Paleo vs. Keto Faceoff: อาหารยอดนิยมเหล่านี้ชนิดใดดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

มีอย่างน้อย 100 อาหารประเภทต่าง ๆ ให้เลือกในปี 2019 แต่บางอันก็ฉูดฉาดกว่าที่อื่น ตอนนี้คุณคงเคยได้ยินมากเกี่ยวกับ lot Paleo และ อาหารคีโต ซึ่งสำหรับบางคนได้กลายเป็นวิถีชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหารระยะสั้น หากคุณต้องการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและลองสิ่งใหม่ ๆ โดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก คุณควรลองรับประทานอาหารเหล่านี้หรือไม่? เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญแยกแยะความแตกต่างระหว่าง Paleo เทียบกับ เหล่านี้ เพื่อหาว่าอันไหนดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและไม่ว่าจะยั่งยืนในระยะยาวหรือไม่

อาหาร Paleo คืออะไร?

อาหาร Paleo เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีในยุค Paleolithic ( ย้อนหลังไป ประมาณ 10,000 ปีก่อนคริสตกาล) อาหารนี้เกี่ยวข้องกับการกินเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้เป็นส่วนใหญ่ คุณจะไม่กินธัญพืช น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม กาแฟ หรือแอลกอฮอล์—และอื่นๆ—เมื่อปฏิบัติตามอาหารนี้

Paleo เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี โดยพื้นฐานแล้วจะขจัดสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเป็นไปได้ซึ่งคุณอาจรับมือได้ไม่ดีกับอาหารที่เข้าสู่แหล่งอาหารของเราเมื่อเวลาผ่านไป เช่น ธัญพืชจำนวนหนึ่ง ถั่วและนมบางชนิด นักชีวเคมีทางโภชนาการอธิบาย Shawn Wells, ไมล์ต่อชั่วโมง, RD, LDN, CISSN, FISSN . โดยพื้นฐานแล้ว มันคืออาหารที่มีทั้งอาหาร

ตามรายงานของ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขจันทน์ เชื่อกันว่ามนุษย์ถ้ำมีประสบการณ์การเจ็บป่วยน้อยลงในปัจจุบัน เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาหารของพวกเขาเน้นที่โปรตีนและพืชไม่ติดมัน อย่างไรก็ตาม มีคำถามบางอย่างเกี่ยวกับประสิทธิภาพเนื่องจากไลฟ์สไตล์ของเราเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในช่วงหลายล้านปีนับแต่นั้นมา

ที่เกี่ยวข้อง: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสู่ Paleo Diet

เป็นความจริงที่สัตว์ทั้งสองชนิดและเราในฐานะมนุษย์ต่างปรับตัวตามกาลเวลา ดังนั้นเราสามารถพูดได้จริง ๆ ว่าอาหาร Paleo มีผลเช่นเดียวกันกับเราที่อาหารมีต่อมนุษย์ถ้ำหรือไม่ ถาม Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , นักโภชนาการด้านกีฬากับ 1AND1 ชีวิต . และมนุษย์ถ้ำกินเนื้อมากจริงๆ ทุกวันหรือไม่?

นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส กล่าว ในขณะที่เนื้อสัตว์เป็นอาหารหลักขนาดใหญ่ และโปรตีนนี้มีส่วนทำให้ได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่ พืชยังคงประกอบเป็นอาหารส่วนใหญ่ ปัญหาในการกำจัดอาหารบางชนิดคือ อาหารนั้นทำให้เกิดความไม่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไขมันอิ่มตัวและโปรตีนสามารถบริโภคได้เกินระดับที่แนะนำ พวกเขาเสริมว่าผู้ที่เลือกอาหาร Paleo อาจพบแคลเซียมและ วิตามินดี. ข้อบกพร่องจึงอาจจำเป็นต้องเสริม

จากการศึกษาพบว่า ควรใช้ความระมัดระวังเมื่อปฏิบัติตามสิ่งที่เป็นอาหารยุคหินใหม่ในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ microbiome ในลำไส้ของเราอาจแตกต่างกันไปตามที่เราอาศัยอยู่ การศึกษาอื่น ๆ ที่ทำการทดสอบอาหาร Paleoo ต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และ เครื่องหมายโรคเรื้อรัง ทั้งคู่ต้องการการทดสอบเพิ่มเติมและขนาดตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้นก่อนที่จะสามารถระบุผลประโยชน์ที่สรุปได้

อาหารคีโตคืออะไร?

แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจากอาหาร Paleo อาหารคีโตเจนิคหรือที่เรียกว่าคีโตจะเน้นที่ไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเน้นที่โปรตีนในระดับปานกลาง ตามคำกล่าวของ Carli อาหารนี้ถูกสร้างขึ้นในช่วงปี ค.ศ. 1920 เพื่อรักษาอาการชักในเด็ก อาหารคีโตบังคับให้ร่างกายใช้แหล่งเชื้อเพลิงอื่นนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล แหล่งเชื้อเพลิงทางเลือกคืออะไร กำลังคิดว่าจะช่วย ลดอาการชัก โรคลมบ้าหมู และอื่นๆ

มีรูปแบบบางอย่าง แต่อาหารคีโตเจนิกทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70% คาร์โบไฮเดรต 5% และโปรตีน 25% Carli อธิบาย โดยพื้นฐานแล้ว คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการจะลดต่ำลงมากพอที่จะบังคับให้ร่างกายเปลี่ยนประเภทของเชื้อเพลิงจากคาร์โบไฮเดรตเป็นคีโตน ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากไขมัน

ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการไป Keto

คีโตนเหล่านี้สร้างขึ้นโดยตับและเป็นนักวิจัยที่ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก อธิบาย ถูกสร้างในเวลากลางคืนและในช่วงเวลาของการถือศีลอด บางคนก็จะรวมอาหารคีโตกับ การอดอาหารเป็นระยะ inter เพื่อบังคับให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีสได้เร็วขึ้นโดยมีเป้าหมายเพื่อเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น

ตอนนี้เราไม่ได้ทำงานมาก เราไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก เราอยู่ประจำมากขึ้น เรากินบ่อยขึ้น เรากินคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและแน่นอนว่าเราไม่อดอาหาร Wells ยอมรับ สิ่งเหล่านี้ทำให้เราใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของเราเท่านั้นและแทบไม่เคยเข้าสู่สถานะคีโตเจนิก แต่ถ้าคุณย้อนเวลากลับไป เรามีความยืดหยุ่นในการเผาผลาญมากกว่า และสามารถใช้ประโยชน์จากแหล่งเชื้อเพลิงใดก็ได้เป็นอย่างดี เนื่องจากเราใช้กลูโคสเท่านั้น เราจึงมีแนวโน้มที่จะเข้าสู่สภาวะที่ทนต่ออินซูลิน แพ้กลูโคส ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ ไกลเคชั่น (ความเสียหายของน้ำตาลในเลือด) และการเกิดออกซิเดชัน และทำให้อายุเราเร็วขึ้น

ด้วยอาหารคีโต คุณสามารถคาดหวังที่จะกิน เนื้อสัตว์ ไข่ ไส้กรอก ชีส ปลา ถั่ว เนย และผักที่มีเส้นใย โดยปกติแล้วจะมีการบริโภคผักและผลไม้น้อยกว่าในอาหาร Paleo โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเน้นที่การกินไขมันเป็นส่วนใหญ่ที่คุณจะพบในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ถั่ว และอะโวคาโด แม้ว่าธัญพืชจะมีไขมันดี แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโตเพราะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและทำให้ร่างกายไปถึงคีโตซีสได้ช้า

ไม่มีการศึกษาในระยะยาว แต่อาหารที่เป็นคีโตนดูเหมือนจะช่วยลดความหิวและควบคุมความอยากอาหารผ่านการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นและกลไกการทำงานของคีโตนบางอย่าง Carli กล่าวเสริม อาหารคีโตเจนิคอาจมีส่วนในการปรับปรุงความไวของอินซูลินในภาวะเบาหวานและโรคอ้วน ผู้ป่วยที่ตัดสินใจรับการรักษานี้จำเป็นต้องปฏิบัติตาม [แพทย์]

Paleo vs keto

เพื่อความตรงไปตรงมา ทั้ง paleo และ keto อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามเนื่องจากไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของเราและสิ่งที่มีอยู่ในร้านขายของชำ การหาอาหารแปรรูปขั้นต่ำ เนื้อสัตว์คุณภาพสูง ผลไม้และผักสดอาจมีค่าใช้จ่ายสูง ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่ต้องมีการจำกัดและละทิ้งหมวดหมู่และกลุ่มอาหารที่เฉพาะเจาะจง ถ้ามันฟังดูยาก นั่นก็เพราะ—เวลส์อธิบายว่าอาหารแปรรูปถูกสร้างขึ้นมาให้เสพติด

[คุณต้องการหลีกหนี] จากอาหารแปรรูป—ซึ่งปัจจุบันเรียกว่าอาหารแปรรูปพิเศษ—ซึ่งได้รับการออกแบบมาจริงๆ ไม่เพียงแต่ให้ดูดี รสชาติดี และดับโดปามีนและเซโรโทนิน แต่จริงๆ แล้ว [ยัง] แทนที่สัญญาณความอิ่มด้วย เขาอธิบาย คุณกินอาหารนี้มากเกินไป ตัวอย่างเช่น โซดาทำขึ้นเพื่อให้มีรสชาติและความหวานที่แน่นอนที่ส่วนหน้า แต่ไม่มีส่วนหลัง ดังนั้นคุณจึงอยากดื่มต่อ ดังนั้นเมื่อคุณกลับไปทานอาหารทั้งมื้อและกำจัดสารก่อภูมิแพ้ที่อาจทำให้เกิดการอักเสบ คุณก็จะได้รับสารอาหารพื้นฐานที่ดีตามที่ควรจะเป็น ดูเหมือนว่าจะเป็นสถานที่ที่สมเหตุสมผลสำหรับทุกคน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า Paleo อาจง่ายกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะยึดติดกับระยะยาว เนื่องจากช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นและสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานได้ง่ายขึ้น บ้างก็เช่นกัน แพทย์ บันทึก ว่าการรับประทานอาหารคีโตอาจทำให้น้ำหนักลดได้ในช่วงเริ่มต้น แต่มักจะหยุดนิ่งหรือกลับมาอ้วนอีก เนื่องจากผลกระทบนี้ และการควบคุมอาหารที่มีข้อจำกัดมากเพียงใด จึงเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว

ความสุดขั้วแทบจะไม่เคยได้ผลในระยะยาว และอาหารที่เป็นคีโตจีนิกเป็นสูตรที่เข้มงวดมาก Carli กล่าว อาหาร Paleo ช่วยให้ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งอาหารได้และมีตัวเลือกที่หลากหลายมากขึ้น เนื่องจากไม่มีการจำกัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรต แต่มีเพียงคุณภาพเท่านั้น

เมื่อพิจารณาถึงการลดน้ำหนักทั้งสอง การศึกษาล่าสุดได้รับการยืนยัน recent ว่าการลดน้ำหนักที่ได้จากอาหารคีโตนั้นไม่ยั่งยืนในระยะยาว สำหรับอาหาร Paleo ในการศึกษาที่เปรียบเทียบมัน เพื่อ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ความแตกต่างในการลดน้ำหนักไม่มีนัยสำคัญ

ที่เกี่ยวข้อง: อาหาร 100 ประเภท—และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

Paleo vs keto สำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อเลือกอาหารใหม่ที่มีเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก อาหารที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคืออาหารที่คุณชอบจริงๆ ซึ่งมักจะหมายถึงการไม่จำกัดอาหารบางอย่างหรือแม้แต่คิดเรื่องกลโกง หากวิธีการรับประทานอาหารของคุณถือเป็นไลฟ์สไตล์เทียบกับการควบคุมอาหาร คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จและสามารถปฏิบัติตามได้ ชีวิต . Wells อธิบายว่าการมีสุขภาพที่ไม่พึงปรารถนานั้นใช้เวลา 8-12 สัปดาห์ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถคาดหวังได้ว่าการควบคุมอาหารจะใช้เวลาเพียง 8-12 สัปดาห์ในการทำงานในระยะยาว เขาแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยแทน

จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนที่ง่ายสุด ๆ คือการกินอาหารทั้งตัวและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป Wells แนะนำ ขั้นตอนต่อไปคือการพยายามทำให้ตัวเองหมดน้ำตาล น้ำตาลเป็นสิ่งที่เสพติดและสร้างแรงกระตุ้นอย่างมาก! ฉันยังจะพยายามเริ่มออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมกับเดินเล่นช่วงกลางวันหรือหลังอาหารเย็น แม้แต่การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีก็แสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้น

เวลส์ยังแนะนำให้ลองอดอาหาร ไม่ต้องอดอาหารนานหรือ การอดอาหารเป็นระยะ inter —เพียงแค่เริ่มต้นเท่านั้น [การกินในหน้าต่าง 12 ชั่วโมง] จะหยุดคุณไม่ให้ทานอาหารว่างให้มากและทานอาหารตอนกลางคืน สิ่งเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มต้นสร้างนิสัยในชีวิต

เมื่อเริ่มต้นแนวทางใหม่ในการรับประทานอาหาร ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์คนหนึ่งที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดแนะนำ หลังจากการรับประทานอาหารแบบ Paleo ที่คุ้มค่ากว่าซึ่งมีข้อจำกัดน้อยกว่า โดยเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนเล็กน้อยและธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เขากล่าวว่าสิ่งนี้จะดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน (และสามารถให้แคลเซียมและวิตามินบางอย่างที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้ที่ทานอาหาร Paleo อาจมีข้อบกพร่อง)

ขบวนพาเหรดรายวัน

สิ่งที่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักก็คือการขาดแคลอรี่ในที่สุด Carli กล่าวสรุป สามารถทำได้ด้วยวิธีการใดๆ ก็ตามที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เราทุกคนมีความแตกต่างกันในด้านประเภทร่างกาย กิจกรรมที่ดำเนินการ เมแทบอลิซึม เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ และมากกว่าวิธีการ 'หนึ่งขนาดที่เหมาะกับทุกคน' จะไม่มีทางแม่นยำได้อย่างแน่นอน

ต่อไปพบกับ keto เปรียบเทียบกับ Whole30 อย่างไร