คุณกินโปรตีนมากเกินไปได้ไหม และเท่าไหร่คือมากเกินไป? นี่คือสัญญาณบ่งบอกว่าคุณได้รับมากกว่าที่คุณต้องการ

เรารู้ดีว่าสมดุล อาหาร เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม แต่เรามักไม่รู้ ทำไม ข้างหลังมัน. ข้อมูลสรุปสั้นๆ นี้: มีธาตุอาหารหลักสามชนิดในอาหารของเรา ซึ่งเป็นอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อให้ทำงานได้ดี ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และ โปรตีน . หนึ่งในนั้น—โปรตีน—ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานแทบทุกอย่าง ยอดนิยมมากมาย อาหาร ออกไปที่นั่น (มองมาที่คุณ Paleo และ ทั้งหมด30 ) เป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มการบริโภคโปรตีนและลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: คุณกินมากเกินไปได้ไหม โปรตีน เหรอ?

คุณคิดว่าสิ่งที่สำคัญมากจะไม่ตกอยู่ภายใต้หมวดหมู่สิ่งที่ดีมากเกินไปใช่ไหม? ไม่ถูกต้อง. ต่อไปนี้คือสัญญาณบางอย่างของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป และประเภทที่ดีที่สุดที่ควรให้ความสำคัญในอาหารของคุณ

ทำไมเราถึงต้องการโปรตีน

มากกว่ากรดอะมิโน โปรตีนมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเรา โปรตีนมีสองประเภท: โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่เราต้องการจากอาหารของเรา และโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ขาดกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งตัว มากกว่าการช่วยรักษาสุขภาพ โปรตีนยังมีบทบาทใน การเจริญเติบโตของโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ การพัฒนาความรู้ความเข้าใจ และการทำงานของเซลล์

คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังช่วยซ่อมแซม มีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของเราให้แข็งแรง รักษาค่า pH และความสมดุลของของเหลวที่เหมาะสม ขนส่งและเก็บสารอาหาร และสุดท้ายสามารถทำหน้าที่เป็น แหล่งพลังงานถ้าจำเป็น Mona Cabrera, MS, RDN ที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ .อธิบาย โภชนาการ RSP . โปรตีนยังสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญของเราเพราะมันช่วยให้เราอิ่มโดยการลดฮอร์โมนเกรลินของเราและเพิ่มฮอร์โมนเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม

มีโปรตีนบางชนิดที่เราได้ยินมากกว่าโปรตีนชนิดอื่น Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD นักโภชนาการสำหรับ 1AND1 LIFE ใช้คอลลาเจนเป็นตัวอย่างเนื่องจากเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกาย เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ดังนั้นจึงต้องให้ความสำคัญกับการได้รับอย่างเพียงพอ และทำให้แน่ใจว่าโปรตีนส่วนใหญ่มีคุณภาพสูง

ที่เกี่ยวข้อง: 35 สูตรอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูง

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร?

แล้วโปรตีนคุณภาพสูงคืออะไรกันแน่ และที่สำคัญคือโปรตีนที่สมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์? โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนที่สมบูรณ์นั้นมาจากสัตว์ และโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นมาจากพืช คุณสามารถรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ประเภทต่างๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการจากโปรตีนที่สมบูรณ์ ไม่ว่าคุณจะทานอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือเพียงแค่อาหารจากพืชก็มี ตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูง ออกไปที่นั่นเพื่อคุณ

โปรตีนคุณภาพสูงสุดมาจากสัตว์: เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้ทางชีวภาพมากที่สุด Carli กล่าว สำหรับคู่มังสวิรัติหรือเพียงแค่สำหรับทุกอย่างที่ต้องการรวมความหลากหลาย โปรตีนถั่วเหลืองก็มีคุณภาพและการย่อยได้สูงมากเช่นกัน

ที่เกี่ยวข้อง: แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้กินเนื้อ

แหล่งโปรตีนที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความต้องการและความไวต่ออาหารเฉพาะของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถคำนึงถึงระดับกิจกรรมและอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้โปรตีนหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเลือกโปรตีนชนิดใด สิ่งสำคัญคือคุณต้องกินสิ่งที่คุณต้องการเป็นรายบุคคลเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด Cabrera กล่าวเสริม

Cabrera บันทึกตัวเลือกโปรตีนจากสัตว์ทั่วไปคือ:

• ปลาที่มีไขมัน (เช่นปลาแซลมอน)
• ปลาซาร์ดีน
• สัตว์ปีกเนื้อขาว (อกไก่หรือไก่งวง)
• ไข่และไข่ขาว
• ผลิตภัณฑ์นม

Cabrera บันทึกทั่วไป ตัวเลือกโปรตีนจากพืช คือ:

• ถั่ว
• ผัก
• เต้าหู้
• เทมเป้
• ถั่วเหลือง

หากคุณกำลังหาโปรตีนในรูปของ a ผงโปรตีน, ซึ่งส่วนใหญ่ใช้เพื่อเสริมร่างกายหลังออกกำลังกาย Carli บอกว่าเวย์ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพจึงเหมาะสำหรับหลังออกกำลังกาย เพราะมันมาจากนม วีแกนไม่ต้องการใช้เวย์โปรตีนอย่างไรก็ตาม หากเป็นกรณีนี้ หรือคุณมีความไวต่ออาหารต่อผลิตภัณฑ์เวย์ โปรตีนจากถั่วก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสม

ที่เกี่ยวข้อง: ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไป?

มี แนวทางสากล สำหรับค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) ของโปรตีน: 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดพบว่า ว่าควรเป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ควรบริโภค โดยเรียกร้องให้มีการประเมินข้อเสนอแนะในปัจจุบัน มีการโต้เถียงกันว่า ควรพิจารณากิจกรรมทางกายและอายุด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อระดับกิจกรรมมักลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยอ้างถึงความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสอง คนที่เคลื่อนไหวร่างกายโดยเฉพาะนักกีฬาและนักเพาะกายต้องการโปรตีนในอาหารมากกว่าคนที่อยู่ประจำที่ Cabrera ยืนยัน

ในขณะที่เรารู้ว่าเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป แต่น่าเสียดายที่ไม่มีปริมาณที่แน่นอนที่สามารถให้ได้ แนวทางปฏิบัติบางประการสังเกตว่า การบริโภคโปรตีนสูงเริ่มต้นเมื่อบริโภคมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักวิจัยหลายคนได้ต่อต้านแนวทางและแนะนำให้กินโปรตีนมากกว่าที่ RDA แนะนำ การที่คุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับอายุและระดับกิจกรรมของคุณส่วนหนึ่ง แต่ ได้รับการแนะนำ สำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลาง แคลอรี่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของคุณควรมาจากโปรตีน

ขบวนพาเหรดรายวัน

สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจรับประทานโปรตีนมากเกินไป

เช่นเดียวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภค จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความเสี่ยงร้ายแรงบางประการที่อ้างว่ากินโปรตีนมากเกินไป Cabrera ตั้งข้อสังเกตว่ามีอาการบางอย่างที่ต้องระวัง อย่างไรก็ตาม นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังบริโภคโปรตีนมากเกินไป

อาการของโปรตีนมากเกินไป

Cabrera ระบุว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้:

• อาหารไม่ย่อย
• ลำไส้ไม่สบาย
• การคายน้ำ
• คลื่นไส้
• โรคท้องร่วง
• หงุดหงิด
• ท้องผูก
• กลิ่นปาก
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า
• อารมณ์เสีย

ความเสี่ยงที่ร้ายแรงของโปรตีนมากเกินไป

สำหรับความเสี่ยงที่ร้ายแรง นี่คือจุดที่การวิจัยค่อนข้างคลุมเครือ ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงบางประการของการบริโภคโปรตีนสูง ได้แก่:

• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (เนื่องจากการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล)
• เพิ่มเสี่ยงมะเร็ง
• เพิ่มเสี่ยงเบาหวาน
• ความเป็นไปได้ของความผิดปกติของไต

สำหรับความเสี่ยงเหล่านี้ การวิจัยเพิ่มเติมได้รับการเรียกร้องสำหรับ . หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนของคุณ มักประสบกับอาการข้างต้นหรือคิดว่าคุณอาจบริโภคโปรตีนมากเกินไป ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการทดสอบเพิ่มเติมและหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่จะรวมไว้ในทุกวันของคุณ อาหาร.

ต่อไปอ่านต่อ วิธีง่ายๆ (และอร่อย) ในการกินโปรตีนให้มากขึ้น .

แหล่งที่มา

• Mona Cabrera, MS, RDN, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับ โภชนาการ RSP
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD นักโภชนาการสำหรับ 1AND1 LIFE
• ราชสมาคมเคมี : ปริมาณโปรตีนในอาหารและสุขภาพของมนุษย์
• สารอาหาร : โปรตีนเพื่อชีวิต: ทบทวนการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม แหล่งอาหารที่ยั่งยืน และผลของความอยากอาหารในผู้ใหญ่สูงวัย
• ISRN โภชนาการ : ผลข้างเคียงที่สัมพันธ์กับการบริโภคโปรตีนที่สูงกว่าค่าอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่
• การเผาผลาญของเซลล์ : การบริโภคโปรตีนต่ำเกี่ยวข้องกับการลด IG-F 1 มะเร็ง และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมในประชากรอายุ 65 ปีขึ้นไปแต่ไม่สูงอายุ
• สารอาหาร : โปรตีนในอาหารและมวลกล้ามเนื้อ: การแปลวิทยาศาสตร์สู่การประยุกต์ใช้และประโยชน์ต่อสุขภาพ