การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งจะมีอายุยืนยาวขึ้น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ 10 แบบนี้

พวกเขาจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

• ผู้เขียน: Kaitlin Vogel
• วันที่อัปเดต:

แม้ว่าเราจะทราบดีว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายทุกครั้งมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างคาร์ดิโอ—มันส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและกระตุ้นการไหลเวียน ในทางกลับกัน การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถปรับปรุงความอดทน เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งในประเภทที่นิยมมากที่สุดของ ฟิตเนส ที่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก และตามรายงานล่าสุด ศึกษา ก็สามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้ นักวิจัยพบว่าผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

พร้อมที่จะเริ่มยก? ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่ผู้ฝึกสอนได้รับการอนุมัติเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้น:

10 แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่ง

สเต็ปดาวน์ด้านข้าง

'การออกกำลังกายนี้ควรทำงานที่ขาหน้า (ขาที่อยู่บนเก้าอี้) ดังนั้นอย่าลืมเก็บน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ในขานั้นและเคลื่อนไหวช้าๆ' กล่าว Kaisa Keranen ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง NASM-PES และ C4 พลังงาน เอกอัครราชทูต.

ทำอย่างไร:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเก้าอี้หรือสตูลที่แข็งแรงเพื่อเริ่มต้น
• เริ่มต้นด้วยการยืนบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งหมดของคุณมั่นคง
• ค่อยๆ เอนตัวลงที่สะโพก แล้วก้มตัวลงไปที่พื้น
• เมื่อเท้าหลังของคุณแตะพื้น ให้หยุดและตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ให้น้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ขาหน้า (ขาที่อยู่บนเก้าอี้)
• หากต้องการกลับขึ้น ให้กดผ่านส้นเท้าของเท้าหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ที่เกี่ยวข้อง: สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับ Functional Strength Training ประเภทของการออกกำลังกายที่ทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น 10 เท่า

แรงขับสะโพกขาเดียว

จาก Keranen

ทำอย่างไร:

• หาตำแหน่งสะพาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ส่วนบนของคุณอยู่บนเก้าอี้/โซฟา และส้นเท้าอยู่ใต้เข่าของคุณพอดี
• ในตำแหน่งบนสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบกล้ามเนื้อก้นของคุณและสร้างเส้นตรงกับร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเข่า
• ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นก่อนเริ่ม
• ในขณะที่คุณลงมา ให้นึกถึงรอยพับที่สะโพกและย่อตัวลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ
• กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยกดส้นเท้าของคุณและบีบก้นของคุณที่ด้านบน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หยุดที่ด้านบนและดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะลดระดับตัวเองลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้มาถึงตำแหน่งที่เต็มแรงโดยเกร็งเกร็งและลำตัวเป็นเส้นตรง

ยกสะโพกข้างขึ้น

จาก Keranen

ทำอย่างไร:

• เริ่มในท่านอนตะแคง (คล้ายกับไม้กระดานด้านข้าง) โดยให้เข่าของคุณซ้อนกันและข้อศอกข้างหนึ่งวางบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ
• คิดเกี่ยวกับการกดผ่านเข่าและข้อศอกด้านล่างเพื่อยกตัวเองขึ้นในท่าไม้กระดานด้านข้าง ขณะทำเช่นนั้น ยกขาบนให้อยู่ในตำแหน่ง 'หอยเปิด'
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอและอยู่ในตำแหน่งบนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อก้นถูกบีบอย่างเต็มที่
• เมื่อคุณมาถึงตำแหน่งบนสุด ให้คิดเกี่ยวกับการดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังพยายามชน 'กำแพง' ตรงหน้าคุณ

ดัดแปลงดัมเบล Deadlift

จาก Emily Skye , ผู้ฝึกสอนและผู้สร้างโปรแกรมฟิตเนส, Emily Skye FIT

ทำอย่างไร:

• ใน Deadlift ที่ดัดแปลงนี้ คุณจะต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าเข่าของคุณเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและฟอร์มที่ดีก่อนที่จะลง Deadlift แบบคลาสสิก
• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ยึดแกนกลางลำตัว และแขนเหยียดตรง เพื่อให้คุณถือดัมเบลล์ในแต่ละกำปั้นที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ
• ตอนนี้พับที่สะโพก ลดดัมเบลล์ไปที่ด้านบนของเท้าของคุณ
• กลับสู่ท่ายืนที่มีแกนกลางที่แข็งแกร่งแล้วทำซ้ำ

ดัมเบลหมอบ

จากสกาย

ทำอย่างไร:

• ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยยกไหล่ขึ้น
• ดันสะโพกของคุณไปด้านหลังและลงในหมอบ โดยให้แกนของคุณทำงาน จากนั้นดันกับพื้นเพื่อลุกขึ้นกลับ บีบก้นของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว
• ทำซ้ำ.

เคตเทิลเบลล์สวิง

จากสกาย

ทำอย่างไร:

• ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันในระดับไหล่ ยึดแกนและจับที่จับ kettlebell ไว้ในมือทั้งสองข้าง
• ในการเริ่มการแกว่งตัว คุณต้องผลักก้นของคุณกลับ โดยให้ kettlebell แกว่งไปมาระหว่างขาของคุณ
• จากนั้นดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนร่างกายตั้งตรงและเคตเทิลเบลล์เหวี่ยงขึ้นที่หน้าอกของคุณ
• ทำต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว แขนหรือโมเมนตัมของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายดัมเบลล์ที่เทรนเนอร์อนุมัติเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ และคุณสามารถทำได้ภายใน 15 นาทีหรือน้อยกว่า

ไหล่กด

“การกดไหล่ช่วยสร้างความแข็งแรงของไหล่และการพัฒนากล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการสร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลาง กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยได้ในชีวิตประจำวัน ชีวิต เช่นหยิบของจากตู้สูงหรือเพียงแค่โยนลูกบอลขณะเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ ฉันชอบกดแขนข้างเดียวเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลของความแข็งแรง” . กล่าว Eiryn Hernandez ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก NCSF และโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรองจาก NASM

ทำอย่างไร:

• ยืนถือดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์ที่ไหล่โดยให้แขนงอและฝ่ามือหันเข้าด้านใน
• ขันแกนกลางให้แน่นแล้วกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง
• ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น และทำซ้ำหลายๆ ครั้งตามที่ตั้งโปรแกรมไว้

แถว

แถวแขนข้างเดียวเมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณสร้างแผ่นหลังที่แข็งแรงขึ้นและช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งโดยเน้นที่ด้านใดด้านหนึ่งในแต่ละครั้ง Hernandez อธิบาย

ทำอย่างไร:

• หยิบดัมเบลล์ด้วยมือเดียวแล้วงอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วยื่นม้านั่ง ให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง และหัวเข่าของคุณควรจะอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรง โดยให้หลังของคุณแบนและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ
• ยืดแขนที่ถือดัมเบลล์ไปทางพื้นโดยไม่ให้ลำตัวหมุนหรือไหล่เคลื่อนไปทางพื้น เก็บไหล่ไว้ข้างหลัง
• ค่อยๆ ดึงดัมเบลขึ้นเข้าหาตัว ให้แขนแนบชิดลำตัวแล้วดึงดัมเบลล์ขึ้นต่อไปจนกว่าคุณจะยกต่อไปไม่ได้โดยไม่หมุนลำตัว

วิดพื้น

“พวกเขาไม่ได้หรูหรา พวกเขาไม่ต้องการอะไรนอกจากพื้นผิวที่สม่ำเสมอและตัวคุณเอง แต่วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณเช่นกัน มันเป็นเพียงไม้กระดานที่เคลื่อนไหว” เฮอร์นันเดซกล่าว

ทำอย่างไร:

• วางไม้กระดานวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ลดลำตัวลงกับพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ 45 องศา
• ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สะพาน Glute

'การออกกำลังกายนี้ดีกว่าสำหรับหัวเข่าที่ไม่ดี' . กล่าว Jaydon Corby-Potter , ISSA ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก The Camp Transformation Center 'ชอบ หมอบ สะพานก้นช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหลังนั้น แต่ต้องใช้แรงกดจากหัวเข่าโดยการวางแกนกลางของคุณในการทำงานและยกน้ำหนักไปที่เท้าของคุณ”

ทำอย่างไร:

• นอนหงายหลัง ไหล่และเท้าราบกับพื้น แล้วนำเท้าเข้าหาลำตัวเพื่อให้เข่าตั้งยอด
• รักษาศีรษะ คอ และไหล่ไว้ (แต่ผ่อนคลาย) ยกหลังและหลังขึ้นจากพื้น บีบก้นของคุณในขณะที่คุณยกร่างกายขึ้นจนกว่าจะมี 'ทางลาด' ที่แบนจากหน้าอกถึงหัวเข่าของคุณ
• ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลแต่ควบคุมได้ ให้ยกและลดระดับร่างกาย 15-20 ครั้งเพื่อให้ครบชุด
• ถือน้ำหนักไว้ที่สะโพกเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

ถัดไป: เหล่านี้คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ—และตรงไปตรงมามากกว่าที่คุณคิด

แหล่งที่มา

• British Journal of Sports Medicine : “ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณ-การตอบสนองของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกับการตาย: การศึกษาตามรุ่นระดับชาติของผู้ใหญ่ 416 420 คนในสหรัฐอเมริกา”
• Kaisa Keranen ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง NASM-PES และ C4 พลังงาน เอกอัครราชทูต
• Emily Skye , ผู้ฝึกสอนและผู้สร้างโปรแกรมฟิตเนส Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , NCSF Certified Personal Trainer และ NASM Certified Nutrition Coach
• Jaydon Corby-Potter , ISSA Certified Personal Trainer จาก The Camp Transformation Center

---