4 ท่าออกกำลังกายหลักที่จะไม่ทำร้ายหลังส่วนล่างของคุณ
ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ
(ภาพ iStock)
คุณทราบดีว่าแกนกลางที่แข็งแกร่งมีความสำคัญมากกว่าแค่ร่างกายที่เพรียวบาง แกนกลางเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวทั้งหมด กล่าว ลาเซย์ สโตน , เทรนเนอร์ ดารา และ ดารา ของ แก้แค้นร่างกายกับ Khloe Kardashian . มันทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงในทุกสิ่งที่คุณทำตั้งแต่ยืนไปจนถึงเดินและ วิ่ง เพื่อบิดและกระโดด
นอกจากนี้ แกนกลางของคุณยังเป็นมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อรอบหลัง สะโพก และสะโพก คุณต้องการให้พวกมันทั้งหมดทำงานร่วมกันเพื่อสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ . กล่าว Pete McCall , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชความแข็งแกร่งที่ผ่านการรับรองจาก ACE
แต่ความจริง? การออกกำลังกายหน้าท้องบางส่วนทำให้คุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง บางทีคุณอาจใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวมากเกินไป ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า (เรากำลังมองดูคุณอยู่) หรือบางทีรูปร่างของคุณอาจผิดปกติ นำไปสู่ความตึงเครียดหรือความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ อุ๊ย.
ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณโดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณระคายเคือง ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ที่ยิม ลองหนึ่งในสี่ท่านี้
- สะพาน
ความสวยงามของสะพานคือมันทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น แต่ยังยืดกล้ามเนื้อสะโพกไปตามส่วนหน้าของร่างกาย ซึ่งอาจตึงจากการนั่งมากเกินไปและนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้ McCall กล่าว
นอนหงายโดยงอเข่า ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง—ไม่โค้งและไม่กดลงกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังบีบหนึ่งในสี่ระหว่างก้นของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้งแล้วค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ซูเปอร์แมน
สโตนแนะนำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ
นอนหงายด้วยผ้าขนหนูม้วนหรือหมอนใบเล็กๆ ใต้สะโพกเพื่อรองรับหลังของคุณ เหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกแขนขวาขึ้นจากพื้น ค้างไว้สามลมหายใจ ลดแขนของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับแขนซ้ายของคุณ กดค้างไว้สามครั้งและลดลง จากนั้นยกขาขวาขึ้นจากพื้นแล้วกลั้นหายใจสามครั้ง ลดขาของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ กดค้างไว้สามครั้งและลดลง
สลับแขนและขาต่อไปทั้งหมด 10 ครั้ง
- ไม้กระดาน
ไม้กระดานเป็นราชาแห่งการออกกำลังกายหลัก และด้วยเหตุผลที่ดี McCall กล่าวว่าไม้กระดานใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ซึ่งรวมถึงส่วนท้อง หลัง สะโพก แขน และไหล่
โดยเริ่มจากมือและเข่า วางมือให้ห่างกันเท่าความกว้างไหล่ ก้าวเท้าของคุณกลับทีละครั้ง ศีรษะ ไหล่ สะโพก และส้นเท้าควรอยู่ในแนวเดียวกับตอนวิดพื้น จ้องมองของคุณบนพื้น มีส่วนร่วมกับคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงและป้องกันไม่ให้สะโพกของคุณหล่น เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ 10 ถึง 15 วินาที และสร้างได้ถึง 60 วินาที
- ไม้กระดานข้าง
ไม้กระดานข้างเคียงท้าทายความมั่นคงของคุณและสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อที่ด้านข้างของร่างกายซึ่งเรามักจะละเลย Stone กล่าว
นอนตะแคงซ้าย ยกตัวขึ้นบนแขนซ้าย วางข้อศอกซ้ายไว้ใต้ไหล่และจัดไหล่ สะโพก และเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกลั้นหายใจสามครั้ง ทำซ้ำทางด้านขวาของคุณ ความคืบหน้าในการถือหนึ่งนาที สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม ให้ทรงตัวที่มือซ้ายของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดมือขวาไปทางเพดาน
