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติดร. Sonpal กล่าว Sennoside A ทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยการระคายเคืองเซลล์ในลำไส้ซึ่งทำให้เกิดการหดตัวในลำไส้ รูบาร์บยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์

ถัดไปอ่านต่อ วิธีบรรเทาอาการท้องผูกอย่างเป็นธรรมชาติด้วยวิธีแก้ไขบ้าน 31 แบบที่ได้ผลอย่างรวดเร็ว .

แหล่งที่มา

• ซาบีนฮาซาน ผู้สร้าง ProgenaBiome และผู้เขียน Let’s Talk Sh! t
• Haylie Pomroy นักโภชนาการชื่อดังและที่ปรึกษาด้านสุขภาพ
• Niket sonpal , อายุรแพทย์และแพทย์ระบบทางเดินอาหาร