20 อาหารที่เต็มไปด้วยโพแทสเซียม (ไม่ไม่ใช่แค่กล้วย!)

หากคุณเคยตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยอาการตะคริวที่ขาอาจเป็นเพราะโพแทสเซียมแคลเซียมหรือแมกนีเซียมในอาหารของคุณน้อยเกินไป

กล้วยมีชื่อเสียงในเรื่องของโพแทสเซียมสูง แต่มีวิธีอื่น ๆ ในการรับค่าเผื่อรายวันที่แนะนำเพื่อหยุดการเป็นตะคริวโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น โพแทสเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายของเราอยู่ภายในเซลล์ Brittney Parris, MS, RD , CDN ของสุขภาพ Culina. โพแทสเซียมคืออะไรและคุณจะได้รับอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้นในอาหารของคุณได้อย่างไร? นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

โพแทสเซียมคืออะไร?

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์สำคัญที่ร่างกายของเราต้องการด้วยเหตุผลหลายประการ โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงดังนั้นสำหรับสุขภาพของหัวใจโดยทั่วไปกล่าว Jaclyn London, MS ,RD,CDN และหัวหน้าฝ่ายโภชนาการและสุขภาพที่ WW ( นักดูน้ำหนัก ). นอกจากนี้ยังเป็น 'การถ่วงดุล' ทางชีวเคมีขั้นต้นต่อโซเดียมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเราทราบดีว่าโซเดียมเป็นสารอาหารที่บริโภคมากเกินไปในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงบรรจุหีบห่อและอาหารในร้านอาหาร.โพแทสเซียมต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคข้ออักเสบมะเร็งความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและภาวะมีบุตรยาก

แนะนำให้ใช้โพแทสเซียมทุกวัน

แม้ว่าโพแทสเซียมจะมีค่าต่อวันอยู่ที่ 4700 มิลลิกรัม แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับมากขนาดนั้น เรามักจะรับประทาน อาหาร Parris กล่าวว่าผักและผลไม้ลดลงซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ร่ำรวยที่สุด เธอเสริมว่าเมื่อมีการวิจัยเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจงเช่น อาหาร DASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) พบว่าการบริโภคโพแทสเซียมที่เพิ่มขึ้นทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง

ตั้งแต่มผักและผลไม้ ost ให้แร่ธาตุฉันมักจะกระตุ้นให้คนคิดถึงการบริโภคสารอาหารน้อยลงและให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการผสมผสานอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นในมื้ออาหารและของว่างประจำวันของคุณลอนดอนกล่าว ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอคือ 2300 มก. ถึง 3400 มก. ต่อวันซึ่งคุณจะได้รับจากการบริโภคอาหารจากพืชมากขึ้นในมื้ออาหารและของว่าง

ที่เกี่ยวข้อง: DASH Diet คืออะไร?

อาหารเสริมโพแทสเซียม

หากคุณมีโพแทสเซียมต่ำควรทานอาหารเสริมหรือไม่?ไม่แนะนำให้เสริมโพแทสเซียมเว้นแต่จะได้รับคำสั่งจากแพทย์ โพแทสเซียมสูงหรือที่เรียกว่าภาวะโพแทสเซียมสูงเป็นอันตรายเนื่องจากอาจนำไปสู่การหยุดชะงักของการทำงานของกล้ามเนื้อจังหวะการเต้นของหัวใจและการหายใจล้มเหลว Parris อธิบาย เธอเสริมว่าสารทดแทนเกลือเพื่อลดการบริโภคโซเดียมนั้นแท้จริงแล้วคือเกลือโพแทสเซียม ระวังสิ่งเหล่านี้หากคุณมีอาการป่วยที่อาจส่งผลต่อระดับโพแทสเซียมของคุณ

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม 20 ชนิดมีดังนี้

กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดแห่งหนึ่งกล้วย 1 ลูกให้คุณค่าต่อวันประมาณ 10 ถึง 15% และยังบรรจุแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นสารอาหารอื่น ๆ ที่สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่ดีต่อสุขภาพลอนดอนกล่าว Parris เสริมว่ากล้วยทอดมีโพแทสเซียม 536 มก. ในขณะที่กล้วยดิบมี 451 มก.

แอปริคอต

แอปริคอตเป็นแหล่งของโพแทสเซียมและแอปริคอตแห้งมีโพแทสเซียมมากกว่า Parris กล่าว เมื่ออาหารแห้งปริมาณจะน้อยลงและสารอาหารมีความเข้มข้นมากขึ้น พิจารณาแอปริคอตแห้งกับโยเกิร์ตหรือถั่วเป็นของว่าง เธอบอกว่าแอปริคอตแห้งมี 20% ของ DV

อะโวคาโด

หนึ่ง อาโวคาโด บรรจุโพแทสเซียมได้ถึง 30% ของมูลค่ารายวันของคุณรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและไฟเบอร์ทำให้เป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจลอนดอนกล่าว เพิ่มลงในขนมปังโฮลเกรน 100% พร้อมไข่คนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่น่าพอใจ

กรีกโยเกิร์ต

สุดยอดของส่วนผสมที่หลากหลายอย่างโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่ได้ทำให้หวานคือของว่างที่มีโพแทสเซียมเป็นส่วนผสมท็อปปิ้งหรืออาหารเช้า เพิ่มผลไม้หรือผลเบอร์รี่เพื่อเป็นของว่างที่มีรสหวานกว่าหรือเลือกเป็นโปรตีนสลับที่สูงขึ้นสำหรับครีมเปรี้ยวในดิปส์ลอนดอนกล่าว ลองใช้ไขมันต่ำหรือไม่ทำให้หวานแบบไม่ใส่ไขมันเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

มะม่วง

Parris กล่าวว่ามะม่วง 1 ลูกมีโพแทสเซียม 350 มก. เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ มะม่วงอบแห้งจะมีโพแทสเซียมมากขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โปรดทราบว่าผลไม้แห้งก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน

ดง

ต้นแปลนทินมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย ต้นกล้าหวานอบมีโพแทสเซียม 663 มก. ต่อถ้วย Parris กล่าว หากเศษต้นแปลนทินอยู่ในซอยของคุณมากถึง 10 ชิ้นจะให้ 501 มก.

ที่เกี่ยวข้อง: อะโวคาโดมีมากแค่ไหน?

ผักโขม

ผักใบเขียวเหมาะสำหรับบรรจุโพแทสเซียมในอาหารหรือของว่างลอนดอนกล่าว พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของความสำคัญความดันโลหิตที่ควบคุมแร่ธาตุแคลเซียมและโพแทสเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความหนาแน่นของกระดูกการควบคุมสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ของของเหลวและการส่งสัญญาณของเซลล์ในร่างกายของคุณ

มันฝรั่งหวาน

Parris กล่าวว่ามันเทศขนาดกลางมีโพแทสเซียม 710 มก. มันเทศยังมีไขมันต่ำและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย

Edamame

Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกทั้งฝักเสิร์ฟในฝัก พืชตระกูลถั่วที่บรรจุโพแทสเซียมนี้สามารถให้คุณค่าต่อวันของคุณได้ถึง 25% สำหรับทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมและเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบในการเพิ่มโปรตีนจากพืชให้กับอาหารทุกมื้อลอนดอนกล่าว ใช้นึ่งเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยกับเกลือทะเลและพริกป่นหรือลองข้าว Edamame 'แช่แข็ง เป็นการแลกเปลี่ยนธัญพืชกับอาหารเย็น

มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีโพแทสเซียมเต็มไปด้วยเส้นใย มันฝรั่งหนึ่งลูกบรรจุโพแทสเซียมได้ถึง 25% ของมูลค่ารายวันและไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมลอนดอนกล่าว เธอแนะนำให้กินมันอบหรือในหม้อทอดอากาศ

ฟักทอง

นี่คือโรงไฟฟ้าแห่งสารอาหาร นอกจากสควอชบัตเตอร์นัทและหัวผักกาดแล้วหัวเหล่านี้ล้วนมีแคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยเส้นใยและเต็มไปด้วยโพแทสเซียมและเบต้าแคโรทีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพและป้องกันโรคหัวใจลอนดอนกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: สุดยอดอาหารวิตามินซี

บร็อคโคลี

Parris กล่าวว่าบรอกโคลีปรุงสุกมีโพแทสเซียม 508 มก. ต่อ 1 ถ้วย

ถั่วไต

Parris กล่าวว่าถั่วในไตมีโพแทสเซียม 356 มก. ต่อครึ่งถ้วย ถั่วเต็มไปด้วยโพแทสเซียม

ถั่วดำ

ถั่วดำเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีอีกชนิดหนึ่ง Parris กล่าวว่าครึ่งถ้วยให้โพแทสเซียม 305 มก.

มะเขือเทศ

มะเขือเทศสดหนึ่งถ้วยบรรจุ 10-15% ของคุณค่าประจำวันของคุณและเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มสารอาหารนี้ให้กับวันของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมไว้ในสลัดแซนวิช ซุป ลอนดอนกล่าวว่าสตูว์หรือซอสปรุงรส มองหาซอสมะเขือเทศกระป๋องหรือขวดโหลที่ทำจากมะเขือเทศสดหรือทั้งลูกและไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม

อาหารทะเล

อาหารทะเลทั้งหมดให้โพแทสเซียม แต่ปลาชนิดหนึ่งปลาทูน่าและปลาคอดเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของฉันหากคุณต้องการเพิ่มสารอาหารนี้ลงในอาหารและของว่างประจำวันของคุณลอนดอนกล่าว ปลาทูน่ากระป๋องที่ให้บริการ 3 ออนซ์บรรจุโพแทสเซียมได้ถึง 12% ของมูลค่ารายวันซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับแซนวิชและสลัด Parris เพิ่มปลาค็อดมี 316 มก. และปลาแซลมอนมีโพแทสเซียม 393 มก.

Chard ของสวิส

ผักใบเขียวนี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ตาม Parris มีโพแทสเซียม 961 มก. เมื่อปรุงสุก นั่นคือโพแทสเซียมมากกว่าสองเท่าในกล้วย โบนัสนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย

ไก่

โปรตีนจากสัตว์ยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียม Parris กล่าวว่าโปรตีนจากสัตว์รวมทั้งผักหัวและผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม เธอบอกว่า 3 ออนซ์ อกไก่ มีโพแทสเซียม 300 มก.

หัวผักกาด

หัวบีทหนึ่งถ้วยที่ต้มแล้วสามารถให้โพแทสเซียม 518 มก. หัวบีทช่วยเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม แต่ยังช่วยป้องกันหรือจัดการความดันโลหิตสูง

พาสต้า

ขนมปังและพาสต้าโฮลเกรน 100% เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มโพแทสเซียมในมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าปริมาณจะอยู่ในช่วงต่อหนึ่งมื้อ แต่วิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการเพิ่มสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพนี้ลงในอาหารของคุณคือการใส่พาสต้าแป้งอื่น ๆ เช่น ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมนี้ ทำจากถั่วแทนธัญพืช หนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 10% ของมูลค่ารายวันของคุณลอนดอนกล่าว

ต่อไป: ต้องการลดน้ำหนักในปี 2564 หรือไม่? เริ่มต้นด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์กว่า 40 รายการ

แหล่งที่มา

• Jaclyn ลอนดอน, MS, RD, CDN หัวหน้าฝ่ายโภชนาการและสุขภาพที่ WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN ที่ Culina Health
• สถาบันหัวใจปอดและเลือดแห่งชาติ : แผนการกิน DASH