Jillian Michaels อธิบายวิธีการทำ Squat เพราะคนส่วนใหญ่ออกกำลังกายด้วยการคบเพลิงแคลอรี่ผิด

ตามสุภาษิตโบราณ: ปีใหม่ คุณคนใหม่ ในปี 2564 พวกเราหลายคนได้ตัดสินใจที่จะ ลดน้ำหนัก และได้รับพอดี

ในขณะที่มองหาการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก คุณอาจลองเพิ่มหลักการออกกำลังกายแบบคลาสสิก: Squats กำลังเพิ่ม หมอบ กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณกระชับและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังเผาผลาญแคลอรีได้มากอีกด้วย รักหรือเกลียดพวกเขา squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณเพราะมันทำงานสี่ขา, glutes, hamstrings, น่องและแกนทั้งหมดของคุณ

การเรียนรู้วิธีหมอบอย่างถูกต้องอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายส่วนกับการทำร้ายตัวเอง

ประโยชน์ของท่าสควอท

Jillian Michaels สุขภาพและ, ฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญและผู้สร้าง แอพฟิตเนส ,กล่าวว่าการรวม squats เข้ากับการออกกำลังกายของคุณสามารถมีประโยชน์มากมาย ช่วยเสริมสร้างแกนกลาง ขา และก้นของคุณให้แข็งแรง มันทำให้คุณ 'ใช้งานได้' มากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ ชีวิต ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

เธอเสริมว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเมื่อคุณเพิ่มเข้าไปในระบบการออกกำลังกายของคุณ ส่วนที่ดีที่สุด? Michaels กล่าวว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เว้นแต่คุณต้องการเพิ่มความต้านทานและสามารถทำได้ทุกที่

กำลังมองหาที่จะลดลงไม่กี่ปอนด์ในปีนี้? ลองโยคะเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดหมอบทั่วไป

ในการออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บหากไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง Michaels กล่าวว่ามีข้อผิดพลาดทั่วไปสามประการที่ผู้คนทำเมื่อนั่งยองๆ แต่มีวิธีแก้ไข

1. นั่งไม่ห่างพอ ผู้คนกลัวที่จะนั่งเอนหลังมากเท่าที่พวกเขาต้องการเพราะกลัวว่าพวกเขาจะถอยหลัง ดังนั้นแทนที่จะลดสะโพกลงแทนที่จะเอนหลัง ซึ่งสามารถยกส้นเท้าขึ้นและดึงเข่าได้ไกลเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ Michaels อธิบาย .
2. ลดลงต่ำกว่าร่างกายของคุณช่วยให้ Michaels กล่าวว่าการนั่งยอง ๆ ต่ำกว่าความคล่องตัวของคุณทำให้เกิดสิ่งที่เธอเรียกว่าก้นขยิบตา [นี่คือตอนที่] กระดูกเชิงกรานของพวกมันจะโค้งมนและม้วนงอที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว เราต้องการให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ดังนั้นให้เคลื่อนไหวในช่วงการเคลื่อนไหวที่เอื้อต่อกระดูกสันหลังตรงเท่านั้น หากกระดูกเชิงกรานเริ่มโค้งงอ อย่าหย่อนลงไปเลย
3. ปล่อยให้เข่าทรุดเข้าด้านใน การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยสะโพกข้างหนึ่ง 'เปิด' หรือไม่เท่ากันกับด้านหน้าของห้อง สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดการเคลื่อนไหวด้านข้างเล็กน้อยในหมอบซึ่งสามารถบังคับเข่าข้างหนึ่งให้ยุบเข้าด้านใน Michaels กล่าว เธอแนะนำให้บีบสะโพกโดยบีบก้นก่อนการเคลื่อนไหวจะเริ่มขึ้น และรักษาความตึงเครียดจากภายนอกที่ร่างกายส่วนล่าง

ที่เกี่ยวข้อง: 125 แบบฝึกหัดสตรีมมิ่งที่ดีที่สุด

วิธีทำสควอท

ไม่ว่าคุณจะวางแผนจะลดน้ำหนักด้วยการนั่งสควอชน้ำหนักตัวหรือต้องการเพิ่มแรงต้าน คุณก็ยังต้องมีรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ เป้าหมายของฉันสำหรับผู้เริ่มต้นคือการทำให้ต้นขาของพวกเขาขนานกับพื้นในจุดกึ่งกลางของการเคลื่อนไหว หากคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณสามารถนั่งลึกลงไปในหมอบได้ แต่ถ้าคุณไม่มีความคล่องตัว การทำเช่นนี้จะสร้างปัญหารูปแบบที่ประนีประนอมการเคลื่อนไหวและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ Michaels กล่าว นี่คือขั้นตอนของเธอในการทำ squats อย่างถูกวิธี

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากความกว้างสะโพกหรือความกว้างไหล่ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ
2. เอียงนิ้วเท้าออกด้านนอกเล็กน้อย
3. ตั้งอกและจ้องมองไปข้างหน้าอย่างเป็นกลาง อย่ามองลงมาหรือเงยหน้าขึ้น เธอแนะนำ
4. ดึงสะดือของคุณเข้าหาการหมุนและบีบก้นของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสไปด้านหน้าห้อง
5. หายใจเข้าลึก ๆ งอเข่าแล้วดันสะโพกไปข้างหลังเพื่อนั่งลงในหมอบ
6. หายใจออกและเหยียดขาขณะขับรถผ่านสะโพกเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

มีสควอชหลากหลายแบบที่คุณสามารถลองได้ แต่มิคาเอลแนะนำว่าผู้เริ่มต้นใช้สควอชพื้นฐานและต่อยอดจากนั้น เริ่มต้นด้วยหมอบอากาศ [หรือที่รู้จักในชื่อ] หมอบน้ำหนักตัวที่เรียบง่ายและทำงานเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของหมอบอากาศเธอกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: ต้องใช้อะไรบ้างเพื่อให้ได้ Six Pack Abs?

การเพิ่มน้ำหนักสำหรับแรงต้านจะทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นเล็กน้อย หรือหากคุณไม่มีเวท คุณสามารถทำ Jump Squat ขั้นสูงได้ Michaels แนะนำให้ผู้เริ่มต้นถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าพวกเขา วิธีนี้ช่วยให้พวกเขานั่งลึกลงไปในหมอบโดยไม่ต้องกังวลว่าพวกเขาจะเสียการทรงตัวและถอยหลัง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่มั่นคงยิ่งขึ้นหากน้ำหนักอยู่บนหลังส่วนบนของคุณ

จดหมายข่าว Healthy Now

Michaels แนะนำให้ทำ bodyweight squats สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์ และทำซ้ำให้มากที่สุดจาก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที สามรอบต่อการออกกำลังกาย หลังจากนั้น อีกสองสัปดาห์ ฝึกด้วยน้ำหนัก แปดครั้งเท่านั้น สองครั้งต่อสัปดาห์ สามรอบต่อการออกกำลังกาย อีกสองสัปดาห์ เธอแนะนำให้ทำงานกับความลึกและระยะของการเคลื่อนไหวด้วยกระโดดหมอบ สัปดาห์ละสองครั้ง ทำ 25 ครั้งและสามรอบต่อครั้ง

ต่อไป หากคุณเพิ่งเริ่มใช้ HIIT นี่คือ a HIIT ออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น .

แหล่งที่มา

• Jillian Michaels เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนสและเป็นผู้สร้าง แอพฟิตเนส