15 วิธีในการรับประทานผัก 5 ส่วนต่อวัน

อาหารอเมริกันโดยทั่วไปประกอบด้วยซีเรียลหนึ่งชามสำหรับมื้อเช้า แซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวัน และตัวเลือกสั่งกลับบ้านที่ง่ายและรวดเร็วสำหรับมื้อเย็น นั่นไม่ได้ทำให้พื้นที่ว่างมากพอที่จะเติมจานของคุณด้วยผัก องค์กรเช่น สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ตั้งเป้าให้ทานผักห้ามื้อต่อวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

15 วิธีในการแอบกินผักในแต่ละวันของคุณ

อาหารเตรียมผักของคุณล่วงหน้า

ปอกและหั่นผัก เช่น แครอท แตงกวา ขึ้นฉ่าย จิคามา หรือผักใดๆ ที่คุณกินดิบๆ แล้วใส่ลงในภาชนะเก็บอาหารทันทีที่คุณนำกลับจากร้านขายของชำ ซูซาน ฟิชเชอร์ นักโภชนาการที่จดทะเบียนในเซาท์ฟลอริดา เธอแนะนำให้เก็บผักเหล่านี้ไว้ด้านหน้าและตรงกลางตู้เย็นเพื่อเป็นอาหารว่างแบบหยิบและไปอย่างรวดเร็ว

โอบกอดอาหารเย็นแบบแผ่นกระทะ

ทำอาหารจานง่ายๆ ด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ และเพิ่มผัก 2 ถ้วยต่อคน ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีที่ 425 องศา Rachel Paul , นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากบล็อกยอดนิยมและ Instagram จ่าฝูง .

คิดถึงผักใบเขียวมากกว่าธัญพืช!

แทนที่ธัญพืชที่เรามักจะบริโภคมากเกินไปด้วยผักใบเขียวหรือตัวเลือกผักที่เทียบเคียงได้ Dahlia Marin นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ แต่งงานเพื่อสุขภาพ to . แทนที่แรปหรือตอร์ตียาด้วยกระหล่ำปลีสีเขียว ข้าวกับข้าวกะหล่ำดอก หรือขนมปังกับผักกาดหรือสลัด

ที่เกี่ยวข้อง: เหล่านี้เป็นพาสต้าจากพืชที่ดีที่สุด (เต็มไปด้วยโปรตีน!)

เข้าร่วมใน 'Meatless Monday.

การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์สามารถช่วยให้คุณจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคผักได้ . กล่าว Terra's Kitchen's หัวหน้าเจ้าหน้าที่โภชนาการ ดร.ลิซ่า เดวิส เธอแนะนำให้ลองเบอร์เกอร์ผัก ข้าวผัดผัก หรือทาโก้มันเทศแทนอาหารประเภทเนื้อสัตว์

บดผักของคุณ

แอบใส่ผักบดลงในอาหารโปรดของคุณ—ใส่แครอทลงในซอสสปาเก็ตตี้ ดอกกะหล่ำกับมักกะโรนีและชีส และผักโขมเป็นสมูทตี้ ดร.คีธ แคนเตอร์ นักโภชนาการและซีอีโอของ โครงการกินและดื่มบรรเทาการติดโภชนาการ (ชื่อ) .

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยผัก

หลายคนลืมไปว่าผักสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าได้ Samantha Osterhaus นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ . กล่าว ใช้ชีวิตอย่างมีสติ ซึ่งแนะนำให้ใส่ผักอย่างน้อยหนึ่งส่วนในอาหารเช้าของคุณ วิธีหนึ่งที่ฉันชอบคือการใส่บร็อคโคลี่หรือผักโขมลงในไข่เจียวที่ฉันทำในเช้าวันนั้นหรืออบไข่ที่ฉันเตรียมไว้เมื่อวันก่อนและสามารถอุ่นได้ทุกที่ทุกเวลา เธออธิบาย

นำเส้นผักมาแลกกับพาสต้าครึ่งหนึ่ง

สควอชสปาเก็ตตี้ พาสต้าบวบ และแม้แต่ส่วนผสมที่มีสีสัน เช่น หัวบีทและมันเทศ ก็สามารถเข้ากันได้ดีภายใต้ซอสที่มีรสชาติ Stephanie Bostic นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ Balance: Food and Nutrition กล่าว

ทดลองทำอาหารด้วยวิธีต่างๆ

พวกเราส่วนใหญ่โตมากับผักดิบหรือผักนึ่ง ขาดรสชาติและน่าดึงดูด ลองย่างผักในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผงกระเทียม เกลือ และพริกไทยเพื่อเพิ่มเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้ง่ายๆ Osterhaus กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: 42 ไอเดียอาหารกลางวันจากพืชเพื่อสุขภาพ

กินสลัดวัน.

เริ่มมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นด้วยสลัดที่มีผักสีเขียวบางชนิดและผักอื่นๆ ที่มีสีต่างกันอย่างน้อยสองชิ้นหั่นเป็นชิ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเริ่มต้นด้วยสลัดหรือแม้แต่ซุปในมื้ออาหารช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และช่วยให้ผู้คนกินน้อยลง Anne VanBeber หัวหน้าภาควิชาและศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ Texas Christian University ในฟอร์ตเวิร์ ธ เผย

เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้สั่งผักเป็นเครื่องเคียง

ร้านอาหารหลายแห่งรวมถึงอาหารจานด่วนกำลังเสนอตัวเลือกนี้อยู่ Osterhaus อธิบาย

ผสมผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือคะน้า ลงในสมูทตี้

บางครั้งฉันก็ใช้ arugula เพื่อสมูทตี้ที่มีรสชาติมากขึ้น เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือใส่กะหล่ำดอกแช่แข็งลงในสมูทตี้เพราะจะเพิ่มเนื้อครีมที่ดีและเข้ากันได้ดีมาก Karen Solecki นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์ ในเมืองบัลติมอร์ รัฐแมริแลนด์

ทำซอสที่อุดมด้วยผัก

น้ำซุปข้นผัก เช่น แครอท มันเทศ หรือกะหล่ำดอก แล้วคลุกเคล้ากับซอส เช่น เพสโต้ (ใส่ผักใบเขียว ถั่วลันเตา อาโวคาโด หรือ nori), marinara (เพิ่มแครอท, ผักใบเขียว, บวบ), alfredo (เพิ่มกะหล่ำดอกหรือหัวผักกาดบด) หรือซอสมะเขือเทศ (เพิ่มมะเขือเทศ, แครอท, หัวหอม) เจสสิก้าเดอลุยส์ผู้ก่อตั้ง Eat Your Way to Wellness, LLC .

ที่เกี่ยวข้อง: 100+ ไอเดียอาหารค่ำมังสวิรัติ

เปลี่ยนความคิดของคุณ

แทนที่จะคิดว่าโปรตีนเป็นอาหารจานหลักและผักเป็นเครื่องเคียง ให้สร้างผักเป็นดาวของคุณและ ใช้โปรตีนเป็นเครื่องปรุง มารินพูด ดังนั้นแทนที่จะใช้โปรตีนกับผักผัด ให้ทานผักผัดจานใหญ่ (พริกหยวก หัวหอม บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ฯลฯ) ที่มีโปรตีนอยู่ด้านบน หรือเติมมันเทศกับผักผัด (คะน้า ผักโขม และชาร์ด) กัวคาโมเล่ ซัลซ่า และโปรตีนตามชอบ

รวมฟักทองกระป๋อง

ผัดฟักทองกระป๋องบางส่วน (และ อบเชย ) ลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณหรือใส่ลงในสมูทตี้ Summer Yule นักโภชนาการที่จดทะเบียนในคอนเนตทิคัตกล่าว อาจเป็นเรื่องสนุกโดยเฉพาะในช่วงฤดูใบไม้ร่วง เมื่อทุกคนเป็นไข้ฟักทอง

ใส่มะเขือเทศลงไปทุกอย่าง

ซอสมะเขือเทศกระป๋องหรือมะเขือเทศสับสามารถใส่ในอาหารประเภทผักและเนื้อสัตว์ได้มากที่สุดเพื่อเพิ่มรสชาติและเสิร์ฟผักอื่น ๆ กล่าว Elena Paravantes , นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน, นักเขียนและที่ปรึกษาที่เชี่ยวชาญด้าน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และครัว

ต่อไป: การเป็นมังสวิรัติกับมังสวิรัติหมายความว่าอย่างไร?