เคล็ดลับและทักษะในการจัดการความโกรธ (สำหรับผู้ใหญ่และเด็ก)
บางครั้งทุกคนก็โกรธ - มันเป็นอารมณ์ปกติ อย่างไรก็ตามหากคุณระเบิดและแสดงออกในทางที่เป็นอันตรายคุณต้องจัดการความโกรธ การจัดการความโกรธสอนวิธีแสดงความโกรธอย่างมีประโยชน์และจัดการความขัดแย้ง ยิ่งคุณฝึกฝนทักษะในการจัดการความโกรธมากเท่าไหร่การควบคุมตัวเองเมื่อคุณโกรธก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น
ความโกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้ไม่เพียง แต่ทำร้ายความสัมพันธ์เท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียทั้งทางร่างกายและจิตใจด้วย สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักความโกรธและจัดการก่อนที่มันจะควบคุมไม่ได้ ในการทำเช่นนั้นคุณต้องรับรู้ทั้งสัญญาณทางร่างกายและอารมณ์ว่าคุณกำลังจะตอบสนองอย่างโกรธเกรี้ยว
สารบัญ
- 1 ทักษะการจัดการความโกรธ
- 1.1 การออกกำลังกาย
- 1.2 การจัดการความเครียด
- 1.3 มีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
- 1.4 ฝึกการผ่อนคลาย
- 2 วิธีจัดการ Active Anger
- 3 จะบอกได้อย่างไรว่าคุณมีปัญหาในการจัดการความโกรธ
- 4 สัญญาณบ่งบอกว่าความโกรธของคุณอยู่เหนือการควบคุม
- 5 การจัดการความโกรธสำหรับเด็ก
- 5.1 ทักษะการจัดการความโกรธสำหรับเด็ก
- 5.2 เคล็ดลับการจัดการความโกรธสำหรับเด็ก
- 5.3 เมื่อเด็กโกรธกลายเป็นคนก้าวร้าว
- 5.4 โพสต์ที่เกี่ยวข้อง
พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- การตอบสนองทางกายภาพ
หากมือและกรามของคุณแน่นและกล้ามเนื้อของคุณเกร็งเพื่อตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นคุณอาจเริ่มโกรธ นอกจากนี้หัวใจของคุณอาจเต้นแรงและคุณอาจหายใจเร็วขึ้น ใบหน้าของคุณอาจแดงและคุณอาจรู้สึกร้อนและชื้น
- รูปแบบความคิด
บ่อยครั้งที่ความโกรธเกิดจากการมีมุมมองเชิงอุดมคติว่าสิ่งต่างๆควรเป็นอย่างไรและตอบสนองในทางลบเมื่อความเป็นจริงไม่ตรงกับความคาดหวัง นอกจากนี้คุณยังอาจตำหนิผู้อื่นเมื่อมีบางอย่างผิดพลาดแทนที่จะคิดว่าตัวเองรับผิดชอบ บางคนมองโลกในแง่ร้ายหรือมีมุมมองชีวิตในแง่ลบซึ่งนำไปสู่ความโกรธได้ง่าย
- ทริกเกอร์
แต่ละคนมีสิ่งกระตุ้นของตัวเองที่กระตุ้นความโกรธ การตระหนักถึงสิ่งกระตุ้นของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการหลีกเลี่ยงความโกรธโดยไม่จำเป็น เมื่อคุณรู้ทริกเกอร์แล้วคุณสามารถหาวิธีหลีกเลี่ยงหรือเรียนรู้วิธีการมองต่าง ๆ เพื่อไม่ให้คุณโกรธ
เมื่อคุณระบุบางสิ่งที่นำไปสู่ความโกรธได้แล้วคุณก็พร้อมที่จะใช้ทักษะการจัดการความโกรธต่อไปนี้เพื่อปรับปรุงความสามารถในการหลีกเลี่ยงการตอบสนองทางร่างกายและอารมณ์ของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวกระตุ้นให้คุณโกรธด้วย ส่วนถัดไปจะบอกวิธีจัดการความโกรธ
ทักษะการจัดการความโกรธ
ทักษะการจัดการความโกรธเป็นวิธีที่คุณสามารถเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกายและอารมณ์เพื่อรับมือกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความโกรธ แทนที่จะรอจนกว่าคุณจะรู้สึกโกรธทักษะการจัดการความโกรธจะช่วยให้คุณพร้อมที่จะจัดการกับความโกรธก่อนที่จะลงมือทำจริงๆ
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด การเดินวิ่งหรือเล่นกีฬายังช่วยลดความดันโลหิตของคุณและปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินเข้าสู่ร่างกายซึ่งจะทำให้อารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังกายก่อนสถานการณ์หรือโอกาสที่ตึงเครียดสามารถช่วยให้คุณทรงตัวและควบคุมได้
การจัดการความเครียด
ความเครียดสามารถนำไปสู่การสูญเสียการควบคุม การมีกลุ่มเพื่อนที่ให้การสนับสนุนหรือครอบครัวขยายเป็นรากฐานของการเชื่อมต่อ นอกจากนี้ลองออกกำลังกายหายใจเข้าลึก ๆ ทำสมาธิหรือโยคะ
มีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
นอนหลับให้เพียงพอรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ลดสิ่งกระตุ้นเช่นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินและลดปริมาณน้ำตาลที่คุณกิน นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการพักผ่อนหย่อนใจและผ่อนคลายในชีวิตของคุณด้วย
ฝึกผ่อนคลาย
บ่อยครั้งคนที่โกรธง่ายจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย โยคะและการทำสมาธิสำหรับบางคน ลองหายใจเข้าลึก ๆ การมีมนต์เช่น 'ผ่อนคลาย' หรือ“ ใช้ง่าย” ช่วยบางคน คนอื่นฟังเพลงหรือเขียนความรู้สึกของตนลงในสมุดบันทึก
วิธีจัดการ Active Anger
เมื่อคุณโกรธคุณต้องทำให้ตัวเองสงบลงเพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงการปะทุ เคล็ดลับการจัดการความโกรธ 8 ข้อต่อไปนี้จะช่วยคุณได้
# 1 หยุดและคิด
เมื่อคุณโกรธให้หยุดและคิดก่อนที่จะพูดหรือทำอะไร คิดก่อนพูด. ถ้าเป็นไปได้ให้คนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์หยุดและคิดเช่นกัน ถาม:
- สถานการณ์นี้สำคัญขนาดนั้นเชียวหรือ?
- ความโกรธเป็นการตอบสนองที่เหมาะสมหรือไม่?
- ความโกรธจะแก้ไขอะไรได้หรือไม่?
# 2 ผ่อนคลาย
นับถึงสิบอย่างช้าๆ หากการทำเช่นนั้นไม่ช่วยให้คุณสามารถควบคุมได้อีกครั้งให้นับถึงสิบอีกครั้ง ยืดหรือนวดบริเวณร่างกายที่รู้สึกตึงหรือบีบลูกบอลคลายเครียด
# 3 ดึงดูดความรู้สึกของคุณ
ใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ - การดมกลิ่นการได้ยินการสัมผัสการมองเห็นและการชิมเพื่อตอบสนองของคุณอีกครั้ง ลองนึกภาพตัวเองในสถานที่ที่ปลอดภัยและผ่อนคลาย ฟังเสียงกลิ่นใบไม้
# 4 แสดงความโกรธของคุณ
กล้าแสดงออก แต่ไม่เผชิญหน้าและระบุข้อกังวลของคุณอย่างชัดเจนและรัดกุม หลีกเลี่ยงการพูดอะไรที่ทำร้ายจิตใจหรือควบคุม
# 5 มองหาแนวทางแก้ไข
พยายามแก้ไขปัญหาที่ทำให้คุณโกรธ จำไว้ว่าความโกรธจะไม่ทำให้สถานการณ์ดีขึ้นและในความเป็นจริงอาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงมาก
# 6 ใช้คำสั่ง“ I”
เพื่อหลีกเลี่ยงความโกรธที่เพิ่มขึ้นให้ใช้ข้อความ 'I' เพื่อหลีกเลี่ยงการตำหนิ ตัวอย่างเช่นพูดว่า“ ฉันไม่ชอบเวลาที่คุณไม่บอกว่าคุณจะกลับบ้านกี่โมงเพราะฉันเป็นห่วงคุณ”
# 7 หัวเราะ
การหัวเราะสามารถหยุดความโกรธได้หากใช้อย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการถากถางและตำหนิส่วนตัวเพื่อป้องกันไม่ให้สถานการณ์บานปลาย
# 8 ให้อภัย
เรือตัดน้ำแข็งสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน
หากความโกรธของคุณไม่สามารถควบคุมได้สิ่งสำคัญคือต้องขอโทษและขอการให้อภัย นอกจากนี้ให้อภัยคนที่ทำให้คุณโกรธ การทำเช่นนั้นเป็นการเยียวยาความสัมพันธ์
จะบอกได้อย่างไรว่าคุณมีปัญหาในการจัดการความโกรธ
หากความโกรธของคุณดูเป็นธรรมชาติและเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณคุณอาจไม่รู้ตัวว่าจริงๆแล้วคุณมีปัญหาในการจัดการความโกรธ มองหาเบาะแสเหล่านี้เพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการความช่วยเหลือในการจัดการความโกรธหรือไม่:
ไม่สามารถประนีประนอมได้
หากคุณไม่สามารถเข้าใจและยอมรับความคิดเห็นและมุมมองที่คนอื่นแสดงออกมาและมักจะโกรธและเรียกร้องแทนการประนีประนอมคุณต้องช่วยจัดการความโกรธของคุณ
การดูความคิดเห็นของผู้อื่นเป็นการท้าทายส่วนบุคคล
นอกเหนือจากการแสดงความโกรธเมื่อคุณมีความคิดเห็นที่แตกต่างกันแล้วคุณยังอาจถือเอาความท้าทายส่วนบุคคลด้วยเพราะเชื่อว่าแนวทางของคุณถูกต้องเสมอ ใครก็ตามที่ไม่เห็นด้วยกับคุณก็เปิดใจรับความโกรธของคุณเพราะมันทำให้คุณรู้สึกว่าควบคุมได้
ปัญหาในการแสดงอารมณ์นอกเหนือจากความโกรธ
บ่อยครั้งคนที่โกรธจะมีปัญหาในการแสดงอารมณ์นอกเหนือจากความโกรธและรู้สึกว่าพวกเขาต้องแข็งกร้าวและควบคุมได้
สัญญาณบ่งบอกว่าความโกรธของคุณไม่สามารถควบคุมได้
ความโกรธที่ควบคุมไม่ได้ทำลายชีวิตคุณในหลาย ๆ ด้าน ปัญหาความสัมพันธ์การตัดสินที่บกพร่องขาดความสำเร็จและความคิดเห็นเชิงลบของผู้อื่นเป็นเพียงส่วนน้อยเท่านั้น พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- สุขภาพร่างกายมีความบกพร่อง ความโกรธทำให้เกิดความเครียดซึ่งส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงนอนไม่หลับระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและนำไปสู่โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
- ปัญหาสุขภาพจิตเกิดขึ้น ความโกรธใช้พลังงาน นอกจากนี้ยังทำให้ยากที่จะคิดอย่างชัดเจนและมีสมาธิ ผลที่ตามมาคือการขาดความสุขซึ่งนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าความเครียดและสุขภาพจิตที่ไม่ดี
- เป้าหมายในอาชีพเป็นเรื่องน่าเจ็บใจ เมื่อคุณฟาดฟันคุณจะสูญเสียความเคารพต่อหัวหน้างานเพื่อนร่วมงานและลูกค้า
- ความสัมพันธ์ในการทำงานและสังคมล้มเหลว ความโกรธทำร้ายคนที่คุณรัก ความสัมพันธ์ต้องทนทุกข์ทรมานและคนอื่น ๆ รู้สึกว่าพวกเขาไม่สามารถไว้วางใจคุณได้ พวกเขาอึดอัดรอบตัวคุณ
บางครั้งคน ๆ หนึ่งตระหนักว่าความโกรธของตนไม่สามารถควบคุมได้ลองใช้เทคนิคการจัดการความโกรธและยังพบว่าตัวเองแพ้ หากคุณพบว่าตัวเองไม่สามารถควบคุมความโกรธได้แสดงว่าคุณมีปัญหาที่อาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญการบำบัดหรือการใช้ยา คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการจัดการความโกรธหากคุณ:
- พบว่าอารมณ์ของคุณทำให้เกิดปัญหากับความสัมพันธ์ในครอบครัวของคุณ
- มีปัญหาในการทำงานเพราะคุณเสียอารมณ์
- รู้สึกโกรธอย่างต่อเนื่องไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม
- เคยใช้ความรุนแรงทางร่างกายในขณะที่โกรธ
- เคยถูกจับเพราะความโกรธของคุณ.
หากคุณได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญนักบำบัดของคุณอาจพยายามสำรวจว่าอะไรอยู่เบื้องหลังความโกรธของคุณจริงๆ บ่อยครั้งการตอบสนองอย่างโกรธที่ได้เรียนรู้ในวัยเด็กเป็นผลมาจากการดูคนในครอบครัวของคุณกรีดร้องตีคนอื่นหรือขว้างปาสิ่งของ คำตอบเหล่านี้ดูเหมือนเป็นเรื่องปกติ บางครั้งความโกรธเป็นสิ่งปกปิดความรู้สึกที่แท้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความรู้สึกอื่นที่ไม่ใช่ความโกรธถูกทำให้ท้อแท้ในช่วงวัยเด็ก นักบำบัดอาจทำการทดสอบเพื่อดูว่าความโกรธที่ไม่สามารถควบคุมได้นั้นมีสาเหตุมาจากปัญหาสุขภาพหรือไม่เช่นความเครียดเรื้อรังความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าหรือภาวะเครียดหลังบาดแผล (PTSS)
การจัดการความโกรธสำหรับเด็ก
สิ่งสำคัญคือต้องช่วยให้ลูกเข้าใจว่าความโกรธคืออะไรและจะจัดการอย่างไร ความโกรธไม่ได้เป็นเพียงการตอบสนองต่อสถานการณ์หรือบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่เด็กประกาศความเป็นอิสระและแสดงความรู้สึก ทริกเกอร์สำหรับเด็กมักเกี่ยวข้องกับสถานการณ์กับพ่อแม่พี่น้องหรือเด็กคนอื่น ๆ ความโกรธของเด็กเล็ก ๆ อาจส่งผลให้เกิดอารมณ์ฉุนเฉียวต่อสู้และกัด เด็กโตอาจสะอื้นบึ้งตึงหรือมุ่ย
ทักษะการจัดการความโกรธสำหรับเด็ก
คุณสามารถช่วยลูกจัดการความโกรธได้โดยทำดังต่อไปนี้:
- รับรู้ความโกรธของลูก ตั้งชื่ออารมณ์เมื่อลูกของคุณโกรธ
- ช่วยให้ลูกของคุณรู้จักทริกเกอร์ การทำเช่นนี้จะช่วยให้ลูกควบคุมความโกรธได้ในที่สุด
- เป็นตัวอย่างที่ดี. จัดการความโกรธของคุณด้วยวิธีที่เหมาะสมพูดคุยถึงสิ่งที่ทำให้คุณโกรธความรู้สึกของคุณและสิ่งที่คุณทำเพื่อควบคุมความโกรธของคุณ
เคล็ดลับการจัดการความโกรธสำหรับเด็ก
ทางที่ดีควรเริ่มช่วยลูกให้ควบคุมความโกรธทันทีที่เริ่มประสบ เคล็ดลับห้าข้อต่อไปนี้จะช่วยคุณได้
# 1 ใช้เวลาว่าง.
เมื่อบุตรหลานของคุณเริ่มแสดงสัญญาณบ่งชี้ว่าพวกเขารู้สึกไม่สามารถควบคุมได้ให้แยกพวกเขาออกจากบุคคลหรือสถานการณ์ ให้พวกเขาออกจากห้องหรือพื้นที่
# 2 สอนกิจกรรมที่สงบเงียบ.
ให้ลูกหายใจเข้าลึก ๆ จัดหาน้ำเย็นหนึ่งแก้ว คุณยังสามารถให้พวกเขาอ่านหนังสือร้องเพลงหรือเล่นดนตรีหรือเล่นคนเดียวสักสองสามนาที
# 3 สอนลูกของคุณให้เข้าใจความโกรธของพวกเขา.
การพูดคุยถึงสิ่งที่เกิดขึ้นไม่เพียงช่วยให้เด็กระบุตัวกระตุ้นของพวกเขา แต่ยังเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นและทำไม นี่เป็นขั้นตอนสำคัญในการเรียนรู้ที่จะควบคุมความโกรธ
เกมไฟแดงไฟเขียว
# 4 คิดถึงอีกฝ่าย.
เด็กที่อายุน้อยกว่าสามขวบไม่เพียง แต่เข้าใจว่าอีกฝ่ายมีความรู้สึกเท่านั้น แต่ยังเข้าใจว่าพวกเขาอาจมีมุมมองที่แตกต่างกัน ถามลูกว่าพวกเขาคิดว่าอีกฝ่ายรู้สึกอย่างไรและเพราะอะไร
# 5 หาวิธีแก้ปัญหา.
ช่วยลูกหาทางแก้ไขหรือประนีประนอมเพื่อกระจายสถานการณ์และยุติความโกรธ ตัวอย่างเช่นหากลูกของคุณและพี่น้องของพวกเขาทั้งคู่ต้องการเล่นของเล่นชิ้นเดียวกันให้ซื้อของเล่นอีกสองชิ้นแล้วนั่งกับพวกเขาสักครู่ เลือกของเล่นด้วยตัวเองถามเด็ก ๆ ว่าต้องการของเล่นชิ้นเดียวกันไหม จากนั้นเล่นกับพวกเขาสักครู่ หรือให้พวกเขาผลัดกันเล่นกับของเล่นที่ต้องการตามจำนวนนาทีที่กำหนด - ยี่สิบนาทีใช้ได้ดีจากนั้นเปลี่ยนของเล่น
เมื่อเด็กโกรธกลายเป็นคนก้าวร้าว
หากลูกของคุณก้าวร้าวเมื่อพวกเขาโกรธคุณต้องเข้าแทรกแซงทันทีเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายกับเด็กคนใดคนหนึ่งหรือทั้งสองคน ดำเนินการดังต่อไปนี้:
- คืนความปลอดภัยโดยหยุดการกระทำที่ก้าวร้าว
คุณอาจต้องแยกว่าใครมีความก้าวร้าวทางร่างกาย เป้าหมายคือเพื่อช่วยให้บุตรหลานของคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมตัวเองและยังคงปกป้องตนเอง เด็กทั้งสองต้องรู้สึกมั่นใจและปลอดภัย
- ออกแรงควบคุมโดยผู้ปกครอง
มีหลายครั้งที่คุณต้องควบคุมกำหนดขีด จำกัด และบอกเด็ก ๆ ว่าพวกเขาต้องทำอะไร ตัวอย่างเช่นพูดว่า“ หยุดทะเลาะกันเดี๋ยวนี้!” หากไม่ทำเช่นนั้นให้ก้าวเข้าไปและหยุดพวกเขา
- สร้างผลที่ตามมา
ผลที่ตามมาช่วยให้เด็กเรียนรู้ที่จะหยุดพฤติกรรมที่ยอมรับไม่ได้เพราะพวกเขารู้ว่าผลที่ตามมาของพฤติกรรมดังกล่าวเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ ตัวอย่างเช่นหากลูกของคุณรู้จักเพื่อนเล่นจะต้องออกไปหากพวกเขาไม่เข้ากันพวกเขาอาจทำงานหนักขึ้นเพื่อควบคุมความโกรธ จำไว้ว่าคุณต้องทำตามเพื่อให้ผลลัพธ์มีผล
- สอนการให้อภัย
เด็ก ๆ ต้องเข้าใจว่าแม้ว่าพฤติกรรมของพวกเขาอาจเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ แต่ก็ไม่ได้“ แย่” พวกเขาจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการให้และยอมรับคำขอโทษอย่างจริงใจ นอกจากนี้ให้อธิบายวิธีการแก้ไขเพราะจะช่วยให้พวกเขาไม่รู้สึกผิด สอนพวกเขาว่าพวกเขาจะมีโอกาสทำสิ่งที่ดีกว่าในอนาคต
ความโกรธเป็นความรู้สึกที่ทรงพลังมากซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณรู้สึกผิดหวังเจ็บปวดรำคาญหรือผิดหวัง ความโกรธสามารถช่วยหรือทำร้ายคุณได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร หากคุณสามารถตอบสนองโดยไม่ทำร้ายคนอื่นอาจเป็นความรู้สึกเชิงบวก หากคุณเก็บความโกรธไว้ข้างในก็อาจนำไปสู่พฤติกรรมก้าวร้าวแบบเรื่อย ๆ เช่น“ การกลับ” ใส่ผู้คนโดยไม่บอกเหตุผลว่าทำไมถึงวิพากษ์วิจารณ์และเป็นศัตรูกัน การรู้วิธีรับรู้และแสดงความรู้สึกเหล่านี้ด้วยวิธีที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณรับมือกับเหตุฉุกเฉินแก้ปัญหาและยึดมั่นในความสัมพันธ์ที่มีความหมาย การใช้ทักษะและเคล็ดลับในการจัดการความโกรธจะช่วยให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่มีความโกรธที่ดีต่อสุขภาพ
