นานมาก Brain Fog! นี่คือ 11 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อให้จิตใจของคุณอยู่ในรูปร่างสุดยอด

เมื่อพูดถึงสุขภาพสมอง คำโบราณนั้นเป็นความจริง: คุณคือสิ่งที่คุณกิน นิสัยการกินของคุณส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน อารมณ์ ความจำ และอื่นๆ

ไม่มีการปฏิเสธว่าสมองของคุณต้องการเชื้อเพลิงที่ดีเพื่อให้ทำงานได้ดี แล้วแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดล่ะ? อาหารของคุณ

เราได้พูดคุยกับแพทย์ชั้นนำและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารบำรุงสมองที่ดีที่สุด หรืออาหารที่ช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีที่สุด หากคุณต้องการที่จะให้สมองปลอดโปร่งหรือเพียงแค่ต้องการให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด นี่คืออาหารที่คุณควรพิจารณาเพิ่มในอาหารของคุณ

อาหารสมอง

บลูเบอร์รี่

ผลไม้แสนอร่อยนี้ทำเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมหรือเติมด้วยโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต กราโนล่า หรือสมูทตี้ผลไม้

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์และแอนโธไซยานินซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ Dr. Mehmet Oz, แพทยศาสตรบัณฑิต พิธีกรรายการ The Dr. Oz Show และศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมที่ Columbia อธิบาย ผลไม้ที่หาได้ง่ายนี้อาจช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และอาจช่วยลดผลกระทบจากสภาวะต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม

หนึ่งการศึกษา แสดงให้เห็นว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่ในปริมาณที่มากขึ้นอาจช่วยชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจในผู้หญิงได้ถึง 2 1/2 ปี

ที่เกี่ยวข้อง: 80 คำคมเกี่ยวกับโรคอัลไซเมอร์

อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสมอง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยลดความดันโลหิต และความดันโลหิตสูงเกี่ยวข้องกับความบกพร่องทางสติปัญญา ดร. แมรี่ แคลร์ ฮาเวอร์ OB-GYN . ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ และผู้ก่อตั้ง Galveston Diet นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบในเซลล์สมองได้อีกด้วย

ที่เกี่ยวข้อง: 70 สูตรอะโวคาโดที่น่าตื่นตาตื่นใจในการทำงานผลไม้บรรจุสารอาหารนี้ในมื้อต่อไปของคุณ

ปลาอ้วน

กรดไขมันโอเมก้า 3 (มักพบในปลาที่มีไขมันสูง) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งใช้ในสมองเพื่อสร้างสมองและเซลล์ประสาท

หลักฐานของฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระของกรดไขมันโอเมก้า 3 แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันความเสื่อมของสมองได้ Dr. Oz กล่าว ในการศึกษา กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความเกี่ยวข้องกับระดับเบต้าอะไมลอยด์ที่ต่ำกว่า ซึ่งเป็นโปรตีนที่ก่อตัวในสมองของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์

โอเมก้า 3 อาจเกี่ยวข้องกับการชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ ร่างกายของเราไม่ได้ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอตามธรรมชาติอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับปริมาณรายวันคือการกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน และพอลแล็ค ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ดร. ออซอธิบาย

ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งไขมันคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม

นอกจากไขมันที่ดีที่มีความเข้มข้นสูงแล้ว ถั่วส่วนใหญ่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถช่วยดีท็อกซ์สมองที่อักเสบได้ Dr. Casey Kelley, MD, ABoIM ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Case Integrative Health การศึกษาระยะยาวเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่สำคัญต่อความจำและการทำงานขององค์ความรู้ระหว่างผู้สูงอายุที่ใส่ถั่วในอาหารทุกวัน เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้รับประทาน

การวิจัย ยืนยันว่าวอลนัทสามารถป้องกันความเครียดและการอักเสบ และลดความก้าวหน้าของความผิดปกติของสมองเช่น พาร์กินสัน โรคหลอดเลือดสมองและ ภาวะซึมเศร้า .

ในการรวมอาหารกระตุ้นสมองหลายอย่างไว้ในมื้อเดียว ดร. เคลลีย์แนะนำเพสโต้วอลนัทกับผักโขมและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ไข่

ไข่แดงมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ ส่งเสริมสุขภาพสมองและป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ .

ในร่างกาย โคลีนช่วยรักษาโครงสร้างของเซลล์ และผลิตอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญสำหรับความจำ อารมณ์ การควบคุมกล้ามเนื้อ และการทำงานของสมองและระบบประสาทอื่นๆ ดร. ออซอธิบาย พบว่าผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์มีเอนไซม์ที่เปลี่ยนโคลีนเป็นอะซิติลโคลีนในสมองในระดับต่ำ นักวิจัยบางคนตั้งทฤษฎีว่าระดับโคลีนที่สูงขึ้นสามารถลดความก้าวหน้าของภาวะสมองเสื่อมในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ได้

Dr. Oz แนะนำให้ผู้ชายบริโภค 550 มก. ต่อวัน และสำหรับผู้หญิง 425 มก. ต่อวัน

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์

เนื่องจากสมองมีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับอายุและความผิดปกติของสมอง สารต้านอนุมูลอิสระจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง ดร.ฮาเวอร์กล่าว พวกเขายังอาจกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง

ขมิ้น

สารออกฤทธิ์ในขมิ้น—เคอร์คูมิน—เป็นหนึ่งในไม่กี่โมเลกุลที่สามารถข้ามอุปสรรคเลือดสมอง, ให้มันเป็นประโยชน์ต่อเซลล์ประสาทโดยตรง, ดร. ตวัดกล่าว. เคอร์คูมินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ รวมทั้งจับกับอนุมูลอิสระเพื่อขจัดออกให้หมด

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ขมิ้นทำงานได้ดีกับโปรตีน ดังนั้นจึงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการถูปลาหรือใส่ในไข่คน (ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อยู่ในรายการนี้!)

ที่เกี่ยวข้อง: 17 สูตรขมิ้นต้านการอักเสบ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ประกอบด้วยผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ถั่ว ซีเรียล และน้ำมันมะกอกในปริมาณมาก รวมถึงไขมันและเนื้อสัตว์อิ่มตัวต่ำ ดร. ออซอธิบาย อาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ และยังคิดว่าจะลดการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย

ตามก ศึกษา ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยเทมเพิล การบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอาจปกป้องความจำและความสามารถในการเรียนรู้ และลดการก่อตัวของแผ่นอะไมลอยด์-เบต้าและการพันกันของเส้นใยประสาทในสมอง

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษผ่านกรรมวิธีน้อยกว่าน้ำมันมะกอกปกติและเก็บสารโพลีฟีนอลไว้ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์ชนิดหนึ่ง Dr. Oz กล่าว การศึกษานี้พบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษช่วยลดการอักเสบของสมองและยังกระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่า autophagy ซึ่งจะสลายและล้างเศษและคราบจุลินทรีย์ในสมอง

ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณทานสลัดหรือผักย่าง อย่าลืมเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ดร. ออซแนะนำ หรือลองวิธีนี้: หากคุณมีมันฝรั่งอบ ให้ถือเนยแล้วเติมน้ำมันมะกอก!

น้ำมันมะพร้าว

Medium Chain Triglyceride หรือที่เรียกว่า MCT เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในน้ำมันมะพร้าวตามธรรมชาติ ไขมัน MCT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความจำระยะสั้น ความสนใจ และความสามารถในการเรียนรู้

เมื่อเทียบกับไขมันรูปแบบอื่นในอาหารของเรา MCT ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความรู้ความเข้าใจในระยะสั้นในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์บางรูปแบบ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . นอกจากนี้ เชื่อกันว่า MCT ส่งผลในเชิงบวกต่อแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ ซึ่งช่วยผลิตสารสื่อประสาทที่มีความสำคัญในการสื่อสารระหว่างเซลล์สมองของคุณ

กาแฟ

กาแฟมีคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ Dr. Haver กล่าว คาเฟอีนไม่เพียงแต่เพิ่มความตื่นตัวเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความสามารถของสมองในการประมวลผลข้อมูลอีกด้วย

ผลวิจัยชี้ กระป๋องกาแฟ ปรับปรุงความจำระยะสั้น และเสริมด้านต่างๆ ของ ฟังก์ชั่นการรับรู้ รวมทั้งความสนใจ การเรียนรู้ และเวลาตอบสนอง

ผักใบเข้ม

คะน้าและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่ส่งผลต่อสุขภาพสมอง

จดหมายข่าว Healthy Now

ไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน C และ K เป็นเพียงสารอาหารบางส่วนในคะน้าที่ช่วยในเรื่องสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์ รวมทั้งสมอง Rifkin กล่าว คะน้ายังมีเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปรับสุขภาพเซลล์ให้เหมาะสมและสามารถสังเคราะห์สารสำคัญได้ วิตามินเอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในการแสดงออกของยีนและการพัฒนาระบบประสาท

ต่อไป อ่านเกี่ยวกับการปรับปรุงทุกวันที่คุณทำได้ตอนนี้เพื่อเพิ่มสุขภาพสมองและขยายความคิดของคุณ

ที่มา:

• ดร. เมห์เม็ต ออซ , เจ้าภาพ The ดร . ออนซ์ การแสดงและศาสตราจารย์ด้านศัลยศาสตร์ที่ Columbia
• พงศาวดารของระบบประสาท : การบริโภคอาหารของผลเบอร์รี่และฟลาโวนอยด์ที่สัมพันธ์กับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
• Casey Kelley , MD, ABoIM, ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Case Integrative Health
• สารอาหาร : ผลประโยชน์ของวอลนัทต่อความรู้ความเข้าใจและสุขภาพสมอง
• Harvard Health : อาหารสมองที่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน
• แมรี่ แคลร์ ฮาเวอร์ , Board Certified OB-GYN และผู้ก่อตั้ง Galveston Diet
• มหาวิทยาลัยเทมเปิล : น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษช่วยรักษาความจำและปกป้องสมองจากโรคอัลไซเมอร์ งานวิจัยใหม่ที่วัดโชว์
• ข่าวโภชนาการ : ผลกระทบของคาเฟอีนต่ออารมณ์ หน้าที่ทางปัญญา ประสิทธิภาพ และความชุ่มชื้น: การทบทวนประโยชน์และความเสี่ยง
• เภสัชวิทยา : การปรับปรุงความรู้ความเข้าใจและอารมณ์ของคาเฟอีนในผู้บริโภคที่เป็นนิสัยและผู้ที่ไม่บริโภคคาเฟอีนตามนิสัย
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, นักโภชนาการที่ลงทะเบียน