นี่คือความถี่ที่คุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องของคุณจริงๆ เพื่อดูผลลัพธ์—และวิธีที่ดีที่สุดในการลอง

ผู้ฝึกสอนแบ่งปันความจริง

• ผู้เขียน: Kaitlin Vogel
• วันที่อัปเดต:

เป็นคำถามที่เราทุกคนสงสัยในบางประเด็น: ทำไมจึงยากที่จะมองเห็นหน้าท้อง? แม้ว่าเราจะพยายามอย่างเต็มที่และใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิม แต่ซิกแพ็คก็ดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่ยากจะเข้าใจยากและเป็นไปไม่ได้ที่จะไปถึง

'ส่วนที่ท้าทายที่สุดในการทำให้กล้ามหน้าท้องมองเห็นได้คือการลดไขมันในร่างกายจนมองเห็นได้ ทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ปัญหาคือ ไขมันในร่างกายมักปกคลุมไปด้วย' Matt Claes , ส่วนตัว ฟิตเนส โค้ชและผู้ก่อตั้ง Weight Loss Made Practical อธิบาย 'เมื่อคุณอยู่ที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำพอ การออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่มองเห็นได้อย่างแท้จริง'

ที่เกี่ยวข้อง: ผู้หญิง 20 คนเปิดเผยว่าพวกเขามีกล้ามท้อง 6 แพ็คอย่างไร (การแจ้งเตือนสปอยเลอร์: มันไม่ได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายทั้งหมด)

ไม่ว่าคุณจะแข็งแกร่งแค่ไหน คุณต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำเพื่อดูกล้ามท้อง สำหรับผู้ชาย โดยปกติแล้วไขมันในร่างกายจะอยู่ที่ประมาณ 10% และสำหรับผู้หญิงประมาณ 15% แม้ว่าแต่ละคนจะแตกต่างกันก็ตาม อธิบาย Emily Higgins , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง ซึ่งต่ำกว่าค่าเฉลี่ยของประเทศมากซึ่งก็คือ 40% สำหรับผู้หญิงและ 28% สำหรับผู้ชาย' เธอกล่าว 'แม้แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรงก็ยังเกินเกณฑ์นี้ จากองค์ประกอบของร่างกาย'

Karina Inkster , แมสซาชูเซตส์, พีทีเอส, เห็นด้วย “ต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำเพื่อให้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและ นั่นคือ ความท้าทายสำหรับคนส่วนใหญ่” เธอกล่าว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะมีหน้าท้องที่มองเห็นได้ พวกเขาจำเป็นต้องฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอเกือบทุกวันและติดตามโภชนาการของพวกเขา รวมถึงแคลอรี่และมาโคร

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีพันธุกรรมสำหรับหน้าท้องที่มองเห็นได้ กล้ามท้องที่มองเห็นได้ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ระดับความฟิต และการบรรลุกล้ามท้องที่มองเห็นได้นั้นไม่ได้ส่งเสริมสุขภาพสำหรับทุกคนเสมอไป Inkster กล่าวเสริม

บ่อยแค่ไหนที่คุณควรออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ

หากคุณต้องการให้ความสำคัญกับการได้คำจำกัดความของ ab ที่มองเห็นได้จริงๆ คุณควรเริ่มโดยออกกำลังกายสี่วันต่อสัปดาห์ ปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณและนอนหลับให้เพียงพอ

เนื่องจากกล้ามหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดค่อนข้างเล็ก จึงฟื้นตัวได้ค่อนข้างเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้นิสัยการฝึกเหมือนจะไม่ล้มเหลวในแต่ละเซ็ต Claes กล่าว ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีสองครั้งต่อสัปดาห์ก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่อการฝึกความต้านทาน

การสร้างความแข็งแรงของแกนกลางหน้าท้องสามารถช่วยปรับปรุงการสลายไขมัน (สลายไขมัน) ในบริเวณเหล่านี้ และด้วยเหตุนี้ ช่วยในการลดไขมันในร่างกาย แต่คุณยังต้องกำจัดไขมันส่วนเกินเพื่อดู ฮิกกินส์อธิบาย

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณลดไขมันในร่างกายแล้ว คุณสามารถเน้นย้ำลักษณะหน้าท้องโดยการกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปผ่านการฝึกการต้านทานเฉพาะที่ และการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ

ตามหลักการแล้ว คุณควรออกกำลังกายหน้าท้องทุกครั้งที่ออกกำลังกาย และเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหลักสามถึงสี่ครั้งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายต่อไป คุณยังสามารถรวมการทรงตัวและการออกกำลังกายที่ซับซ้อนจำนวนหนึ่งในส่วนการฝึกความต้านทานของการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกับแกนกลางอย่างเป็นธรรมชาติ Higgins กล่าวเสริม

แบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุดที่จะลอง

ต้องการเริ่มต้น? ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่ควรพิจารณา:

กรุบกรอบคลาสสิค

นักยกที่มีประสบการณ์สามารถทำให้การตีลังกาแบบย้อนกลับมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการหนีบบางอย่างเช่นดัมเบลล์ไว้ระหว่างขา

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีออกกำลังกาย Daisy Keech Ab ที่ทำได้ดีกว่า TikTok—และทำไมผู้ฝึกสอนถึงบอกว่ามันมีประสิทธิภาพ

ไม้กระดานลูกเสถียรภาพ

---