คิดเกี่ยวกับการพยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ หรือไม่? นี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการ 16/8 ที่ทำได้จริง

หากคุณเคยใส่ใจกับความยิ่งใหญ่ อาหาร และแนวโน้มสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การอดอาหารเป็นระยะ inter มักจะดึงดูดสายตาคุณมา ณ จุดใดจุดหนึ่ง และคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับรูปแบบต่างๆ ของการอดอาหารเป็นช่วงๆ 16/8 หรือเมื่อคุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและรับประทานอาหารเป็นเวลาแปดชั่วโมง หน้าต่าง.

ในขณะที่การอดอาหารไม่สม่ำเสมอหรือ IF เพิ่งได้รับความนิยมสูงสุด มันเลียนแบบวิธีการกินยุคก่อนประวัติศาสตร์จริงๆ . การเพิ่มขึ้นของมันสามารถนำมาประกอบกับคนดังเช่น เจนนิเฟอร์ อนิสตัน และ แบ่งปันกิจวัตรการถือศีลอด 16/8 ของเธอ กับดาราร่วมรายการ Morning Show ของเธอ รีส วิเธอร์สปูน ต่อจากรุ่นดัดแปลงเพื่อให้มีน้ำผลไม้สีเขียวในตอนเช้า

เหตุใดท่านจึงเลือกถือศีลอดเป็นช่วงๆ นิโคล แกรนท์, R.D. , C.N.S.C. , นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนที่ ศูนย์ ตั้งข้อสังเกตว่าความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวงคือมันเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเท่านั้น มีผลในเชิงบวกอื่น ๆ อีกมากมายจากการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่สามารถสัมผัสได้ ซึ่งรวมถึงการเพิ่มพลังงาน ลดการอักเสบ เร่งการซ่อมแซมเซลล์ องค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น และอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม

ยิ่งคุณอดอาหารนานเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะผ่านขั้นตอนต่างๆ ได้มากขึ้น เช่น คิดย้ายจากการย่อยอาหาร ไปสู่การเผาผลาญไขมันเป็น คีโตเจนิค —หมายความว่าการกินรอบเดียวอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ หากคุณสงสัยว่าแผน 16/8 แตกต่างจากการอดอาหารไม่สม่ำเสมอประเภทอื่นอย่างไร และได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ อ่านต่อไปเพื่อดูว่าแผนนี้ทำงานอย่างไรและคุณสามารถทานอะไรได้บ้างในแผนการอดอาหาร 16/8 แบบไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 คืออะไร?

เว้นแต่ว่าคุณกำลังถือศีลอดเป็นช่วงๆ ซึ่งจะทำให้คุณต้องอดอาหารเป็นเวลา 24-48 ชั่วโมง ตามรอบการกิน 16/8 นั้นเป็นไปได้ นี่หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงของวันและกินอาหารทุกมื้อภายใน 8 ชั่วโมงติดต่อกันของวัน เพื่อที่จะประสบความสำเร็จมากที่สุดในการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ คุณต้องเลือกวงจรที่เหมาะกับคุณ มีความยืดหยุ่นบางประการในแง่ของเวลาที่คุณเลือกกิน 8 ชั่วโมงในระหว่างวัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณถือศีลอดเป็นช่วงๆ เช่น เริ่มจากงดของว่างหลังอาหารเย็นและไม่กินอีกจนอาหารเช้าเป็นวิธีที่ง่าย

คุณควรถือศีลอด 16/8 บ่อยแค่ไหน?

คุณสามารถอดอาหารเป็นช่วง 16/8 ได้บ่อยเท่าที่ต้องการ แต่อาจเป็นวิธีที่ฉลาดในการอดอาหารลดความยุ่งยากในการถือศีลอดเพื่อรักษาความยั่งยืน สนับสนุนให้ Lindsay Wandzilak ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงของ NASM นักโภชนาการ และผู้ก่อตั้ง The Daily . การเพิ่มเวลาทำการไปในที่ที่บ้าและอึดอัดอาจนำไปสู่การกีดกัน ความลำบากใจ และความรู้สึกผิด

การเริ่มต้นช้าๆ และเพิ่มการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทุกๆ สองสามวัน (หรือสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร) จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจปรับตัวเข้ากับหน้าต่างการกินใหม่ได้ง่ายขึ้น (โดยเฉพาะถ้าคุณชอบทานอาหารว่างตอนดึกเป็นประจำ) ). หากคุณเข้าใกล้การถือศีลอดเป็นช่วง ๆ เป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต คุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้นโดยทำตามตารางการอดอาหารในแต่ละวัน

ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่การศึกษาพูดเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นระยะ

สิ่งที่กินระหว่างอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8

แม้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะไม่ใช่การรับประทานอาหารในแง่ที่ว่ามีการจำกัดอาหารเฉพาะ แต่ขอแนะนำให้คุณกินอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป คุณภาพและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารมีความสำคัญอย่างมากเมื่อทำแผนสุขภาพใดๆ Wandzilak ให้คำแนะนำ

ตามที่ Grant สิ่งที่คุณเลือกกินจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เมื่อทำการอดอาหารประเภทใดก็ตาม น้ำเป็นเครื่องดื่มที่บริโภคบ่อยที่สุดในช่วงเวลาอดอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังมองหาวิถีชีวิตใหม่—หรือถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก—กาแฟหรือชาก็เป็นที่ยอมรับในช่วงเวลาอดอาหารเช่นกัน

ที่เกี่ยวข้อง: ตรวจสอบผลการถือศีลอดเป็นระยะเหล่านี้

หากการพักผ่อนในลำไส้เป็นเป้าหมายสูงสุดของคุณในการอดอาหาร ไม่ควรรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ นอกเหนือจากน้ำในระหว่างการอดอาหาร Grant อธิบาย อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายการมีอายุยืนยาว การลดน้ำหนัก หรือการเผาผลาญอาหารเป็นเป้าหมาย คุณอาจบริโภคแคลอรีเล็กน้อย เช่น กาแฟหรือชาธรรมดาในบางครั้งในระหว่างช่วงอดอาหารโดยไม่ส่งผลเสียต่อผลลัพธ์มากนัก

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าคำแนะนำเรื่องอาหารมาตรฐานยังได้รับการส่งเสริมเมื่ออดอาหารเป็นช่วงๆ แม้ว่า Grant ระบุว่าการจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในมื้อแรกของวันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างและซ่อมแซมในขณะที่เตรียมเข้าสู่ขั้นตอนการย่อยอาหารอีกครั้ง

ชั่วโมงที่ดีที่สุดสำหรับการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8

เมื่อเลือกว่า 8 ชั่วโมงของวันใดที่จะประกอบเป็นหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณ การพิจารณากิจวัตรประจำวันและตารางเวลาของคุณเป็นสิ่งสำคัญ โดยส่วนใหญ่ คนที่ถือศีลอด 16/8 มักจะเลือกที่จะข้ามมื้อเช้าและทานอาหารที่หน้าต่างระหว่างเวลาประมาณ 11.00 น. - 19.00 น. หรือเวลา 12.00 น. - 20.00 น. โดยในช่วงเวลาดังกล่าวทำให้มีความยืดหยุ่นสำหรับการพบปะสังสรรค์หลังเลิกงานและรับประทานอาหารเย็นกับเพื่อน ๆ และ ครอบครัว —ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ตื่นสายเช่นกัน หากคุณเลือกที่จะอนุญาตให้ดื่มกาแฟหรือชาในแผนของคุณ คุณสามารถทำให้วันของคุณสบายขึ้นด้วยถ้วยแล้วเริ่มหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณด้วยอาหารกลางวันหรือของว่างตอนสาย

อย่างไรก็ตาม ในภาวะโรคระบาดในปัจจุบันของเรา คุณอาจไม่มีการประชุมกับเพื่อนหลังเลิกงานในวาระการประชุมของคุณ ในกรณีนี้ คุณอาจต้องการลองย้ายอาหารมื้อสุดท้ายของคุณออกไปก่อนในวันนั้น เพื่อให้คุณสามารถอนุญาตให้รับประทานอาหารเช้าเร็วขึ้นได้ การอดอาหารเป็นระยะช่วยให้มีความยืดหยุ่น และตารางเวลาที่ดีที่สุดสามารถกำหนดได้ด้วยสิ่งที่คุณจะยึดถือได้ (และเพลิดเพลิน) เท่านั้น

ที่เกี่ยวข้อง: Intermittent Fasting สำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

การอดอาหารเป็นระยะ 16/8 ความเสี่ยง

เช่นเดียวกับแผนอาหารใดๆ คุณควรเริ่มต้นด้วยการปรึกษาแพทย์ของคุณ Grant ระบุว่าร่างกายของทุกคนตอบสนองต่อการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่างกันไป เนื่องจากพันธุกรรม สุขภาพในปัจจุบัน สภาพที่เป็นอยู่ และรูปแบบการใช้ชีวิต และไม่แนะนำหากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 กำลังตั้งครรภ์ หรือมีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ การพูดคุยกับแพทย์ของคุณและการปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการจะเป็นประโยชน์หากคุณไม่แน่ใจว่าจะอดอาหารเป็นช่วงๆ ได้อย่างไร หรือกำลังมองหาคำแนะนำที่เหมาะกับงานในห้องปฏิบัติการและเป้าหมายเฉพาะของคุณ

จดหมายข่าว Healthy Now

ที่เกี่ยวข้อง: การถือศีลอดเป็นระยะปลอดภัยสำหรับผู้หญิงหรือไม่?

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า นักวิจัยยอมรับว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ในพื้นที่เฉพาะของการอดอาหารเป็นระยะ ตัวอย่างเช่น การวิจัยส่วนใหญ่ได้ดำเนินการเกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและวัยกลางคน นอกจากนี้ ข้อพิพาทการวิจัยบางอย่าง some การอดอาหารไม่สม่ำเสมอนั้นเป็นวิธีการกินที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ดำเนินการในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน ซึ่งพิสูจน์ให้เห็นถึงความจำเป็นที่ต้องทำการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่มีน้ำหนักลดลงในช่วงที่มีสุขภาพดี เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือการทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณคือกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะช่วยคุณและเป้าหมายเฉพาะของคุณหรือไม่

ถัดไป ปฏิบัติตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เพื่อติดตามการอดอาหารเป็นระยะๆ ได้สำเร็จ .

แหล่งที่มา

• JAMA อายุรศาสตร์ : ผลของการกินที่จำกัดเวลาต่อการลดน้ำหนักและพารามิเตอร์เมตาบอลิอื่นๆ ในสตรีและผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน: The TREAT Randomized Clinical Trial
• แพทย์จอห์นฮอปกิ้นส์,โดมมกราคม/กุมภาพันธ์ 2020: การถือศีลอดเป็นระยะ: สำหรับคุณหรือไม่?
• Lindsay Wandzilak เทรนเนอร์ชื่อดังของ NASM นักโภชนาการ และผู้ก่อตั้ง The Daily
• สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ: งานวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
• Nicole Grant, R.D. , C.N.S.C. , นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Zero