23 วิธีในการรวมคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ความจริงก็คือในขณะที่การออกกำลังกายหลายประเภทและการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและเข้าถึง ฟิตเนส เป้าหมาย คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมทุกครั้งโดยผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้จะทำให้คุณ หัวใจพองโตและสุขภาพดี ในขณะที่คุณยกน้ำหนักโดยผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ.

จำไว้ว่าให้วอร์มอัพก่อนเสมอ! เราไม่สามารถเน้นเรื่องนี้ได้เพียงพอ การออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อเย็นก็ไม่ดี ลองกระโดดเชือกหรือเดินประมาณห้านาทีเพื่อบอกร่างกายว่ากำลังเคลื่อนไหวอย่างหนัก

คุณควรทำคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรงบ่อยแค่ไหน?

ในฐานะที่เป็น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองตั้งแต่ปี 1995 ฉันได้ช่วยลูกค้าหลายรายให้บรรลุเป้าหมายด้านการออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้ลูกค้าของฉันทุกคนฝึกด้วยตุ้มน้ำหนักอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าพวกเขาจะอยู่กับฉันหรือไม่ก็ตาม ฉันยังบอกให้พวกเขารวมอย่างน้อยอีกสองวันของ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอio . การผสมผสานคาร์ดิโอนำการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายของคุณ ทำให้พวกเขาสดชื่นและทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและมั่นคง

ทุกครั้งที่ฉันออกคำแนะนำเกี่ยวกับหัวใจ ฉันจะได้รับคำตอบ—โดยปกติในทันทีและเน้นอย่างมาก—ฉันเกลียด วิ่ง และฉันก็แค่ ลาด ทำมัน! ฉันเพียงแค่ รอยยิ้ม เนื่องจากมีหลายวิธีที่ดีในการรวมคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแรงของคุณซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง

ที่เกี่ยวข้อง: 30 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดตลอดกาลเพื่อให้หัวใจเต้นแรง

แนวคิดในการทำงานแบบคาร์ดิโอในการฝึกด้วยน้ำหนัก

การฝึกอบรมวงจร

นี่คือชุดของการออกกำลังกายที่ไม่มีการพักระหว่างการสลับกิจกรรมของคุณ การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของฉันใช้สิ่งนี้เป็นปรัชญาหลัก และฉันจัดโครงสร้างลำดับของการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณพักกล้ามเนื้อเพียงแค่ทำงานโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น สนุกใช่มั้ย? คุณไม่จำเป็นต้องหยุด! หลังจากทำรอบหนึ่งเสร็จแล้ว ให้ตัวเองพักดื่มน้ำเล็กน้อยและพักผ่อนก่อนเริ่มใหม่อีกครั้ง เล็กน้อย หมายถึงประมาณหนึ่งนาที—นี่ไม่ใช่เวลาที่จะติดต่อกับเพื่อนๆ บน Twitter (แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะเซลฟี่อย่างรวดเร็วและกลับมาดูอีกครั้ง) ทำซ้ำแต่ละชุดสามถึงสี่ครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่เต็มกำลังและสมบูรณ์ซึ่งรวมเอาทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ

ตัวอย่าง:

พูลอัพ, วิดพื้น, หมอบ ,ดิพ,ซิทอัพเป็นรอบเดียว

หรือโน้มตัวเป็นแถว วิดพื้น มือชิด เดินปอด กดหน้าอก และไม้กระดานเป็นรอบเดียว

คลาสคาร์ดิโอ

นี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงจูงใจและเป็นวิธีง่ายๆ ในการให้เพื่อนของคุณมีส่วนร่วม เหมาะสำหรับผู้ที่มีการแข่งขันสูงเช่นกัน ไม่เพียงแต่การฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้มีครูคอยให้คำแนะนำ ดูแบบฟอร์ม และให้แนวคิดใหม่ๆ สิ่งสำคัญที่ต้องจำสำหรับชั้นเรียนคือการรู้ขีดจำกัดของร่างกายคุณ หยิบอุปกรณ์สองสามรูปแบบที่ใช้ในวันนั้น เช่น สายรัดที่แข็งแรงขึ้นและเบาขึ้น หรือชุดตุ้มน้ำหนักสองชุด เพื่อให้คุณสามารถดำเนินการต่อเมื่อร่างกายของคุณต้องการบางอย่างที่ง่ายกว่าเล็กน้อย

ตรวจสอบ Y.M.C.A. ในพื้นที่ของคุณ สำหรับคลาสที่คล้ายกับ BodyPump และ Cardio Blast หรือคิกบ็อกซิ่งที่ฉันชอบที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง: 4 ข้อผิดพลาดของหมอบที่คุณอาจทำ

ช่วงเวลา

เราได้พูดถึงช่วงเวลาที่ใช้เพียง ลู่วิ่ง . อย่างไรก็ตาม การรวมลู่วิ่งกับการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผสมผสานสิ่งต่างๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบรอบด้านที่รวมเอาคาร์ดิโอเข้าไว้ด้วยกัน สิ่งนี้ยังมีประโยชน์เมื่อคุณติดอยู่ในขณะที่พยายามคิดออก จะทำอย่างไร ต่อไป. กระโดดกลับบนลู่วิ่งและวิ่งสักสองสามนาทีในขณะที่คุณปล่อยให้สมองค้นหาการออกกำลังกายครั้งต่อไป ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองมองไปรอบๆ ยิมอย่างไร้จุดหมาย ให้เริ่มวิ่ง วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในขณะที่คุณมองไปรอบๆ โรงยิม และตัดสินใจเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกด้วยน้ำหนักในครั้งต่อไป

ตัวอย่าง (สำหรับการออกกำลังกายนี้ เขย่าเบา ๆ 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง):

เขย่าเบา ๆ 2 นาที จากนั้นวิดพื้น 1 นาที (เข่าหรือนิ้วเท้า) เป็นเวลาสองรอบ

จากนั้นทำ squats น้ำหนักตัว 1 นาทีต่ออีกสองรอบ

สองรอบถัดไปโยนไม้กระดาน 1 นาที

ปิดท้ายด้วยแผ่นกระดานข้างละ 30 วินาทีหลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง (ทำด้านซ้ายของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ด้านขวาของคุณเป็นเวลา 30 วินาที เขย่าเบา ๆ และทำซ้ำ)

ทาบาทา

นี่เป็นหนึ่งในเคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงแบบคาร์ดิโอที่ฉันโปรดปราน ทำงาน 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำแปดครั้ง นั่นคือพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย Tabata ทั้งหมด (แม้ว่าจะสามารถปรับได้ไม่รู้จบ) คุณสามารถเพิ่มหรือลบจำนวนรอบ เพิ่มเวลาที่คุณทำงานและพักผ่อน หรือคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกาย หรือทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันตลอดทั้งแปดรอบ ทำแบบไหนก็ปัง แอพออกกำลังกาย ออกไปที่นั่นเพื่อใส่โทรศัพท์ของคุณเพื่อให้คุณสามารถดูนาฬิกาที่เดินออกไประหว่างการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่าง (อย่าลืมพัก 10 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ 20 วินาที):

กระโดดแทง: รอบ 1, 3, 5 และ 7; วิดพื้น: รอบที่ 2, 4, 6 และ 8

เข่าสูง, ท่า Burpee, นักปีนเขา, แจ็คกระโดด, หมอบและกระโดด, กระโดดสเกต, เตะก้น, เตะกระพือปีก, หยิกและกดไหล่

ตอนนี้ลองมากับรอบ tabata ของคุณเองโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณเลือกสำหรับวันเพื่อออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที

ต้องการแนวคิดเพิ่มเติมหรือไม่?

ที่เกี่ยวข้อง: 101 คำคมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ

19 วิธีเพิ่มเติมในการผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณยังคงประสบปัญหาในการรวมคาร์ดิโอมากขึ้น ต่อไปนี้คือประเด็นสำคัญที่ดูดีและเป็นระเบียบเพื่อช่วยค้นหาแรงบันดาลใจ!

1. Run: คลาสสิกและเกือบจะดีที่สุด ไม่มีอุปกรณ์ที่บ้าระห่ำและแม้จะมีความเชื่อในปัจจุบัน ฝนจะไม่ทำให้คุณละลาย
2. Elliptical: หลายคนมีปัญหาเรื่องเข่าธรรมดาและเรียบง่าย ลองทำสิ่งนี้เพื่อการขับขี่ที่นุ่มนวลขึ้นหรือเพียงเพื่อผสม
3. บันได: ถ้าคุณมีมันในบ้านของคุณ พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อไม่ให้ทำงานบ้านอย่างมีประสิทธิภาพ คุณจึงต้องขึ้นลงมากขึ้น!
4. เครื่องบันได: ความชั่วร้ายเทียบเท่ากับข้างต้น ช่างเป็นอะไร
5. การว่ายน้ำ: ว่ายน้ำได้นุ่มนวลกว่าวงรี นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ดีมากถ้าคุณกำลังรับมือกับอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง
6. การออกกำลังกายที่ขาใด ๆ : ต้องการผสมคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? เพิ่มขาเข้าไปในทุกอย่างเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
7. วิ่งถอยหลัง: หนึ่งในรายการโปรดของฉัน รับส่วนหน้าของขาและน่องของคุณ ขึ้นเนินดีกว่า - เชื่อฉันสิ!
8. แจ็คกระโดด: เพาะกายแบบโรงเรียนเก่าใคร?
9. กระโดดเชือก: สุดยอดเครื่องมือพกพาของฉัน
10. เล่นฟุตบอล/บาสเก็ตบอล/เทนนิส: เจ๋งมาก! ไปไล่บอล สนุกสนานและได้เพื่อนใหม่ บอกตรง ๆ ว่านี่ควรเป็นที่หนึ่ง อนึ่ง กอล์ฟและซอฟต์บอล ไม่นับ .
11. Sprints: เลือกกล่องจดหมาย ไกล ออกไปต่อหน้าคุณในขณะที่คุณวิ่งเหยาะๆ และไปถึงที่นั่นให้เร็วที่สุด หากคุณอยู่บนลู่วิ่ง ให้ปั๊มเครื่องดูดขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที ผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกันและทำให้นับวิ่งได้จริงๆ แถมยังทำให้เวลาผ่านไปไวอีกด้วย!
12. นักปีนเขา: การออกกำลังกายแบบคลาสสิกอีกครั้ง ผสมสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกันเพื่อให้คุณหายใจได้เต็มที่
13. ไม้กระดาน: คล้ายกับแม่แรงกระโดด แต่คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานและแขนของคุณไม่ขยับ ยังไม่เข้าใจ? นี่คือวิดีโอ
14. เนิน: เริ่มยุ่งกับทางลาดบนลู่วิ่งและแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังปีนเขาหรือเพียงแค่มุ่งหน้าไปโรงเรียน… ที่ขึ้นเนิน ทั้งสอง วิธี
15. ตัดหญ้าที่สนาม: เพิ่มแรงต้านด้วยการห่อและก้าวให้เร็วขึ้น
16. รองเท้าลุยหิมะ: มี หิมะ ที่ไหนสักแห่งฉันรู้
17. ท่อง: นี่คือ ดังนั้น สนุกมาก - ฉันชอบมันมาก! บาร์เบโดส ฉันรักคุณ
18. ชกมวย: นี่เป็นการปลดปล่อยความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของฉัน
19. ใส่รายการโปรดของคุณที่นี่! แจ้งให้เราทราบในความคิดเห็นด้านล่างวิธีที่คุณชื่นชอบในการรวมคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือการฝึกน้ำหนัก

ถัดไป: วิธีที่ทำได้ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

เผยแพร่ครั้งแรกในปี 2014