การเป็นมังสวิรัติกับมังสวิรัติหมายความว่าอย่างไร? เรามีผู้เชี่ยวชาญมาทำลายล้าง

หากคุณติดตามสุขภาพและ อาหาร โลก ณ จุดนี้คุณอาจสังเกตเห็นว่ามีเรื่องอื้อฉาวเกี่ยวกับพืชเป็นหลัก อาหาร . หากคุณไม่เชื่อ แค่เลื่อนบน Instagram สักสองนาทีแล้วคุณจะเห็นสีเขียวใหม่ น้ำปั่น การแลกเปลี่ยนสูตรอาหารและอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

วีแกน และอาหารมังสวิรัติเป็นรูปแบบที่แตกต่างกันของอาหารจากพืชซึ่งบางคนเลือกที่จะรับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งพืชและจำกัดหรือจำกัดปริมาณอาหารจากสัตว์ที่พวกเขาบริโภคกล่าว เมลิสซา ริฟกิ้น, MS, RD, CDN

อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงมังสวิรัติหรือวีแก้น การบอกความแตกต่างระหว่างสองรูปแบบการกินอาจทำให้สับสนได้ คนส่วนใหญ่รู้พื้นฐาน: สำหรับทั้งสองอาหาร คุณกินพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่นอกเหนือจากนั้น สิ่งต่าง ๆ อาจยุ่งยากเล็กน้อย การเป็นมังสวิรัติหมายความว่าอย่างไร? นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับความหมายของการเป็นวีแก้นกับมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

การเป็นมังสวิรัติต้องไม่กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาในบางครั้ง

Rifkin อธิบาย อาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปอนุญาตให้มีอาหารจากสัตว์ได้อย่างน้อยบางส่วน โปรตีนจากสัตว์ทั่วไปในอาหารมังสวิรัติได้แก่ นม เช่น นม ชีส โยเกิร์ต ไข่ และปลา ใครก็ตามที่ทานอาหารมังสวิรัติสามารถเลือกด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่พวกเขาบริโภคได้อย่างสบายใจเมื่อพัฒนาอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

การกินเจมีหลายประเภท:

• อาหารแลคโต-โอโว-มังสวิรัติ: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก แต่กินไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
• อาหารแลคโตมังสวิรัติ: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ แต่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
• อาหารมังสวิรัติ Ovo: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม แต่กินไข่
• อาหารมังสวิรัติ: V egetarians ที่ไม่บริโภค ใดๆ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือจากสัตว์

บรรทัดล่าง: มังสวิรัติทั้งหมดเป็นมังสวิรัติ แต่ไม่ใช่มังสวิรัติทั้งหมดที่เป็นมังสวิรัติ

a .คืออะไร อาหารมังสวิรัติ ?

การกินเจนั้นเข้มงวดกว่าการกินเจและกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด

อาหารมังสวิรัติไม่มีผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ Rifkin กล่าว บางคนอาจจำกัดอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำผึ้ง ในกรณีนี้ บุคคลจะได้รับโปรตีนทั้งหมดจากแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

แดเนียล แกฟเฟน, MS, RDN, LD, แบ่งความแตกต่างระหว่างอาหารมังสวิรัติดิบและอาหารมังสวิรัติทั้งอาหาร

ที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักจากเชฟและบล็อกเกอร์มังสวิรัติชั้นนำ Vegan

อาหารมังสวิรัติดิบ

รูปแบบการกินนี้ตรงตามที่ดูเหมือน: เวอร์ชันมังสวิรัติของอาหารดิบ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดพืชที่แตกหน่อรวมอยู่ในแผนการรับประทานอาหารนี้ อาหารอาจไม่ได้ปรุงแต่สามารถปรุงด้วยวิธีอื่นได้ เช่น การผสม การผสม ฯลฯ

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารนี้คืออาหารเสริมมักจะท้อแท้ นี่อาจเป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วง เพราะคนหมิ่นประมาทหลายคนพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้ปริมาณวิตามินบี 12 ที่จำเป็นจากอาหารมังสวิรัติ (เว้นแต่จะบริโภคอาหารที่เสริมสารอาหารเพียงพอ) ดังนั้นหากไม่ได้รับการเสริม B12 ข้อบกพร่องสามารถเกิดขึ้นได้!

อาหารมังสวิรัติทั้งอาหาร

อาหารนี้กำลังได้รับความนิยมเช่นกัน โดยเน้นที่อาหารมังสวิรัติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด และไม่รวมอาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลและน้ำมันที่เติมเข้าไป สิ่งที่ควรทราบก็คือแหล่งที่ดีที่สุดของบี 12 มังสวิรัตินั้นมาจากอาหารที่เสริมการแปรรูปซึ่งผ่านการแปรรูป หากผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารนี้จะกินเฉพาะอาหารทั้งมื้อ จะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบี 12 และอาจจำเป็นต้องพิจารณาอาหารเสริม

เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อปรุงสุก ดร. คริสเต็น คัพเพิลส์ คูเปอร์, EdD, RD และผู้ก่อตั้งโครงการโภชนาการ วิทยาลัยวิชาชีพด้านสุขภาพ มหาวิทยาลัย Pace อธิบาย ตัวอย่างนี้คือซอสมะเขือเทศ มะเขือเทศมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย ไลโคปีนมีศักยภาพในมะเขือเทศปรุงสุกมากกว่ามะเขือเทศดิบ การรับประทานอาหารทั้งตัวควรเป็นพื้นฐานของอาหารทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติ มังสวิรัติหรือกินไม่เลือก อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งให้ส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

ที่เกี่ยวข้อง: 101 เคล็ดลับการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่น่าอัศจรรย์—สำหรับผู้เริ่มต้น นี่เหมาะสำหรับคุณ!

จะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอในฐานะมังสวิรัติหรือวีแก้น

Rifkin กล่าวว่าการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีความสมดุลของสารอาหารอย่างเหมาะสมเนื่องจากแหล่งอาหารมีจำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีน เนื่องจากผู้ทานมังสวิรัติบริโภคโปรตีนจากสัตว์จำนวนหนึ่งซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสี และบี12 จึงมีโอกาสน้อยที่จะขาดสารอาหาร

เนื่องจากข้อจำกัดที่เข้มงวด จึงมีโอกาสสูงที่ผู้ทานมังสวิรัติจะไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะขาดสารอาหารเช่นธาตุเหล็กมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอเพราะพวกเขาไม่กินอาหารจากสัตว์ Rifkin อธิบาย ในสถานการณ์สมมตินี้ การเสริมโปรตีนและวิตามินอาจเป็นประโยชน์เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงปริมาณธาตุเหล็กและบี 12 ของคุณ และรวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านั้นเข้าไว้ในอาหารของคุณมากขึ้น

ความกังวลสำหรับอาหารทั้งสองประเภทจะรวมถึงการบริโภคธาตุเหล็กที่เพียงพอ . กล่าว Shena Jaramillo MS, RD . บุคคลควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังบริโภคถั่ว มันฝรั่ง ผักใบเขียว และอาหารที่มีธาตุเหล็กอื่น ๆ และอาจพิจารณาอาหารเสริมธาตุเหล็ก มังสวิรัติมักต้องเสริมด้วย B12 หรือเลือกอาหารที่เสริมด้วย B12

โดยรวมแล้ว อาหารมังสวิรัติต้องมีการวางแผนมากกว่าอาหารมังสวิรัติ ดังนั้น คุณควรรวมอาหารชนิดใดในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

ถั่ว ถั่ว เนยถั่ว เต้าหู้ และส่วนประกอบที่เหมาะสมของผักและผลไม้สามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่กลมกล่อม ดร. คูเปอร์กล่าว อย่างไรก็ตาม ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติควรให้ความสนใจกับวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ซึ่งพบได้ในอาหารจากสัตว์มากมาย และในปริมาณที่น้อยกว่าในอาหารจากพืช ผู้กินพืชควรเรียนรู้เคล็ดลับในการดูดซับธาตุเหล็กอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น การรับประทานส้มหรือดื่มน้ำส้มเมื่อรับประทานผักใบเขียวที่มีธาตุเหล็กสูง

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Gaffen กล่าวว่าผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสารอาหารต่อไปนี้:

แคลเซียม

ผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม (โดยทั่วไปแล้วจะเป็นวีแกน) อาจมีการบริโภคแคลเซียมที่ต่ำกว่า ดังนั้นจึงควรพยายามรับจากแหล่งใดก็ตามที่คุณสามารถทำได้หรือพิจารณาเป็นอาหารเสริม

เหล็ก

อาหารมังสวิรัติมักจะมีธาตุเหล็กต่ำกว่าอาหารที่กินไม่เลือก แต่ถ้าการบริโภคธาตุเหล็กจากพืชมีการบริโภคในปริมาณมาก วิตามินซี , การดูดซึมธาตุเหล็กจะเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจึงไม่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคขาดธาตุเหล็กมากกว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และตามสถิติแล้ว อัตราการขาดธาตุเหล็กมีความคล้ายคลึงกันระหว่างผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ

วิตามินบี12

วิตามินบี 12 มักไม่เป็นปัญหาสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่บริโภคไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ (แลคโต-โอโว-มังสวิรัติ) เนื่องจากวิตามินบี 12 สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานวีแกนในระยะยาวอาจเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากพวกเขาไม่ได้กินอาหารจากสัตว์ ดังนั้นมังสวิรัติจึงต้องการแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้

สังกะสี

แม้ว่าสังกะสีจะพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่ก็มีอาหารจากพืชที่สามารถรวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติเพื่อเพิ่มปริมาณสังกะสี เช่น เห็ด หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพด และบรอกโคลี

โอเมก้า-3s

แม้ว่ามนุษย์จะดูดซึมโอเมก้า 3 ได้ดีที่สุดจากอาหารทะเล ผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนจะโล่งใจเมื่อรู้ว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลอิก (ALA) เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 จำนวนเล็กน้อยที่คุณสามารถหาได้จากแหล่งที่มาจากพืช

วิตามินดี

ของบุคคล วิตามินดี. สถานะขึ้นอยู่กับการสัมผัสกับแสงแดดเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากผิวของเรามีความสามารถที่น่าทึ่งในการเปลี่ยนรังสียูวีของดวงอาทิตย์ให้เป็นวิตามินดี แต่มนุษย์สามารถได้รับวิตามินดีจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ อาหารเหล่านั้นรวมถึงไข่แดงและนมเสริม ในขณะที่มังสวิรัติอาจได้รับวิตามินดีจากเห็ดบางชนิด อาหารเสริมอาจรับประกันได้หากมังสวิรัติหรือมังสวิรัติไม่สามารถรับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดหรืออาหาร

ที่เกี่ยวข้อง: สารอาหาร 10 อย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับหากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติ

มังสวิรัติ vs มังสวิรัติ: อะไรคือความแตกต่างจากจุดยืนด้านสุขภาพ?

อาหารจากพืชทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นเพียงเรื่องของการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นที่คุณต้องการ

งานวิจัยจำนวนมากสนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ เช่น คอเลสเตอรอลที่ลดลงและความสม่ำเสมอของระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์รวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติซึ่งช่วยลดโอกาสของการขาดสารอาหาร จึงอาจถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความรอบรู้มากกว่า Rifkin กล่าว อาหารมังสวิรัติก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน เพียงแต่ต้องการให้แต่ละคนรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล และอาจรวมถึงการเสริมบางอย่างเพื่อจำกัดอุบัติการณ์ของการขาดสารอาหาร

เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีที่สุด

แม้ว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถมีสุขภาพที่ดี แต่ก็อาจเป็นอันตรายหรือนำไปสู่ภาวะโภชนาการที่ไม่ดีได้หากไม่ได้รับการปฏิบัติอย่างเหมาะสม Jaramillo อธิบาย โดยทั่วไปแล้ว อาหารเหล่านี้จะมีไขมัน ไขมันอิ่มตัว และปริมาณแคลอรี่รวมต่ำกว่าอาหารที่ไม่เน้นพืชเป็นหลัก ไม่มีอาหารใดที่ 'ดีกว่า'— มันเป็นเรื่องของความสมดุลของโภชนาการตลอดทั้งวัน

ดร.คูเปอร์เห็นด้วย มีหลักฐานสนับสนุนมากมาย ประโยชน์ของการกำจัดเนื้อแดง และเพิ่มผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี

จดหมายข่าว Healthy Now

ดร. คูเปอร์กล่าวว่าอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้หากมีความขยันหมั่นเพียรในการรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ต่อสู้กับโรค และรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกาย ดร. คูเปอร์กล่าว ประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลกบางคนกินอาหารจากพืชโดยเฉพาะ ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากจนถึงปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและการบริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีอายุยืนยาวขึ้นได้

ต่อไปอ่านต่อ 25 สูตรอาหารเย็นจากพืชเพื่อสุขภาพที่ทุกคนในครอบครัวจะต้องหลงรัก .

แหล่งที่มา

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• เชน่า จารามิลโล , MS, RD
• คริสเต็น คัพเพิลส์ คูเปอร์ , ศ.บ., ผศ. ผู้ก่อตั้งโครงการโภชนาการ วิทยาลัยวิชาชีพด้านสุขภาพ มหาวิทยาลัย Pace
• Harvard Health : ตัดเนื้อแดงเพื่ออายุยืน
• แดเนียล กาฟเฟน , MS, RDN, LD