ตั้งแต่อะโวคาโดและน้ำมันมะกอกไปจนถึงน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันงานี่คือน้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับคุณ

ลองนึกภาพสิ่งนี้: คุณกำลังเดินไปตามทางเดินของ Trader Joe’s โดยเลือกรายการที่คุณชื่นชอบ ทันใดนั้นคุณพบว่าตัวเองอยู่ในทางเดินน้ำมันและความท่วมท้นก็เข้ามาทันทีเพราะมีเพียง มากมาย ตัวเลือกให้เลือก: น้ำมันมะกอก อาโวคาโด น้ำมันน้ำมันมะพร้าวรายการไปเรื่อย ๆ คุณรู้ได้อย่างไร น้ำมันปรุงอาหารชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ สุขภาพและหัวใจโดยรวม เหรอ?

หากคุณทำตาม เหล่านี้ หรือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณน่าจะรู้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของการมีส่วนรอบรู้ อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ . แต่การบริโภคไขมันให้ถูกประเภทบางครั้งก็ต้องใช้ความระมัดระวัง เมื่อพูดถึงน้ำมันปรุงอาหารสิ่งเหล่านี้อยู่ภายใต้สองประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว มีรูปแบบและกลุ่มย่อยสำหรับแต่ละกลุ่มซึ่งเราจะสำรวจด้านล่างในคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ น้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ .

น้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ

โดยทั่วไปแล้วไขมันไม่อิ่มตัวมักจะดีต่อสุขภาพของหัวใจมากกว่าไขมันอิ่มตัว เหล่านี้จะถูกแบ่งออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคือ พบในความเข้มข้นสูง ในมะกอกอะโวคาโดและถั่วในขณะที่อาหารเช่นวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และปลาจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

กรดโอเลอิกเป็นส่วนประกอบที่โดดเด่นและเป็นที่นิยมมากที่สุดที่พบในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ตามที่องค์การอาหารและยาระบุไว้หลังจากการศึกษาในปี 2019 กรดโอเลอิกอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ สามารถพบได้ในน้ำมันปรุงอาหารหลายประเภทและมีความโดดเด่นในน้ำมันมะกอกซึ่ง บันซารีอาชาเรีย นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ที่ดูแล FoodLove.com เรียกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจน้ำมันดอกคำฝอยยังมีกรดโอเลอิกสูงอีกด้วย

น้ำมันคาโนล่า

Acharya ยังแนะนำ น้ำมันคาโนล่า เพื่อสุขภาพของหัวใจ แต่บทสนทนาเกี่ยวกับน้ำมันคาโนลาเป็นเรื่องที่ซับซ้อน แม้ว่าจะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่ถ้าคุณไม่สามารถหาน้ำมันคาโนลาสกัดเย็นได้ แต่ก็มักจะสร้างความเสียหายมากมายให้กับมัน ในระหว่างการประมวลผล เมื่อโมเลกุลเปลี่ยนเป็นเหม็นหืนและโอเมก้า 3 ที่อยู่ในนั้นจะถูกทำลายทำให้สูญเสียประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ที่เกี่ยวข้อง: 10 สิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับน้ำมันคาโนลา

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ทำมาจาก กรดโอเลอิก 73% ดังนั้นมันจึงเป็นน้ำมันส่วนใหญ่ที่ชัดเจน แต่นั่นไม่ใช่สารอาหารสำคัญเพียงอย่างเดียวที่ประกอบด้วยโพลีฟีนอลก็เป็นกุญแจสำคัญเช่นกัน

น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารไม่ว่าคุณจะปรุงด้วยน้ำมันหรือเพียงแค่ใส่ในน้ำสลัดหรือจุ่มลงไป ดร. วิลเลียมลี่ ผู้เขียนหนังสือขายดี กินเพื่อเอาชนะโรค: วิทยาศาสตร์ใหม่ว่าร่างกายของคุณสามารถรักษาตัวเองได้อย่างไร และประธานของ มูลนิธิ Angiogenesis . โพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถเพิ่มการป้องกันสุขภาพร่างกายของคุณโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของคุณช่วยให้เซลล์ต้นกำเนิดในร่างกายของคุณดีขึ้น สุขภาพดี และเพิ่มภูมิคุ้มกันในขณะที่ลดการอักเสบ

น้ำมันอะโวคาโด

น้ำมันปรุงอาหารอื่น ๆ ที่มี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ได้แก่ น้ำมันงาและน้ำมันอะโวคาโด. น้ำมันอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหารเพราะนอกจากจะดีต่อสุขภาพของหัวใจแล้วยังมีจุดควันสูงสุดที่ 520 ° F อีกด้วย

คุณยังสามารถสลายไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพิ่มเติมเพื่อค้นหาส่วนประกอบหลักต่างๆ บางส่วนที่โดดเด่นที่สุด ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 . ในอดีตมีอยู่มากมายในปลาและวอลนัทและสามารถช่วยป้องกันหัวใจไม่ให้เต้นผิดจังหวะหยุดเลือดอุดตันและลดจำนวนไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด ในขณะเดียวกันกรดไขมันโอเมก้า 6 พบมากในน้ำมันจากพืชและเป็นผลดีในการ จำกัด LDL คอเลสเตอรอล (ตัวการสำคัญในการทำให้หลอดเลือดอุดตัน) และจัดการน้ำตาลในเลือด

ที่เกี่ยวข้อง: อะโวคาโดมีมากเกินไปแค่ไหน?

น้ำมันปรุงอาหารที่เลวร้ายที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจ

ในทางกลับกันมีน้ำมันปรุงอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหัวใจที่ร้ายแรงได้โดยตรง พูดง่ายๆก็คือหากคุณไม่ต้องการไปพบแพทย์โรคหัวใจบ่อยๆคุณควรหลีกเลี่ยงน้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว

น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่เลวร้ายที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจเนื่องจากไขมันอิ่มตัวประกอบด้วยไขมันส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในน้ำมันเหล่านี้ Acharya อธิบาย ไขมันอิ่มตัวอาจทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงและสามารถลด HDL คอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งมีผลในการป้องกันหัวใจ เมื่อคุณมีคราบจุลินทรีย์ที่เพิ่มขึ้นในหลอดเลือดแดงและลดบางสิ่งที่มีกลไกป้องกันคุณจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีผลที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ จากการบริโภคน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมากเช่นกัน การบริโภคไขมันอิ่มตัวยังเกี่ยวข้องกับเครื่องหมายการอักเสบที่มากขึ้นในร่างกายเช่นเดียวกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจดร. หลี่กล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: น้ำมันมะพร้าวดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

ถึงกระนั้นในขณะที่คุณควรพยายามปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว แต่อย่ารู้สึกว่าคุณต้องตัดไขมันอิ่มตัวทั้งหมดออกจาก ชีวิต . การวิจัยเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวชี้ให้เห็นว่า… [พวกมัน] อาจไม่เลวร้ายอย่างที่คิดไว้ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมดร. หลี่กล่าวเพิ่มเติม

เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไร: น้ำมันมะพร้าวไม่ควรจะดีสำหรับคุณจริงๆหรือ? แม้ว่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาจะมีความสุขด้านสุขภาพเล็กน้อย แต่หากคุณดูการวิจัยคณะลูกขุนยังคงพิจารณาว่าเราควรรับประทานน้ำมันมะพร้าวบ่อยเพียงใดหรือควรรับประทานเลย หนึ่ง รีวิวใหญ่ จากการทดลองทางคลินิก 8 ครั้งและการศึกษาเชิงสังเกต 13 ชิ้นสรุปได้ว่าน้ำมันมะพร้าวไม่ควรถูกมองว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณชอบรสชาติก็ไม่มีเหตุผลที่จะไม่ปรุงนาน ๆ ครั้ง เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกลั่นกรอง

ในทางกลับกันคุณควรหลีกเลี่ยงน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน. น้ำมันเหล่านี้มีไขมันทรานส์ซึ่งมีทั้งในรูปแบบธรรมชาติและแบบเทียม คุณจะพบไขมันทรานส์ธรรมชาติสะสมอยู่เล็กน้อยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นนมและเนื้อสัตว์ แต่เป็นไขมันทรานส์เทียมที่คุณต้องหลีกเลี่ยงจริงๆ ไขมันเหล่านี้ก่อตัวขึ้นเมื่อผู้ผลิตอาหาร ฉีดไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช เพื่อให้มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้นแม้ว่าคุณจะบริโภคเพียงพอ แต่ก็อาจส่งผลตรงกันข้ามกับร่างกายของคุณได้

องค์การอาหารและยาห้ามใช้ไขมันทรานส์ในเดือนมิถุนายนปี 2019 แต่ บริษัท ต่างๆยังสามารถขายผลิตภัณฑ์ที่ผลิตก่อนวันดังกล่าวได้จนถึงปี 2564 สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อคุณกำลังพิจารณาซื้อส่วนผสมเช่นการตัดผักให้สั้นลงซึ่งเคยเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ บอกตามตรงว่าคุณอาจไม่ต้องการปรุงอาหารโดยใช้ผักที่มีหรือไม่มีไขมันทรานส์อยู่แล้ว

อย่าลืมตรวจสอบสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจของเรา

จดหมายข่าว Healthy Now

แหล่งที่มา

• Bansari Acharya นักโภชนาการและนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ที่ดูแล FoodLove.com
• ดร. วิลเลียมลี่ ผู้เขียนหนังสือขายดีกินเพื่อเอาชนะโรค: วิทยาศาสตร์ใหม่ว่าร่างกายของคุณสามารถรักษาตัวเองได้อย่างไรและประธานของ มูลนิธิ Angiogenesis
• แหล่งโภชนาการที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด : ประเภทของไขมัน
• จดหมายฮาร์วาร์ดหัวใจ : ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพ
• ฮาร์วาร์ด T.H. โรงเรียนชาญการสาธารณสุข : ถามผู้เชี่ยวชาญ: ความกังวลเกี่ยวกับน้ำมันคาโนลา
• รีวิวโภชนาการ : การบริโภคน้ำมันมะพร้าวและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในมนุษย์