คุณต้องเดินเร็วแค่ไหนจึงจะนับเป็นคาร์ดิโอได้?

ใช่ การเดินสามารถเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแน่นอน

• ผู้เขียน: Emily Laurence
• วันที่อัปเดต:

การเดินอาจเป็นการออกกำลังกายประเภทที่เข้าถึงได้มากที่สุดที่มีอยู่ หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ฟิตเนส การเดินทางหรือกำลังพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ ถือเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเริ่มเคลื่อนไหวร่างกาย

แต่บางครั้ง คุณอาจจะออกไปเดินเล่นและแซงนักวิ่งที่แซงหน้าคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ (ขึ้นเนินไม่น้อย) เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณสามารถเปรียบเทียบตัวเองกับพวกเขาได้ง่าย การเดินนับเป็นคาร์ดิโอด้วยหรือไม่? คุณสามารถบันทึกเป็นแบบฝึกหัดใน .ของคุณได้ไหม นาฬิกาสมาร์ท ?

พูดง่ายๆคือใช่และใช่ “หลายคนกังวลว่าการเดินนั้นไม่ท้าทายหรือเข้มข้นพอที่จะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่มีประโยชน์ และมีตัวเลือกในการเพิ่มความเข้มข้นและความท้าทาย และเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่แนะนำโดย CDC” กล่าว เชลลี วินเกท , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองซึ่งเชี่ยวชาญในการช่วยเหลือผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี

การเดินด้วยความเร็วใด ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อยากรู้ว่าพวกเขาคืออะไร? อ่านต่อเพื่อดูคำแนะนำและเคล็ดลับในการทำให้การออกกำลังกายด้วยการเดินของคุณเองมีความท้าทายมากขึ้น

ที่เกี่ยวข้อง: ใช่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้จากการเดินคนเดียว—นี่คือวิธีการใช้การเดินเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีที่สุด

การเดินนับเป็นคาร์ดิโอหรือไม่?

เช่นเดียวกับ Wingate ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ แนวหน้า ผู้ร่วมก่อตั้ง Noelle McKenzie บอกว่าการเดินคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ “การเดินด้วยความเร็วทุกระดับเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการเดินมากนัก” เธอกล่าว McKenzie เสริมว่าการเดินด้วยความเร็วใดก็ตามที่เป็นความท้าทายจะช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

หากคุณกำลังเดินโดยมีจุดประสงค์เพื่อให้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ McKenzie กล่าวว่าระยะเวลาที่คุณควรเดินนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณเดินเร็วแค่ไหน “ถ้าคุณเดินเร็วขึ้น คุณจะเดินได้สั้นลง และถ้าคุณเดินช้าลง คุณจะเดินได้นานขึ้น” เธอกล่าว

การให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของหัวใจหรืออัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีที่ดีที่จะรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหนระหว่างเดิน หากชีพจรของคุณค่อนข้างใกล้เคียงกับเวลาที่คุณนั่งอยู่บนโซฟา นั่นเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณสามารถก้าวขึ้นได้อย่างแท้จริง “หากคุณเดินด้วยจังหวะที่เหมาะสมสำหรับคาร์ดิโอ คุณควรจะสามารถสนทนาแบบสบายๆ แต่คุณจะไม่สามารถร้องเพลงได้” Wingate กล่าว “อย่างไรก็ตาม การเดินอย่างสบาย ๆ ยังคงช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ และช่วยรักษาหรือปรับปรุงการเคลื่อนไหว ทำให้กิจกรรมในชีวิตประจำวันง่ายขึ้นและยืดอายุชีวิตอิสระตามวัย”

คุณควรเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน? McKenzie ชี้ไปที่ แนวทางของ CDC ตั้งเป้าออกกำลังกายหนักปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นหมายถึงการเดินด้วยความเร็วที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ Wingate กล่าวว่านี่แปลว่าการเดินประมาณ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ หากนั่นเป็นการยืดเส้นยืดสายสำหรับคุณ เธอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว

อาจไม่ใช่ระดับความฟิตของคุณที่ทำให้เดินเป็นเวลา 30 นาทีได้ยาก บางทีคุณอาจไม่สามารถหาเวลาได้ หากเป็นกรณีนี้ Wingate แนะนำให้แบ่งเวลา 30 นาทีออก ให้เดิน 10 นาทีสามครั้งหรือเดิน 15 นาทีสองครั้งตลอดทั้งวันแทน

“การเดินเพื่อการขนส่ง หากทำได้อย่างปลอดภัย เป็นวิธีที่ดีในการ 'แอบ' ในการออกกำลังกาย” Wingate กล่าว ”แม้ว่าคุณจะอยู่ไกลจากจุดหมายเกินกว่าจะเดินได้เต็มระยะ คุณก็สามารถลองจอดรถห่างจากที่ทำงาน ร้านอาหาร หรือร้านค้าสักสองสามช่วงตึก”

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีลดน้ำหนักด้วยการเดิน

ประโยชน์ของการเดินคืออะไร?

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลทั้งสองกล่าวว่าการเดินด้วยความเร็วเท่าใดก็ได้เป็นประโยชน์อย่างมากต่อทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็น ผู้ที่เดินเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนลดลง ยังดีต่อสุขภาพสมองอีกด้วย ที่เดิน ช่วยลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ และ ยังช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้อีกด้วย

หากคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี McKenzie กล่าวว่าการเดินเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี การเดินมักจะทำได้ในขณะที่ทำอย่างอื่นไม่เหมือนกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินบน ลู่วิ่ง ขณะดูรายการทีวีที่คุณชอบหรือออกไปเดินเล่นในขณะที่คุยโทรศัพท์กับเพื่อน

McKenzie กล่าวว่าการเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วช่วยปรับปรุงเกณฑ์การเต้นแอโรบิกและความแข็งแกร่ง สิ่งนี้จะกระจายไปสู่การออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ทำให้ง่ายกว่าที่เคยเป็นมา

'การเดินยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้' Wingate กล่าว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนเธอ แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเดินไปนอนหลับได้ดีขึ้นจริงๆ

ที่เกี่ยวข้อง: ไม่วิ่งหรือปั่น? ไม่ต้องกังวลเพราะการเดินง่ายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

วิธีทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการเดินของคุณท้าทายยิ่งขึ้น

หากคุณเป็นคนที่ชอบเดินเป็นประจำ บางทีคุณอาจกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้น วิธีหนึ่งในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจตาม Wingate: ขึ้นเนิน หากคุณกำลังเดินบนลู่วิ่ง การเพิ่มความชันมีผลเช่นเดียวกัน

Wingate กล่าวว่าอีกทางเลือกหนึ่งในการทำให้การออกกำลังกายด้วยการเดินของคุณมีความท้าทายมากขึ้นคือการเพิ่มความเร็วของคุณ “เพิ่มความเร็วในการเดินของคุณเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาที แล้วลดความเร็วลงอีก 30 ถึง 90 วินาที” เธอกล่าว โดยแนะนำให้คุณดำเนินการนี้ต่อไปตลอดระยะเวลาที่คุณเดิน หากคุณไม่ต้องการเพิ่มความเร็ว McKenzie กล่าวว่าการเพิ่มระยะทางเป็นอีกวิธีหนึ่งในการก้าวขึ้นเกมเดินของคุณ

สวมใส่ เสื้อกั๊กเดินถ่วงน้ำหนัก ยังสามารถทำให้การออกกำลังกายด้วยการเดินของคุณมีความท้าทายมากขึ้น Wingate กล่าว เสื้อเหล่านี้เพิ่มน้ำหนักที่กล้ามเนื้อต้องแบก ซึ่งทำให้ทำงานหนักขึ้น

ทุกครั้งที่คุณไปเดินเล่น คุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้น ดังนั้น ครั้งหน้าที่คุณเห็นนักวิ่งเดิน จงให้ . กับพวกเขา รอยยิ้ม . คุณทั้งคู่กำลังปรับปรุงสุขภาพของคุณทีละขั้นตอน

ถัดไป เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการเดินด้วยน้ำหนัก

แหล่งที่มา

• เชลลี วินเกท , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชสุขภาพที่ผ่านการรับรอง
• Noelle McKenzie , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ร่วมก่อตั้งของ แนวหน้า

---