ต้องการปรับโฉมในปี 2019 หรือไม่? เทรนเนอร์บอกว่าคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบ 'Push Pull' ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ—นี่คือวิธีการทำ

การออกกำลังกายเหล่านี้เรียบง่ายอย่างน่าตกใจและมีประสิทธิภาพ

• ผู้เขียน: เคทลิน โวเกล
• วันที่ปรับปรุง:

เมื่อเราเข้าใกล้ปี 2019 พวกเราหลายคนกำลังคิดถึงสิ่งที่เราต้องการทิ้งเอาไว้ในปี 2019 และการเปลี่ยนแปลงที่เราต้องการจะทำ ( วิชั่นบอร์ด , ใคร?) ใน ปีใหม่ .

ถ้า ฟิตเนส เป็นจุดสนใจของคุณ คุณน่าจะมองหาชั้นเรียนต่างๆ เพื่อเข้าร่วมและแบบฝึกหัดเพื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบ push-pull ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นอย่างต่อเนื่องตามเวลาที่ผ่านไป ซึ่งเป็นความสามารถพิเศษสำหรับผู้ที่ต่อสู้กับการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

Push-Pull Workout คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ push-pull หมายความว่าคุณใช้กล้ามเนื้อสองกลุ่มที่มีกลไกร่างกายคล้ายกันแต่อยู่ในการออกกำลังกายสองแบบที่แตกต่างกัน ค่อนข้างง่าย คุณฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในวันที่ต่างกัน วิทนีย์ เบอร์เกอร์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง โยคะ ผู้สอนและผู้ก่อตั้ง WhitFit NYC อธิบาย

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่คุณทำในวันวิดพื้นคือการออกกำลังกายที่ใช้การวิดพื้น ในวันวิดพื้น คุณจะได้บริหารหน้าอก ไขว้หน้า และส่วนสันหลัง ในวันที่ดึงออก การออกกำลังกายเป็นการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการดึง ซึ่งทำงานหลัง กล้ามเนื้อลูกหนู และสันดอนด้านหลัง

ที่เกี่ยวข้อง: TikTokers บอกว่า Superset Workout จะทำให้คุณผอมลง แขนกระชับขึ้นอย่างรวดเร็ว—แต่มันจะได้ผลเหรอ? ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชั่งน้ำหนัก

“การออกกำลังกายแบบวิดพื้นคือการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ผลักแรงต้านทานออกจากร่างกายหรือพื้น และเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อยืด เช่น กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ไขว้ ควอดริเซ็ป และกลูเตอ เป็นต้น” กล่าว เอ็ดดี้ บารูต้า , ผู้ฝึกสอนที่ Ultimate Performance

การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึงการจุ่ม การกดบาร์เบล และการกดดัมเบล (จากการกดลงจนถึงการกดไหล่ขณะยืน) หมอบ และสควอชแบบแยกส่วน (ซึ่งรวมท่าลันจ์ประเภทต่างๆ ด้วย ซึ่งเป็นรูปแบบสควอชแบบแยกที่มีพลวัตมากกว่า)

จากมุมมองด้านการใช้งาน นี่คือแบบฝึกหัดที่ช่วยในการยืนขึ้น รักษาท่าทางที่ดี การเดิน วิ่ง เล่นกีฬา ยกของขึ้นจากพื้นแล้ววางไว้เหนือศีรษะ บารูต้ากล่าวเสริม

“ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายแบบดึงข้อเป็นการเคลื่อนไหวที่ดึงแรงต้านทานเข้าหาร่างกายและออกห่างจากพื้น บางส่วนของกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง latissimus dorsi, ข้อศอกงอ, เอ็นร้อยหวาย, ควอดและกระดูกสันหลัง - สองส่วนสุดท้ายที่เกี่ยวข้องค่อนข้างพอ ๆ กันในท่าเดดลิฟท์และสควอท” Baruta กล่าว

ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ พูลอัพ พูลดาวน์ แถว และเดดลิฟท์รูปแบบต่างๆ Baruta กล่าวว่า ประโยชน์ที่ได้จะคล้ายกับการวิดพื้น ในแง่ที่ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวัน และจำเป็นต้องทำงานร่วมกัน (รวมศูนย์หรือนอกศูนย์กลาง) เพื่อการทำงานโดยรวมที่เหมาะสม Baruta กล่าว

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ Push-Pull

การออกกำลังกายแบบ push-pull อย่างแรกและอาจสำคัญที่สุดนั้นทั้งง่ายและมีประสิทธิภาพ

“การออกแบบแผนการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างเป็นเรื่องง่าย มีประสิทธิภาพสูงเพราะใช้ได้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและกล้ามเนื้อที่ทับซ้อนกัน หากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณต้องการ นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ” เบอร์เกอร์กล่าว

ประการที่สอง การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างไหล่ที่แข็งแรง สุขภาพดี และไม่ปวดเมื่อย

“กิจกรรมประจำวันและการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ส่วนใหญ่ของเราอยู่ในช่วงการเคลื่อนไหวแบบ 'ดัน'” กล่าว เควิน สนอดกราสส์ หัวหน้าผู้ฝึกสอนสำหรับ Vivo “สิ่งต่างๆ เช่น การทำงานที่โต๊ะ การขับรถ การส่งข้อความ และการนั่งบนโซฟา อาการเหล่านี้อาจตึง ขยับไม่ได้ และใช้งานมากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลและปวดไหล่หรือทำงานผิดปกติได้ การผสมผสานการออกกำลังกายแบบ push-pull ช่วยเพิ่มความคล่องตัว ลดความฝืดและความเจ็บปวด และสร้างความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ”

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายจริงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ นี่คือสิ่งที่ควรกินเพื่อการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณ

วิธีรวม Push Pull Workouts เข้ากับกิจวัตรของคุณ

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบ push-pull คือรูปแบบ Superset: การออกกำลังกายสองแบบติดต่อกันโดยไม่พัก เป้าหมายคือการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามหรือศัตรู สนอดกราสส์อธิบาย

ตัวอย่างของ superset แบบ push-pull

• วิดพื้นแล้วรัดแถวหลัง
• กดค่าใช้จ่ายแล้ว lat ดึงลง
• Bicep curls จากนั้นขยาย tricep
• Side Raise แล้วบินกลับ

ทำท่าละ 8-10 ครั้ง เซ็ตละ 3-5 เซ็ต

อีกทางเลือกหนึ่งคือสลับวันกัน Berger อธิบาย ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับวัน push ได้แก่:

• แท่นกด
• กดค่าใช้จ่าย
• กดดัมเบลเอียง
• Tricep ลดลง
• ปฏิเสธการกดบัลลังก์

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับวันดึง ได้แก่ :

• เดดลิฟท์
• งอมากกว่าแถว
• Lat เลื่อนลง
• หยิก Bicep
• ดึงขึ้น
• แถวเคเบิล

ถัดไป: การออกกำลังกายของคุณควรนานแค่ไหน? อาจไม่นานเท่าที่คุณคิด

แหล่งที่มา

• วิทนีย์ เบอร์เกอร์ เทรนเนอร์ส่วนตัว ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง และผู้ก่อตั้ง WhitFit NYC
• เควิน สนอดกราสส์ หัวหน้าผู้ฝึกสอนสำหรับ Vivo
• เอ็ดดี้ บารูต้า ผู้ฝึกสอนที่ Ultimate Performance

---