6 วิธีในการนอนหลับสนิทในคืนนี้

เวลาตี 3 แล้วสายตาของคุณก็จับจ้องไปที่นาฬิกานับถอยหลังจนถึงเวลาที่คุณต้องตื่น - ใช่แล้ว ดิ้นรนผ่านคืนอื่นที่ไม่หลับใหล . การขาดการนอนหลับสนิทเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งจะทำให้พลังงานและสมาธิของคุณหมดไปและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณระบบประสาทระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบต่อมไร้ท่อและระบบอื่น ๆ ของร่างกายล้วนได้รับผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ Neil Kline, D.O, CEO ของ American Sleep Association กล่าว ความสามารถในการมีสมาธิและประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของคุณก็ลดลงเช่นกันและมีการเชื่อมโยงที่เพิ่มขึ้นด้วย โรคซึมเศร้า และโรคอารมณ์ร่วมกับการนอนหลับเรื้อรัง ความผิดปกติ .

แล้วคุณจะทำได้อย่างไร ทำลายรูปแบบการนอนหลับของคุณ และรู้สึกดีขึ้น? ลองใช้เคล็ดลับที่พิสูจน์แล้วจากการวิจัยวันนี้และ นอนหลับลึกขึ้นตั้งแต่คืนนี้ .

1. ลดสิ่งรบกวน

ยิ่งร่างกายและจิตใจของคุณมีสมาธิมากขึ้นก็จะสามารถทำงานที่ต้องทำอยู่ได้ - การพักผ่อนให้เพียงพอก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น หลับไป . คุณสามารถเริ่มขั้นตอนนี้ได้โดยหลีกเลี่ยงการมองออกไปนอกหน้าต่างห้องนอนของคุณเป็นครั้งสุดท้ายก่อนเข้านอน การวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่าบริเวณใกล้เคียงที่มีแสงสว่างเพียงพอและมีแสงไฟส่องสว่างจากถนนมากอาจให้ความปลอดภัยเพียงพอ แต่ก็อาจทำให้ผู้อยู่อาศัยได้รับความเดือดร้อน นอนไม่หลับ หรือตื่นขึ้นมาบ่อยๆซึ่งจะนำไปสู่การทำงานของจิตที่บกพร่องในวันถัดไป คุณยังสามารถใช้ม่านบังแสงและผ้าปิดตาเพื่อป้องกันไม่ให้ไฟถนนรั่วไหลเข้ามาในห้องนอนของคุณ

สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวก่อนนอนอีกอย่างหนึ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: การมองไปที่สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตเนื่องจากหน้าจอแสงสีฟ้าได้รับการพิสูจน์อย่างต่อเนื่องว่าจะชะลอการตอบสนองการนอนหลับของสมอง นักวิจัยจาก Uppsala University พบวิธีที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับผลกระทบของแสงสีฟ้าหากคุณไม่สามารถต้านทานการตรวจสอบอีเมลครั้งสุดท้ายได้อย่างไรก็ตามการกำหนดจุดที่สม่ำเสมอในการดื่มด่ำกับแสงกลางแจ้งให้มากที่สุดในระหว่างวันของคุณ แสงสีฟ้าในเวลากลางคืนอาจทำให้เกิด เปิดม่านห้องทำงานของคุณให้กว้างที่สุดเดินเล่นเพื่อทำงานท่ามกลางแสงแดดยามเช้าถ้าเป็นไปได้และนั่งพักผ่อนที่ระเบียงก่อนพระอาทิตย์ตก

ที่เกี่ยวข้อง: 3 จุดกดจุดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับ

2. ติดต่อกับผู้อื่นในระหว่างวัน

การปรับปรุงคุณภาพความสัมพันธ์ของคุณอาจส่งผลดีอย่างน่าประหลาดใจต่อการที่คุณงีบหลับในเย็นวันนั้นได้ดีเพียงใด การศึกษาในเครือ CDC พบว่าผู้ที่เข้าร่วม กิจกรรมกลุ่มเชิงบวก เช่นการเป็นอาสาสมัครเข้าร่วมการชุมนุมในคริสตจักรหรือรับประทานอาหารค่ำกับเพื่อน ๆ มักจะนอนหลับลึกกว่าคนที่ไม่ได้ทำ คิดว่าความรู้สึกเชื่อมโยงทางสังคมที่แน่นแฟ้นกิจกรรมเหล่านี้ช่วยส่งเสริมความสงบและความพึงพอใจทั้งทางจิตใจและร่างกายและนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อคุณในการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่คุณมีกับคู่ของคุณ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยตุรกีพบว่าการทำตามขั้นตอนเชิงบวกเพื่อปรับปรุงชีวิตสมรสหรือความสัมพันธ์ของคุณสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนเนื่องจาก ลดความวิตกกังวลทางอารมณ์ . นอกจากนี้เนื่องจากการนอนหลับฝันดีในตัวเองส่งผลบวกต่ออารมณ์ของคุณการศึกษาครั้งที่สองของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่ายิ่งมีผู้เข้ารับการศึกษาเรื่องการนอนหลับมากขึ้นในคืนหนึ่งคู่รักที่มีความสุขก็ยิ่งรู้สึกถึงการแต่งงานของพวกเขาในวันถัดไป พูดคุยเกี่ยวกับ win-win!

3. บำรุงตัวเองให้ดี

เพลิดเพลินกับของว่างก่อนนอนที่ดีต่อสุขภาพที่ผสมผสานระหว่างคาร์บและโปรตีนเพื่อการนอนหลับที่ลึกขึ้น ตามที่ National Sleep Foundation ระบุว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยส่งทริปโตเฟนกรดอะมิโนที่ส่งเสริมการนอนหลับไปยังสมอง ทริปโตเฟนมีอยู่มากมายในผลิตภัณฑ์นมดังนั้นอาหารที่ยอดเยี่ยมในการงดอาหาร ได้แก่ ชีสและแครกเกอร์หรือซีเรียลหนึ่งชามพร้อมนม

สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือการนอนหลับพักผ่อน ในขณะที่แอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณหลับได้ในตอนแรก แต่ก็เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการกระจายตัวของการนอนหลับ Kline อธิบายซึ่งหมายความว่าคุณอาจจะตื่นบ่อยในตอนกลางคืน Kline ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 5 ชั่วโมงก่อนเปิดเครื่องเพื่อให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและเข้าสู่การนอนหลับลึกเร็วขึ้น

และหากคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณอาจต้องการลองนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยเตียงออร์แกนิกเช่นที่นอนอโวคาโด

ที่เกี่ยวข้อง: การนอนหลับ: วิธีที่คุณทำมันผิดทั้งหมด

4. หายใจได้ง่ายขึ้น

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะร้ายแรงที่คุณหยุดหายใจ (บ่อยครั้งหลายครั้ง) ในตอนกลางคืน สิ่งนี้สามารถปลุกคุณได้อย่างต่อเนื่องแม้กระทั่งการนอนหลับสนิทแม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม - ไม่เพียง แต่คุณจะอ่อนเพลียในวันถัดไปการหยุดหายใจขณะหลับยังสามารถเพิ่มความเครียดในหัวใจและเพิ่มความดันโลหิตเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมองอ้างอิงจาก Carl Bazil, MD, PhD, FAAN ผู้อำนวยการศูนย์โรคการนอนหลับของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนิวยอร์กซิตี้ บ่อยครั้งที่เคล็ดลับอื่น ๆ ในการหยุดหายใจขณะหลับจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดหัวซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อออกซิเจนของคุณถูกทำลายระหว่างการนอนหลับ Bazil อธิบาย หรือคู่ของคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณหยุดหายใจกะทันหันขณะนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยหากคุณกำลังมีอาการเช่นนี้ผู้ป่วยบางรายจะต้องพักค้างคืนในห้องปฏิบัติการเพื่อทำสิ่งนี้ แต่ผู้ป่วยจำนวนมากสามารถได้รับการตรวจคัดกรองผ่านเครื่องที่บ้านซึ่งจะวัดการทำงานของสมองของคุณได้ในขณะนี้

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีทางเลือกในการรักษาหลายวิธี หลายคนรู้จักเครื่อง CPAP ซึ่งเป่าลมเพื่อให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดในขณะที่คุณหลับ Bazil กล่าว ตัวเลือกที่ง่ายยิ่งขึ้นสำหรับผู้ป่วยจำนวนมากในปัจจุบันคืออุปกรณ์ปากที่ดึงขากรรไกรของคุณไปข้างหน้าอย่างสะดวกสบายและเปิดทางเดินหายใจ สิ่งที่ต้องซื้อกลับบ้าน: อย่าเพียงแค่ความง่วงนอนที่ไม่สามารถอธิบายได้ของปู - ให้ได้รับการประเมินบาซิลเรียกร้อง ที่นอนออร์แกนิกสามารถช่วยในการป้องกันสารก่อภูมิแพ้ที่อาจทำให้ผู้นอนระคายเคืองที่เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับและช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่สะอาดขึ้น คุณควรตรวจสอบที่นอนที่คุณกำลังนอนอยู่และเลือกเปลี่ยนที่นอน

5. สงบจิตใจและร่างกายของคุณจะตามมา

ไม่ต้องกังวลไปทั้งคืน อยู่กับการครุ่นคิดถึงปัญหาใน ชีวิต แม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ในตอนกลางคืนไม่เพียง แต่จะทำให้คุณนอนหลับสนิทเท่านั้น แต่ยังช่วยขยายรอบเอวของคุณได้อีกด้วย นักวิจัยของมหาวิทยาลัยชิคาโกรายงานว่าการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะอาจทำให้ร่างกายของคุณใช้สารเคมีในเลือด 2-AG มากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณอยากอาหารรสเค็มหรือหวานเมื่อคุณตื่นนอน เขียนความกังวลของคุณก่อนที่คุณจะโดนหญ้าแห้งตั้งหน้าตั้งตาทำงานกับมันในวันพรุ่งนี้และพักผ่อนอย่างมีความสุข! นอกจากนี้คุณยังสามารถลองท่าโยคะผ่อนคลายก่อนนอนลองทำสมาธิการนอนหลับเพลิดเพลินกับเรื่องราวการนอนหลับหรือแม้แต่รายการ นอนพอดคาสต์ - ทุกวิธีในการทำจิตใจให้สงบและเพิ่มโอกาสที่คุณจะนอนหลับได้ลึกขึ้นในคืนนี้

6. กลายเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย

ทำให้กิจวัตรการนอนหลับเป็นกิจวัตรที่ส่งเสริมให้นอนหลับได้ดี รักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้เป็นปกติทำให้ห้องนอนของคุณเงียบและเย็นและลองอาบน้ำอุ่นหรือทำสมาธิเพื่อให้หลับสบาย Kline แนะนำ การดำเนินการเชิงรุกเกี่ยวกับการปิดตาให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเช่นเดียวกับที่เป็นอยู่ เข้านอนเร็ว . ฉันคิดว่ามันเป็นเรื่องแปลกเมื่อผู้คนไม่ทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น Bazil สรุป

การนอนหลับมีความสำคัญต่อทั้งร่างกายและจิตใจของคุณคุ้มค่ากับความพยายามอย่างเต็มที่!

พิจารณาใช้เมลาโทนิน? สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับการใช้มีดังนี้ เมลาโทนินเพื่อการนอนหลับที่ลึกขึ้น .