ต้องการ Abs of Steel และ Super-toned Arms หรือไม่? ต่อไปนี้เป็นวิธีการฝึกฝนไม้กระดานข้างเคียงที่สมบูรณ์แบบ

การเคลื่อนไหวนี้เป็นสิ่งที่ต้องทำอย่างแน่นอน!

• ผู้เขียน: เอมิลี่ ลอเรนซ์
• วันที่ปรับปรุง:

ไม้กระดานมีความแข็ง แม้เพียง 30 วินาทีในท่าไม้กระดานก็สามารถรู้สึกเหมือนชั่วนิรันดร์ แม้ว่าไม้กระดานจะมีความท้าทาย ไม้กระดานข้างก็เป็นสิ่งที่ท้าทายยิ่งกว่า ไม้กระดานข้างเคียงช่วยให้ชิ้นงานเอียงได้ และยังต้องมีความสมดุลเป็นพิเศษอีกด้วย

แม้ว่าแพลงก์ด้านข้างจะเป็นแกนหลักในคลาสออกกำลังกายหลายๆ คลาส แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเชี่ยวชาญ ต้องการที่จะเล็บมัน? ที่นี่, ฟิตเนส ผู้สอนอธิบายวิธีการทำแพลงก์ด้านข้างที่สมบูรณ์แบบ รวมถึงรูปแบบต่างๆ เพื่อให้ง่ายขึ้นและยากขึ้น (อึก)

แผ่นไม้ด้านข้างมีประโยชน์อย่างไร?

ก่อนที่จะพูดถึงวิธีการทำไม้กระดานข้างเคียง คุณอาจสงสัยว่าทำไมคุณถึงอยากทำ ประเด็นคืออะไร? มอลลี่ เดย์, NASM, นักเต้นที่เคยแสดงกับทีมเต้น NBA สองทีมและเป็นผู้สอนด้วย ฟิวเจอร์ กล่าวว่าในขณะที่ไม้กระดานข้างเคียงมุ่งเป้าไปที่ส่วนเอียง แต่เป็นท่าออกกำลังกายทั่วร่างกาย “ทั้งแพลงก์ด้านข้างและแพลงก์หันไปด้านหน้าเป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งเราทุกคนต้องการเมื่อโตขึ้น” เธอกล่าว

Day กล่าวว่าความแตกต่างระหว่างพวกเขาคือพวกเขาใช้กล้ามเนื้อต่างกัน “ไม้กระดานที่หันไปข้างหน้านั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่โอบรอบตัวคุณเหมือนรัดตัว ในขณะที่ไม้กระดานด้านข้างจะโฟกัสที่ส่วนเอว Quadratus lumborum ซึ่งอยู่ด้านหลังของผนังหน้าท้องมากกว่า ซึ่งทำหน้าที่ ส่วนใหญ่ในการป้องกันอาการปวดหลัง” เธออธิบาย

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด 17 อันดับสำหรับผู้หญิงที่ได้รับการรับรองจากเทรนเนอร์ เพราะเราทุกคนต้องการแกนกลางที่แข็งแรงและกระชับ

โรเบิร์ต กาดิซ NASM , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้สอนพิลาทิส และ ฟิวเจอร์ ผู้สอนกล่าวว่าแผ่นไม้ด้านข้างมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อสะโพก ก้น และต้นขาด้วย “คุณยังได้ออกกำลังจากไหล่ของคุณด้วยการทรงตัวบนมัน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ QL ซึ่งอยู่ลึกลงไปใต้หลังของคุณ” เขากล่าว “ใช้แบบฝึกหัดเดียวได้ดีมาก!”

Cadiz อธิบายว่าไม้กระดานข้างเคียงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและทำงานอย่างมั่นคงโดยไม่ต้องเพิ่มแรงกดไปที่หลังส่วนล่าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ระหว่างแผ่นไม้ที่หันไปด้านหน้า “ยิ่งคุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับไม้กระดานข้างเคียงของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งปกป้องและรักษากระดูกสันหลังของคุณให้มั่นคงได้ดีขึ้นเท่านั้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ” เขากล่าว

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ เดย์บอกว่าไม้กระดานข้างเคียงเป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าหลักที่ยังปลอดภัยที่จะทำ (อย่างไรก็ตาม เธอเสริมว่าหากคุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้ข้ามไป)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การใช้แพลงก์ด้านข้างในกิจวัตรการออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์ ตอนนี้มาถึงคำถามใหญ่: คุณจะทำอย่างไร?

ที่เกี่ยวข้อง: นี่คือความถี่ที่คุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องของคุณจริงๆ เพื่อดูผลลัพธ์ และวิธีที่ดีที่สุดที่ควรลอง

วิธีการทำไม้กระดานด้านข้าง

นี่คือวิธีการทำไม้กระดานข้างเคียงที่สมบูรณ์แบบทีละขั้นตอน:

1. นอนตะแคงขวาโดยเหยียดขาตรง
2. วางมือขวาลงบนพื้นแล้วเหยียดแขนตรง
3. ยกเข่าและสะโพกขึ้นจากพื้น รักษาลำตัวของคุณให้ตรง ตอนนี้คุณควรทรงตัวด้วยมือขวาและเท้าขวาโดยให้ลำตัวตรงและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
4. ยืดแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดาน
5. กดค้างไว้ระหว่าง 20 ถึง 60 วินาที พักระหว่าง 20 ถึง 60 วินาที ทำสามรอบต่อด้าน

---