'การขาดแคลอรี่' เป็นเพียงกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้วตามสุขภาพ TikTok - จริงหรือ?

อาหารมื้อสุดท้ายที่คุณพยายามลดน้ำหนักคืออะไร?ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีกระแส อาหารอินเทรนด์ ที่ผ่านมาและไม่กี่ที่ติดอยู่รอบ ๆ คุณอาจเคยลองพวกมันสองสามตัวเพื่อพยายามลดน้ำหนักที่ดื้อรั้นสักสองสามปอนด์: บางทีคุณอาจลอง อาหารคีโต หรือบางทีคุณ เลิกทานคาร์โบไฮเดรต และ กินโปรตีนให้มากที่สุด .

แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเน้นประเด็นสำคัญในการลดน้ำหนัก: คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ไม่ว่าคุณจะกินอะไรคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่กินเข้าไปนี่คือวิธีการลดน้ำหนักแบบขาดแคลอรี่ซึ่งเป็นเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่เก่าแก่ที่สุดในหนังสือเล่มนี้และเคยเป็นมา มีช่วงเวลาบน TikTok เมื่อเร็ว ๆ นี้. แต่มันง่ายจริงๆเหรอ?

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?

สิ่งแรกสิ่งแรก: ร่างกายต้องการพลังงาน เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อที่จะทำงานและให้ทุกสิ่งคลิกไปพร้อมกัน ร่างกายของคุณเก็บพลังงานไว้ในรูปของไขมันและสามารถดึงมาจากร้านค้าเหล่านั้นได้ แต่ยังได้รับพลังงานจากอาหารที่ทานเข้าไปอีกด้วย

ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอร่างกายของคุณก็จะต้องเจาะลึกเข้าไปในแหล่งสงวนซึ่งเป็นแหล่งสะสมไขมันของคุณ Debbie Petitpain , MS, RDN, นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและโฆษกของ Academy Nutrition and Dietetics

จากมุมมองของการลดน้ำหนักนั่นเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณสามารถบรรลุและดำเนินต่อไปได้หรือไม่? คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเพียงพอเพื่อลดน้ำหนักที่คุณต้องการลดได้หรือไม่? อาจเป็นเรื่องยากที่จะยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในระยะยาวและคุณอาจเริ่มรู้สึกไม่พอใจกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่หรือตามที่ Petitpain วางไว้ให้ถามตัวเองว่า: คุณจะรู้สึกแย่แค่ไหนในกระบวนการนี้?

ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับการนับมาโคร

@dianaconforti

ทั้งหมด - 1916cals (สูตรอาหารและอาหารทดแทนมังสวิรัติบน Instagram ของฉัน!) # พอดี # ฟิตเนส # ออกกำลังกาย # การออกกำลังกาย #healthyrecipes #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬อร่อย - จัสตินบีเบอร์

การขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

กลับไปที่คำถามใหญ่: การลดน้ำหนักนั้นง่ายเหมือนกับการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณทานหรือไม่?

ศัลยแพทย์ลดความอ้วนกล่าวว่าไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างนั้น กุลเทพสิงห์ | , MD, MBA, ผู้อำนวยการ Maryland Bariatric Center ที่ Mercy แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องบริโภคให้น้อยกว่าที่เราใส่ไว้หากเราไม่ทำเช่นนั้นก็จะไม่มีโปรแกรมใดทำงานได้เขากล่าวเสริม

และใช่คุณจะสังเกตเห็นตัวเลขที่ลดลงบนเครื่องชั่งหากร่างกายของคุณต้องสลายไขมันที่สะสมไว้อย่างสม่ำเสมอ แต่มีหลายรูปแบบที่อาจส่งผลต่อกระบวนการนี้และอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลด้วย

ปัจจัยเช่น ระดับฮอร์โมน และความเครียดอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการลดน้ำหนัก การเผาผลาญโดยกำเนิดของคุณก็เช่นกันด้วยการเผาผลาญที่สูงคุณจะต้องรับแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ คนที่มีการเผาผลาญต่ำจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและต้องกินน้อยลงเพื่อหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินนักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว ราเชลพอล , PhD, RD.

ที่เกี่ยวข้อง: การอดอาหารเป็นระยะคืออะไรและเหมาะกับคุณหรือไม่?

การนำทฤษฎีไปสู่การปฏิบัติเป็นวิธีที่ท้าทายและซับซ้อนมากขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณมีระบบมากมายในการต่อสู้กับการเปลี่ยนแปลง Petitpain กล่าวร่างกายของคุณอาจรู้ตัวว่าคุณกำลังลดน้ำหนักและอาจพยายามต่อต้านผลดังกล่าว

ทั้งหมดเป็นเพราะพยายามกลับไปสู่จุดสมดุลนั้น Petitpain กล่าว ร่างกายชอบความสมดุล

สิ่งนี้เรียกว่าการปรับตัวของการเผาผลาญ Singh กล่าวและเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและการเผาผลาญของคุณช้าลงดังนั้นในขณะที่คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยแผนที่กำหนดให้คุณได้รับแคลอรี่รวมที่ลดลงมาก แต่ก็เป็นวิธีแก้ปัญหาในระยะสั้น ในระยะยาวซิงห์กล่าวว่ามันจะมีประสิทธิภาพน้อยลง

ท้ายที่สุดคุณต้องคิดอย่างยั่งยืน คุณจะต้องรวมการลดแคลอรี่เข้ากับการออกกำลังกายและการลดความเครียดหากคุณต้องการลดน้ำหนักและ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็น ที่คุณอาจต้องการด้วยพิจารณาขนาดของมื้ออาหารของคุณและแม้กระทั่งเมื่อคุณรับประทานอาหารเหล่านั้น.

วิธีคำนวณการขาดแคลอรี่

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานดังนั้นจึงแสดงถึงปริมาณพลังงานที่คุณจะได้รับจากการกินหรือดื่มอะไรบางอย่าง ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ผ่านการออกกำลังกายการย่อยอาหารและการทำงานพื้นฐานอื่น ๆ ของร่างกาย

ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงในวัย 30 หรือ 40 ปีต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2558-2563 . หากเธอคิดว่ามีความกระตือรือร้นมากขึ้นเธอจะต้องใช้พลังงานประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นสองสามต่อวันโดยเฉลี่ย และตัวเลขเหล่านี้มักจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น

แต่เนื่องจากร่างกาย (และการเผาผลาญ) ของทุกคนแตกต่างกันคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่แตกต่างจากคนอื่น คณิตศาสตร์พื้นฐานมีดังนี้: คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ หากคุณโกนแคลอรี่ 500 แคลอรี่ออกจากปริมาณแคลอรี่ปกติในแต่ละวันตามทฤษฎีแล้วคุณอาจลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง 700 แคลอรี่ต่อวันคุณอาจสูญเสียมากกว่านี้เล็กน้อย

เนื่องจากความต้องการแคลอรี่ของคุณอาจแตกต่างกันจึงควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าใกล้สถานการณ์อย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ

อย่าลืมเรื่องโภชนาการ

สิ่งอื่นที่ควรพิจารณาหากคุณกำลัง จำกัด ปริมาณแคลอรี่และเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ: คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการจากอาหารที่กำลังรับประทานอยู่หรือไม่?

คุณต้องคำนึงถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานดังนั้นคุณจะได้รับสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมนั่นคือคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและอาหารอย่างรวดเร็วเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรง หากคุณกินในปริมาณที่เหมาะสมกับคุณมันจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อต่อไปของคุณ Tamar Samuels, MS, RD, ผู้ร่วมก่อตั้งกล่าว สุขภาพ Culina .

ลองคิดดูสิ คุณสามารถกินแคลอรี่ในปริมาณเท่า ๆ กันในผักและเมล็ดธัญพืชได้ แต่แบบไหนดีกว่ากัน?

ที่เกี่ยวข้อง: 13 สูตรขนม Keto

เรามักจะพูดเสมอว่าแคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน Samuels กล่าว หากคุณกินโอรีโอ 100 แคลอรี่แพ็คนั่นจะถูกย่อยเร็วและทำให้คุณไม่รู้สึกอิ่ม แต่ถ้าคุณกินแอปเปิ้ลครึ่งผลและอัลมอนด์ 15 ลูกคุณจะมีไฟเบอร์ไขมันและโปรตีนเพื่อช่วยชะลอการย่อยอาหารและทำให้คุณไม่อิ่ม อิ่มนานและไม่อยากขยะ

จดหมายข่าว Healthy Now

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสามารถส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้วและช่วยให้อิ่มท้องได้พอลกล่าว และนั่นสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินควร

ถัดไปคุณสามารถลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

แหล่งที่มา

• Debbie Petitpain , MS, RDN, นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนกับ Academy of Nutrition and Dietetics
• กุลเทพสิงห์ | , MD, MBA, ศัลยแพทย์ลดความอ้วนและผู้อำนวยการ Maryland Bariatric Center ที่ Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ร่วมก่อตั้งของ สุขภาพ Culina .
• Rachel Paul, PhD, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและ นักโภชนาการของวิทยาลัย
• วารสารโภชนาการและการเผาผลาญ : การทบทวนกลยุทธ์การควบคุมน้ำหนักและผลกระทบต่อการควบคุมสมดุลของฮอร์โมน
• วารสาร American College of Nutrition : ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร: บทวิจารณ์
• Health.gov : แนวทางการบริโภคอาหาร: 2015-2020