ยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดน้ำหนัก? ใช่ เป็นเรื่องจริง—เทรนเนอร์แนะนำ 5 การยืดเหยียดที่เรียบง่ายและคืนความกระปรี้กระเปร่าเหล่านี้

ค้นหาว่าเหตุใดการเน้นเฉพาะคาร์ดิโอหรือเวทเทรนนิ่งจึงเป็นความผิดพลาด

• ผู้เขียน: เอมิลี่ ลอเรนซ์
• วันที่ปรับปรุง:

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เป็นเรื่องง่ายที่จะฝึกฝนการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุด สำหรับหลายๆ คน หมายถึงคาร์ดิโอ คาร์ดิโอ คาร์ดิโอ แม้ว่าจะเป็นความจริงที่คาร์ดิโอสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีและช่วยลดน้ำหนักได้ แต่เทรนเนอร์บอกว่าการโฟกัสไปที่จุดเดียวจะเป็นความคิดที่ผิด การฝึกความแข็งแรง และการพักผ่อนก็มีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพที่ดี และคุณรู้หรือไม่ว่ามีอะไรอีกบ้าง? การยืดกล้ามเนื้อ

หลายคนไม่คิดว่าการยืดกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่มีหลายวิธีที่จะทำอย่างนั้นได้ ที่นี่ ผู้ฝึกสอนจะอธิบายวิธีการและยืดเส้นยืดสายง่ายๆ 5 แบบเพื่อให้สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: ต้องการลดน้ำหนัก? นี่คือ 16 วิธีที่ทำได้จริงอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

การยืดกล้ามเนื้อเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักอย่างไร?

“เหตุผลที่การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากในการลดน้ำหนักคือความจริงง่ายๆ ที่การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกได้ ดี ” พูดว่า โคบี ฮอปกินส์, CPT, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้อำนวยการฝ่ายการฝึกอบรมและการออกกำลังกายที่ ยืดคุณ บริษัทยืดกล้ามเนื้อแบบช่วยยืดกล้ามเนื้อแบบตัวต่อตัว “หากร่างกายของคุณรู้สึกดี คุณก็จะมีแรงจูงใจมากขึ้นในการออกกำลังกายและทำตามโปรแกรมของคุณ” เขากล่าวเสริม

สิ่งนี้สมเหตุสมผลเมื่อคุณคิดถึงมัน การกระโดดเข้าสู่รูทีนการออกกำลังกายใหม่และทำอย่างหนักทุกวันอาจเป็นเรื่องดึงดูดใจ แต่การทำเช่นนี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม และเมื่อคุณรู้สึกไม่ค่อยดี คุณก็มีแนวโน้มที่จะล้มเลิกเป้าหมายการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง “แม้ว่าจะมีหลายปัจจัยที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีความสุขก็มีส่วนสำคัญในเรื่องนี้” ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายทางการแพทย์ เมลิสซา แมคไกวร์, มิสซูรี , พูดว่า. “กล้ามเนื้อของคุณมีความสุขเมื่อมีสิ่งที่ดี ความยืดหยุ่น และช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพในทุกข้อต่อ”

ที่เกี่ยวข้อง: เทรนเนอร์ 12 คนแบ่งปันการออกกำลังกายสุดโปรดสำหรับการลดน้ำหนัก และใช่ การเดินนับด้วย!

นอกจากจะทำให้ร่างกายรู้สึกดีแล้ว เทรนเนอร์ทั้งสองยังบอกว่าการยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอีกด้วย “เมื่อเรายกน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะฉีกขาด ในการสร้างกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องฟื้นตัวจากการออกกำลังกายนั้น และการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมกระบวนการดังกล่าว” ฮอปกินส์กล่าว

เขาเสริมว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้บุคคลสามารถเคลื่อนไหวผ่านการออกกำลังกายด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น “ถ้าคุณสามารถยกน้ำหนักเท่าเดิมด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นั่นจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น” เขากล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์? ผู้เชี่ยวชาญอธิบายและให้คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับการดำเนินการอย่างปลอดภัย

การยืดกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ ที่เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

McGuire และ Hopkins อธิบายว่าการยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท ซึ่งมีประโยชน์แตกต่างกันเล็กน้อย: การยืดกล้ามเนื้อแบบมีมิติเท่ากัน การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ และการอำนวยความสะดวกด้านประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive ซึ่งจะอธิบายในรายละเอียดด้านล่าง:

• การยืดกล้ามเนื้อแบบสามมิติ: “การยืดแบบนี้เหมือนกับเมื่อคุณถือส่วนที่ยากที่สุดของ โยคะ ท่าทาง” แมคไกวร์กล่าว “กล้ามเนื้อบางส่วนกำลังฝึกเพื่อผ่อนคลาย แต่กล้ามเนื้อตรงข้ามบีบแน่น” เธออธิบายว่าประโยชน์ของสิ่งนี้คือทำให้กล้ามเนื้อที่ยืดคลายตัว ซึ่งจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่ถือก็แข็งแรงขึ้นด้วย “เป็นชัยชนะทั้งความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น ซึ่งช่วยให้ร่างกายอยู่ในสมดุล” แมคไกวร์กล่าว

• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก: แมคไกวร์อธิบายว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟนั้นเป็นการเคลื่อนไหวที่เน้นการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ทำซ้ำ 10 ครั้งในความลึก หมอบ . เธอบอกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อออกและคลายตัว

• การยืดแบบพาสซีฟ: McGuire อธิบายว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟคือการยืดกล้ามเนื้อ 'ในที่สุดกล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลาย แต่คุณไม่ต้องเกร็งอะไรเลย' เธอกล่าว แม้ว่า McGuire กล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟมีประสิทธิภาพน้อยที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่เธอบอกว่าการยืดกล้ามเนื้อยังคงมีประโยชน์ในการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแบบแอคทีฟ

• การอำนวยความสะดวกของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ Proprioceptive (PNF): “PNF เป็นการยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณผ่านการหดตัวและคลายตัวหลายครั้งเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเมื่อเวลาผ่านไป” Hopkins กล่าว พร้อมเสริมว่าอาจเป็นวิธีที่ดีก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ 'หลอก' ระบบประสาทโดยการต้านแรงกด ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย คุณจึงยืดได้ลึกขึ้น

5 ท่ายืดเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

แมคไกวร์แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ทุกวัน การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง “โดยปกติแล้ว เราแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายและยืด [แบบเรื่อยๆ] หลังจากนั้น” ฮอปกินส์กล่าว “การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยหล่อลื่นข้อต่อและทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี การยืดกล้ามเนื้อ [แบบเรื่อยๆ] เกี่ยวข้องกับการยืดเหยียดเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีในขณะที่จดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ซึ่งเหมาะสำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก”

ต่อไปนี้คือ 5 การยืดเหยียดที่ควรลอง ซึ่งเชื่อมโยงกับการยืดประเภทต่างๆ ที่เทรนเนอร์บอกว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้:

1. ท่าไม้กระดาน

การถือไม้พลองเป็นตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบไอโซเมตริก ซึ่งแมคไกวร์กล่าวว่าช่วยสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ในการทำแพลงก์ ให้วางมือไว้ใต้ไหล่โดยตรงโดยวางปลายเท้าไว้บนพื้นโดยห่างกันไม่กี่นิ้ว ค้างท่าไว้ 20 วินาที ค่อยๆ ทำจนถึงหนึ่งนาที หากคุณทำได้

---