การเดินด้วยน้ำหนักมีผลอย่างไร?

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอธิบายวิธีการทำอย่างปลอดภัยและให้ตัวอย่างการออกกำลังกาย

• ผู้เขียน: Emily Laurence
• วันที่อัปเดต:

การเดิน—โดยปราศจากเสียงระฆังและนกหวีด เพียงแค่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง—เชื่อมโยงกันซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวม รวมถึงอายุขัยที่เพิ่มขึ้น . แม้เดินเพียง 15 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาวขึ้น .

หากคุณเป็นนักเดินตัวยงและต้องการยกระดับเกมของคุณ การเพิ่มความเร็วไม่ใช่ทางเลือกเดียว การเดินด้วยตุ้มน้ำหนักสามารถเพิ่มประโยชน์พิเศษให้กับการเดินของคุณ เมื่อพูดถึงการเดินด้วยตุ้มน้ำหนัก มีหลายประเภทให้เลือก และการพิจารณาความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้ฝึกสอน 12 คนแบ่งปันการออกกำลังกายที่ชื่นชอบสำหรับการลดน้ำหนัก—และใช่แล้ว การเดินมีค่า!

ประโยชน์ของการเดินด้วยน้ำหนักคืออะไร?

Sarah Pelc Graca เป็นโค้ชลดน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM และเป็นผู้ก่อตั้ง เข้มแข็งด้วย Sarah . เธอบอกว่าข้อดีอย่างหนึ่งของการเดินด้วยตุ้มน้ำหนักคือการเพิ่มความเข้มข้น ซึ่งจะทำให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เธอบอกว่ามันสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้พวกเขาทำงานหนักกว่าที่ไม่มีน้ำหนัก

เช่นเดียวกับ Pelc Graca ผู้ฝึกสอนการลดน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และนักโภชนาการการกีฬา เอสเธอร์ ก่อน กล่าวว่าการรวมน้ำหนักในการเดินของคุณทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น “การเดินด้วยน้ำหนักสามารถช่วยทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ เนื่องจากเรามักจะต้องเดินทางจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งในขณะที่ขนของไปในทางใดทางหนึ่ง” เธอกล่าว เมื่อการเดินด้วยตุ้มน้ำหนักกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ทันใดนั้นถุงของชำหรือตะกร้าซักผ้าก็ดูไม่หนักอีกต่อไป

ที่เกี่ยวข้อง: ต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย? ลอง 10 ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ (ไม่ต้องใช้อุปกรณ์!)

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองกล่าวว่ามีความเสี่ยงที่ต้องระวัง ทั้งสองชี้ให้เห็นว่าถ้าคุณมีน้ำหนักอยู่ในมือ คุณจะไม่สามารถจับตัวเองได้หากคุณล้มลง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องระวังหากคุณพยายามรักษาสมดุลหรือหากคุณมีแนวโน้มที่จะหกล้มเนื่องจากปัญหาทางการแพทย์ Avant ยังบอกด้วยว่าหากคุณได้รับบาดเจ็บ การเดินด้วยน้ำหนักอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้ เช่น ถ้าข้อเท้าคุณอ่อน ไม่ควรใส่ น้ำหนักข้อเท้า ในการเดิน

“การเพิ่มแรงต้านให้กับการเดินของคุณสามารถเพิ่มแรงกดดันและความเครียดให้กับสะโพก เข่า และข้อเท้าของคุณได้ ดังนั้นจงระวังถ้าคุณเป็นคนที่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่าง” Pelc Graca กล่าว เธอยังกล่าวอีกว่าการรักษารูปร่างที่เหมาะสมขณะเดินด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการตึงหรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ “ยืนตัวตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางไว้เล็กน้อย ผ่อนคลายไหล่ และตรวจดูให้แน่ใจว่านิ้วเท้าและเข่าชี้ไปในทิศทางที่คุณกำลังเดิน” เธอสั่ง

หากคุณคิดว่าการเดินด้วยตุ้มน้ำหนักสามารถให้ประโยชน์กับคุณได้ สิ่งสำคัญที่ต้องหาต่อไปคือประเภทของตุ้มน้ำหนักที่คุณต้องการใช้ระหว่างการเดิน

ที่เกี่ยวข้อง: ไม่เข้า HIIT? การเดินเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก—และเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยได้

ประเภทของตุ้มน้ำหนักที่ต้องพิจารณา

มีหลายวิธีในการรวมตุ้มน้ำหนักในการเดินของคุณ: ดัมเบลน้ำหนักเบา เวทเวท เวทที่ข้อเท้า หรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก Pelc Graca กล่าวว่าการหาทางเลือกใดขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละคน 'ถ้าใครต้องการปรับเรียวขา ฉันขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้า' เธอกล่าว แต่ถ้าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณคือการปั้นกล้ามเนื้อแขน เธอบอกว่าการยกน้ำหนักข้อมือหรือการถือดัมเบลล์เบาๆ จะช่วยได้ หากคุณต้องการใส่ตุ้มน้ำหนักข้อเท้า Avant บอกว่าต้องไม่เทอะทะเกินไป มิเช่นนั้นจะส่งผลต่อการเดินของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองกล่าวว่าในบรรดาตัวเลือกทั้งหมด การสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเป็นสิ่งที่พวกเขาแนะนำมากที่สุดเพราะช่วยกระจายน้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาอย่างสม่ำเสมอมากกว่าการใส่ตุ้มน้ำหนักมือหรือข้อเท้า 'การสวมเสื้อกั๊กน้ำหนักสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางและหลังได้' Pelc Graca กล่าว Avant ชี้ให้เห็นว่าการใช้เสื้อกั๊กน้ำหนักช่วยให้มือของคุณเป็นอิสระได้ ซึ่งปลอดภัยกว่าหากสะดุดล้ม

เมื่อคุณมีตุ้มน้ำหนักและพร้อมที่จะเดินแล้ว คุณอาจถูกล่อลวงให้นำน้ำหนักไปรวมไว้ในทุกๆ การเดิน แต่ Pelc Graca แนะนำให้ใช้เพียงหนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการซ่อมแซมและฟื้นฟู ถ้าคุณไม่ใช้เวลานี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะตึงและบาดเจ็บมากขึ้น 'ให้แน่ใจว่าได้ก้าวในระดับปานกลาง' เธอกล่าว “เร็วกว่าไม่จำเป็นต้องดีกว่าเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักในการเดิน”

เดินด้วยน้ำหนักออกกำลังกาย

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อลองครั้งต่อไปที่คุณต้องการเดินด้วยน้ำหนักจาก Pelc Graca:

1. ถ้าทำได้ ให้เดินเป็นเวลาสามถึงห้านาทีโดยไม่มีน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น

2. หยิบชุดน้ำหนักหรือเสื้อกล้ามน้ำหนักเบา (1-3 ปอนด์) แล้วเดินเป็นเวลาห้านาที

3. เริ่มทำงานในแบบของคุณโดยการเดินด้วยน้ำหนักนานถึง 15 ถึง 20 นาที

4. เพื่อเพิ่มความเข้มข้น ให้เพิ่มฝีเท้าของคุณเล็กน้อยโดยรักษาฟอร์มที่เหมาะสม

จำไว้ว่าการเดินโดยไม่ยกน้ำหนักยังคงมีประโยชน์อย่างมหาศาลต่อสุขภาพ การรวมตุ้มน้ำหนักเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการยกระดับ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณกำลังเคลื่อนไหวร่างกายในแบบที่สนุกสนาน ท้ายที่สุด ถ้าโชคดี คุณจะทำมันได้อีกหลายปีข้างหน้า

ถัดไป เรียนรู้ประโยชน์มากมายที่การเดินเป็นประจำมีต่อสุขภาพจิตและร่างกาย .

แหล่งที่มา

• Sarah Pelc Graca โค้ชลดน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM และผู้ก่อตั้ง เข้มแข็งด้วย Sarah
• เอสเธอร์ ก่อน , โค้ชลดน้ำหนัก, นักโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการรับรอง และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองจาก ACE

---