มันน่าผิดหวังเมื่อคุณไม่สามารถลดน้ำหนักในภาวะที่ร่างกายขาดแคลอรี นี่คือเหตุผล 6 ประการว่าทำไมสิ่งนี้ถึงเป็นเช่นนี้

ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักเปิดเผยอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดที่พวกเขาเห็นเมื่อต้องลดน้ำหนัก—และวิธีเอาชนะอุปสรรคเหล่านั้น

• ผู้เขียน: เอมิลี่ ลอเรนซ์
• วันที่ปรับปรุง:

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์หรือ 50 ปอนด์ การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย มุ่งหน้าไปที่โรงยิมทั้งๆ ที่อยากนอนขดตัวบนโซฟา พยายามสนองความอยากของหวานด้วยผลไม้แทนไอศกรีม ปฏิเสธไวน์แก้วที่สอง...ทั้งหมดนี้ทำเพื่อลดน้ำหนักของคุณ เป้าหมาย. และอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดอย่างยิ่งเมื่อคุณทำทั้งหมดนี้โดยไม่เห็นผลลัพธ์ใดๆ

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมักจะได้ยินจากลูกค้าว่าพวกเขาไม่ลดน้ำหนักแม้จะมี การขาดดุลแคลอรี่ หรือที่เรียกว่าเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภคเข้าไป สิ่งที่ช่วยให้? ปรากฎว่ามีสาเหตุบางประการที่ทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้

ที่เกี่ยวข้อง: เทรนเนอร์ 12 คนแบ่งปันการออกกำลังกายสุดโปรดสำหรับการลดน้ำหนัก และใช่ การเดินนับด้วย!

วิธีการกำหนดว่าการขาดดุลแคลอรี่ของคุณควรเป็นอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักถือว่ากุญแจสำคัญคือการทำให้แคลอรีที่ขาดไปมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , กล่าวว่านี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป “เป้าหมายของการลดน้ำหนักคือการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการให้การขาดแคลอรีมากเกินไป” เธอกล่าว คำแนะนำของเธอคือการตั้งเป้าหมายให้แคลอรีขาดระหว่าง 10 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ หรืออีกนัยหนึ่งคือการกิน 75 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมดที่ถูกเผาผลาญในหนึ่งวัน Berkow กล่าวว่า 'ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งกินได้มากขึ้นในขณะที่ยังขาดแคลอรีอยู่'

อยากรู้วิธีคำนวณว่าคุณเผาผลาญได้กี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน? Berkow แนะนำให้ใช้ ฟิตเนส ตัวติดตามที่ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เช่น AppleWatch, FitBit, Garmin หรือ Google Pixel Watch “แคลอรี่เป้าหมายของคุณสำหรับการลดไขมันคือ 75 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญ” เธอกล่าว พร้อมเสริมว่าสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าการบริโภคโปรตีนของคุณอยู่ที่ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรืออย่างน้อย 30 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกายของคุณ แคลอรี่เป้าหมาย หากคุณไม่มีอุปกรณ์สวมใส่ออกกำลังกาย มีเครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ฟรีหลายเครื่องทางออนไลน์ รวมถึง เครื่องคิดเลข Omni และ สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ .

บางทีคุณอาจทราบแล้วว่าร่างกายของคุณขาดแคลอรีเท่าไร แต่การยึดติดกับสิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลให้น้ำหนักลดลง มีสาเหตุหลายประการที่สามารถเกิดขึ้นได้ อธิบายไว้ด้านล่าง

ที่เกี่ยวข้อง: กำลังมองหาการลดน้ำหนัก? เริ่มต้นด้วย 40 ผู้เชี่ยวชาญและอาหารและเครื่องดื่มที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

เหตุผลที่คุณไม่สามารถลดน้ำหนักด้วยการขาดดุลแคลอรี่

1. คุณกำลังประเมินแคลอรีที่คุณบริโภคต่ำไป

เหตุผลประการแรกเกิดจากความผิดพลาดของมนุษย์แบบเดิมๆ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน อเล็กซ์ ลาร์สัน, RDN, บอกว่ามีส่วนผสมบางอย่างที่ผู้คนลืมคำนึงถึงเมื่อนับแคลอรี่ เธอกล่าวว่าสิ่งนี้อาจรวมถึงน้ำมันปรุงอาหาร เครื่องปรุงรส หรือซอส “คุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ แค่ให้แน่ใจว่าคุณคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้” เธอกล่าว

2. คุณกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อ

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองกล่าวว่ามีอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจไม่เห็นตัวเลขบนตาชั่งลดลงแม้ว่าคุณจะขาดแคลอรีก็ตาม: กล้ามเนื้อกำลังแทนที่ไขมันที่คุณสูญเสียไป “ทั้งไขมันและกล้ามเนื้อมีน้ำหนักเท่ากัน แต่กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ใช้พื้นที่น้อยกว่า” Larson กล่าว “ถ้าคนเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์ พวกเขาจะดูแตกต่างไปจากร่างกายเมื่อเทียบกับไขมันในร่างกาย 5 ปอนด์” ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ให้ความสำคัญกับน้ำหนักเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง แต่เน้นที่ความรู้สึกจริงๆ ของคุณมากกว่า

ที่เกี่ยวข้อง: ต้องการกระชับในปี 2019 หรือไม่? เทรนเนอร์บอกว่าคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบ 'Push Pull' ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ—นี่คือวิธีการทำ

3. ระดับคอร์ติซอลของคุณสูง

“ คอร์ติซอล เป็นฮอร์โมนความเครียดเรื้อรังของร่างกายที่เพิ่มการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง ทำให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการกักเก็บของเหลว” Berkow กล่าว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็น ผู้ที่มีระดับคอร์ติซอลสูงจะลดน้ำหนักได้ยากขึ้น “นอกจากนี้ยังมี ศึกษา ซึ่งพบว่าคนที่เครียดจะเผาผลาญแคลอรีจากอาหารไขมันสูงได้น้อยกว่าคนที่ไม่เครียดประมาณ 100 แคลอรี ซึ่งแสดงให้เห็นว่าร่างกายเผาผลาญไขมันได้ช้าลงมากเมื่ออยู่ในภาวะเครียด” ลาร์สันกล่าวพร้อมเสริมประเด็นนี้ Larson เสริมว่าระดับคอร์ติซอลสูงเรื้อรัง ส่งผลต่อพฤติกรรมการกินได้เช่นกัน เช่น ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น ตลอดจนความอยากอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสูง

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเน้นย้ำว่าการจัดการกับความเครียดและการนอนหลับให้เพียงพอเป็นหนทางหลักในการป้องกันระดับคอร์ติซอลที่สูงอย่างเรื้อรัง นอกจากนี้ Berkow กล่าวว่าการทำคาร์ดิโอมากเกินไปหรือ ไฮไอที สามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้อีกด้วย “คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ HIIT มากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์” เธอกล่าว Berkow กล่าวว่าการเดิน การฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะ หรือพิลาทิสเป็นอีกวิธีหนึ่งในการรวมการเคลื่อนไหวเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

4. ระดับอินซูลินของคุณสูง

Berkow กล่าวว่าอินซูลินในระดับสูงทำให้การสูญเสียไขมันยากขึ้นมาก 'ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและลดลงทำให้เซลล์มีความต้านทานต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดยังคงสูงอยู่และตับอ่อนต้องสูบฉีดอินซูลินมากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้' เธออธิบาย “อินซูลินส่งเสริมการสะสมไขมันเช่นกัน ดังนั้นระดับอินซูลินที่สูงอย่างต่อเนื่องทำให้คุณอยู่ในโหมดกักเก็บไขมันและสามารถป้องกันการเผาผลาญไขมันได้” นอกจากนี้ Berkow ยังกล่าวอีกว่าน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้บางคนรู้สึกเหนื่อยและหิว ซึ่งอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ เธอกล่าวว่าการบริโภคอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่เป็นสิ่งสำคัญ ในการทำเช่นนี้ เธอบอกว่าให้จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีไฟเบอร์ (เช่น ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด) เพราะไฟเบอร์จะชะลอการสลายคาร์โบไฮเดรตไปเป็นกลูโคส (โมเลกุลน้ำตาลที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน) 'จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนระหว่าง 20 ถึง 30 กรัมและไขมันหนึ่งหน่วยบริโภค' เธอกล่าว Berkow กล่าวว่าการรับประทานอาหารทุกๆ 3-5 ชั่วโมงยังช่วยรักษาระดับอินซูลินไม่ให้สูงขึ้น

5. คุณมีการเผาผลาญอาหารช้า

Larson กล่าวว่า 'คนที่มีร่างกายใหญ่ขึ้นอาจมีการเผาผลาญที่เร็วกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ตัวเล็กกว่า' Larson กล่าว พร้อมเสริมว่าร่างกายที่ใหญ่ขึ้นต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อให้การทำงานของร่างกายพื้นฐานดำเนินต่อไป เธออธิบายว่ามีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อเมแทบอลิซึม ได้แก่ อายุ เพศ มวลกล้ามเนื้อ พันธุกรรม และระดับกิจกรรมทางกาย

Larson กล่าวว่า 'ในการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณเติมพลังงานด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ' Larson กล่าว “นอกจากนี้ อย่าข้ามมื้ออาหาร ระบบเผาผลาญของคุณสามารถปรับตัวได้อย่างรวดเร็วโดยการกินแคลอรีน้อยลง และถ้าคุณจำกัดมากเกินไปด้วยการงดมื้ออาหาร ร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน”

เธอยังกล่าวด้วยว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญอาหารด้วย ด้วยเหตุผลนี้ การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

6. อาหารของคุณกำลังยุ่งกับฮอร์โมนของคุณ

บ่อยครั้งที่บางคนจะเปลี่ยนวิธีการกินโดยสิ้นเชิงเมื่อพวกเขามีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก โดยมุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารแบบใหม่ที่ฉวัดเฉวียน “สาเหตุหนึ่งที่ทำให้มีข้อจำกัด อาหารแฟชั่น แสดงว่าไม่ได้ผลกับการลดน้ำหนักในระยะยาว เป็นเพราะพวกมันสามารถทำให้ระดับฮอร์โมนลดลงได้” Larson กล่าว “แนวโน้มเช่น การอดอาหารเป็นระยะ หรือ คีโต สามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนเช่นเกรลินและเลปติน ที่ควบคุมความอยากอาหารและต่อมไทรอยด์ของเรา” เธอบอกว่าให้มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักทีละน้อย ซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนของคุณมีเวลาปรับตัวเมื่อคุณลดน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเน้นว่าสิ่งสำคัญคือต้องไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ขาดไปมากเกินไป มิฉะนั้น Berkow กล่าวว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น แทนที่จะเน้นที่แคลอรี ให้เน้นทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและลดอาหารที่มีสารอาหารต่ำให้เหลือน้อยที่สุด จับคู่สิ่งนี้กับการออกกำลังกายเป็นประจำ แล้วคุณจะพบว่าตัวเองบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรีเลยด้วยซ้ำ!

ถัดไป ตรวจสอบเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ในการส่งเสริมการเผาผลาญอาหาร

แหล่งที่มา

• Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT นักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรอง ครูสอนพิลาทิส และนักเต้น
• อเล็กซ์ ลาร์สัน, RDN, นักโภชนาการที่ลงทะเบียน

---