การใช้ชีวิตด้วยความวิตกกังวลเป็นเรื่องที่ไม่สบายใจ การฝึกหายใจสามารถช่วยได้—นี่คือ 10 ข้อที่คุณควรเริ่ม

ความรู้สึก กังวล? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ให้เป็นไปตาม สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา , 40 ล้านคนอายุ 18 ปีขึ้นไปต้องทนทุกข์ทรมาน ความวิตกกังวล ทำให้เป็นโรคทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา

คุณอาจไม่ได้อยู่ตามลำพังในความวิตกกังวล แต่ก็ไม่ได้ทำให้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้ายของการระบาดใหญ่ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดมากมาย สำหรับบางคน โดยเฉพาะชาวอเมริกันหลายล้านคนที่เป็นโรควิตกกังวลหรือ โรคตื่นตระหนก ความวิตกกังวลอาจส่งผลร้ายแรง แต่สามารถอยู่ได้อย่างสบายใจและปราศจากความกังวล และตามคำบอกเล่าของนักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาต ดร.ชารอน ซาลีน .และวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการหายใจเข้าลึกๆ

การหายใจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลเพราะเราเปลี่ยนโฟกัสจากความคิดที่แข่งกันเป็นช่วงเวลาปัจจุบันและสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา Saline กล่าว ต้องการหายใจผ่านความวิตกกังวลของคุณมากขึ้นหรือไม่? ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการหายใจ 10 แบบเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

10 แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อความวิตกกังวล

1. การหายใจในช่องท้อง

หนึ่งในเทคนิคการหายใจที่พบบ่อยที่สุดคือการหายใจท้อง เวลาเครียดเรามักจะหายใจออกจากอก ซึ่งเป็นสิ่งที่เราทำตอนวิ่ง จิตแพทย์ ดร.เจนนิเฟอร์ เลิฟ และนักประสาทวิทยา Dr. Kjell Tove Hovik บอกพาเหรด. อย่างไรก็ตาม ลมหายใจที่ผ่อนคลายมาจากท้อง

ในการหายใจท้อง (หรือกะบังลม) ให้นอนหรือนั่งแล้ววางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอก ผ่อนคลายหน้าท้องและนึกภาพสายดึงสะดือของคุณออกมาในขณะที่คุณหายใจเข้า สังเกตว่าท้องของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรในขณะที่คุณหายใจ ถือ. หายใจออกทางปากของคุณ

2. การหายใจด้วยโยคะ

หากคุณเคยฝึกโยคะ คุณก็รู้คุณค่าของโยคะ—หรือปราณยามะ—การหายใจแล้ว ท้ายที่สุดเทคนิคนี้เป็นพื้นฐานของการปฏิบัติ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่าย เพียงหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสามครั้ง หยุดชั่วคราว และหายใจออกทางจมูกเป็นเวลาสามคน

ที่เกี่ยวข้อง: 5 ตำแหน่งโยคะที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

3. การหายใจอย่างเท่าเทียมกัน

การหายใจแบบโยคะอีกรูปแบบหนึ่งคือการหายใจเข้าที่เท่ากัน หรือการหายใจเข้าและหายใจออกที่ความยาวเท่ากัน หากต้องการฝึกการหายใจให้เท่ากัน ให้นับถึงสามขณะหายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกให้เท่ากัน

4. การหายใจอย่างมีสติ

การหายใจอย่างมีสติเป็นพื้นฐานแต่ทรงพลัง การทำสมาธิ การปฏิบัติที่ช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจ ช่วยให้คุณอยู่ในที่นี่และเดี๋ยวนี้ ในการฝึกหายใจอย่างมีสติ ให้หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก เมื่อคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันแล้ว ให้จดจ่อกับลมหายใจของคุณ เกี่ยวกับความเร็ว ความรู้สึก อย่างที่รู้สึก การมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่จับต้องได้ (และการกระทำ) จะช่วยยึดเหนี่ยวคุณ และสามารถบรรเทาความเครียดและทำให้จิตใจสงบได้

ที่เกี่ยวข้อง: 40 คำคมสุขภาพจิตที่ดีที่สุด

5. การหายใจแบบเรโซแนนซ์

เช่นเดียวกับการหายใจทางท้องหรือการหายใจท้อง การหายใจแบบจังหวะคือการหายใจแบบกะบังลมที่เน้นการหายใจลึกๆ ยาวๆ ที่จริงแล้ว เมื่อฝึกอย่างเหมาะสม การหายใจด้วยจังหวะการเต้นของหัวใจจะทำให้อัตราการหายใจช้าลงเหลือประมาณ 6 ครั้งต่อนาที หากต้องการหายใจตามจังหวะ ให้นอนราบกับพื้น หายใจเข้าทางจมูกของคุณนับหก หายใจออกนับหก ดำเนินต่อไปอย่างน้อยหนึ่งนาทีเต็มหรือสูงสุด 10 นาที

ที่เกี่ยวข้อง:

6. หายใจออกยาว

ตามชื่อที่บ่งบอก การหายใจออกยาวคือ a เทคนิคการหายใจแบบหายใจออกยาวๆ . หรือพูดอีกอย่างหนึ่งก็คือ การหายใจออกยาวๆ นั้นค่อยๆ เพิ่มการหายใจออกจนกว่าจะยาวเป็นสองเท่าของการหายใจเข้าของคุณ ในการฝึกวิธีนี้ ให้นอนหงายหรือนั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้าและหายใจออกตามจำนวนที่คุณรู้สึกสบาย - ให้ลมหายใจยาวเท่ากัน เมื่อกำหนดรูปแบบได้แล้ว ให้เริ่มลดอัตราการหายใจออกของคุณ ควรทำทีละน้อยและในระดับที่สบาย ทำขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าจะได้อัตราส่วน 1:2 เช่น หายใจเข้าสามสามครั้ง หายใจออกหกครั้ง

7. เล่นดมกลิ่นพิซซ่า

กลยุทธ์การหายใจลึก ๆ อีกอย่างหนึ่งเรียกว่าดมกลิ่นพิซซ่า ในการฝึกเทคนิคนี้ ให้แกล้งทำเป็นว่าคุณได้กลิ่นพิซซ่าแสนอร่อยโดยหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ ทางจมูก เอมี่ โมริน, LCSW, บอกพาเหรดกดค้างไว้นับสาม จากนั้นหายใจออกด้วยริมฝีปากที่ปิดปากราวกับว่าคุณกำลังทำให้พิซซ่าเย็นลง การออกกำลังกายสามครั้งจะทำให้สมองและร่างกายของคุณสงบลง

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไม Millennials กำลังดิ้นรนกับสุขภาพจิตของพวกเขา

8. ลองใช้วิธี SOBER

แม้ว่าการหายใจเป็นเพียงขั้นตอนเดียวในแนวทางนี้ วิธี SOBER อาจมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่และ/หรือจัดการกับความวิตกกังวล ท้ายที่สุดมันเป็นการฝึกสติ ต่อไปนี้คือวิธีรวมวิธี SOBER เข้ากับ .ของคุณ ชีวิต ตาม ร็อบ ไชด์ลิงเกอร์, การแต่งงานที่ได้รับอนุญาตและ ครอบครัว นักบำบัดโรคในแคลิฟอร์เนียตอนใต้

• หยุด ทำอะไรก็ทำ
• สังเกต ตัวเองอย่างระมัดระวัง คุณกำลังคิดอะไรอยู่ กำลังทำอะไรอยู่?
• หายใจ หายใจเข้าเต็มอย่างน้อย 4 ครั้งและหายใจออกเต็ม 4 ครั้ง
• คลี่คลาย ตัวเองจากสิ่งที่คุณทำและคิดตามที่สังเกตได้ในขั้นตอนที่สอง และพยายามซึมซับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสใหม่ แม้ว่าจะเป็นเวลาสั้นๆ สัมผัสสิ่งของที่ให้ความรู้สึกสบายหรือเพลิดเพลิน (เช่น ตีนกระต่าย ผ้ากำมะหยี่) ฟังเพลงที่ทำให้คุณมีความสุข อาบน้ำ. ลิ้มรสของอร่อย เขย่าเบา ๆ เล่นเครื่องดนตรี ฯลฯ
• ที่เกี่ยวข้อง ให้กับคนอื่น การแบ่งปันสิ่งที่คุณกำลังทำหรือรู้สึกกับคนอื่นเป็นวิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการลดระดับคอร์ติซอล ควบคู่ไปกับการหายใจ

9. การหายใจทางรูจมูกสลับกัน

การหายใจแบบโยคะอีกรูปแบบหนึ่งเรียกว่าการหายใจทางจมูกแบบอื่นเป็นวิธีที่ดีในการตั้งสติ ร่างกาย และอารมณ์ของคุณ นอกจากนี้ยังง่ายต่อการฝึกฝน เพียงแค่นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณ วางมือซ้ายบนเข่าซ้ายและมือขวาใกล้กับรูจมูกขวา หายใจออกอย่างสมบูรณ์ ใช้นิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวา หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายของคุณ ใช้นิ้วปิดรูจมูกซ้ายแล้วปล่อยนิ้วขวา หายใจออก ทำซ้ำ

จดหมายข่าว Healthy Now

10. 4-7-8 การหายใจ

พัฒนาโดย Dr. Andrew Weil การหายใจ 4-7-8 (หรือที่เรียกว่าการหายใจเพื่อผ่อนคลาย) เป็นรูปแบบการหายใจแบบกะบังลมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายกลับเข้าสู่สมดุล ช่วยควบคุมการตอบสนองการต่อสู้หรือการบินของเรา นอกจากนี้ยังส่งเสริมการนอนหลับ ในความเป็นจริง บุคคลได้ล่องลอยไปในขณะที่ฝึกการหายใจแบบ 4-7-8 หากต้องการมีส่วนร่วมใน 4-7-8 ให้นอนหงาย หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที ค้างไว้ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที ดร.ลอร่า หลุยส์ —นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตและเจ้าของAtlanta Couple Therapy-คืออธิบาย การเพ่งสมาธิไปที่การหายใจ จะทำให้คุณหันเหความสนใจจากความวิตกกังวลและทำให้การหายใจช้าลงได้

ต่อไปนี่คือ 30 แอพสุขภาพจิตที่ดีที่สุด .

แหล่งที่มา

• สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา: ข้อเท็จจริงและสถิติ
• ดร.ชารอน ซาลีน จิต.ดี. , ใบอนุญาตนักจิตวิทยาคลินิก
• เอมี่ โมริน , LSCW
• ดร.เจนนิเฟอร์ เลิฟ , จิตแพทย์
• Dr. Kjell Tove Hovik
• ดร.ลอร่า หลุยส์ นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตและเจ้าของAtlanta Couple Therapy
• ร็อบ ไชด์ลิงเกอร์, การแต่งงานที่ได้รับอนุญาตและนักบำบัดโรคในครอบครัวในแคลิฟอร์เนียตอนใต้