นักวิทยาศาสตร์ต้องการให้คุณเพิ่มการเดินถอยหลังในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ—นี่คือเหตุผล

นอกจากนี้เคล็ดลับในการทำอย่างปลอดภัย

• ผู้เขียน: เอมิลี่ ลอเรนซ์
• วันที่ปรับปรุง:

จินตนาการ วิ่ง บน ลู่วิ่ง ที่โรงยิมและเหลือบมองคนที่อยู่ข้างๆ คุณเท่านั้นที่เห็นว่าพวกเขากำลังเดินถอยหลังอยู่บนเครื่อง คุณน่าจะทำ doubletake ใช่ไหม? แต่จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าการเดินถอยหลังมีประโยชน์จริง

หนึ่งการศึกษา ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด พบว่าการเดินถอยหลังช่วยเรื่องการทรงตัว การเดิน และความเร็ว การศึกษาอื่น พบว่าช่วยให้ผู้ที่มีความผิดปกติทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกระดูก แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจลองใช้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเหตุใดจึงมีประโยชน์และทำอย่างไรจึงจะปลอดภัย

ที่เกี่ยวข้อง: ไม่ชอบวิ่งหรือปั่น? ไม่ต้องกังวล เพราะการเดินง่ายๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

การเดินถอยหลังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

เทรนเนอร์ส่วนตัวและ ขอบชั้นนำ ผู้ร่วมก่อตั้ง โนเอล แมคเคนซี่ กล่าวว่าข้อดี 2 ประการของการเดินถอยหลังคือช่วยให้มีความมั่นคงและการทรงตัว 'นี่เป็นเพราะคุณกำลังบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความต้องการใหม่และไม่คุ้นเคย ซึ่งจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณหลุดออกไป' เธอกล่าว “ร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยกับการเดินถอยหลัง ดังนั้นมันจึงต้องการความมั่นคงในระดับที่สูงขึ้นเพื่อการทรงตัว”

โค้ชลดน้ำหนักและ แข็งแกร่งกับซาร่าห์ ผู้สร้าง ซาราห์ เปลก กรากา, NASM, เห็นด้วย “ในฐานะมนุษย์ ร่างกายของเราถูกกำหนดให้เดินไปข้างหน้า เมื่อคุณเดินถอยหลัง จุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไปเล็กน้อยจากที่ร่างกายของเราเคยชิน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงเสถียรภาพและการทรงตัว” เธอกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: การเดินด้วยน้ำหนักมีผลอย่างไร?

ความท้าทายพิเศษนี้ดีต่อสมองด้วย “การเดินถอยหลังทำให้เราต้องอยู่กับปัจจุบันและมีสมาธิมากขึ้น เนื่องจากการเดินไปข้างหน้าไม่ได้เป็นธรรมชาติเหมือนเรา” เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองและโค้ชลดน้ำหนักกล่าว เอสเธอร์ ก่อน . ในขณะที่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเพื่อเดินไปข้างหน้าเป็นอันดับสอง ธรรมชาติ การเดินถอยหลังต้องใช้ความคิดอย่างมีสติมากขึ้น ซึ่งจะทำให้สมองของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเมื่อต้องสื่อสารกับกล้ามเนื้อของคุณ

Pelc Graca กล่าวว่าการเดินถอยหลังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ ACL หรือโรคข้อเข่าอักเสบ 'นี่เป็นเพราะการเดินถอยหลังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า รวมทั้งกล้ามเนื้อสี่ส่วน' เธอกล่าว Avant กล่าวเสริมว่า “ไม่เหมือนกับการเดินไปข้างหน้า เมื่อเราเดินถอยหลัง เราจะยืดข้อเข่าออกจนสุด ซึ่งกระตุ้นการทำงานของควอดได้มากขึ้น”

“ผู้ที่มีความบกพร่องทางขาซึ่งขัดขวางการเคลื่อนไหวเดินตามปกติอาจได้รับประโยชน์จากการเดินถอยหลัง ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฟื้นตัวจากเอ็นร้อยหวายตึง กระดูกหัก โรคหลอดเลือดสมอง หรือเป็นโรคพาร์กินสัน” Avant กล่าว พร้อมเสริมว่าเธอแนะนำให้ทำงานร่วมกับ นักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจสอบว่าการเดินถอยหลังเป็นส่วนที่เหมาะสมของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณหรือไม่

สำหรับใครก็ตาม Pelc Graca กล่าวว่าการเดินถอยหลังนั้นต้องใช้จำนวนก้าวที่สั้นกว่าและบ่อยกว่า ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อขาในขณะที่ลดภาระของข้อต่อ “การเดินถอยหลังยังสามารถช่วยเพิ่มความเร็วในการเดินและช่วยเพิ่มระยะก้าวของคุณ” เธอกล่าว

ที่เกี่ยวข้อง: ไม่เข้า HIIT? การเดินเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักจริง ๆ และเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยได้

วิธีลองเดินถอยหลังอย่างปลอดภัย

หากคุณต้องการลองเดินถอยหลัง McKenzie กล่าวว่าให้เริ่มต้นบนพื้นผิวที่เรียบด้วยความเร็วที่ช้ามาก นี่ไม่ใช่กิจกรรมที่ต้องทำบนเส้นทางที่คดเคี้ยวหรือคดเคี้ยว และไม่ใช่บนขั้นบันไดอย่างแน่นอน

Avant กล่าวว่า ขั้นแรกให้ลองเดินถอยหลังบนลู่วิ่งโดยใช้ราวกั้นเพื่อการทรงตัวจะเป็นประโยชน์ “วิธีนี้อาจปลอดภัยกว่าการลองใช้นอกบ้านหรือรอบๆ บ้าน ซึ่งคุณอาจชนกับบางอย่างหรือสะดุดและล้มลงได้” เธอกล่าว เมื่อคุณอยู่บนลู่วิ่งแล้ว Avant บอกว่าให้เริ่มสายพานเคลื่อนที่ช้ามาก จับราวไว้ และฝึกเดินอย่างมั่นคงด้วยการเอื้อมไปข้างหลังด้วยขาข้างเดียว วางปลายเท้าลงบนพื้น ม้วนตัวกลับมาที่ส้นเท้าในขณะที่ยืดตัวให้ตรง เข่าและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงลู่วิ่งได้ Pel Graca กล่าวว่าการลองเดินถอยหลังเป็นครั้งแรกติดกับกำแพงอาจเป็นประโยชน์ ซึ่งคุณสามารถแตะเพื่อขอความช่วยเหลือได้ “นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าได้ออกตัวด้วยความเร็วที่ช้าและควบคุมได้ก่อนที่จะเพิ่มความเร็ว” เธอกล่าว

หากเป้าหมายหลักของคุณในการเดินคือการเผาผลาญแคลอรี ครูฝึกทั้งสามคนบอกว่าการเดินถอยหลังไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้ ยึดติดกับการเดินไปข้างหน้าที่ดีเพื่อสิ่งนั้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มความสมดุลในขณะออกกำลังกายหรือกำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ การรวมมันเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยได้ บางครั้งการคิดย้อนกลับก็มีประโยชน์!

ถัดไป ค้นหาว่าคุณต้องเดินเร็วแค่ไหนจึงจะนับเป็นคาร์ดิโอ

แหล่งที่มา

• โนเอล แมคเคนซี่ เทรนเนอร์ส่วนตัวและ ขอบชั้นนำ ผู้ร่วมก่อตั้ง
• Sarah Pelc Graca, NASM, โค้ชลดน้ำหนักและ แข็งแกร่งกับซาร่าห์ ผู้สร้าง
• เอสเธอร์ ก่อน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและโค้ชลดน้ำหนัก

---