การนับมาโครกำลังได้รับความนิยมมากกว่าการนับแคลอรี่ ดังนั้นนี่คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการค้นหาของคุณ

คุณเคยได้ยินเรื่องการนับแคลอรี่ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีอย่างอื่นที่เราเริ่มนับแทน: มาโคร

แล้วมาโครคืออะไรกันแน่?สารอาหารหลักในอาหารเรียกสั้นๆ ว่าธาตุอาหารหลักหรือมาโคร สามกลุ่มใหญ่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และใช่ คุณต้องการสามสิ่งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดดังนั้น เมื่อพูดถึงการคำนวณมาโครของคุณ จะต้องดูที่ปริมาณสารอาหารในอาหารบางชนิดมากกว่าแคลอรี่ในอาหารเหล่านั้น

ไม่ใช่แค่การนับแคลอรีเท่านั้น นักโภชนาการที่ลงทะเบียน . กล่าว อิซาเบลเมเปิ้ล , MEd, RDN โฆษกระดับชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics (AND) มันเกี่ยวกับการนับแคลอรี่เหล่านั้นจริงๆ คุณทำได้โดยการเลือกอาหารที่มีสารอาหารมากกว่า

มาโครแตกสลายอย่างไร

คาร์โบไฮเดรต. ทานคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตมีสามประเภท: น้ำตาล แป้ง และเส้นใย ร่างกายของคุณแบ่งพวกมันออกเป็นกลูโคส ซึ่งจะใช้เป็นเชื้อเพลิง

โปรตีน. คิดถึง โปรตีน เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับเนื้อเยื่อของร่างกายและกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย

กรดอะมิโนกว่า 20 ชนิดประกอบขึ้นเป็นโปรตีน รวมทั้งเก้าชนิดที่ถือว่าจำเป็นและต้องมาจากอาหารที่คุณกิน ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน

อ้วน. ร่างกายของคุณใช้ อ้วน เพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์และให้พลังงานเหนือสิ่งอื่นใด คุณมักจะได้ยินเกี่ยวกับไขมันที่ไม่ดี (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) ซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณ และไขมันที่ดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ

Audra Wilson, MS, RD, LDN นักโภชนาการลดความอ้วนที่ ศูนย์สุขภาพเมตาบอลิซึมและการผ่าตัดลดน้ำหนัก ที่โรงพยาบาล Northwestern Medicine Delnor

ที่เกี่ยวข้อง: ใช้ MyFitnessPal เพื่อติดตามแคลอรี่ของคุณหรือไม่? นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการอยากให้คุณรู้

มาโครของฉันควรเป็นอย่างไร

ดังนั้นคุณจำเป็นต้องบริโภคธาตุอาหารหลักในแต่ละวันมากแค่ไหน? คำตอบสั้น ๆ คือ: มันขึ้นอยู่กับ

คิดถึงความต้องการทางโภชนาการของคุณในแง่ของช่วง แทนที่จะเป็นตัวเลขที่ยากและรวดเร็ว กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้คุณพิจารณาช่วงเหล่านี้สำหรับธาตุอาหารหลักแต่ละประเภท:

• คาร์โบไฮเดรต: 45-65 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณ
• โปรตีน: 10-35 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณ
• ไขมัน: 20-35 เปอร์เซ็นต์ของอาหารของคุณ

คุณต้องการได้รับสมดุลหรือสิ่งที่บางครั้งเรียกว่าการแยกธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมกับคุณ

เริ่มต้นด้วยการทานคาร์โบไฮเดรต อย่างที่ Wilson ตั้งข้อสังเกตไว้ นั่นคือที่ที่แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณควรมาจาก จากนั้นคุณสามารถวางแผนส่วนที่เหลือของการแยกจากที่นั่น

แต่ความสมดุลเฉพาะจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ภาวะสุขภาพบางอย่างที่คุณอาจมี ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า ในขณะที่ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังอาจต้องได้รับโปรตีนโดยประมาณที่ต่ำกว่า ระดับกิจกรรมและความชอบด้านอาหารของคุณอาจมีบทบาทเช่นกัน

Shannon Leininger, MEd, RD, LD, นักโภชนาการและนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ขึ้นทะเบียนแล้วไม่มีเลขมหัศจรรย์หรือการแจกจ่ายใดที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน โภชนาการ LiveWell ในลาสเวกัส รัฐเนวาดา

มันขึ้นอยู่กับความชอบจริง ๆ และสิ่งที่ท้ายที่สุดแล้วจะยั่งยืนสำหรับคุณเธอกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: อาหาร Keto คืออะไรและทำงานอย่างไร?

วิธีคำนวณมาโคร

ดังนั้นคุณจะคำนวณมาโครได้อย่างไร? บีก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณมาโคร คุณจะต้องกำหนดเป้าหมายแคลอรี่รายวัน อาจเป็น 2,000 แคลอรีต่อวันหรืออาจจะมากหรือน้อยก็ได้

จากนั้นคุณสามารถเจาะลึกแมโครได้ มาโครแต่ละประเภทให้จำนวนแคลอรีต่อกรัมที่แน่นอน ตามที่ USDA, มันได้ผลแบบนี้ :

• คาร์โบไฮเดรต: สี่แคลอรี่ต่อกรัม
• โปรตีน: สี่แคลอรีต่อกรัม
• ไขมัน: เก้าแคลอรีต่อกรัม

ต่อไป ให้มองย้อนกลับไปที่เป้าหมายเปอร์เซ็นต์ธาตุอาหารหลักและคำนวณจำนวนแคลอรีของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่คุณต้องการ จากนั้น คุณสามารถคำนวณได้ว่าคุณต้องกินมาโครแต่ละมาโครกี่กรัม

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันแยก 50/20/30 หากคุณเลือกเป้าหมาย 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณจะต้องกินคาร์โบไฮเดรต 1,000 แคลอรี โปรตีน 400 แคลอรี และไขมัน 600 แคลอรี ที่ได้ผลถึง 250 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมของโปรตีนและประมาณ 67 กรัมของไขมัน

ในขณะที่คุณวางแผนมื้ออาหาร คุณสามารถหาวิธีรวมอาหารที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้

ที่เกี่ยวข้อง: 56 สูตร Keto ไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าการนับมาโครอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่ายเล็กน้อย คุณสามารถคำนวณด้วยมือและเก็บไว้ในสมุดบันทึกหรือสมุดบันทึกได้อย่างแน่นอน คุณยังสามารถใช้แอพที่คำนวณและติดตามมาโครสำหรับคุณได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถลองใช้ MyFitnessPal, MyPlate หรือแอปติดตามอาหารอื่นๆ ที่คุณต้องการ (คำแนะนำ: ไปกับแอพเว้นแต่คุณจะสนุกกับคณิตศาสตร์)

การนับมาโครไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่การนับสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่คุณกิน คุณยังสามารถมองหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ในแต่ละหมวดหมู่มาโคร

สิ่งสำคัญที่สุดคือเมื่อคุณดูมาโคร ความสมดุลจะดีมากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น Maples กล่าว

ขบวนพาเหรดรายวัน

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร? Leininger แนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อนดำน้ำ คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกเป้าหมายแคลอรี่และเป้าหมายธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมกับคุณและความต้องการเฉพาะของคุณ

ถัดไป คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไป? นี่คือคำตอบของคุณ

แหล่งที่มา

• หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา : คาร์โบไฮเดรต
• Harvard T. Chan School of Public Health Chan : โปรตีน
• สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน : ไขมันในอาหาร
• อิซาเบลเมเปิ้ล , MEd, RDN โฆษกระดับชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, นักโภชนาการและนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ลงทะเบียนกับ โภชนาการ LiveWell ในลาสเวกัส รัฐเนวาดา
• Audra Wilson, MS, RD, LDN นักโภชนาการลดความอ้วนที่ ศูนย์สุขภาพเมตาบอลิซึมและการผ่าตัดลดน้ำหนัก ที่ Northwestern Medicine Delnor Hospital